Chers amis,
Si sauter un repas est une chose naturelle pour vous, tant mieux : cette lettre va vous renseigner sur le bien que vous faites à votre corps.
Si en revanche manquer le dîner ou le petit déjeuner ne paraît pas envisageable pour vous, cette lettre pourrait vous convaincre d’essayer.
Pas besoin de s’affamer pour jeûner
Il n’y a guère plus que quelques médecins peu au fait des récentes recherches scientifiques pour asséner que jeûner est inutile, voire dangereux pour la santé.
Les preuves des bienfaits du jeûne s’accumulent depuis plusieurs années, notamment grâce aux remarquables travaux du Pr Valter Longo, directeur de l’Institut de la longévité de l’université de Californie du Sud.
Il est désormais solidement établi[1] que jeûner régulièrement :
- peut réduire le risque de cancer ;
- peut augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré ;
- augmente nettement la tolérance aux traitements anticancer, notamment la chimiothérapie ;
- améliore la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque ;
- protège du surpoids et du diabète de type 2 ;
- renforce le système immunitaire ;
- rétablit un équilibre hormonal ;
- rétablit un bon microbiote intestinal ;
- favorise la perte d’addictions (tabagisme, boulimie…).
Ces bienfaits ne sont évidemment pas le fruit du hasard, mais le résultat du passage au mode « auto-réparateur » de l’organisme que permet la privation de nourriture.
Néanmoins, tout le monde peut ne pas avoir envie, ni surtout se « sentir d’attaque » de jeûner plusieurs jours d’affilée, et je le comprends parfaitement.
D’abord, cela ne s’improvise pas : ça demande une préparation raisonnée et un aménagement soigné, comme le célèbre naturopathe Thomas Uhl les détaille dans La Méthode Uhl.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut jeûner « modérément » tout en profitant de réels bienfaits.
Comment ? En sautant un repas ! Mais pas n’importe lequel.
Le jeûne intermittent, mais pas n’importe comment
Le « petit jeûne » aux bienfaits bien concrets (je vais vous dire lesquels) est appelé jeûne intermittent.
Comme vous le savez, la définition du jeûne est large : on se prive de nourriture pendant six heures[2], à… plusieurs dizaines de jours !!!
La plupart des études notent des bienfaits solides pour la santé à partir de treize heures de jeûne.
Le jeûne intermittent le plus simple consiste à cesser de manger durant treize à dix-huit heures.
Si vous sautez le déjeuner, il y a peu de chance que vous parveniez à cette pause de treize heures minimum – à moins de petit-déjeuner vraiment très tôt, et de dîner très tard.
Mais dîner très tard… c’est une mauvaise idée. Non seulement parce que vous dormirez mal mais parce que des dîners pris tard le soir sont associés à un risque accru de cancers du sein et de la prostate[3].
Sauter le dîner est le choix le plus intéressant :
- vous allez faire coïncider cette petite période de jeûne avec la nuit et optimiser les capacités d’auto-réparation du corps durant le sommeil ;
- vous ne vous priverez pas d’un solide petit déjeuner le lendemain matin, condition essentielle de l’énergie de vos journées.
Si vous trouvez cela trop long vous pouvez même prendre un snack consistant, ou un goûter, entre 17 et 18 h, puis votre petit déjeuner le lendemain, dès 7 h.
Si toutefois le dîner est un moment important pour vous, et que vous n’avez habituellement pas très faim le matin, vous pouvez optez pour un dernier repas se terminant vers 20, 21 h, puis reprendre une alimentation normale le lendemain dès 13 h. Ce n’est pas ce que je recommande en priorité, mais certaines personnes sont plus à l’aise avec cette formule.
En tous cas la règle est la suivante : plus vous laissez de temps passer entre deux repas, mieux c’est : une moyenne de seize heures est optimale. En dehors de ces seize heures, vous vous alimentez normalement. Le principe est de concentrer les apports caloriques de la journée sur une période limitée.
Et si à la fin de cette période vous n’avez pas vraiment faim, surtout continuez sur votre lancée, et jeûnez 24 h, vous en recueillerez encore plus de bienfaits.
Pourquoi faire confiance au « petit jeûne » ?
Le jeûne de treize à dix-huit heures apporte de nombreux bienfaits, pour peu que vous le pratiquiez régulièrement.
Chez des femmes atteintes d’un cancer du sein précoce, un jeûne nocturne de treize heures augmenterait de 36 % les chances de survie[4].
Ce type de jeûne commence même à être intégré dans des protocoles de chimiothérapie. C’est d’ailleurs le résultat des études menées par le Pr Valter Longo sur le jeûne et le traitement du cancer, démontrant que des périodes de jeûne permettaient d’améliorer l’efficacité des chimiothérapies et le taux de survie[5].
Mais sans être atteint d’un cancer, une autre étude de grande ampleur confirme que le jeûne intermittent permet de[6] :
- réduire le taux d’insuline ;
- réduire la masse graisseuse ;
- augmenter le niveau des corps cétoniques (cette « nourriture » notamment très appréciée de notre cerveau) ;
- réduire la pression artérielle ;
- réduire l’inflammation ;
- augmenter la résistance du cœur et du cerveau au stress ;
- mieux résister au diabète ;ralentir l’apparition et le développement des maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
Évidemment, pour que ces effets s’installent dans le temps, il ne suffit pas de sauter un repas une fois de temps en temps.
Il faut parvenir à en faire une habitude.
Thomas Uhl, qui conseille lui aussi ce type de jeûne, remarque « une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair. On pourra voir dans le temps une diminution de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes[7]. »
Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Dr Wilhelmi de Toledo (F.), L’art de jeûner, Éditions Jouvence, 2014, pp. 47-65.
[2] Définition du jeûne, Vulgaris Médical, disponible sur https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/jeune
[3] Kogevinas (M.) et al, « Effect of mistimed eating pat- terns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study) », International Journal of Cancer, 17 juillet 2018, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/ijc.31649
[4] Marinac (C. R.) et al., « Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis », JAMA Oncology, 1er août 2016, vol. 2, no 8, pp. 1049-1055, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamaoncol.2016.0164
[5] Lee (C.) et al., « Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy », Science Translational Medicine, 7 mars 2012, vol. 4, no 124, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293
[6] Mattson (M. P.), Longo (V. D.) et Harvie (M.), « Impact of intermittent fasting on health and disease processes », octobre 2017, vol. 39, pp 46-58, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.arr.2016.10.005
[7] Uhl (T.), Et si je mettais mes intestins au repos ?, Solar, 2016, p. 198
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Tout à fait d’accord avec votre article.
Je ne prends pratiquement jamais de petit déjeuné le matin ou alors juste un fruit et du thé ou chicorée.
Et je sent toujours que cette absence de nourriture me « nettoie » mieux que lorsque je mange. J’ai l’impression de finir de « brûler » dans la matinée ce que j’ai mangé la veille au soir.
Souvent même je saute celui de midi. Je pense que si on ne mange pas trop le matin, sauter le repas de midi est aussi très efficace.
Quant au jeûne de 3 ou 4 jours je le fait à l’automne avant d’affronter l’hiver. Et je ne suis jamais très malade durant ce temps. « Le microbe ou les virus ne sont rien! c’est le terrain qui est tout ».
Bonsoir
Ce message pour partager mon expérience car personnellement je fais très régulièrement des jeunes intermittents (environ 5 fois par semaine) sans me faire violence. Le meilleur pour moi est celui où je prends mon diner vers 18h et de ne prendre mon repas du lendemain que vers 12h voir plus… Supprimer le petit déjeuner en prenant un repas très tôt la veille est de loin le plus facile d’arriver à un jeûne (assez) long (la nuit on dort). J’essaie de jeûner minimum 18h (mise en route de l’autophagie) et quand je stress j’arrête, je ne lutte pas outre mesure ces jours là. Cela m’arrive une ou deux fois par semaine. J’ai 65 ans. Je me fais en plus des jus (légumes crus et fruits). Merci pour vos articles Cordialement Alain
Selon mon vécu, je me porte le mieux si je mange régulièrement, 5 fois par jour – peu le soir! Si je commence à sauter des repas, je risque d’oublier de manger, surtout quand je suis seule. Ainsi, je pourrais devenir anorexique, si je ne fais pas très attention! Donc, à mon avis, sauter des repas, n’est pas à conseiller à tout le monde, sans nuancer!
bonjour,
je pratique le jeune 8/16 depuis plusieurs années. j’ai ainsi suprimé toutes prises de médicaments pour la gastrite et pour les douleurs de hernie hiatale. conjugué à la méditation , le yoga , la marche et la natation j’ai aussi supprimé les problèmes hyper tension et parviens à contrôler les problèmes musculaires et articulaires en ayant supprimer tous les anti inflammatoires ,antalgiques et décontractants musculaires . Une cure thermale tous les deux ans pour compléter et un jeûne hydrique de 3 à 5 jours tous les ans.je vis enfin sans médicaments
Je pratique le jeûne intermittent depuis 1 an et demi en sautant les petits déjeuner et je n’ai aucune envie de revenir en arrière. Parfois je fais des jeûnes de 24h, les premiers mois j’en faisait 1 par semaine. Je me sens plus énergique, même après une petite nuit, c’est plus notable dans l’après midi quand je le prolonge au-delà de 18h. J’ai perdu 10 kg sur les 4 premiers mois et depuis je suis stable à mon poids d’adolescent. Rien à voir avec un jeûne long (j’ai fait 5 jours l’été dernier pour la 1ere fois) qui est gratifiant également mais nécessite de passer par une période plus difficile le 2ème jour lors duquel on est très fatigué (+ maux de tête, chute de tension, etc..) alors que le jeûne intermittent n’entraîne aucune fatigue une fois que l’on a pris un peu l’habitude. On apprend à maîtriser sa faim (je trouve que son intensité a diminué aussi au bout de quelques temps) et à la faire passer en 15-20 minutes seulement avec un verre d’eau ou un thé/tisane. On n’ y pense même plus en fait, on part le matin au travail sans penser au fait que manger est une possibilité. Bref, c’est une des meilleures décision que j’ai prise pour moi-même :)
Merci pour votre article. Je pratique le jeûne intermittent depuis plusieurs années :19h à 12h le lendemain.Puis 1 jeûne hydrique de 8 jours 1 à 2 fois/l’an. Grâce à cela j’ai pu supprimer progressivement les médicaments pour l’hypertension(mon cardiologue m’a dit que c’est la première fois qu’il constatait çà dans sa longue carrière )et ma tension est normale
Je suis en train de supprimer les IPP que je prends depuis plusieurs années à des doses assez élevées
dJ’ai diminué très progressivement en m’aidant de compléments alimentaires et depuis 15 jours je n’en prends plus
On a tout à gagner en prenant soin de soi. J’ai 82 ans
bonjour
suis une adepte du petit jeûne depuis plusieurs mois j’ai effectivement perdu du poids et un teint plus clair .depuis la retraite je prenais du poids malgré une marche quotidienne d’environ une heure et yoga . ….. ..j’ai 65 ans et ne prends aucun médicament (compléments de vitamines).suis enchantée de votre article qui me cpncerne vraiment
bien cordialement
bonjour, il y existe aussi le jeune qui consiste a ne manger que des légumes, salades et équivalents et sans viande sans poisons durant une période cela aussi a des effets bénéfiques pour l’ avoir testé
Bonjour Rodolphe. Je pratique le jeûne intermittent depuis plus d’un an à présent. Je ne m’alimente pas entre 20h et 12h (donc je saute le petit déjeuner). Je suis insulino-résistante et depuis que je pratique le « fasting » je n’ai plus de crise d’hypoglycémie à 11h comme j’en avais auparavant. De plus j’ai bien plus d’énergie et une meilleure capacité de concentration. Enfin, j’ai un traitement contre l’hypertension depuis 6 ans, et mon médecin vient de le réduire de moitié: je suis sûre que cette amélioration est due au jeûne intermittent. Je le recommande vraiment à tout le monde. Prenez soin de vous! Catherine
Bonjour, depuis quelques mois suites aux conseils de mon médecin, je pratique le jeûne 8/16, ou fasting.
Mes douleurs dorsales ont nettement diminuées, et ne sont qu’une gène. Mon système digestif retrouve une activité normale; et je ne me prive de rien.
je n’ai même plus faim le matin, alors qu’avant le petit-déjeuner était sacré.
Queques jours m’ont suffi pour ne plus ressentir la sensation de faim.
Merci .
j’ai cessé de prendre mon petit déjeuner depuis plusieurs années, j’en avais assez de ne pas savoir que manger le matin et de ne prendre guère de plaisir à boire un café (et encore moins autre chose !) – vers 13h je mange 3 fruits, puis des amandes + un seul carré de chocolat à 80% (un régal avec enfin… un petit café !) – repas équilibré vers 19h… je peux témoigner qu’à 73 ans, j’ai la chance de n’avoir aucun problème, aucune douleur, aucune gêne. je déplore cependant un glaucome à chaque oeil et fais ce que je peux pour ne pas les laisser croître. merci de toutes vos infos à ce sujet – pour ce problème je m’informe au mieux et suis attentivement les conseils d’alimentation, je pratique chaque jour le yoga des yeux (méthode bates) … j’aimerais bien guérir ! je suis sûre qu’il y a un moyen… Malgré ce que l’on en dit ! Merci de vos accompagnements pour nous tous ! bien amicalement Françoise
Je confirme que le jeûne intermittent fait réellement maigrir.Nous ne mangeons plus le soir et
notre balance nous confirme le matin(en pleine forme)que nous perdons chaque fois qq centaines de grammes .C’est une bonne habitude à instaurer si on veut maigrir.
Bonjour, merci de votre courrier sur le jeûne, je l’applique régulièrement, et ce, depuis plusieurs années, bien qu’à l’époque le médecin consulté et que je ne vois plus, m’a copieusement insulté ..
Bien à vous.
Je pratique le jeûne de 16h voir plus associé à la diète cétogène (pour cause de cancer) et m’en trouve bien.
Cependant, je pense que sauter le repas du soir n’est pas une bonne idée pour tout le monde. Se coucher le ventre vide est propice aux insomnies, enfin pour moi.
Pour l’heure mon rythme : déjeuner 14h environ. Dîner 19h30 env.
Je voulais simplement apporter un bémol à votre affirmation : se passer de dîner d’autant plus que la convivialité fout le camp dans ce cas et quand on observe une diète quelle qu’elle soit, la vie sociale en prend un coup. J’imagine que vous ne me répondrez sans doute pas et je n’en ferai pas « une affaire ». Sincèrement à vous AM.
Bonjour Anne-Marie , je me permets de vous répondre idem pour mon dîner le soir je prends depuis 13 ans un traitement pour bloquer le VIH , c’est donc très puissant puisque c’est une sorte de barrage en quelque sorte , et j’ai été beaucoup touché en départ de traitement à un manque d’appétit où je ne mangeais que le soir pour ne pas garder vide non plus mon estomac avec ses produits violents/chimiques donc je ne me vois pas arrêter le repas du soir . Par contre je suis très attirée par le jeûne intermittent le mien sera pour bientôt donc 20h30 /13h30 ( juste le temps que je finisse ma boîte à café donc environ dans une semaine , ce qui me prépare aussi psychologiquement ;) ) . Par instinct je pense aussi que cela me fera du bien afin de me confronter aux effets secondaires de mon traitement qui sur du long terme peuvent endommager mon terrain et je fais tout pour l’aider naturellement car la Nature est une force et rien ne sert de forcer mais seulement d’écouter sa nature et je suis très à l’écoute de mon corps et je viens d’avoir 50 ans . Salut de Nini .
Bonsoir , y a t’il une fréquence hebdomadaire idéale au petit jeûne ????
Merci par avance pour votre réponse et pour vos interventions en général.