Chers amis,
Si sauter un repas est une chose naturelle pour vous, tant mieux : cette lettre va vous renseigner sur le bien que vous faites à votre corps.
Si en revanche manquer le dîner ou le petit déjeuner ne paraît pas envisageable pour vous, cette lettre pourrait vous convaincre d’essayer.
Pas besoin de s’affamer pour jeûner
Il n’y a guère plus que quelques médecins peu au fait des récentes recherches scientifiques pour asséner que jeûner est inutile, voire dangereux pour la santé.
Les preuves des bienfaits du jeûne s’accumulent depuis plusieurs années, notamment grâce aux remarquables travaux du Pr Valter Longo, directeur de l’Institut de la longévité de l’université de Californie du Sud.
Il est désormais solidement établi[1] que jeûner régulièrement :
- peut réduire le risque de cancer ;
- peut augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré ;
- augmente nettement la tolérance aux traitements anticancer, notamment la chimiothérapie ;
- améliore la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque ;
- protège du surpoids et du diabète de type 2 ;
- renforce le système immunitaire ;
- rétablit un équilibre hormonal ;
- rétablit un bon microbiote intestinal ;
- favorise la perte d’addictions (tabagisme, boulimie…).
Ces bienfaits ne sont évidemment pas le fruit du hasard, mais le résultat du passage au mode « auto-réparateur » de l’organisme que permet la privation de nourriture.
Néanmoins, tout le monde peut ne pas avoir envie, ni surtout se « sentir d’attaque » de jeûner plusieurs jours d’affilée, et je le comprends parfaitement.
D’abord, cela ne s’improvise pas : ça demande une préparation raisonnée et un aménagement soigné, comme le célèbre naturopathe Thomas Uhl les détaille dans La Méthode Uhl.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut jeûner « modérément » tout en profitant de réels bienfaits.
Comment ? En sautant un repas ! Mais pas n’importe lequel.
Le jeûne intermittent, mais pas n’importe comment
Le « petit jeûne » aux bienfaits bien concrets (je vais vous dire lesquels) est appelé jeûne intermittent.
Comme vous le savez, la définition du jeûne est large : on se prive de nourriture pendant six heures[2], à… plusieurs dizaines de jours !!!
La plupart des études notent des bienfaits solides pour la santé à partir de treize heures de jeûne.
Le jeûne intermittent le plus simple consiste à cesser de manger durant treize à dix-huit heures.
Si vous sautez le déjeuner, il y a peu de chance que vous parveniez à cette pause de treize heures minimum – à moins de petit-déjeuner vraiment très tôt, et de dîner très tard.
Mais dîner très tard… c’est une mauvaise idée. Non seulement parce que vous dormirez mal mais parce que des dîners pris tard le soir sont associés à un risque accru de cancers du sein et de la prostate[3].
Sauter le dîner est le choix le plus intéressant :
- vous allez faire coïncider cette petite période de jeûne avec la nuit et optimiser les capacités d’auto-réparation du corps durant le sommeil ;
- vous ne vous priverez pas d’un solide petit déjeuner le lendemain matin, condition essentielle de l’énergie de vos journées.
Si vous trouvez cela trop long vous pouvez même prendre un snack consistant, ou un goûter, entre 17 et 18 h, puis votre petit déjeuner le lendemain, dès 7 h.
Si toutefois le dîner est un moment important pour vous, et que vous n’avez habituellement pas très faim le matin, vous pouvez optez pour un dernier repas se terminant vers 20, 21 h, puis reprendre une alimentation normale le lendemain dès 13 h. Ce n’est pas ce que je recommande en priorité, mais certaines personnes sont plus à l’aise avec cette formule.
En tous cas la règle est la suivante : plus vous laissez de temps passer entre deux repas, mieux c’est : une moyenne de seize heures est optimale. En dehors de ces seize heures, vous vous alimentez normalement. Le principe est de concentrer les apports caloriques de la journée sur une période limitée.
Et si à la fin de cette période vous n’avez pas vraiment faim, surtout continuez sur votre lancée, et jeûnez 24 h, vous en recueillerez encore plus de bienfaits.
Pourquoi faire confiance au « petit jeûne » ?
Le jeûne de treize à dix-huit heures apporte de nombreux bienfaits, pour peu que vous le pratiquiez régulièrement.
Chez des femmes atteintes d’un cancer du sein précoce, un jeûne nocturne de treize heures augmenterait de 36 % les chances de survie[4].
Ce type de jeûne commence même à être intégré dans des protocoles de chimiothérapie. C’est d’ailleurs le résultat des études menées par le Pr Valter Longo sur le jeûne et le traitement du cancer, démontrant que des périodes de jeûne permettaient d’améliorer l’efficacité des chimiothérapies et le taux de survie[5].
Mais sans être atteint d’un cancer, une autre étude de grande ampleur confirme que le jeûne intermittent permet de[6] :
- réduire le taux d’insuline ;
- réduire la masse graisseuse ;
- augmenter le niveau des corps cétoniques (cette « nourriture » notamment très appréciée de notre cerveau) ;
- réduire la pression artérielle ;
- réduire l’inflammation ;
- augmenter la résistance du cœur et du cerveau au stress ;
- mieux résister au diabète ;ralentir l’apparition et le développement des maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
Évidemment, pour que ces effets s’installent dans le temps, il ne suffit pas de sauter un repas une fois de temps en temps.
Il faut parvenir à en faire une habitude.
Thomas Uhl, qui conseille lui aussi ce type de jeûne, remarque « une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair. On pourra voir dans le temps une diminution de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes[7]. »
Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Dr Wilhelmi de Toledo (F.), L’art de jeûner, Éditions Jouvence, 2014, pp. 47-65.
[2] Définition du jeûne, Vulgaris Médical, disponible sur https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/jeune
[3] Kogevinas (M.) et al, « Effect of mistimed eating pat- terns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study) », International Journal of Cancer, 17 juillet 2018, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/ijc.31649
[4] Marinac (C. R.) et al., « Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis », JAMA Oncology, 1er août 2016, vol. 2, no 8, pp. 1049-1055, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamaoncol.2016.0164
[5] Lee (C.) et al., « Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy », Science Translational Medicine, 7 mars 2012, vol. 4, no 124, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293
[6] Mattson (M. P.), Longo (V. D.) et Harvie (M.), « Impact of intermittent fasting on health and disease processes », octobre 2017, vol. 39, pp 46-58, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.arr.2016.10.005
[7] Uhl (T.), Et si je mettais mes intestins au repos ?, Solar, 2016, p. 198
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Bonjour Rodolphe, je pratique le jeûne intermittent depuis des années, et bien avant de savoir qu’il s’appelait ainsi! Si je déjeune le matin, je sens mon corps affaiblit et j’ai tout le temps envie, « besoin » (?) de grignoter… Mon cerveau, mes pensée sont concentrées sur ce « besoin » (?) qui m’empêche de faire des choses bien plus intéressante et « nourrissante » pour mon être. Ce dit en passant, avec mon acupuncteur, en discutant, nous avons constaté que le corps s’habitue très vite aux « habitudes », et qu’ainsi, les bienfaits sont « altérés ». Il est donc conseillé de temps à autre de modifier les horaires de prise d’alimentation pour stimuler le corps (« fainéant ») à aller puiser différemment dans les réserves; je prends donc un fruit en milieu de matinée un jour de temps en temps!
Merci pour vos articles sur la santé physique et psychique!
Bonjour,
Suite à la lecture de votre article, riche, et porteur, je vous apporte mon témoignage :
Il y a un an, j’ai fait une crise inflammatoire violente et qui non seulement perdurait mais s’accentuait progressivement jusqu’à devenir invalidante.
Après recherches et découverte d’un diabète gestationnel ( dit de type 2), j’ai – suivant la proposition de mon médecin – commencé le jeûne intermittent ( en sautant le petit déjeuner ) et cessé de consommer des sucres rapides ( y compris les fruits à l’exception d’une salade de fruits par semaine).
En quelques jours – moins d’une semaine – l’inflammation et les douleurs qui l’accompagnait ont considérablement diminué ; en trois mois j’ai retrouvé la mobilité de mes bras et les douleurs ont complètement disparu. J’ai aussi expérimenté de me sentir beaucoup plus dynamique. J’ai juste veillé à ne pas trop mincir étant déjà mince ; du coup je consomme davantage de légumineuses qu’auparavant.
Merci beaucoup de vos courriers et partages de connaissances !
Bien à vous,
Claire Carrière
Bonjour
Depuis 2 ans environ, deux repas me suffisent. Je sautait celui du petit déjeuner. Depuis une dizaine de jours, j’ai inversé, et je saute celui du soir. je préfère car je me sens plus légère. Il m’arrive de prendre une tisane ou une soupe le soir, pas plus.
Parfois, même un repas me suffit. Il faut dire que j’ai un bon appétit… J’essaie de manger quand la faim se fait sentir. Avant je mangeait sans avoir vraiment faim.
Plus difficile à pratiquer lorsque je vais dans la famille qques jours. Il suffit de reprendre au retour :-)
Merci Mr Bacquet Ily a quelques années, .je pratiquais souvent ces jeûnes intermittents et cela me convenait très bien… Votre article me stimule à recommencer car je sais que j’en ai vraiment besoin en ce moment ayant plusieurs petits problèmes de santé actuellement ..et un age certain ! cela nécessite donc encore plus, de le faire .! .et vous m’avez redonné le déclic pour m’y remettre ! .d’autant plus que c’est assez facile à faire finalement…et en plus c’est gratuit !!! Pourquoi s’en priver?
Merci encore.
Bonjour,
Habituellement, j’apprécie beaucoup vos articles et vos conseils. Cependant, en ce qui concerne le « petit jeûne », je voudrais vous faire part de mon expérience : supprimer le dîner m’a été plutôt néfaste (insomnies terribles); j’ai donc supprimé le petit déjeuner pendant 6 mois : je n’en ai ressenti absolument aucun bienfait. Mon but était de me retrouver « bien dans mon corps »: après avoir arrêté de fumer il y a 6 ans, j’ai pris 5 kg dont il m’a été impossible de me débarrasser et qui me sont très pénibles à supporter. J’avais beaucoup misé sur le petit jeûne, mais c’est vraiment sans résultat, sinon celui de me faire manger plus au repas de midi, ce qui me fait encore plus grossir et m’oblige à me frustrer en permanence… Peut-être y a t-il d’ « invisibles » bienfaits sur ma santé, mais ils sont bien cachés car étant en permanence frustrée – et affamée car les kilos s’entassent dès que je baisse la garde – je ne suis pas bien du tout dans mon corps !
bonjour, depuis dix ans je sautais le petit déjeuner, au début je l’ai remplacé par un jus de légumes et petit à petit plus rien, depuis ce temps je fais régulièrement des jeunes hydriques et même secs… et depuis 4 mois je saute le dîner (sauf invitation). cela a été facile, j’en fus surprise ! et j’ai repris les petits déjeuners avec une tisane et soit 1 œuf, des sardines, du poulet et/ou du fromage de chèvre avec 2 tartines de sarrasin. cela a changé au niveau du plaisir et de l’énergie le matin, de la légèreté quand je vais me coucher et l’organisation des courses, j’en parle pour rire car j’achetais pareil chez mon maraîcher et cela me durait 2 semaines au lieu d’une… je me sens très bien dans cette expérience. j’ai 62 ans.
Bonjour je viens de lire votre article , ne sachant pas tous les biens faits , je suis coiffeuse je saute mon repas du midi depuis des années ce n est pas forcément le meilleur d après vos dire mais si je veux garder un minimum de vie sociale et convivial avec mon mari le soir c est ce qui me convient le mieux ! C est devenu une habitude j ai 51 ans et toujours mon poids de jeune fille c est peut être le secret et si en plus cela donne d autre biens faits alors je les prends 😊bien à vous
Bonjour
Je pratique le jeûne intermittent depuis le 15 novembre 2021 car j’étais en léger surpoids..
J’ai facilement assimilé de sauter le repas du soir..
J perdu 4 kgs, je me sens bien mieux, j’ai gardé ma jovialité, je n’ai aucun effet secondaire, je suis en pleine forme.
Bonjour
Merci pour cet article. Le jeune intermittent est devenu une habitude de vie. Je mange mon dîner au plus tard à 20h et le matin je n’ai jamais faim. Je ne fais aucun effort car j’écoute mon corps. Je me sens bien dans mon corps et mon poids est stable. Si je petit déjeune je me sens mal et mon corps fait un rejet. Je pense que chacun doit sentir ce dont le corps a besoin pour vivre pleinement à chacun son jeûne.
Bonjour Rodolphe,
Quelle est la fréquence du jeune intermittent ? 1 fois par semaine, cela peut il suffire ?
Merci de votre retour.
Bien cordialement,
Jérôme
Ce jeune est il aussi recommandé pour les enfants en bas âge ? (j’imagine très bien commencer ça dès demain… Mais bien sûr je me demande si pour un enfant en pleine croissance cette formule est recommandée ? (mon fils a 5 ans). Merci de votre réponse.
Après avoir entendu parler du Docteur Saldmann, qui parlait de passer 18 heures sans manger, j’ai essayé de commencer par sauter le goûter de 17 heures et de ne conserver que le petit-déjeuner et les repas du midi et du soir, mais je n’ai trouvé aucune amélioration. Ca me semblait même pire et je n’arrivais pas à dormir. Il n’y a que le dimanche que je garde cette formule pour éviter d’être à jeun pour ma séance de fractionné sur piste. J’ai essayé à la place de sauter le petit-déjeuner les jours de travail, et ça me paraît mieux, mais j’ai toujours envie d’aller aux toilettes trop souvent, et c’est sur1tout le soir que ça se manifeste. Ca me gâche mes nuits. Le samedi, j’essaie de ne prendre que deux repas.
Je découvre votre article en me réveillant à 5h du mat parce que je pense avoir été trop indulgente pour le repas du soir (et comment le bicarbonate de soude m’a sauvé la mise !) je vais clairement mettre en pratique cet article qui ne pouvait mieux tomber. Merci infiniment pour vos articles. Vous avez une forme d’ange aujourd’hui pour moi… (dieu sait comment un repas un peu trop copieux peut vite vous faire regretter tout le reste :)))
Merci
Je fais le ramadan 1 fois par an par croyance mais je sais que c’est très bon pour la santé car à chaque fois que je le fais je me sens bien et aucune fatigue pourtant je travaille très dure…c’est une excellente chose de le faire plusieurs fois dans l’année par croyance ou pour le bien-être, l’essentiel c’est que l’on soit bien dans notre corps et notre esprit.