Chers amis,
Vous êtes de plus en plus nombreux à exclure les produits animaux de votre alimentation.
La version « légère », c’est le végétarisme : on ne mange plus de viande, mais on continue à manger des œufs, du fromage, voire du poisson.
La version plus « dure », c’est le végétalisme (ou véganisme) : on ne mange plus de chair animale, quelle qu’elle soit, ni même de produit issu d’animaux, comme le miel (ni, donc, d’œufs).
Certains le font par goût – plus exactement par manque d’attirance pour la viande – d’autres par conviction (écologie, lutte contre l’exploitation animale, etc.).
Je ne vais pas discuter ici du bien-fondé ou non de ces régimes alimentaires : c’est votre choix, et, quel qu’il soit, je le respecte.
En revanche je voudrais vous parler des implications santé de tels choix.
Car si le végétarisme « léger » est statistiquement bien connu pour ses gains d’année en bonne santé, il n’en va pas de même pour la version plus « dure » : l’exclusion radicale de produits animaux engendre des carences problématiques.
Si tel est votre cas, ça ne veut pas dire que vous devez absolument changer de régime : cela veut dire que vous devez redoubler de vigilance en termes de supplémentation.
Car, ne vous y trompez pas, les « végétaliens médiatiques », volontiers apôtres de leur cause, font très, très attention à ne pas manquer de nutriments et à ne pas commettre certaines erreurs qui pourraient s’avérer fatales.
J’aimerais aujourd’hui vous parler de la plus importante d’entre elles.
Végétariens ou végétaliens : pourquoi vous avez 99% de chances de manquer de B12
La vitamine B12 (ou cobalamine) est un nutriment d’origine bactérienne, quasi-exclusivement présente dans les produits animaux, principalement la viande, le poisson et les coquillages.
Le lait n’en contient qu’une faible quantité, et elle est en partie détruite au cours du processus de fabrication du fromage.
Dans les œufs, elle est présente au sein du jaune, mais seul 4 et 9 % de celle-ci est assimilable par l’organisme.
La carence en B12 est donc courante chez les végétaliens, mais elle n’épargne pas non plus les végétariens.
D’après des nutritionnistes américains, 62 % des femmes enceintes, 25 à 86 % des enfants, 21 à 41 % des adolescents et 11 à 90% des personnes âgées seraient ainsi concernés par une déficience en B12[1]. Les conséquences sur la santé sont très sérieuses.
Au bout de la carence en B12 : troubles neurologiques et psychiatriques
La vitamine B12 est indispensable à la fabrication des globules rouges : son déficit entraîne dans un premier temps une anémie, qui se manifeste notamment par une grande fatigue, puis la survenue de divers symptômes, notamment au niveau des muqueuses buccales et intestinales.
Mais une carence en B12 altère également la gaine de myéline qui protège les neurones, et peut ainsi entraîner des troubles neurologiques, qui se manifestent sous forme de fourmillements, d’engourdissements, de paralysie, de confusion mentale et de problèmes psychiatriques.
C’est peut-être là l’explication d’études montrant que les personnes végétariennes sont plus souvent affectées par la dépression que les omnivores[2].
Ironie du sort : des régimes à base de végétaux en vitamine B9 peuvent masquer les symptômes typiques de l’anémie en B12[3], ce qui peut retarder son identification.
Or, ce retard peut avoir des conséquences dramatiques car l’atteinte neurologique, quand elle se manifeste, est le plus souvent irréversible.
Aussi est-il indispensable de se supplémenter en vitamine B12 dès que l’on adopte un régime alimentaire excluant la viande et le poisson.
L’étonnante « cartographie » des carencés en B12
Seulement 6,7% des végétariens et 22 % des végétaliens se supplémentent en vitamine B12[4].
Contre toute attente donc, alors que les végétariens sont moins exposés à cette carence… ils sont beaucoup moins nombreux à le savoir !
Cela s’explique en réalité : le choix du végétalisme étant plus radical que celui du végétarisme, celles et ceux qui le choisissent sont en général plus avertis.
Les végétaliens sont donc plus souvent au courant qu’ils doivent se supplémenter en vitamine B12, comparé aux végétariens qui adoptent ce régime par confort, sans enquêter sur les implications de leur choix en termes de santé.
Comment se supplémenter ?
En pratique : la cyanocobalamine est une forme peu coûteuse de B12 qui a fait l’objet de nombreuses études et qui peut être privilégiée.
Les véganes « informés » recommandent l’administration d’1 µg trois fois par jour, de 10 µg en une seule prise chaque jour ou de 2 000 µg une fois par semaine.
Attention à la spiruline, qui contient certes de la vitamine B12, mais sous une forme inactive. D’après le chercheur japonais, Fumio Watanabe, la meilleure source végétale de vitamine B12 est l’algue rouge Porphyra umbilicalis, appelé nori ou porphyre pourpre[5] : elle contient 77,6 μg de vitamine B12 pour 100 g de produit sec, une consommation de 4 g au quotidien permettant de couvrir les besoins estimés à 2,4 μg.
Le tempeh en contient entre 0,7 à 8 μg/100 g (la présence de la vitamine dans ce produit s’explique par des contaminations bactériennes survenant au cours du processus de fermentation du soja) et le shiitaké, à hauteur de 1,3 à 12,7 μg/100 g.
Cependant, la carence en vitamine B12 n’est que la partie émergée des problèmes qui guettent les végétariens et les végétaliens non-avertis.
Certains de ces problèmes sont certes liés à la nature même de ces régimes alimentaires, mais d’autres sont dus à la « cible marketing » qu’ils sont devenus pour… l’industrie agro-alimentaire.
Je vous en reparlerai dans de prochaines lettres.
Portez-vous bien,
Rodolphe
[1] Pawlak R., Parrott, S. J., Raj, S. et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 71:110–117. DOI: 10.1111/nure.12001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
[2] Hibbeln, J. R., Northstone, K., Evans, J. et al. (2018). Vegetarian diets and depressive symptoms among men. J Affect Disord. 225:13-17. DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.051. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28777971/
[3] Cuskelly G.J., Mooney, K. M., & Young, I. S. (2007). Folate and vitamin B12: Friendly or enemy nutrients for the elderly. Proc. Nutr. Soc. 66:548–558. DOI: 10.1017/S0029665107005873. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17961276/
[4] Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradubury, K. E. et al. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. Nutr Res. 36(5): 464–477. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016 PMCID: PMC4844163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/
[5] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T. et al. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians Nutrients 6(5): 1861–1873. doi: 10.3390/nu6051861. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
Répondre à JACOB Dominique Annuler la réponse
En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
Bonjour merci pour cet article très intéressant et instructif comme beaucoup de vos article, au plaisir de vous lire
je suis vegetarien strict depuis trente ans.je n ai jamais eu le moindre soucis et ne suis jamais malade a part des problemes de dos dus a un boulot tres physique.je pense que le dogme de la carence est un leurre.un de plus!
Bonjour, je me permets un bémol (modérato )au sujet de la B12, en effet une carence peut survenir, je suis végétarienne ainsi que mes enfants, accompagnée par un endocrino( oui endocrino), notre choix végétarien est éthique….néanmoins aucun d’entre nous n’est carencé en B12( 02 sérologie annuelle), ma fille le fut gravement ( on parle ici d’effondrement) nous nous sommes rendu compte qu’il y avait des soucis fonctionnels foie/estomac.( elle doit comme un diabétique se piquer tous les jours pour atteindre un équilibre métabolique, une greffe n’est pas exclue dans quelques années)…..qui n’ont rien à voir avec notre régime alimentaire, pour ma part mon dosage est à 300( j’explose le compteur), peut être qu’un message moins « anxiogène » serait opportun….de même que Végétalien et Végan ne sont pas vraiment comme ce vous proposez en définition, les Végétaliens de conviction( hors mode médiatique) ne consomment que des végétaux ( sans philosophie particulière de consommation au sens large, ils achètent des vêtements de cuir, des chaussures de cuir, des produits hygiéniques avec des composés animaliers, avec une connaissance très limitée du In Vivo/In Vitro….) alors que les Végans assument une nutrition totalement végétale adossée à une consommation connexe d’articles en fibres naturelles, PU, produits de toilettes végétaux, ….certains vont même jusqu’à penser que l’insémination artificielle des vaches, juments….s’apparente à un viol….il me semble important de mettre en lumière cette notion d’extrémisme très caractéristique de l’esprit Végan, notion à priori moins extrème chez les végétaliens. Je fréquente tous ces milieux quotidiennement et c’est le ressenti que j’en ai.
Merci de votre lecture et probable retour.
Cdt, Ana.
La cause animale doit être prise au sérieux car les animaux ne doivent pas subir les atrocités de certains. Pour ma part je mange de la viande depuis toujours et ne me vois pas arrêter du jour au lendemain . Mais surement il faudrait revoir sérieusement la façon d’élever les animaux : de petite unités sans leur donner des antibiotiques à tour de bras et nourris le plus naturellement possible !!! C’est bizarre que quand je veux acheter de la viande au super marché c’est toujours très cher et comme par hasard les agriculteurs ne parviennent pas à vivre de leur élevage. Qui se remplit les fouilles ? Dernièrement il y avait une » PROMO » de tranches de gigot et comme j’ai négocié, j’ai eu un raccourci au lieu du gigot entier , car en principe vous avez plus d’os que de viande ; j’ai dis au boucher que je ne mangeais pas les os .
sottises . végétarien depuis 86 , végétalien depuis 92 , je vais très bien merci . Le microbiote se débrouille , il y a évidemment connexion entre telles et telles bactéries , le reste n’est que théorie trouvaille de l’industrie de la mort en viande pour décourager les gens de retourner vers l’alimentation pour laquelle leur corps est en tous points conçu , et reprise de bien malheureuse manière par les tenants d’un humain omnivore … quelle invention ! Citez-moi une seule des 32 dents qui soit destinée à déchiqueter de la viande ( et ne faites pas la bêtise de comparer les canines , droites comme des coins ( qu’elles sont ) à des crocs , par définition crochus ) …
Bonjour Mr
Je suis végétarienne depuis 33 ans ( j’en ai 71 )par dégoût de voir comment on traite les animaux, Spirituellement je n’ai plus envie de participer au grand massacre. D’ailleurs dans le temps il n’y avait que les nantis qui pouvaient manger beaucoup de viande et encore que pendant leur festins. Je prend de la vitamine B12 en forme de levure ( Marmite ) et que quand mon corps en fait appel. Beaucoup de légumineuses, de céréale set de soja cultivé chez nous en Europe. Je suis en pleine forme, je fais du sport notamment du cheval, de la marche.
Bonne continuation
Chantal
Bonjour rodolphe
Je suis surpris de certains propos sur le végétarisme
Un végétarien ne mange aucun animal vivant donc il ne mange pas de poissons.
je voulais juste apporter ma contribution.
merci pour vos mails
Bonjour,
Merci pour tous vos conseils bien utiles dans différents domaines. Je suis pas végétarienne sauf plus de viandes rouges et peu de viandes dans l’ensemble. Mais je suis toujours étonnée que l’on trouve dans les produits dans les magasins bio des aliments il est stipulé « eau » mais qu’elle eau ? idem sel ? mais quel sel ? parfois marin ?
Et l’on devrait faire plus de plat sans sel ou sel de marque pilège par exemple.
En fait seul le bisness est important mais on devrait plus regarder les ingrédients.
Je suis médium et bien sûr je me pose toujours des questions qui me semblent normales mais lorsque j’en parle en magasin je me sens seule devant ces questions. Même les vendeurs ou responsables ne savent pas ! Merci Agathe
Je ne sais pas cher Rodolphe, d´où vient l´étude démontrant qu´il y a plus de dépressifs chez les vegans et végétariens ! c´est plutôt le contraire. Je suis vegan et évidemment je supplémente pas seulement en B12. Certes les vegans sont plus attentifs à ce qu´il se passe autour d´eux, et quand nous voyons toutes les horreurs commises sur les animaux, sûr que nous n´avons pas envi de rigoler, donc nous essayons de faire changer les choses et les mentalités, mais dépressifs ? certainement pas !
J´en profite aussi pour commenter votre histoire de pharaons : cette étude est mal faite et mal interprétée. D´abord les céréales de cette époque n´étaient pas les même qu´aujourd´hui, ensuite les pauvres n´étaient certainement pas obèses comme les riches ( sauf au 21eme siècle grâce au fastfood ) de plus il est occulté dans cette étude la partie la plus importante : les relations incestueuses, le père sur la fille, les frères avec les soeurs, les cousines etc…tout y passait, donc il est évident qu´ils étaient prédestinés à toutes les maladies. De plus, beaucoup avaient des dents pourris, qu´ils ne savaient pas soignés et chacun sait qu´une infection grave des dents peut conduire à la septicémie ou autre grave désordre. Donc si les pharaons étaient obèses, ce que je ne crois pas, cela n´a rien à voir avec le végétarisme ! Bien à vous
Bonjour,la vitamine B12 est dans la viande ,parce que les animaux sont supplémentés en vitamine B12 !!!! Fabriquée chimiquement par les labos lobbyistes !!!!! Mais on peut la fabriquer en arrêtant de s’aseptiser à outrance , de mettre des produits chimiques sur les fruits et légumes !!!! La vitamine B12 sera « fabriquée « naturellement si vous mangez par exemple le quignon de pommes !!! Arrêtons tous ces suppléments et battons nous pour retrouver nos fruits et légumes originaux , et aussi nos protéines végétales qui sont plus nombreuses et diverses que ce poison de viande !!!!!
Rodolphe, un grand merci pour ton engagement de tout les jours dans ce partage de connaissances inestimables, qui font de chacun de nous, des lecteurs plus conscients de l’essentiel. Je partage un maximum tes recherches autour de moi, car il en va du bien commun d’être bien informé.
Sois béni pour toute cette générosité, je te remercie du fond du cœur,
Un lecteur passionné
Bonjour Rodolphe, Si on y regarde bien, depuis déjà longtemps, toute l’information circulant, que ce soit par les médias officiels ou par le biais des réseaux sociaux ou des médias alternatifs, et ceci pour n’importe quel sujet, surfe sur la peur. Vous aussi, dans vos messages sur la santé, vous tombez dans ce travers. Quand on veut me faire passer un message en jouant sur la peur, quelque soit l’origine ou la nature du messager (politicien, scientifique, etc…), je me demande toujours ce qu’on veut me vendre. Et j’accorde de moins en moins de crédit aux messages anxiogènes !
Cordialement,
Marie
Bonjour, cela fait quelques années que je reçois votre newsletter et je suis aujourd’hui choquée par l’ignorance de votre sujet puisque visiblement vous n’y connaissez pas grand chose vous semblez ne pas être vege, vous avez dû faire des recherches sur google et rédiger cet article amateur sans connaître le sujet car visiblement vous avez les infos que tous les passants trouvent. Vous n’êtes donc pas concerné par la réalité de devoir se complémenter ou pas, de faire un test sanguin ou urinaire pour b12, et pas concerné par la réalité de l’état dépressif que vous citez. L’ignorance est dangereuse quand on traite un sujet qui touche nos lecteurs et je n’ai plus envie de vous faire confiance : dans quelques années vous vous direz problement merde je savais pas grand-chose sur ce sujet en fait mais je voulais absolument trouver un sujet cette semaine là : votre phrase » C’est peut-être là l’explication d’études montrant que les personnes végétariennes sont plus souvent affectées par la dépression que les omnivores[2]. » cette hypothèse est erronée : en effet l’étude que vous citez a en fait montré que les végétariens se sentent rejetés par les restaurants, amis, famille, conjoints, au travail et dans les médias. La majeur partie d’entre eux vivent des séparations quand leur choix n’est pas compris et des disputes avec des amis, moqueries et blagues avec leur famille et amis. Ils doivent quitter un groupe social pour en rejoindre un autre qui n’existe pas ou presque pas (sauf asso vegane). Ils se sentent dépressifs car ils se sentent touchés par la souffrance et les vidéos et images d’abattoirs qu’ils ont vu ou par les infos et chiffres qu’ils ont lu concernant la barbarie humaine sur les plus faibles et la souffrance animale. Ils sont dépressifs car ils doivent renoncer aux plaisirs de leur enfance et plats de leur grand-mère et pêche avec leur famille comme « avant ». Les études que vous citez ont étudié par questionnaire (et non pas par prise de sang ni état de santé / carence) la sensation de dépression que peuvent ressentir les végétariens. De plus cette études a été vérifié par une association lors de rassemblements végétariens et veganes et il a été montré que très peu de végétariens et veganes ayant une sphère sociale composés de végétariens veganes souffraient de dépression, ni dépressif, et que les participants engagés pour la cause via des associations ne sont pas dépressifs selon le questionnaire. Vous mélangez tout entre etat dépressif social et carences rarissimes et vous faites un lien grossier sans vérifier. Attention à vos lecteurs et lectrices qui croient / croyaient en vous et vos infos vérifiées je suis choquée de constater que cette fois vous mettez les pieds dans le plat … de tofu. Et je vous rappelle que seule la france teste les carences en B12 par sérologie alors que l’OMS reconnait qu’il faut tester par analyse d’urine. Les infos sont donc complement floutés car les chiffres mélangent ces 2 types d’analyse des potentielles carences sauf que la b12 contenue dans le sang n’indique que la b12 qui passe à un moment T et est variable. Merci d’avoir lu mon commentaire, n’hésitez pas à interviewer les docteurs et diététicien et nutritionnistes de l’équipe médicale et scientifique de l’apf pour votre prochain article. Bien à vous
Bonjour et la vitamine b 12 en pharmacie qu’en pensez vous
Merci de vos articles .étant naturopathe c’est un bon complément d’informations super intéressantes 😉❣️