Chers amis,
Alors que nous nous approchons du solstice d’été et que nous vivons déjà les journées les plus longues de l’année en termes de luminosité naturelle, vous avez dû, comme moi, remarquer une modification sensible de votre sommeil.
La nuit qui tombe tard et le jour qui se lève tôt raccourcissent nos nuits et, partant, le laps de temps privilégié pendant lequel nous nous reposons et nous réparons.
Si vous êtes en bonne santé, ce changement doit s’opérer sans que vous ne développiez de fatigue : le printemps et l’été sont les saisons privilégiées de la pleine-activité, et si possible en plein air.
L’un de mes grands plaisirs, en ce moment, est de me lever avant ma femme et mes enfants et de m’installer sur mon balcon avec ma première tasse de thé de la journée : là, je profite du champ des oiseaux (qui commencent à se manifester peu avant l’aurore) et goûte à ce calme suspendu qui précède le déboulement des enfants dans l’escalier, la préparation des petits-déjeuners et les départs pour la garderie et l’école…
Néanmoins, les chaleurs exceptionnelles que nous avons connu en mai, et celles qui vraisemblablement nous attendent cet été, « blanchissent » nos nuits plus que de raison : dans l’air chaud, moite ou sec, nous nous tournons et nous retournons, incapables de trouver le sommeil.
Entre 50 et 58 heures de sommeil en moins par an
Ces difficultés d’endormissement, ce sommeil de moins bonne qualité voire ces nuits blanches, sont parfaitement normales.
Pour nous endormir, nous avons besoin de baisser notre température corporelle : le processus est programmé par notre horloge biologique au même titre que la sécrétion de mélatonine.
Mais en cas de forte chaleur ambiante, ce refroidissement est retardé, voire empêché, car notre organisme se met en ordre de bataille pour maintenir sa température naturelle ; autrement dit, il doit évacuer l’excédent de chaleur !
Cela se manifeste par la sudation ; mais cette sueur n’est que la partie émergée de l’iceberg (qui rafraîchit, mais fond vite) puisque pour effectuer ce travail il faut plus d’énergie (le rythme cardiaque augmente) et plus de fluidité sanguine (la circulation accélère).
Des nuits trop chaudes transforment donc ce moment de repos pour notre métabolisme en heures supplémentaires !
Malheureusement il va falloir s’habituer à ce phénomène. Il y a quinze jours, une étude publiée dans One Earth estimait que, d’ici la fin du siècle, c’est 50 à 58 heures de sommeil que de plus fréquents épisodes de forte chaleur pourraient nous faire perdre chaque année[1].
Et ces heures de sommeil perdues ne sont que l’arbre qui cache la forêt : derrière il y a, de manière plus sournoise, l’accumulation des heures de sommeil de mauvaise qualité, et donc peu ou pas réparatrices.
Les « victimes » les plus durement touchées par cette érosion du sommeil provoquée par la chaleur sont les personnes âgées, et les femmes.
Cette dégradation annoncée de notre sommeil est préoccupante quand on sait qu’un nombre insuffisant d’heures de sommeil, ou un sommeil trop peu réparateur, affecte le système immunitaire et augmente le risque de pathologies cardiovasculaires, cognitives et dépressives.
Il y a, cependant, des mesures simples à prendre pour limiter les dégâts que peut occasionner la chaleur sur le sommeil.
Mes conseils pour vous endormir malgré la chaleur
La rapidité de votre endormissement et la qualité de votre sommeil dépendent, je vous le disais, à la fois de la température ambiante, et de la capacité de votre corps à faire baisser la sienne.
C’est donc sur ces deux paramètres qu’il faut agir.
Pour faire baisser la température ambiante, il n’y a pas 36 000 solutions : quand le soleil tape fort en journée, fermez les volets de votre chambre et rouvrez les fenêtres à la tombée de la nuit afin de garder l’air le plus frais possible. Vous le faites sans doute déjà.
Vous pouvez également, pour vous rafraîchir la nuit, utiliser un ventilateur – personnellement, cela me file systématiquement des maux de gorge. Je déconseille les climatiseurs car ils favorisent le rhume et ne sont guère écologiques…
Bannissez également de votre chambre tout appareil provoquant de la chaleur, et même, si vous le pouvez… tout compagnon de chambre ! La chaleur que dégage un autre corps, surtout s’il est près du vôtre, et tandis que lui-même « turbine » pour se réguler, est un obstacle supplémentaire pour le vôtre.
Mais je conviens qu’il peut être délicat de se débarrasser du corps de Monsieur ou de Madame en lui demandant de dormir ailleurs ! Et puis parfois on ne le souhaite tout simplement pas.
Pour faire baisser votre température corporelle, vous disposez heureusement de plus de moyens, qui commencent plusieurs heures avant le coucher.
Le premier consiste à manger peu le soir, voire à sauter carrément le dîner. Je vous fais fréquemment part des bienfaits du jeûne intermittent (qui consiste à sauter un ou deux repas), et la qualité de sommeil que l’on en retire est plus appréciable encore l’été.
En mangeant, et a fortiori en mangeant beaucoup avant d’aller au lit, vous donnez encore plus de travail à votre organisme qui va devoir travailler – et chauffer ! – pour digérer toute cette nourriture. C’est donc la double peine pour lui (et pour vous).
Une autre mesure à laquelle être bien attentif durant la journée est de bien vous hydrater : vous avez remarqué que, lorsque vous vous endormez dans une chambre trop chauffée, vous vous réveillez en pleine nuit avec la gorge et la bouche sèches. C’est très désagréable.
Bien sûr, vous pouvez dormir avec un verre d’eau ou une bouteille sur votre table de chevet, mais cela ne vous épargnera pas le réveil : mieux vaut donc vous hydrater suffisamment tout au long de la journée pour éviter ce réveil désagréable.
Naturellement, je parle bel et bien d’eau : et j’en viens tout naturellement à vous déconseiller les verres d’alcool avant de vous coucher qui eux, au contraire, vont vous faire chauffer plus que de raison.
Ensuite, avant de vous coucher, je vous conseille une douche tiède : ni chaude ni glaciale, elle aidera votre corps à faire baisser votre température, plus encore si vous ne vous séchez pas car l’évaporation des gouttes d’eau va vous procurer un sentiment de fraîcheur.
Enfin, cela paraît évident, mais… dormez nu(e) ! Moins vous êtes couvert, mieux votre corps pourra se réguler. Je vous ai déjà parlé dans une précédente lettre des bienfaits de dormir dans la même tenue que Marilyn Monroe[2] : en été c’est indispensable !
Si vous ne pouvez vous passer de pyjama, choisissez-le le plus léger possible – en lin, par exemple.
Mais attention, dormir nu ne signifie pas dormir sans drap ! Si la couette est à proscrire pendant les fortes chaleurs, garder un drap (si possible dans un tissu léger) est important pour aider votre corps à réguler sa température pendant la nuit.
Si vous avez d’autres astuces, n’hésitez pas à les partager en commentaire.
Enfin, si vous avez des difficultés chroniques d’endormissement, avec ou sans chaleur, je ne saurais que trop vous conseiller la méthode d’hypnose Ce soir je dors !
Portez-vous bien, et bonne nuit,
Rodolphe Bacquet
[1] Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir SS, et al. (2022). Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth 5(5) : 534-549. Voir la source
[2] Bacquet R (01.11.2020). Cette nuit, faites comme Marilyn Monroe. Alternatif Bien-Être. Voir la source
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