Chers amis,
Je vous recommande de vous méfier des extrêmes alimentaires.
Le crudivorisme, le sans gluten, le cétogène, le régime par groupe sanguin vous sont parfois présentés comme la panacée pour votre santé. Or mon opinion est ferme : à moins d’être atteint de problèmes de santé spécifiques, ces régimes sont inutiles, parfois même dangereux.
Par exemple un régime sans gluten n’est véritablement intéressant que si vous êtes intolérant au gluten (ou carrément allergique). Statistiquement, ces intolérances sont plutôt rares.
Plus généralement, beaucoup de modèles d’alimentation sont sans fondement scientifique sérieux. Aucune étude solide n’a, par exemple, validé la théorie selon laquelle chaque personne devrait manger différemment selon son groupe sanguin.
Notre organisme a besoin de nombreux nutriments, sous des formes variées. Or chacun d’entre nous est menacé par des carences (en vitamine D, en zinc, en magnésium etc.).
Et voilà le plus important : ces régimes rigides multiplient les carences au lieu de les combler.
Je vais vous le montrer avec le cas précis du véganisme.
Les deux grands dangers du véganisme
Le véganisme est une forme extrême du régime végétarien.
Un végétarien, vous le savez, ne mange ni viande ni poisson ; mais il n’exclut pas les produits d’origine animale – œufs, lait, miel, fromage.
Le véganisme, lui, exclut ces produits. C’est plus qu’un régime alimentaire, c’est un mode de vie, puisque les vegans prennent aussi soin de bannir tout produit issu de l’exploitation animale, comme le cuir.
C’est donc un choix idéologique plus qu’un choix santé, même s’il jouit d’une image d’hygiène de vie plus « saine ».
L’une de mes plus proches amies est vegan depuis quelques années. Elle le fait par conviction, par refus de l’exploitation animale.
Son choix est courageux, car être vegan est très contraignant : être vegan nécessite d’être extrêmement informé sur les carences associées à ce régime alimentaire, et vigilant au quotidien, pour écarter deux risques essentiels pour la santé.
Danger n° 1 : les carences
Les supercentenaires d’Okinawa, de Nicoya et d’Ikaria ont un rapport aliments végétaux/aliments animaux d’environ 80/20. Autrement dit, un cinquième seulement de leurs repas est constitué de nourriture d’origine animale.
Nous avons, aujourd’hui, tendance à manger trop de viande et de produits laitiers.
Mais exclure totalement les produits animaux est absurde et dangereux du point de vue nutritif : certains enzymes, minéraux et protéines essentiels à la santé ne se trouvent en grande quantité que dans les produits animaux.
La carence la plus connue chez les vegans est la vitamine B12. Cette vitamine est indispensable au système nerveux, à la réparation de l’ADN et au transport de l’oxygène vers les mitochondries (les centrales énergétiques de nos cellules)[3].
Une carence en vitamine B12 est notamment associée à l’augmentation du risque de cancer de l’estomac[4].
Or on trouve la vitamine B12 uniquement dans les produits animaux : viande, fruits de mer, poisson, fromage, œufs.
Une étude de 2012 menée par des chercheurs américains, dans un pays où 2 % de la population se déclare vegan, observait que plus de 50% de vegans sont carencés en cette vitamine (contre 0% des omnivores)[2].
Les vegans sont donc obligés de se supplémenter, c’est-à-dire d’acheter et de prendre des compléments alimentaires pour s’assurer des taux acceptables en B12.
Mais il n’y a pas que la B12.
Les vegans sont statistiquement plus carencés :
- en fer[5] ;
- en calcium[6] ;
- en vitamine D[7] ;
- et en acides gras oméga-3[8].
Il y a aussi les protéines, d’une façon plus large.
Les aliments d’origine animale sont généralement plus riches en protéines que les aliments d’origine végétale, ce qui implique, lorsqu’on est vegan, de choisir non seulement des aliments particulièrement riches en protéines (comme les légumineuses, dont je vous ai parlé dans mon précédent message)… mais d’en manger aussi de plus grandes quantités !
Danger n° 2 : les vegans sont une cible facile pour l’industrie agro-alimentaire
Les adeptes du véganisme mangent par ailleurs souvent des produits mauvais pour eux sans le savoir.
Car :
- pour « remplacer » les ingrédients qu’ils s’interdisent, les fabricants de produits alimentaires étiquetés « vegan » ajoutent des amidons, des stabilisants, des arômes permettant de donner du goût et de la consistance aux aliments, mais qui n’ont rien de naturel voire peuvent se révéler nocifs, comme l’explique une étude du magazine 60 millions de consommateurs[9];
- les produits « vegan » ont tendance à être trop riches en sucres, affirme la même étude, augmentant les risques associés à une alimentation trop sucrée : hypertension, diabète de type 2, obésité, etc. ;
- ces produits sont, enfin, en moyenne deux fois plus chers que les autres.
À moins de vouloir à tout prix défendre la cause animale (choix que je respecte), le véganisme n’est pas « raisonnable » du point de vue de la santé. Il implique de trop nombreux sacrifices pour un résultat incertain.
Ma conviction en nutrition est la suivante :
Oui, il faut vous protéger de la malbouffe parce qu’elle cause du surpoids, du diabète, des maladies cardio-vasculaires, des cancers, et que cela a trop duré.
Oui, des mauvais produits et des mauvaises habitudes alimentaires font peser des risques sur votre santé, et on en découvre tous les jours. Il est donc crucial de rester au contact de l’information sur ces risques.
Mais il vous faut aussi des alternatives raisonnables et faisables, que vous puissiez mettre en pratique facilement. Et sans risque.
Ce n’est pas le cas des « régimes extrêmes », aussi contraignants que hasardeux pour votre santé.
Portez-vous bien,
Rodolphe
[2] Fields H, Ruddy B, Wallace MR, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake. J Am Osteopath Assoc 2016;116(2):96-99. doi: https://doi.org/10.7556/jaoa.2016.022.
[3] BERTHOU Anthony, « Manquez-vous de vitamine B12 ? », posté en juillet 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : http://www.sante-et-nutrition.com/vitamine-b12/
[4]Miranti EH, Stolzenberg-Solomon R, Weinstein SJ, et al. Low vitamin B12 increases risk of gastric cancer: A prospective study of one-carbon metabolism nutrients and risk of upper gastrointestinal tract cancer. Int J Cancer. 2017;141(6):1120-1129. doi:10.1002/ijc.30809
[6] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-05/sh-ewp051117.php
[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-03/uoef-atn032216.php
[8] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-11/bfif-vda111417.php
[9] CHAIROPOULOS Patricia « Produits vegan, mais pas sans reproche », 60 millions de consommateurs, décembre 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://www.60millions-mag.com/2017/12/26/produits-vegan-mais-pas-sans-reproche-11509
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Bonjour et merci pour votre informatio incompléte sur la facon d etre végétalien c est une alimantation qui pourait et qui deviendras plus courante dans l avenir tres proche ainsi beaucoup de personne éviterons beaucoup de maladie dite courante (diabéte avc surpoid et tout ce qui entraine la dépandence de manger du cadavre .c est une alimentation c est vraie ou il faut réfléchir désoler savez vous que manger 100 grammes de champignons couvre a 50 pourcent votre quotidien en vitamine d et pour la b 12 un peut de lait de soja couvre cela aussi enfin pour finir retourner a la nature celle qui peut et qui mous nourie
Bonjour, en ce qui concerne l’éviction du gluten pour les non intolérants ou coeliaques, il y a quand même une catégorie de personnes qui se sent mieux en l’évitant : ce sont les personnes atteintes d’hypothyroïdie comme Hashimoto notamment. Le gluten est une « colle » pour l’intestin et quand il est déjà inflammé ça n’arrange rien. Depuis que j’évite le gluten à 99 % sans avoir de problèmes digestifs majeurs au demeurant, j’ai enfin réussi à perdre du poids, à être moins fatiguée et à ne plus souffrir de rhinite allergique au printemps. Nombreuses sont les personnes dont le « papillon » est paresseux qui ont modifié leur alimentation et qui s’en trouvent mieux. (Eviction du lait de vache et du sucre raffiné). Ceci explique cela.
Bonjour, j’apprécie deux choses chez vous :
– le fait que vous ne promettez pas de révéler un régime miracle (en n’en disant strictement rien dans la newsletter) moyennant l’achat de/ un abonnement à… ;
– la mesure et la nuance dans les propos.
Pour ma part, et pour réagir à votre newsletter sur le véganisme, je suis disons… sympathisant végan, dans la mesure où la démarche part d’un sentiment noble de Vivre et laisser vivre, mais plutôt flexitarien de fait. Contrairement à nombre d’articles ou débats sur le sujet, je ne me suis pas du tout senti agressé par vos propos, et je pense que ceux dont l’alimentation demeure carnée de façon relativement importante ne devraient pas l’être non plus.
J’ai également trouvé vos informations sur le riz fort intéressantes, j’y ai appris quantité de choses.
Merci de continuer dans ce sens, et de rappeler aussi souvent qu’il le faut que rien n’est jamais tout noir ou tout blanc, ni universel, ni même valable ad vitam aeternam pour un individu donné.
J’apprécie bien vos lettres et les conseils que vous donnez.J’apprécie d’autant plus que vous n’avez pas l’esprit mercantile et que vous ne vendez pas de compléments alimentaires à la fin de votre lettre, comme beaucoup. Merci de me mettre en garde par rapport au végétarisme et des carences possibles.
Merci, Rodolphe, pour cette mise au point très claire et très raisonnable. j’avais continué le poisson, même s’il est de plus en plus cher, et vous me confirmez ce choix.
MI AUGURO CHE TU POSSA TRADURRE IN ITALIANO. DA 50 ANNI SONO NEL MONDO DEL BIOLOGICO E OGGI VEDO NEI SUPERMERCATI DEGLI SPAZI PER PRODOTTI SOLO PER VEGANI. IL 90% DI QUESTI PRODOTTI, ALMENO IN ITALIA, NON HANNO NESSUN CONTROLLO ALLE ORIGINI E NON HANNO IL MARCHIO DI CONTROLLO DEL BIOLOGICO, OTTIMI SALUTI, RENATO.
Du vrai mais également de nombreuses contre-vérités dans vos articles…. Les protéines animales en excès ? cela dépend du moment et des animaux. Poisson sauvages ou cochons d’élevages n’ont rien à voir.
Protéines le soir, désespoir de’une digestion difficile pendant le sommeil. Gluten le matin au petit déjeuner c’est flinguer sa production d’hormones, passer en hypothyroïdie, saper son système intestinal et son système immunitaire…
Gluten et lait de vache alimentent les dysbioses et les maladies auto-immunes… a bannir…. et c…
Je viens de lire votre article sur le régime végétarien et vous faites allusion au régime sans gluten , ce qui n’a rien à voir ??? Le sans gluten consiste à retirer de son alimentation le blé ,l’orge , le seigle , l’avoine ,,,,, ensuite je consomme de tout : viande ,poisson,fruits et légumes, des crudités ….. alors ne dites pas que le sans gluten entraîne des carences !!!! car si vous aviez mon intolérance , vous éviteriez de manger ce qui est interdit….
Ce message fait plaisir à lire car il y a trop de pression de la part des vegana ces derniers temps, rien ne vaut une alimentation variée, équilibrée bio si possible et cuisinée maison!! Merci pour ce message!!
Très bel article qui mène à la réflexion, merci de nous renseigner, je prend et suis vos conseils et j’en suis heureux à 76 ans, merci.
bonjour Rodolphe si le but de régime d’être migre seulement sans prendre en considération le besoin du corps en vitamine en aura un corps migre et fatiguer