Aujourd’hui : la dépression et la prévention des fractures

Chers amis,

Dans la première partie de cette lettre, je vous parlais des études scientifiques confirmant :

  • Les bienfaits du jeûne intermittent dans la prévention et l’amélioration des maladies de civilisation ;
  • Les vertus antidouleur de l’hypnose dans le cadre hospitalier ;
  • Des pouvoirs de l’acupuncture pour prévenir les migraines, plus forte en cela que la médicamentation chimique.

En ce dimanche, je poursuis avec 3 méthodes naturelles très faciles à appliquer chez soi – en particulier en période de confinement.

4 – Le yoga et la méditation contre la dépression

Je sais, le yoga est à la mode et on met la méditation à toutes les sauces.

Mais des chercheurs ont confirmé leurs effets contre la dépression[1].

Ils ont analysé les résultats de quelque 50 études (essais cliniques randomisés, revues systématiques et méta-analyses) et voici leurs conclusions :

  • 60 minutes de yoga par semaine réduit nettement les symptômes dépressifs, que vous soyez sous traitement médicamenteux ou pas. Le yoga serait également très efficace face aux crises de panique.
  • Contre la dépression également, la méditation de pleine conscience a d’excellents scores.

En revanche, les pratiques du Tai Chi et du Qi Gong n’ont pas été jugées suffisamment probantes sur la dépression et l’anxiété.

Ce n’est pas une raison pour ne pas en faire, je vais y revenir.

Enfin, toujours selon ces mêmes chercheurs, 30 minutes d’exercice physique par semaine (comme la marche rapide, la course, la bicyclette, nager, danser, etc.) est efficace contre la dépression, même en complément des antidépresseurs.

Il y a deux mois, d’autres chercheurs ont confirmé l’intérêt antidépresseur de l’activité physique dans le contexte anxiogène du Covid-19[2].

Ma conviction que 30 mn par semaine est un minimum vital, surtout lorsque l’on connaît les « autres » bienfaits santé de l’activité physique.

5 – Prévention des chutes et des fractures : l’activité physique fait une grosse différence

La peur de tomber et de se casser quelque chose augmente avec l’âge, et c’est légitime : l’INPES estime que plus d’1/3 des plus de 65 ans chutent chaque année[3].

Fractures, traumatismes crâniens, isolement, peur grandissante… Les conséquences sont terribles. La chute est la première cause d’accident mortel chez les séniors.

Aucun médicament ne permet de prévenir les chutes bien sûr.

Par contre le maintien d’une bonne condition physique aide énormément, comme le confirme une recension[4] de 108 études randomisées et contrôlées, publiées entre 2012 et 2018.

Les résultats démontrent qu’une activité physique régulière, même légère, réduit le risque de chute d’environ 23%.

C’est ici que je vous reparle du Tai Chi, puisqu’une autre étude menée sur 670 personnes pendant 6 mois et publiée en 2018, avait démontré que la pratique des 8 exercices fondamentaux du Tai Chi permettait de réduire de 58% le risque de chutes, comparé aux exercices physique « classiques »[5].

C’est spectaculaire !

Mais à vrai dire il n’y a rien d’étonnant.

Mes voyages à Okinawa et mes visites auprès des séniors à la longévité remarquable m’ont encore plus convaincu du phénomène.

Les Okinawaïens font chaque jour du vélo ou de la gymnastique, y compris à plus de 90 ans.

6 – Prescription : jardinage !

Une autre habitude caractéristique des centenaires d’Okinawa fait partie des « thérapies complémentaires » validées par la science en 2020 c’est… le jardinage.

Des chercheurs britanniques ont passé en revue 77 études issues de tous les continents (dont 8 randomisées et contrôlées) publiées entre 1990 et 2019 afin de mesurer l’impact du jardinage sur la santé et le bien-être[6].

Cela leur a permis de lister 35 ( ! ) bienfaits incontestables du jardinage.

Je ne vais pas vous lister la totalité de ces 35 bienfaits. Mais sachez que le jardinage influence positivement aussi bien les symptômes, le bien-être ressenti que l’inclusion sociale des personnes atteintes de maladies chroniques :

  • Réduction des symptômes dépressifs, de l’anxiété et du stress ;
  • Augmentation de l’activité physique ;
  • Réduction de l’indice de masse corporelle ;
  • Amélioration des capacités cognitives chez les personnes atteintes de démence…

Le fait que :

1 – le jardinage soit enfin ainsi « pris au sérieux » par la science

et que

2 – les résultats des études, aussi diverses soient-elles, soient unanimes, nous donne l’espoir que quelque chose d’aussi simple puisse être systématiquement encadré voire prescrit par des médecins.

Si vous souhaitez des conseils sur ce sujet, je vous recommande de lire les excellentes lettres (gratuites) de Mathilde Combes. Ce nouvel auteur montre par exemple que vous n’avez pas besoin d’avoir un jardin à la campagne pour jardiner. J’aime beaucoup sa façon de proposer un retour à la nature… qui vous vaudra sans doute pas mal d’années de vie en plus !

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet

[1] Saeed, S.A., Cunningham, K., & Bloch, R.M. (2019). Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician 99(10): 620-627. PMID: 31083878. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31083878/

[2] Hu, S., Tucker, L., Wu, C. et al. (2020). Beneficial Effects of Exercise on Depression and Anxiety During the Covid-19 Pandemic: A Narrative Review. Frontiers in Psychiatry 11, 1217. DOI:10.3389/fpsyt.2020.587557   https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2020.587557/full

[3] Torres, M., Pédrono, G., Lasbeur, L., et al. (2020). Chutes des personnes âgées à domicile. Caractéristiques des chuteurs et des circonstances de la chute. Volet « Hospitalisation » de l’enquête ChuPADom. Santé Publique France. https://www.santepubliquefrance.fr/maladies-et-traumatismes/traumatismes/chute/documents/enquetes-etudes/chutes-des-personnes-agees-a-domicile.-caracteristiques-des-chuteurs-et-des-circonstances-de-la-chute.-volet-hospitalisation-de-l-enquete-chupadom

[4] Sherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K., et al. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews 1. DOI: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD012424.pub2/full

[5] Li, F., Harmer, P., Fitzgerald, K., et al. (2018). Effectiveness of a Therapeutic Tai Ji Quan Intervention vs a Multimodal Exercise Intervention to Prevent Falls Among Older Adults at High Risk of Falling: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 178(10):1301–1310. DOI:10.1001/jamainternmed.2018.3915. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2701631

[6] Howarth, M., Brettle, A., Hardman, M., et al. (2020). What is the evidence for the impact of gardens and gardening on health and well-being: a scoping review and evidence-based logic model to guide healthcare strategy decision making on the use of gardening approaches as a social prescription. BMJ Open 10:e036923. DOI: 10.1136/bmjopen-2020-036923. https://bmjopen.bmj.com/content/10/7/e036923