Chers amis,
« Mangez des produits laitiers, car ils sont riches en calcium et rendent les os solides ! »
Voilà l’injonction rabâchée depuis des décennies par les autorités de santé en France.
C’est l’un des plus néfastes raccourcis jamais empruntés par les instances officielles en matière de nutrition.
Dans cette lettre, je vais vous expliquer :
- pourquoi prendre plus de calcium ne renforcera pas vos os si vous souffrez d’ostéoporose ;
- que les produits laitiers sont riches en calcium… mais mal assimilable ;
- que les autres nutriments des produits laitiers mènent vite à la catastrophe dans l’organisme ;
- quelles sources de calcium privilégier.
Prendre plus de calcium ne renforcera pas vos os si vous souffrez d’ostéoporose
Dans la lettre que je vous ai adressée récemment sur l’ostéoporose, je vous expliquais pourquoi une supplémentation en calcium était non seulement inutile, mais dangereuse.
Le calcium est certes impliqué dans la minéralisation de l’os.
Mais, dans le cas de l’ostéoporose, si l’os est déminéralisé, ça n’est pas par manque de calcium : c’est parce que la « trame » de l’os, sur laquelle doit se fixer le calcium, a été détruite.
Prendre plus de calcium revient alors à remplir un réservoir percé !
Pire, dans le cas d’une personne dont la trame osseuse est déconstruite, une grosse prise de calcium va aller se déposer ailleurs : vaisseaux sanguins, articulations, reins, cerveau…
Je vous invite à relire cette lettre pour adopter la bonne stratégie pour renforcer vos os.
Qui a vraiment besoin de calcium ?
De bons niveaux de calcium sont indispensables à l’enfance et à l’adolescence : c’est à cette période de la vie que nos tissus osseux se construisent. Meilleurs sont les apports à ce moment-là, meilleure sera la solidité de nos os en vieillissant.
C’est à 16-17 ans pour les filles, et à 18-19 ans pour les garçons, que se finalise le « capital osseux »[1].
Et c’est à partir de ce capital que, les femmes à partir de la ménopause, et les hommes en prenant de l’âge, vont perdre de la densité osseuse[2].
On estime qu’à ce jeune âge, les apports optimaux en calcium se situent entre 1 000 et 1200 mg par jour, avec un pic à 1 500 mg lors de la période de croissance la plus rapide[3].
Évidemment, ces bonnes doses de calcium doivent s’accompagner d’une bonne dose d’activité physique, d’apports corrects en zinc, silicium, magnésium, vitamines B6, C, D et K, comme je vous l’ai expliqué dans ma lettre sur l’ostéoporose.
Une fois la période de la puberté passée et le pic de masse osseuse atteint, on estime qu’un apport de 1 000 mg/jour permet au squelette de conserver une bonne densité.
Pour la femme enceinte et allaitante, ces besoins passent à 1 200 mg/jour.
Ces niveaux sont loin d’être atteints[4].
Beaucoup d’entre nous n’avons donc pas d’apports suffisants en calcium, alors qu’ils sont nécessaires au maintien de notre capital osseux.
Et c’est là que se situe le piège des produits laitiers.
Les produits laitiers sont riches en calcium… mais mal assimilable
Croire qu’on va augmenter ses apports en calcium grâce aux produits laitiers est une terrible erreur, malheureusement entretenue par les discours de santé officiels.
Le lait est très riche en calcium, c’est vrai. Mais il est aussi très riche en phosphore… qui fait fuir le calcium ! Le phosphore a en outre des effets négatifs sur les reins et l’absorption du magnésium.
Les bienfaits du calcium rentrent donc en conflit avec les méfaits du phosphore quand on boit du lait[5] !
Un aparté important : les sodas industriels sont également très riches en phosphore, et on sait que les grands buveurs de Coca-Cola ont un risque accru de fractures[6].
J’en reviens au lait. Il n’y a pas que le phosphore qui en fait une mauvaise recommandation de la part des autorités de santé.
Le problème avec le lait ? Ses protéines, ses acides gras et ses sucres
Il y a trois autres raisons pour lesquelles limiter au maximum la consommation de produits laitiers – et, dans tous les cas, ne pas en faire une « source de calcium » privilégiée.
La première, ce sont ses protéines :
- elles sont riches en leucine, un acide aminé pro-inflammatoire et qui accélère le vieillissement ;
- elles engendrent chez certaines personnes des anticorps qui augmentent le risque de diabète de type 1[7] ;
- elles stimulent l’IGF1, un facteur de croissance qui, chez l’adulte, accélère le vieillissement et favorise la croissance des tumeurs cancéreuses[8] (notamment de la prostate) ;
- elles sont la première cause d’intolérance alimentaire chez les enfants et les adultes.
La deuxième, ce sont ses acides gras, qui sont majoritairement saturés et trans, c’est-à-dire les plus mauvais :
- ils favorisent le surpoids ;
- ils sont mauvais pour la santé cardiovasculaire ;
- ils augmentent les risques allergiques et inflammatoires ;
- ils empêchent la bonne assimilation des oméga-3.
La troisième enfin, ce sont ses sucres.
Le lactose est soit mal digéré, et entraîne alors des troubles digestifs (dus à la fermentation), soit absorbé. Dans ce dernier cas, il se concentre dans le cristallin de l’œil et les nerfs, augmentant les risques de cataracte et de neuropathies.
Le galactose, lui, augmente le stress oxydatif et l’inflammation[9], entraîne des phénomènes de neurodégénérescence précoce, provoque des troubles de la mémoire[10], raccourcit la durée de vie[11].
Les fromages forment un cas encore différent. Le principal problème est leur richesse en graisses saturées évidemment, mais certains sont en outre très salés : c’est un facteur bien connu d’hypertension et d’AVC.
Cependant, dans certaines conditions – comme lorsqu’ils sont au lait cru – les fromages sont porteurs de bonnes bactéries et levures, ayant un effet protecteur contre les allergies et l’asthme. J’y consacrerai une lettre à part entière.
Les « bonnes » sources de calcium
La promotion des produits laitiers comme bonne source de calcium est donc une erreur historique : autant pour la bonne assimilation du calcium que pour la santé en général !
Est-ce à dire qu’il vaut mieux prendre du calcium en compléments ?… Non plus.
Plusieurs études ont montré une augmentation de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité de toutes causes suite à une complémentation en calcium[12],[13].
Toujours pour la même raison : à partir du moment où l’on est carencé en d’autres nutriments, en premier lieu le magnésium et la vitamine K, la prise de calcium est dangereuse.
La solution la plus saine est donc le choix de sources non laitières de calcium :
- les légumes verts (épinards, blettes) ;
- les crucifères (choux, chou-fleur, brocoli, chou kale) ;
- les amandes, et ses dérivés (lait d’amande, purée d’amande) ;
- les eaux riches en calcium (La Salvetat, Châteldon, Contrex, Hépar, Courmayeur, Badoit…) ;
- les algues (kombu et wakamé) ;
- les saumons et les sardines (surtout avec les arêtes, pour les sardines !).
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Heaney (R. P.), « Adolescence, a key period for building bone capital », L’alimentation des adolescents, CIDIL, Paris, 1988, pp. 53-60.
[2] Grimston (S. K.) et al., « Bone mineral density and calcium intake in children during puberty », dans Burkhardt (P.) et al., Nutritional aspects of osteoporosis, Sereno Symposia Publications de Raven Press, 1991, pp. 77-89.
[3] Dupin (H.) et al,« Apports nutritionnels conseillés pour la population française », Toc et Dec, Paris, 1992
[4] Lesourd (B.), « Les apports calciques en France enquêtes de consommation, Ostéoporose : pour une prévention nutritionnelle du risque ?, Paris, CERIN, 1992, pp. 35-47.
[5] Grandi (N. C.) et al., « Calcium, phosphate and the risk of cardiovascular events and all-cause mortality in a population with stable coronary heart disease », BMJ Journals, Heart, 2012, vol. 98, no 12, pp. 926-933, consulté en août 2019, disponible sur https://heart.bmj.com/content/98/12/926.short
[6] Wyshak (G.) et Frisch (R. E.), « Carbonated beverages, dietary calcium, and dietary calcium/phosphorus ratio, and bone fractures in girls and boys », Journal of Adolescent Health, mai 1994, vol. 15, no 3, pp. 210-215, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/1054-139X(94)90506-1
[7] Rosenbauer (J.), Herzig (P.), Kaiser (P.) et Giani (G.), « Early nutrition and risk of Type 1 diabetes mellitus – a nationwide case-control study in preschool children », Experimental and Clinical Endocrinology Diabetes, 2007, 2007, vol. 115, no 8, pp. 502-8, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1055/s-2007-973829
[8] Melnik (B. C.), John (S. M.), Carrera-Bastos (P.) et Cordain (L.), « The impact of cow’s milk-mediated mTORC1-signaling in the initiation and progression of prostate cancer », Nutrition & Metabolism (Lond), 2012, vol. 9, no 74, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-74
[9] Hao (L.) et al., « The influence of gender, age and treatment time on brain oxidative stress and memory impairment induced by d-galactose in mice », Neuroscience Letters, 13 juin2014, vol. 571, pp. 45-9, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/j.neulet.2014.04.038
[10]Cui (X.) et al., « Chronic systemic D-galactose exposure induces memory loss, neurodegeneration, and oxidative damage in mice: protective effects of R-alpha-lipoic acid », Journal of Neuroscience Research, 22 mars 2006, vol. 83, no 8, pp. 1584-90, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/jnr.20845
[11] Cui (X.) et al., « D-galactose-caused life shortening in Drosophila melanogaster and Musca domestica is associated with oxidative stress », Biogerontology, 2004, vol. 5, no 5, pp. 317-25, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1007/s10522-004-2570-3
[12] Michaëlsson (K.) et al., « Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study », BMJ, 2013, 346 :f228, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1136/bmj.f228 ;
« Apports en calcium et mortalité cardiovasculaire : une étude de cohorte souligne l’intérêt de considérer la source de calcium », Société Française de Nutrition, consulté en août 2019, disponible sur http://sf-nutrition.org/apports-calcium-mortalite-cardiovasculaire-etude-de-cohorte-souligne-linteret-de-considerer-source-de-calcium/
[13] Kuanrong (L.), Kaaks (R.), Linseisen (J.) et Rohrmann (S.), « Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) », BMJ Journals, Heart, 2012, vol. 98, pp. 920-925, consulté en août 2019, disponible sur http://dx.doi.org/10.1136/heartjnl-2011-301345
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En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
Merci Rodolphe je partage entièrement votre avis ! Pendant l’enfance mes parents m’ont donné du bon lait de leur vache j’ai mangé bcp de poissons et pris bcp de soleil ! Aujourd’hui j’ai 70 ans je ne ressens aucune douleur ! J’ai des os de jeune adulte et des arteres lisses ! Maintenant je ne bois que du lait d’amandes.
Bonjour,
J’ai apprécié votre article jusqu’à la liste des Eaux en Bouteille « sensées nous apporter du calcium » !!
Je suis désolé de vous dire qu’en tant qu’ « Etres Hétérotrophes » notre tube digestif n’est pas adapté pour l’assimilation des minéraux (et métaux) à l’état brut ! Cf : La Biologie Electronique » Louis Claude Vincent.
Par conséquent il est bon de conseiller des apports via le règne végétal Uniquement !
Pour finir mon propos l’eau de boisson et cuisson doit être la plus légère possible (cf Mont Roucous en bouteille par exemple ou eau osmosée) pour éviter le « sulfatage de la pile humaine !
Bien cordialement
GilMcx
Bonjour, j’ai trouve votre article tres interessant. Il y a encore quelques mois je me suis retrouvee a l’hopital a cause de calcium. En faite on me l’a prescrit et ca provoque une vrai overdose dans mon organisme. J’avais peur de ne plus m’en sortir….
Merci d’avoir parle de ce probleme puisque nous sommes si souvent inconcients du danger !
Bonjour! J’ai très apprécier votre article sur le calcium mais d’ou vient ses sources d’information. Il y a t’il des preuves scientifiques a ce sujet?? Je suis atteint de la maladie de lyme et aimerais avoir les références. Merci et bonne journée!
Chère Nathalie,
Les sources scientifiques sont en bas de l’article, sur cette page même.
Bien à vous et bon courage,
Rodolphe
Merci pour tout ce vous faite , je sais que c’est beaucoup de travaille . Je suis toujours très contante de lire vos mail. Je connait beaucoup sur le sujet ( avec deux enfant qui ont des problème de nutrition Je suis ravit de voir que je connait pas mal sur le sujet amis j’ai apprit encore plus part vous Merci beaucoup
merci pour vos informations au sujet des laitages et calcium….
Bonjour, vous parlez du lait, mais il y a plusieurs laits autres que le lait de vache, notamment de chèvre et de brebis pour les plus connus. Vos commentaires englobent-ils aussi ces laits, et leurs fromages? Merci.
Bonjour monsieur,
Concernant votre article sur le calcium , voici mon témoignage , j’ai 70 ans , je suis née en 1950 avec ce qu’on appelait alors un STRIDOR , actuellement , les médecins le qualifient de laryngomalacie…. je sifflais toute la journée comme un train à tel point que mes parents surveillaient mon état, jour et nuit … les médecins ‘ont prescrit à la maternité du calcium pour donc « parfaire la cicatrisation de ce vilain larynx qui ne se présentait pas comme celui des autres BB…. il y a eu une amélioration du sifflement car le larynx avec la croissance s’est « refermé » mais à 8 ans, j’ai présenté des douleurs au genoux gauche, traitées avec des compresses d’au chaude et quelque pommade de l’époque . A 10 ans, je présentais une différence de 6 cm entre les 2 fémurs , celui de gauche étant plus court et les douleurs se sont apaisées ; les médecins ont conclu qu’ en plus de la croissance rapide (alors que je ne mesure que 1.52m, la raison étant aussi que une partie du calcium avait filé vers mon squelette pour mal se fixer vers ce fémur ……. A 16 ans, presque en fin de croissance, j’ai été opérée à l’hopital Cochin par le Prf Merle d’Aubigné , la pointure de l’époque dans ce domaine. Je conserve vu mon âge , une bascule du bassin et je boîte un peu et quelques douleurs liées à cet état mais nous vivons en bonne intelligence et en ce qui concerne mon larynx, un certain essoufflement quand je parle trop vite ( on le perçoit beaucoup au téléphone) et j’ai appris par moi même à placer et contrôler ma voix car jamais , jamais on ne m’a proposé une rééducation ; j’ai une petite fragilité de la gorge et ai été souvent aphone , vite soulagée par des traitements homéopathiques ,, je n’ai jamais accepté malgré certains diagnostics d’ORL de me faire opérer pour améliorer ma respiration ……… Coîncidence, mon fils à 13 ans , a manifesté une maladie d’Osgood Schlater.. vu sa croissance rapide 1,82 m( douleurs au genoux intenses,) qui lui a valu une immobilisation de la jambe par un plâtre recouvrant toute la jambe gauche pendant plus de 6 semaines . il a 40 ans et va très bien . j’ai refusé et refuse encore aujourd’hui et palisr systématiquement tout traitement avec du calcium même si j’adore les produits laitiers et les consomment avec parcimonie. et plaisir… Voilà , ce sujet ; Comme je lis régulièrement vos articles aussi intéressants que instructifs , je voulais vous faire part de mon expérience
. bien cordialement à vous
je vous souhaite une bonne journée …. Mme MICHEL Dominique 54500 Vandoeuvre les Nancy
La vitamina K NON esiste! Ici on parle de Vitamine K2….importante!
edgar