Chers amis,

Cette lettre, j’aurais dû vous l’écrire il y a trois mois, au moment où les paquets de riz disparaissaient des rayons des grandes surfaces pour, peut-être, remplir votre chariot.

Mais les conseils que je vais vous donner maintenant resteront valables… à chaque fois que vous vous préparerez du riz.

Le riz pose deux gros problèmes en termes de santé, dont les populations asiatiques, grandes consommatrices de riz, souffrent pourtant très peu, simplement en le rinçant.

Nous, nous n’avons pas ce réflexe. Je vais vous expliquer pourquoi vous devriez l’acquérir, et pourquoi c’est important pour votre santé, et… votre poids !

Le riz hyper-pollué à l’arsenic. 

L’arsenic à l’état organique naturel n’est pas un problème pour la santé : il est métabolisé par l’organisme et éliminé par les reins.

C’est son emploi sous forme inorganique qui est toxique. Il est utilisé dans les pesticides et fait partie des métaux lourds rejetés par l’industrie chimique : son accumulation contamine les sols et les cours d’eau.

Cet arsenic-là, inorganique, pose des problèmes de santé très bien documentés :

  • À faible dose, il provoque chez l’adulte des problèmes de pigmentation de la peau, des lésions du foie et des complications vasculaires ;
  • À forte dose, c’est un cancérogène avéré, à l’origine de cancers de la peau, de la vessie et du poumon[1];
  • Il peut nuire au développement du cerveau des enfants, l’exposition à l’arsenic au cours de l’enfance étant associée à des troubles du comportement[2].

Or, la culture du riz, très gourmande en eau, est la plante alimentaire qui concentre le mieux cet arsenic toxique.

C’est donc sans surprise qu’on en retrouve des quantités alarmantes dans le riz blanc et complet[3], mais aussi dans les produits estampillés « bio » employant du sirop de riz comme édulcorant, telles les barres céréalières, les biscuits et les pots pour bébé[4] !

4 conseils pour réduire l’arsenic toxique du riz

La première mesure indispensable pour réduire cet arsenic, c’est donc de rincer son riz avant de le cuire.

La règle d’or consiste à rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. C’est une opération gourmande en eau, donc, mais nécessaire. 

Deuxième conseil : après rinçage, faites-le bouillir dans un grand volume d’eau. Plus la quantité d’eau de cuisson est importante, meilleure est l’élimination de l’arsenic.

On estime qu’à 4 volumes d’eau pour 1 volume de riz, on élimine 15 % de l’arsenic, mais de 16 à 30 volumes d’eau, on passe entre 77 et 86 % d’arsenic en moins.

Troisième conseil : évitez avant tout le riz produit aux États-Unis, le plus riche en arsenic de tous[5], suivi par ceux produits en Europe et au Bangladesh. Les riz thaïlandais, chinois ou indiens en contiendraient moins – la Chine a d’ailleurs imposé des taux maximums d’arsenic dans le riz, ce que n’a jamais fait l’Europe.

Quatrième et dernier conseil : évitez les produits transformés – ça, c’est un conseil général que je vous donne souvent… – et en particulier ceux contenant du « sirop de riz » ou de la « poudre de riz ».

Malheureusement la pratique est courante dans l’industrie « bio ».

Riz blanc et diabète

Le riz blanc pose un autre problème : c’est un aliment à IG (index glycémique) élevé, autrement dit il provoque un pic d’élévation du sucre dans le sang après ingestion.

Consommé de manière trop répétée, il contribue donc au surpoids et à la résistance à l’insuline, posant les bases d’un développement de diabète de type 2.

Cette accusation vous paraît peut-être exagérée, mais cette mauvaise influence du riz sur la santé a été confirmée par une vaste méta-analyse en 2012[6].

Si vous avez une tendance au surpoids, je ne saurais que trop vous conseiller de limiter votre consommation de féculents, d’une manière générale, et de varier les céréales que vous consommez (millet, quinoa, sarrasin, etc.).

Or, vous remarquerez que les populations asiatiques, pourtant premières consommatrices de riz, sont moins touchées par l’épidémie d’obésité que les pays occidentaux. Toujours pour une raison simple… 

3 conseils pour réduire la charge glycémique de votre riz

Le premier conseil est toujours le même : rincer le riz.

Le rinçage du riz permet de réduire sa charge en calories et son index glycémique, grâce à l’élimination de l’amidon.

C’est dans l’amidon que le riz stocke ses glucides : le rinçage permet de l’évacuer (partiellement) avant consommation.

Le deuxième conseil s’applique également aux pâtes : c’est de ne pas cuire le riz trop longtemps. Plus un aliment est cuit, plus vite il est assimilé par l’organisme : autrement dit l’index glycémique d’un aliment augmente avec la cuisson.

Consommez donc votre riz cuit « al dente » : vous profiterez en outre mieux de ses qualités nutritives, moins abimées par la cuisson.

Troisième et dernier conseil : préférez un riz à IG acceptable, comme le riz basmati. Même blanc, son IG est modéré. Un peu plus loin dans cette lettre je vous conseille un autre riz, à IG très bas, mais il ne se trouve pas toujours facilement.

Vous vous demandez peut-être s’il n’est pas plus prudent de préférer le riz complet. La réponse est non, à cause… de l’arsenic, dont les taux sont trois fois plus élevés en moyenne que le riz blanc.

Ma petite préférence

Mon dernier conseil, donc : essayez le riz noir. Déjà, il a un goût plus marqué que le riz blanc.

Les Chinois appelaient autrefois ce riz le « riz interdit », car sa culture (à faible rendement) était réservée à l’empereur. Ses qualités nutritives sont les plus exceptionnelles de la famille des riz.

Il est à la fois très riche en nutriments (vitamines B et E, calcium, etc.) et pauvre en glucides.

Ses principaux bienfaits pour la santé tiennent à sa couleur.

Vous vous rappelez peut-être ma lettre sur la couleur des carottes dans laquelle je vous expliquais pourquoi les carottes noires ou violettes sont les plus intéressantes pour la santé ; on retrouve la même chose avec le riz noir, riche en anthocyanes.

L’anthocyane donne sa couleur aux carottes violettes, aux raisins noirs, au chou rouge et à l’aubergine.

Il s’agit d’un flavonoïde dont le rôle anti-inflammatoire et antimicrobien fait l’objet de recherches depuis quelques années : il permettrait de réguler le niveau de sucre dans le sang et de combattre lobésité[7].

Une alimentation riche en anthocyanes est également associée à une réduction significative des risques de maladies cardio-vasculaires7.

Le riz noir est concentré en anthocyanes. Vous le verrez passer du noir au violet foncé au cours de la cuisson, et serez peut-être surpris, la première fois, de jeter une eau de cuisson violette !

L’Italie en produit beaucoup (avec de l’encre de seiche, cela donne un plat tout noir, étonnant mais délicieux).

Mais le riz noir reste un riz, et je vous conseille donc de le rincer avant de le cuire !

Portez-vous bien,

Rodolphe


[1] Schuhmacher-Wolz U. et al., Oral exposure to inorganic arsenic: evaluation of its carcinogenic and non-carcinogenic effects. Crit Rev Toxicol, 2009, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19235533/

[2] Vahter M., Health effects of early life exposure to arsenic, Basic Clin Pharmacol Toxicol, Février 2008, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18226075/

[3] HOSJAK I., BRAEGGER C., et al., Arsenic in Rice – A Cause for Concern, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2014, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25536328/

[4]  JACKSON P. Et al., Arsenic, Organic Foods, and Brown Rice Syrup, Environ Health Perspect, 16 février 2016, consulté en juin 2020, disponible sur : https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.1104619

[5] ROBITAILLE Mélanie, “le riz à l’arsenic”, août 2005, pour Agence Science-Presse sur sciencepresse.qc.ca, consulté le 11 juin 2020, disponible ici : https://www.sciencepresse.qc.ca/archives/2005/cap0808056.html

[6]  HU E. A. Et al., White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review, BMJ, 2012, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/

[7] LEE Y.-M. et al., Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation, Nutrients, 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://doi.org/10.3390/nu9101089