Chers amis,
Vous êtes de plus en plus nombreux à exclure les produits animaux de votre alimentation.
La version « légère », c’est le végétarisme : on ne mange plus de viande, mais on continue à manger des œufs, du fromage, voire du poisson.
La version plus « dure », c’est le végétalisme (ou véganisme) : on ne mange plus de chair animale, quelle qu’elle soit, ni même de produit issu d’animaux, comme le miel (ni, donc, d’œufs).
Certains le font par goût – plus exactement par manque d’attirance pour la viande – d’autres par conviction (écologie, lutte contre l’exploitation animale, etc.).
Je ne vais pas discuter ici du bien-fondé ou non de ces régimes alimentaires : c’est votre choix, et, quel qu’il soit, je le respecte.
En revanche je voudrais vous parler des implications santé de tels choix.
Car si le végétarisme « léger » est statistiquement bien connu pour ses gains d’année en bonne santé, il n’en va pas de même pour la version plus « dure » : l’exclusion radicale de produits animaux engendre des carences problématiques.
Si tel est votre cas, ça ne veut pas dire que vous devez absolument changer de régime : cela veut dire que vous devez redoubler de vigilance en termes de supplémentation.
Car, ne vous y trompez pas, les « végétaliens médiatiques », volontiers apôtres de leur cause, font très, très attention à ne pas manquer de nutriments et à ne pas commettre certaines erreurs qui pourraient s’avérer fatales.
J’aimerais aujourd’hui vous parler de la plus importante d’entre elles.
Végétariens ou végétaliens : pourquoi vous avez 99% de chances de manquer de B12
La vitamine B12 (ou cobalamine) est un nutriment d’origine bactérienne, quasi-exclusivement présente dans les produits animaux, principalement la viande, le poisson et les coquillages.
Le lait n’en contient qu’une faible quantité, et elle est en partie détruite au cours du processus de fabrication du fromage.
Dans les œufs, elle est présente au sein du jaune, mais seul 4 et 9 % de celle-ci est assimilable par l’organisme.
La carence en B12 est donc courante chez les végétaliens, mais elle n’épargne pas non plus les végétariens.
D’après des nutritionnistes américains, 62 % des femmes enceintes, 25 à 86 % des enfants, 21 à 41 % des adolescents et 11 à 90% des personnes âgées seraient ainsi concernés par une déficience en B12[1]. Les conséquences sur la santé sont très sérieuses.
Au bout de la carence en B12 : troubles neurologiques et psychiatriques
La vitamine B12 est indispensable à la fabrication des globules rouges : son déficit entraîne dans un premier temps une anémie, qui se manifeste notamment par une grande fatigue, puis la survenue de divers symptômes, notamment au niveau des muqueuses buccales et intestinales.
Mais une carence en B12 altère également la gaine de myéline qui protège les neurones, et peut ainsi entraîner des troubles neurologiques, qui se manifestent sous forme de fourmillements, d’engourdissements, de paralysie, de confusion mentale et de problèmes psychiatriques.
C’est peut-être là l’explication d’études montrant que les personnes végétariennes sont plus souvent affectées par la dépression que les omnivores[2].
Ironie du sort : des régimes à base de végétaux en vitamine B9 peuvent masquer les symptômes typiques de l’anémie en B12[3], ce qui peut retarder son identification.
Or, ce retard peut avoir des conséquences dramatiques car l’atteinte neurologique, quand elle se manifeste, est le plus souvent irréversible.
Aussi est-il indispensable de se supplémenter en vitamine B12 dès que l’on adopte un régime alimentaire excluant la viande et le poisson.
L’étonnante « cartographie » des carencés en B12
Seulement 6,7% des végétariens et 22 % des végétaliens se supplémentent en vitamine B12[4].
Contre toute attente donc, alors que les végétariens sont moins exposés à cette carence… ils sont beaucoup moins nombreux à le savoir !
Cela s’explique en réalité : le choix du végétalisme étant plus radical que celui du végétarisme, celles et ceux qui le choisissent sont en général plus avertis.
Les végétaliens sont donc plus souvent au courant qu’ils doivent se supplémenter en vitamine B12, comparé aux végétariens qui adoptent ce régime par confort, sans enquêter sur les implications de leur choix en termes de santé.
Comment se supplémenter ?
En pratique : la cyanocobalamine est une forme peu coûteuse de B12 qui a fait l’objet de nombreuses études et qui peut être privilégiée.
Les véganes « informés » recommandent l’administration d’1 µg trois fois par jour, de 10 µg en une seule prise chaque jour ou de 2 000 µg une fois par semaine.
Attention à la spiruline, qui contient certes de la vitamine B12, mais sous une forme inactive. D’après le chercheur japonais, Fumio Watanabe, la meilleure source végétale de vitamine B12 est l’algue rouge Porphyra umbilicalis, appelé nori ou porphyre pourpre[5] : elle contient 77,6 μg de vitamine B12 pour 100 g de produit sec, une consommation de 4 g au quotidien permettant de couvrir les besoins estimés à 2,4 μg.
Le tempeh en contient entre 0,7 à 8 μg/100 g (la présence de la vitamine dans ce produit s’explique par des contaminations bactériennes survenant au cours du processus de fermentation du soja) et le shiitaké, à hauteur de 1,3 à 12,7 μg/100 g.
Cependant, la carence en vitamine B12 n’est que la partie émergée des problèmes qui guettent les végétariens et les végétaliens non-avertis.
Certains de ces problèmes sont certes liés à la nature même de ces régimes alimentaires, mais d’autres sont dus à la « cible marketing » qu’ils sont devenus pour… l’industrie agro-alimentaire.
Je vous en reparlerai dans de prochaines lettres.
Portez-vous bien,
Rodolphe
[1] Pawlak R., Parrott, S. J., Raj, S. et al. (2013). How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 71:110–117. DOI: 10.1111/nure.12001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/
[2] Hibbeln, J. R., Northstone, K., Evans, J. et al. (2018). Vegetarian diets and depressive symptoms among men. J Affect Disord. 225:13-17. DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.051. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28777971/
[3] Cuskelly G.J., Mooney, K. M., & Young, I. S. (2007). Folate and vitamin B12: Friendly or enemy nutrients for the elderly. Proc. Nutr. Soc. 66:548–558. DOI: 10.1017/S0029665107005873. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17961276/
[4] Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradubury, K. E. et al. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. Nutr Res. 36(5): 464–477. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016 PMCID: PMC4844163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101764/
[5] Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T. et al. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians Nutrients 6(5): 1861–1873. doi: 10.3390/nu6051861. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/
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la soixantaine, pas de viande depuis 74… pas de produits laitiers.. ben… suis pas folle… juste des tits problemes d allergie au froid sur les epaules que j arrive a bien gerer
Comme vos Conseils ainsi que tous vos Constats sont IMPORTANTS ET INCONTOURNABLES EN CETTE PÉRIODE DÉJÀ RENDUE SI TRISTE ET DÉPRESSIVE DU MAUDIT
« CORONACIRCUS » OÙ SONT FUSTIGÉS LES NON VACCINÉS ET QUI POUR AUTANT NE SONT CERTES PAS TOUS DES «ANTIVAX » !!! MAIS DES PERSONNES SOIT BIEN INFORMÉES ET QUI ONT UNE FORMATION QUI LES OBLIGE À RÉFLÉCHIR ET À NR PAS SE LAISSER MANIPULER PAR LA TERREUR DES DONNÉES STATISTIQUES QUI PERMETTENT DE LAISSER CROIRE À N’IMPORTE QUOI ET MÊME À SON CONTRAIRE : LA TERREUR EST TRÈS MAUVAISE CONSEILLERE ET
« LA MODE ET LES DÉCRETS »
FABRIQUENT DES SORTES DE TROUPEAUX QUI VONT TOUS SEULS À L’ABATTOIR ET QUAND ILS SE RENDENT COMPTE DES ILLOGISMES PAR CONSTATS QUE VOUS NE MANQUEZ PAS « MERCI » DE BIEN RE-SIGNALER DANS VOS ARTICLES EN Y AJOUTANT TOUTES LES SOURCES PRÉCISES ET NON DISCUTABLES !!! ALORS LE SYNDROME DU COUPABLE À TROUVER DEVIENT UNE ÉCLOSION GLOBALISÉE CAR AUSSITÔT PRISE ET REPRISE PAR TOUS LES MÉDIAS QUI EN TOUCHENT LEUR PRIME !! ET CETTE PRIME N’EST PAS DE 100€ POUR CONTINUER À NOMMER « LES BOUCS ÉMISSAIRES » À ENFERMER ET À PRIVER SANS RAISON RAISONNABLE DE LEUR DROITS DE CITOYENS NON DANGEREUX ET NON ALIÉNÉS, QUI SONT SOIGNÉS DE FAÇON MÉDICALE PAR LA MÉDECINE BIO MOLÉCULAIRE OU LA BIOELECTRONIQUE ET FONT TRÈS ATTENTION À E QU’ILS METTENT DANS LEURS ASSIETTES ET DANS LEURS VERRES ET NE VEULENT AUCUN MAL À CEUX QUI DUSENT ET FONT LE CONTRAIRE !!!!! L’ESPÈCE HUMZINE EST •UNE ET TRÈS FRAGILE COMME NOTRE ACTUEL BERCEAU QUI EST LA PLANÈTE TERRE ET AUSSI TOUS SES HABITANTS DES AUTRES ESPÈCES QUI JOUR APRÈS JOUR DISPARAISSENT
POUR LE MÊME PROFIT DE CEUX QUI SONT LES MANIPULATEURS DE NOS PROPRES TERREURS ?!?!? Et CELA EST DEVENU INVISIBLE GRÂCE À LA COURSE À LA VACCINATION ET IL FAUT EXPLIQUER QU’AU BOUT DE 3 MOIS NOTRE SANG N’EDT PLUS IDENTIQUE ?!?!? ET QUE LA SEULE SOLUTION S’EST ÉVANOUIE !!!!! JE PRÉFÈRE NE PAS CITER LA SUITE TROP LOGIQUE ET PATHÉTIQUE ?!?!?!? MAIS ON TROUVERA BIEN UNE AUTRE SOLUTION ET CE QUI EST TRÈS LOGIQUE : C’EST QU’ELLE COÛTERA BEAUCOUP PLUS CHER À LA FOIS EN ARGENT ET EN DROITS À LA LIBERTÉ !!! JE NE CITE PLUS HÉLAS LA DITE « FRATERNITÉ » MÊME HEZ LES LOUPS ON EST PLUS SÉRIEUX SUR L’ÉTHIQUE DE LEUR ESPECE !!!!! MERCI POUR TOUT ET JE VAIS CONTINUER AVEC VOUS EN ESPÉRANT QUE « LES DORMEURS SE RÉVEILLENT » CELA EST LE GRAND SECRET QUE NOOUS A DIT FRANK HERBERT DANS « DUNE » ET JE CITE AUSSI PAR PLAISIR CAR SURTOUT NE PAS OUBLIER DE SOURIRE JUSTE DEUX PHRASES DE STEPHEN KING QUI LAISSENT À RÉFLÉCHIR SUR LES MOTS ET LES MAUX !!!!!✨💎🌟💝 =
GOD IS NO WHERE
GOD IS NOW HERE 💕🔥💕
Concernant les végétariens, je viens de lire un article intéressant, écrit par le Docteur SCHWEIKART :
Vitamine B12 des produits laitiers plus bénéfiques que celle présente dans la viande
b12-fromage-300×210
Différentes études rapportent que la vitamine B12 provenant de produits laitiers (lait, fromage, etc) est mieux assimilée que celle provenant de la viande et des oeufs 1-2. Il y a plusieurs raisons expliquant ce phénomène : tout d’abord, la vitamine B12 est sensible à la chaleur, de sorte que la cuisson de la viande ou des oeufs (même légère) détruit une part significative de ce nutriment essentiel. On estime qu’une cuisson de seulement 2 minutes réduit de 30% la teneur en vitamine b12 d’un aliment. Ensuite, il en va de la digestion des protéines : plus l’aliment est facile à digérer, mieux la vitamine B12 sera assimilée. Enfin, le facteur intrinsèque n’est capable de transporter que 1,5 à 2 mcg de vitamine B12 par repas. C’est la molécule responsable de transporter la vitamine B12 vers l’iléon (partie basse de l’intestin grêle), partie de l’organisme ou la vitamine peut être assimilée. De ce fait, même si la viande contient une concentration nettement supérieure de vitamine B12, le corps est limité dans sa capacité d’absorption.
Vitamine B12 – Végétarien
Pour les individus végétariens – ne consommant pas de viande ou poisson mais acceptant les produits issus des animaux, lait, fromage, oeufs, … il y a des bonnes possibilités d’avoir des apports en vitamines B12 via l’alimentation. Le camembert, l’emmental, le gouda, les oeufs de poule, sont les aliments de cette catégorie qui contiennent le plus de vitamine B12. Le lait et le yaourt en revanche n’en contiennent que des quantités faibles. Comme cité ci-dessus, selon une étude datant de 2007 (*3), il semble que la biodisponibilité de la vitamine B12 d’origine laitière soit supérieure à celle provenant des oeufs.
(*3) Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Review. PubMed PMID: 17959839.
Où apparaissent les commentaires ?
pourquoi personne n’y répond ?
Pourquoi n’a-t-on jamais d’écho sur l’aboutissement des pétitions ?
Pourquoi cherche-t-on à nous refiler un abonnement au « petit économiste » à la signature de certaines pétitions ?
bonjour
Stop et encore stop à toutes ces propagandes pour la viande à tous prix et je suis extrément déçu par votre texte, ça fait 16 ans que je suis végan, et depuis je fais deux fois plus attention a ce que je mange justement, a équilibrer les vitamines et omega ect…. en devenant végan je suis devenu véritablement en pleine forme, plus de crampes d’estomac, plus de fatigue après manger, bien plus de forme pour le sport ect…. je fais des analyes complétes tous les ans et jamais je ne me suis trouver en carrences de quoi que ce soit et étonnement pas en vitamine B12… alors stop à forcer (pour notre soit disant santé) de manger du cadavre qui a été exploiter et maltraiter, bourrés d’antibiotiques et hormones de croissances que l’on retrouve dans l’humain et concernant le poisson bourré de métaux lourds.
évoluez et ouvrez les yeux sur la suite, je pense que je me nourris 100 % mieux que la plupart des personnes avec les viandes et produits tout fait de carrefour ou autres produits de grandes surfaces alors je le redis évoluer vers un monde plus respectueux du vivant qui donne un monde plus respectueux de la planète. salutations
Tout à fait d’accord, Pascale. Je suis végétarienne depuis 40 ans, et je n’ai jamais été en plus belle forme que depuis que je suis végétarienne ! Ma peau s’est purifiée (on me dit souvent qu’elle rayonne), j’ai une grande forme physique et me fatigue beaucoup moins qu’avant, et mon esprit est top ! Je ne sais pas si je suis en carence en vitamine B12. Mais pourquoi faire peur en disant que les végétariens sont plus enclins à la dépression que les omnivores ? Une étude ne peut refléter toute la réalité terrain. Je suis formatrice et ai souvent formé des personnes stressées, ou déprimées. Et sachez que toutes étaient omnivores ! Ce qui est important, c’est l’état mental des personnes. Certes, celui-ci peut être affecté par la nourriture (une mauvaise nourriture, dirais-je). Mais l’inverse est vrai. Une bonne santé mentale, via des exercices appropriés, fait des miracles. Nous le voyons même au cours de nos formations sur le physique des personnes, dont le visage s’éclaire, qui prennent plus soin d’elles – et je suis sûre qu’ensuite, elles sont plus attentives à leur nourriture, si besoin est. Alors, chacun doit être libre de choisir son régime alimentaire. Et ne dites pas que les végétariens risquent de devenir fou ! C’est ajouter du stress et de la peur pour certaines personnes – qui vont très bien par ailleurs. Je suis déçue par cet article, alors que je m’apprêtais à m’abonner. Il y a d’autres moyens d’alerter sur de possibles « manques » qu’un titre comme celui-là.
merci pour toutes ces infos bravo
bonjour
je vous remercie de ces lettres que je lis depuis un certain tps …mais je m epuise à recevoir autant de mails beaucoup trop nombreux..n est il pas possible de n envoyer qu un seul /semaine ne serait ce pour alleger le poids de ces mails …qui polluent et visuellement et de par leur surnombre …je suis d accord pour me mettre au courant ms pas au point d etre inondé tous les jours..je n eprouve plus de plaisir mais l inverse..dommage non!!
s il vous plait reflechissez à l impact de ces mails qui rechauffent les big data de ces tours infernales à new york entre autres..
je vous remercie de contribuer à doser vos infos..même si je les apprecie
bon courage
dominique j ai 68 ans d experience de Vie à laquelle je tiens de maniere SAINE