Chers amis,
Je vous recommande de vous méfier des extrêmes alimentaires.
Le crudivorisme, le sans gluten, le cétogène, le régime par groupe sanguin vous sont parfois présentés comme la panacée pour votre santé. Or mon opinion est ferme : à moins d’être atteint de problèmes de santé spécifiques, ces régimes sont inutiles, parfois même dangereux.
Par exemple un régime sans gluten n’est véritablement intéressant que si vous êtes intolérant au gluten (ou carrément allergique). Statistiquement, ces intolérances sont plutôt rares.
Plus généralement, beaucoup de modèles d’alimentation sont sans fondement scientifique sérieux. Aucune étude solide n’a, par exemple, validé la théorie selon laquelle chaque personne devrait manger différemment selon son groupe sanguin.
Notre organisme a besoin de nombreux nutriments, sous des formes variées. Or chacun d’entre nous est menacé par des carences (en vitamine D, en zinc, en magnésium etc.).
Et voilà le plus important : ces régimes rigides multiplient les carences au lieu de les combler.
Je vais vous le montrer avec le cas précis du véganisme.
Les deux grands dangers du véganisme
Le véganisme est une forme extrême du régime végétarien.
Un végétarien, vous le savez, ne mange ni viande ni poisson ; mais il n’exclut pas les produits d’origine animale – œufs, lait, miel, fromage.
Le véganisme, lui, exclut ces produits. C’est plus qu’un régime alimentaire, c’est un mode de vie, puisque les vegans prennent aussi soin de bannir tout produit issu de l’exploitation animale, comme le cuir.
C’est donc un choix idéologique plus qu’un choix santé, même s’il jouit d’une image d’hygiène de vie plus « saine ».
L’une de mes plus proches amies est vegan depuis quelques années. Elle le fait par conviction, par refus de l’exploitation animale.
Son choix est courageux, car être vegan est très contraignant : être vegan nécessite d’être extrêmement informé sur les carences associées à ce régime alimentaire, et vigilant au quotidien, pour écarter deux risques essentiels pour la santé.
Danger n° 1 : les carences
Les supercentenaires d’Okinawa, de Nicoya et d’Ikaria ont un rapport aliments végétaux/aliments animaux d’environ 80/20. Autrement dit, un cinquième seulement de leurs repas est constitué de nourriture d’origine animale.
Nous avons, aujourd’hui, tendance à manger trop de viande et de produits laitiers.
Mais exclure totalement les produits animaux est absurde et dangereux du point de vue nutritif : certains enzymes, minéraux et protéines essentiels à la santé ne se trouvent en grande quantité que dans les produits animaux.
La carence la plus connue chez les vegans est la vitamine B12. Cette vitamine est indispensable au système nerveux, à la réparation de l’ADN et au transport de l’oxygène vers les mitochondries (les centrales énergétiques de nos cellules)[3].
Une carence en vitamine B12 est notamment associée à l’augmentation du risque de cancer de l’estomac[4].
Or on trouve la vitamine B12 uniquement dans les produits animaux : viande, fruits de mer, poisson, fromage, œufs.
Une étude de 2012 menée par des chercheurs américains, dans un pays où 2 % de la population se déclare vegan, observait que plus de 50% de vegans sont carencés en cette vitamine (contre 0% des omnivores)[2].
Les vegans sont donc obligés de se supplémenter, c’est-à-dire d’acheter et de prendre des compléments alimentaires pour s’assurer des taux acceptables en B12.
Mais il n’y a pas que la B12.
Les vegans sont statistiquement plus carencés :
- en fer[5] ;
- en calcium[6] ;
- en vitamine D[7] ;
- et en acides gras oméga-3[8].
Il y a aussi les protéines, d’une façon plus large.
Les aliments d’origine animale sont généralement plus riches en protéines que les aliments d’origine végétale, ce qui implique, lorsqu’on est vegan, de choisir non seulement des aliments particulièrement riches en protéines (comme les légumineuses, dont je vous ai parlé dans mon précédent message)… mais d’en manger aussi de plus grandes quantités !
Danger n° 2 : les vegans sont une cible facile pour l’industrie agro-alimentaire
Les adeptes du véganisme mangent par ailleurs souvent des produits mauvais pour eux sans le savoir.
Car :
- pour « remplacer » les ingrédients qu’ils s’interdisent, les fabricants de produits alimentaires étiquetés « vegan » ajoutent des amidons, des stabilisants, des arômes permettant de donner du goût et de la consistance aux aliments, mais qui n’ont rien de naturel voire peuvent se révéler nocifs, comme l’explique une étude du magazine 60 millions de consommateurs[9];
- les produits « vegan » ont tendance à être trop riches en sucres, affirme la même étude, augmentant les risques associés à une alimentation trop sucrée : hypertension, diabète de type 2, obésité, etc. ;
- ces produits sont, enfin, en moyenne deux fois plus chers que les autres.
À moins de vouloir à tout prix défendre la cause animale (choix que je respecte), le véganisme n’est pas « raisonnable » du point de vue de la santé. Il implique de trop nombreux sacrifices pour un résultat incertain.
Ma conviction en nutrition est la suivante :
Oui, il faut vous protéger de la malbouffe parce qu’elle cause du surpoids, du diabète, des maladies cardio-vasculaires, des cancers, et que cela a trop duré.
Oui, des mauvais produits et des mauvaises habitudes alimentaires font peser des risques sur votre santé, et on en découvre tous les jours. Il est donc crucial de rester au contact de l’information sur ces risques.
Mais il vous faut aussi des alternatives raisonnables et faisables, que vous puissiez mettre en pratique facilement. Et sans risque.
Ce n’est pas le cas des « régimes extrêmes », aussi contraignants que hasardeux pour votre santé.
Portez-vous bien,
Rodolphe
[2] Fields H, Ruddy B, Wallace MR, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake. J Am Osteopath Assoc 2016;116(2):96-99. doi: https://doi.org/10.7556/jaoa.2016.022.
[3] BERTHOU Anthony, « Manquez-vous de vitamine B12 ? », posté en juillet 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : http://www.sante-et-nutrition.com/vitamine-b12/
[4]Miranti EH, Stolzenberg-Solomon R, Weinstein SJ, et al. Low vitamin B12 increases risk of gastric cancer: A prospective study of one-carbon metabolism nutrients and risk of upper gastrointestinal tract cancer. Int J Cancer. 2017;141(6):1120-1129. doi:10.1002/ijc.30809
[6] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-05/sh-ewp051117.php
[7] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-03/uoef-atn032216.php
[8] https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-11/bfif-vda111417.php
[9] CHAIROPOULOS Patricia « Produits vegan, mais pas sans reproche », 60 millions de consommateurs, décembre 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://www.60millions-mag.com/2017/12/26/produits-vegan-mais-pas-sans-reproche-11509
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J’aime beaucoup Laurent Tessier et tous ses acolytes je voulais tous avec intérêt continuez Votre travail c’est passionnant et utile. Je ne suis pas médecin mais j’étais prof à la fac en biologie. Vos articles sont justes et clairs. Merci beaucoup Marie 84 ans
Apparemment Rodolphe n’a jamais entendu parler de la sentience animale.
Dommage
Merci beaucoup pour cet article qui permet de connaître les carences encourues liées au régime vegan .pour ma part depuis bientôt 2 ans avec ma pte famille nous décider de diminuer fortement la consommation de viande rouge. Grands amateurs de bbq il nous paraissait difficile de sauter le pas mais ensuite on s’y prête au jeu et aujourd’hui nous en sommes mieux car nous avons intègres plus de legumes, de crustacées . On se considère plus comme des flexitariens !
J’encourage chaque famille de diminuer la viande rouge mais pas arrêter complètement car nous on ne refuse pas un boeuf bourguignon!!!
Bonjour, je lis avec attention une bonne partie de vos publications, et les apprécie généralement, mais concernant le végétalisme, je pense que vous faites erreur.
Je suis végétalienne depuis 35 ans, sans carences, ( supplementee 2 fois en b12 en 35 ans) en variant et équilibrant mon alimentation, cuisine extrêmement diversifiée tant en goûts qu’en textures ou couleurs.
J’ai pratiqué le veganisme durant presque 10 ans, sans effort, ni faiblesse, et là où je voulais en venir, c’est que lorsque l’on est vegan ou végétalien, on n’achète pas de produits transformés. En tout cas, me concernant, c’est de cette manière que ma famille et moi vivons. ( riches de la diversité infinie que la nature nous propose) Et ce n’est pas contraignant plus qu’hasardeux, ni triste!!! Mais surtout, dans le respect total du vivant!
Je fais quelques entorses concernant l’alimentation de mes chats ou chiens, mais je reste fidèle à mes principes, et ce, sans aucun effort. J’ai, a un moment donné fait ce choix de vie pour mon plus grand bénéfice, c’est une autre manière de voir et de pratiquer la vie
Voilà mon témoignage
bonjour rodolphe bravo pour vos articles toujours très intéressant
en ceux qui concernent tous ces régimes qui fleurissent un peu partout je ne jette pas la pierre à ceux qui les pratiquent mais ils doivent etre bien malheureux de se priver de bonne chose car on peu manger bon sain et pas cher en favorisant le local. De plus se faire plaisir est bon pour le moral
Détrompez vous, il y a sur cette terre des quantités de plantes, de racines , de feuillages, de fruits, de légumes, de graines qui nous réjouissent, nous nourrissent et nous soignent, sans donner la mort.
personnellement je respecte tous ceux qui pratiquent tous ces régimes qui fleurissent de partout mais pour manger bon, sain, et pas cher rien ne vaut le réseau local. De plus il n’y a pas de mal à se faire plaisir et s’écouter car tous ces adeptes doivent etre bien malheureux pour s’imposer ces contraintes alimentaires. sans abuser des bonnes choses cela fait du bien au moral de se faire plaisir. Bravo pour vos articles chaque fois je me régale de vous lire
Cher Rodolphe, l’alimentation à base de produits d’origine animale ne peut s’appliquer à la population mondiale sans faire périr la planète sous la pollution engendrée par l’élevage. La seconde raison d’opter pour le végétarisme est qu’il n’est aujourd’hui plus possible d’ignorer que les conditions d’élevage, de transport, d’abattage des animaux sont inacceptables et incompatibles avec toute éthique humaine. Le stress généré par ces atrocités génère des toxines cancérogènes dans les tissus des animaux, qui ne sont aucunement éliminés par la cuisson. Il y a des alternatives. Les carences en vitamines et protéines sont aujourd’hui parfaitement solutionnées par des compléments alimentaires de qualité. De synthèse parfois, oui, mais c’est le prix à payer pour respecter la vie et l’avenir de la planète.
Bonjour,
en règle général, je peux être d’accord avec ce que vous avancez : pas de régime extrêmes
Vitamine B12
La vitamine B12 est importante pour la fabrication des globules rouges ainsi que pour la bonne santé du système nerveux et de l’appareil digestif. Une baisse du taux de vitamine B12 peut survenir après l’ablation d’une partie ou de la totalité de l’estomac. Elle peut entraîner une anémie. Les cellules du revêtement de l’estomac (cellules pariétales) produisent une substance appelée facteur intrinsèque, qui aide le corps à absorber la vitamine B12. L’anémie causée par une baisse du taux de vitamine B12 est appelée anémie pernicieuse. Afin de prévenir l’anémie, on administre souvent de la vitamine B12 (sous forme d’injection ou de suppléments par voie orale) aux personnes qui ont subi une chirurgie pour traiter le cancer de l’estomac… vous confondez cause et conséquence ou risque de carence : la gastrectomie empêche la synthèse de la vit B12 on injecte de la Vit B12 aux personnes ayant subi cette ablation
(moins de cancer de l’estomac depuis la découverte de la bactérie Hélicobacter pilori …)
Elisabeth
Tout à fait d’accord avec votre article . Chez nous on mange de tout mais des bons produits , frais locaux avec une tendance à être flexitarien … toute la famille est en bonne santé. Merci pour vos précieux conseils , si tout le monde lisait vos lettres , le monde irait mieux
Continu à étudier de proche ,mais met des lunettes.
La majorité des végans n’adoptent pas ce régime « extrême » (je vous trouve d’ailleurs « extrême » d’employer ce terme!) par soucis de santé, mais par conscience pour nos compagnons sur cette Terre : les animaux. Ceux-ci sont exploités dans le seul but de satisfaire notre plaisir gustatif, alors qu’il est parfaitement possible de se nourrir AUJOURD’HUI (ce ne fut pas toujours le cas) sans causer délibérément de souffrance (oui, TOUS les animaux sont bien des êtres sensibles). Je trouve donc votre article, pour une fois (la plupart du temps j’apprécie vos lettres) tout à fait hors sujet. Personnellement, je préfère prendre des comprimés de vitamines B12 et ne pas manger mes congénères.
Bien à vous,
Lolita Coursière.
Bonjour Rodolphe Baquet,
Je m’insurge contre le fait que vous incluiez le Régime Groupe Sanguin dans les « régimes extrêmes ». Ces régimes n’ont rien d’extrême, ils préconisent des aliments de toutes catégories, en sélectionnant les plus adaptés à chaque groupe. Etant du Groupe O, je suis ce régime depuis plus de 10 ans (dans la mesure du possible, avec quelques écarts quand je suis invitée, etc.) et je m’en porte très bien. A mon avis, c’est le régime le plus intelligent car le seul individualisé selon les caractéristiques de chacun, à savoir nos capacités digestives en fonction de notre groupe sanguin qui influerait sur nos enzymes et notre microbiote, ce qui semble logique et vraisemblable.
Je suis d’accord avec vous trop de restriction alimentaire ,rend triste merci pour cette lettre ps vous pouvez m’envoyer la lettre sur les légumineuses merci et bonne soirée
Il suffit de manger en quantité raisonnable et de manière équilibrée. Mais les extrêmes séduisent. Malheureusement. Bannir les viandes de son alimentation est très dangereux. C’est une forme de fanatisme alimentaire. Cela peut être lourd de conséquence.
Bonjour,
végétalienne (et pourtant pas vegan), je ne peux que vous recommander un peu de lecture sur le site vegan pratique, afin e vous informer plus sérieusement sur les « carences » et la « chèreté » de l’alimentation végétale. J’en profite pour vous apprendre qu’aucun produit « spécial », hormis la B12 (qui est ajoutée à l’alimentation des animaux que les non-végéta*iens consomment) n’est nécessaire pour avoir une alimentation végétale : ces produits ressembleraient plutôt à la charcuterie des non-végéta*iens, ni mieux, ni pires, et en aucun cas indispensables.
En espérant que vous vous intéresserez plus sérieusement à l’alimentation végétale. :)
Ca devrait être évident, mais … on est tellement conditionné
Même Charral se met à faire du non carné