Chers amis,

Se faire plaisir en mangeant tout en faisant du bien à sa santé, c’est possible.

C’est même l’une de mes convictions les plus profondes concernant la nutrition.

Je vais vous l’illustrer en vous parlant d’un plat que j’aime énormément : le dahl, plat en sauce traditionnel de l’Inde et du Népal.

Il existe de très nombreuses variantes de dahl mais sa base est assez simple : ce sont des légumineuses avec des épices.

Non seulement c’est délicieux mais l’association légumineuses/épices est particulièrement intéressante du point de vue nutritif et de la construction de bonnes défenses immunitaires.

Un plat ancestral

La préparation du dahl fait intervenir (au choix) le plus souvent des lentilles, mais aussi des pois chiches ou des petits haricots.

Ces légumineuses figurent parmi les toutes premières plantes cultivées par l’homme au néolithique, dans le croissant fertile (la région du Moyen-Orient où est née l’agriculture, comprenant l’Anatolie, la Mésopotamie et la Basse-Égypte).

Elles sont faciles à cultiver et surtout extrêmement nourrissantes (j’y reviens ci-dessous).

De cette immense famille, la plupart des Européens ne connaissent ou ne consomment guère que les lentilles vertes, les haricots verts ou rouges et les petits pois.

Mais en Inde, championne incontestée des légumineuses, ils en cultivent et consomment environ 50 variétés, qu’ils accommodent littéralement à toutes les sauces dans le dahl :

  • Le tor dahl est fait avec des petites lentilles cassées jaunes ;
  • Le masoor dahl avec une lentille rouge corail ;
  • Le mung dahl avec un délicieux petit haricot qui ressemble à une lentille verte, le haricot mungo (réputé pour ses vertus anti-fatigue).

Et puis il y a les épices. 

Les plus communément utilisées dans le dahl sont le gingembre frais, les graines de moutarde, le cumin, la coriandre, le curcuma, le fenouil, le cumin et l’ajowan (une plante proche de l’aneth, au goût comparable à celui du thym).

Je vous donne cet aperçu afin de vous rassurer sur un point qui peut-être vous inquiète : qu’il s’agirait d’un plat trop épicé, trop « fort ». Mais non : vous pouvez utiliser les épices que vous voulez et donc vous faire un dahl tout à fait doux si votre palais n’est pas amateur de plats piquants.

De la médecine traditionnelle indienne à la médecine contemporaine

Le dahl est lié à la médecine traditionnelle indienne, l’ayurvéda.

C’est un plat de printemps, léger, roboratif, stimulant la digestion : il s’agit d’évacuer les réserves de graisse de l’hiver et de renouer avec la vitalité.

C’est également un plat dont la consommation est liée à votre « profil » ayurvédique.

Je ne vais pas vous détailler ici tous ces profils ayurvédiques, c’est un sujet passionnant, mais retenez ceci : si vous avez tendance à prendre du poids facilement, que vous connaissez bien l’embonpoint, etc., eh bien… vous gagnerez à inclure ce plat à vos repas.

Car ses vertus sont confirmées par la science.

Les légumineuses du dahl sont en effet[1] :

  • Une source majeure de protéines végétales, et donc une excellente alternative à la viande : 220 g de lentilles cuites sont équivalentes à 100 g de viande ;
  • La meilleure source de glucides lents riches en fibres qui alimentent les bonnes bactéries de notre flore intestinale (le microbiote) ;
  • D’excellentes sources de minéraux : elles sont riches en potassium, en magnésium, en fer, en zinc, et en sélénium ;
  • Riches en vitamines B, dont nous sommes nombreux à manquer – en particulier en vitamine B9 ;
  • Riches en polyphénols, aux effets anti-inflammatoires et antistress. 

Leur rôle contre certaines pathologies est prouvé :

  • La consommation de légumineuses réduirait les risques de diabète[2] et de surpoids[3]: elles sont rassasiantes, ralentissent l’absorption des sucres et des graisses et régulent la glycémie ;
  • Elles protègeraient le cœur et le système cardiovasculaire[4] : les personnes qui en consomment régulièrement font moins d’hypertension et produisent moins de « mauvais » cholestérol[5];
  • Une synthèse de 27 études comptabilisant plus de 2 millions de personnes observées a démontré que la consommation régulière de légumineuses réduirait le risque de pratiquement tous les cancers[6].

Quant aux épices utilisées dans le dahl, leurs bienfaits sont si nombreux que cette lettre serait interminable si elle devait tous les dénombrer : vertus anti-inflammatoires et stimulantes du curcuma, bienfaits antiviraux et antinauséeux du gingembre, effets antalgiques (antidouleur) du cumin, etc.

Un dahl, d’urgence !

En Europe, et tout particulièrement en Europe du Nord, nous consommons trop peu de légumineuses et trop peu d’épices.

C’est un peu mieux côté Sud : les Méditerranéens consomment quotidiennement de 9 à 23 g de légumineuses par jour alors que les autres Européens n’en consomment que 5 g/jour.

L’emploi de légumineuses fait partie des raisons du succès, du point de vue de la santé et de la longévité, du régime méditerranéen.

Je ne saurais assez vous encourager à consommer des légumineuses, toujours en prenant cette précaution importante (exactement comme pour le riz) : les rincer. Si possible, pendant douze heures, dans un volume d’eau cinq fois supérieur à celui de vos légumineuses (jetez l’eau ensuite).

Rincer vos lentilles, vos pois chiches ou vos fèves permet en effet d’en évacuer les « antinutriments » comme les lectines, qui peuvent provoquer des flatulences chez certaines personnes, tout en réduisant l’absorption des bons minéraux qu’ils contiennent (fer, magnésium, etc.).

Dahl de lentilles corail

Voici donc une recette de dahl, tirée des Dossiers de santé et nutrition de Jean-Paul Curtay, qui me plaît beaucoup.

Elle est à base de lentilles corail, légumineuses faciles à digérer car elles n’ont pas d’enveloppe.

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 250 g de lentilles corail
  • 20 cl de lait de coco
  • Huile d’olive
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 2 cuillères à café bombées de concentré de tomates
  • Curcuma et gingembre (de préférence frais)
  • Coriandre fraîche

Préparation :

  • Rincez les lentilles et mettez-les à cuire dans une casserole avec de l’eau à hauteur. Une fois l’eau portée à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient tendres (environ 10 minutes). Réservez.
  • Dans un autre récipient, faites revenir l’oignon et l’ail émincé dans de l’huile d’olive. Ajoutez le concentré de tomates, 5 cl d’eau, et faites cuire jusqu’à ce que tout le liquide soit évaporé. Ajoutez le lait de coco et mélangez. Ajoutez le curcuma et le gingembre finement râpés, selon votre goût, et laissez cuire encore 5 minutes.
  • Ajoutez les lentilles égouttées à la préparation et mélangez. Rectifiez la texture avec un peu d’eau si nécessaire.
  • Parsemez de la coriandre fraîche sur le dessus.

Vous pouvez manger ce plat tel quel… ou l’accompagner d’un peu de riz.

Portez-vous bien,

Rodolphe

[1] MUDRYJ N. A et al., Nutritional and Health Benefits of Pulses, Appl Physiol Nutr Metab, Novembre 2014, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25061763/

[2] VENN BJ et al., Cereal grains, legumes and diabetes, Eur J Clin Nutr, 2004, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15162131/

[3] MC CRORY M. et al., Pulse Consumption, Satiety, and Weight Management, Adv Nutr, 2010, consulté en juin 2020, disponible sur :  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

[4] FLIGHT I. et al., Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke : a review of the literature, Eur J Clin Nutr, 2006, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16670693/

[5] ESTRUCH R. et al., Effects of dietary fibre intake on risk factors for cardiovascular disease in subjects at high risk, Epidemiol Community Health, 2009, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19289389/

[6]  SCHWINGSHACKL L. et al., Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer : an updated systematic review and meta-analysis, Septembre 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28954418/