Chers amis,

Vous faites peut-être partie des 30 % de Français qui ne pratiquent pas ou très peu d’activité physique.

Vous culpabiliser n’est pas du tout mon propos.

Sachez que la situation s’est considérablement aggravée avec les deux confinements, le couvre-feu à 18h et la perspective d’un potentiel reconfinement. Une étude de Santé Publique France vient de révéler que la moitié des Français n’effectue plus, désormais, les 30 minutes minimales d’activité physique par jour[1].

Si comme moi, vous n’êtes pas un grand sportif dans l’âme…

Mais que vous aimeriez enfin trouver la motivation de vous y mettre…

Eh bien lisez attentivement ce qui va suivre !

Ça va vous aider.

Les chauffeurs de bus font plus de maladies cardiovasculaires que les contrôleurs !

En 1953, un Écossais, Jeremy Noah Morris, a comparé le risque de contracter une maladie cardiovasculaire entre les chauffeurs des fameux bus rouges de Londres, qui passent leurs journées assis, et leurs collègues contrôleurs, qui sont constamment debout.

Il établit de manière incontestable que le risque de maladies cardiovasculaires augmente formidablement quand on est chauffeur !

Les études se sont accumulées depuis et l’impact de l’inactivité physique sur la santé est aujourd’hui bien documenté :

  • C’est le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde, juste derrière l’hypertension, le tabac, et le diabète[2];
  • C’est la principale cause de 20 à 30 % des cancers du sein et du côlon;
  • Pas moins de 40 maladies chroniques invalidantes, voire mortelles, se développeraient par manque d’activité physique : les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiovasculaires (30 % des cas de cardiopathies ischémiques), mais aussi les maladies métaboliques (27 % des cas de diabète) ou les troubles osseux comme l’ostéoporose[3]! ;

D’après l’OMS, 3,2 millions de personnes meurent chaque année dans le monde à cause du manque d’activité physique[4].

La fausse excuse de l’évolution

Alors pourquoi ce message de santé publique « 30 minutes d’activité physique par jour », relayé depuis des décennies, ne « rentre-t-il » pas ?

Pourquoi tant de gens s’inscrivent-ils à une salle de fitness sans finalement s’y rendre, ou préfèrent-ils prendre l’ascenseur plutôt que les escaliers ?

L’homme préhistorique devait veiller à utiliser son énergie le plus efficacement possible : il réduisait ainsi la quantité de nourriture nécessaire au groupe, augmentait ses chances de guérison en cas de blessure ou de maladie, disposait d’une réserve d’énergie pour fuir ou combattre en cas de danger.

Nous aurions ainsi hérité, nous disent certains chercheurs, de ces réflexes de l’homme préhistorique.

C’est-à-dire une propension à minimiser notre dépense énergétique et à toujours chercher à atteindre nos buts à moindre coût.

Autrement dit, nous serions « partisans du moindre effort »… par héritage !

Aujourd’hui encore, la longueur de vos pas, qui varie entre 50 et 80 cm selon les personnes, est toujours déterminée par votre cerveau de manière à dépenser le moins d’énergie possible[5]. Il l’adapte en temps réel en fonction du dénivelé, par exemple.

Plus on en fait, plus c’est facile

Donc nous serions condamnés à la sédentarité par nature ?

Oui et non :

  1. Pour nos ancêtres, l’activité physique était inévitable pour trouver de la nourriture. Dans nos sociétés modernes, au contraire, il est facile d’obtenir sa nourriture avec un minimum d’efforts et nous pouvons assouvir nos pulsions sédentaires à longueur de journée.
  2. Depuis l’apparition de l’Homo erectus, notre cortex préfrontal s’est considérablement développé. C’est cette partie de votre cerveau qui vous permet de communiquer, de mémoriser, d’apprendre… et surtout de vous fixer des objectifs qui n’ont plus rien à voir avec la loi du moindre effort !

La bonne nouvelle, c’est que plus vous activez votre cortex préfrontal pour faire de l’activité physique… moins vous serez tenté de céder à la pulsion de la sédentarité.

Les hormones (endorphine, dopamine, sérotonine et noradrénaline) sécrétées par l’effort vont en effet activer le « circuit de la récompense » dans votre cerveau… et provoquer le désir de répéter l’activité à l’origine de ce plaisir.

L’activité physique devient alors une récompense ! Pas un effort !

Il faut que ça « vienne de nous »

Mais pour préférer l’activité physique au confort du canapé, il ne suffit pas de comprendre les bienfaits qu’on peut en retirer.

Ça doit venir de soi, affirment tous les psychologues, qui classent nos motivations en deux grandes catégories :

  • les raisons contraintes: nous nous engageons dans un comportement en raison de pressions externes (un médecin, l’entourage…), parce que nous devons le faire.
  • les raisons autonomes: nous nous engageons parce que le comportement est associé à du plaisir ou parce que nous valorisons personnellement cette attitude, c’est-à-dire parce que nous voulons vraiment le faire.

Jouer sur la pression, la culpabilité et les récompenses peut effectivement vous inciter à faire de l’activité physique…

… mais jamais très longtemps !

Un comportement qui vient d’une motivation autonome, en revanche, ne demande que peu de maîtrise de soi.

Nous devrions donc tous apprendre à prendre du plaisir en faisant de l’exercice, à découvrir sa propre motivation.

Pas de limite aux bienfaits du sport

Si vous avez besoin d’aide dans cette démarche, je vous propose de vous rappeler les bienfaits physiques et psychiques que vous en retirerez.

Des chercheurs de l’Université d’Oxford viennent de montrer, dans une étude sur plus de 90 000 personnes, que les bienfaits de l’activité physique sur la santé cardiovasculaire apparaissaient quelle que soit la durée ou l’intensité de l’effort physique[6].

Autrement dit : même si vous faites très peu d’activité physique, ce sera toujours mieux que rien, et plus vous en ferez (tout en restant à l’écoute de votre corps bien entendu), mieux ce sera.

Si vous parvenez à maintenir une activité physique régulière, alors là, c’est le jackpot !

  • Vous diminuez les risques de développer une pathologie chronique (infarctus, AVC, Alzheimer, cancer, arthrose…) de 20 à 30 %[7];
  • Votre espérance de vie en bonne santé s’allongera de 3 ans en moyenne ;
  • Vous gagnerez en souplesse, en endurance, en tonicité, en force musculaire, et en équilibre (vous réduisez de 30 % le risque de chute[8]) ;
  • Si vous souffrez déjà d’une maladie cardiovasculaire, vous réduisez de 25 % le risque de récidive d’infarctus ;
  • Si vous souffrez d’un cancer du sein et que vous devez suivre une radiothérapie ou une chimiothérapie, vous aurez 28 % de risque de mortalité en moins.

Votre corps vous remerciera… mais aussi votre cerveau !

Pour la santé mentale, c’est tout aussi impressionnant[9] : l’activité physique améliore de façon fantastique :

  • l’estime de soi ;
  • l’humeur, en réduisant le stress, même à très court terme ;
  • le sommeil ;
  • l’énergie sexuelle ;
  • la sociabilité.

Des chercheurs des universités de Yale et Oxford ont montré que la différence au niveau de la santé mentale entre personnes actives et inactives…

… était la même qu’entre des personnes qui avaient une différence de salaire de plus de 20 000 € par an[10] !

Trouvez l’activité qui vous fait plaisir

Alors comment faire ?

C’est LA grande question.

Déjà, précisons que l’activité physique c’est « aussi » une multitude d’activités simples, quotidiennes : se promener dans le quartier, faire un tour de vélo, faire le marché avec votre chariot, prendre les escaliers, flâner au parc, passer l’aspirateur, porter vos courses, bricoler ou encore jardiner…

Voici quelques idées simples pour augmenter l’effet de ces activités :

  • Vous garer plus loin ou descendre une station plus tôt pour effectuer une partie du trajet à pied ;
  • Vous engager à toujours prendre les escaliers ;
  • Faire un trajet régulier à pied ou à vélo et s’y tenir (pour les courses, pour aller à des rendez-vous) ;
  • Si vous êtes longtemps assis, vous lever toutes les heures pour bouger 1 minute au minimum. Vous pouvez aller faire un peu de rangement ou boire un verre d’eau par exemple. 

Planifiez et anticipez les obstacles

Pour ma part, j’ai mis en place de petites stratégies de planification :

  • « Si quand j’arrive à l’arrêt de bus, il y a plus de 8 minutes d’attente, alors je vais au prochain arrêt à pied » ;
  • « Pour tout rendez-vous extérieur, ou course à faire, s’il y a moins de 20 minutes de marche, alors je m’y rends à pied ou à vélo » ;
  • « Si je suis en avance sur l’heure de mon rendez-vous, alors je me gare un peu plus loin » ;
  • Etc

 Au bout d’un moment, ces petits changements vous procureront ce « plaisir à vous dépenser » dont je parlais ci-dessus.

La deuxième option est de pratiquer une « petite » activité physique depuis chez vous.

Je fais partie de ceux qui ne croient pas à la salle de sport.

On s’inscrit, on n’y va pas.

Chez soi, on reste libre. C’est plus facile de planifier et de se motiver.

Si vous avez dans les 50-60 ans ou plus, je vous recommande le programme de mon amie, le Dr Bernadette de Gasquet.

Ce médecin a créé un programme « bouger sans se faire mal » assez remarquable.

C’est adapté du yoga et dédié spécifiquement aux plus de 50 ans.

Les 4 200 participants qui y sont inscrits en sont fous. Ils disent que « ça leur donne une énergie formidable ».

Ce que je trouve, moi, c’est que ce programme renforce le corps en profondeur tout en étant très doux à faire. Et ça c’est important quand on veut « s’y remettre ».

Si vous êtes intéressés par ce programme, le Dr de Gasquet accepte encore des participants, vous avez les détails ici.

Portez-vous bien,

Rodolphe

P.S. : Quand on « ne fait pas » d’activité physique, c’est parfois à cause d’obligations ou d’imprévus. Il me semble que nous faisons, alors, face à deux choix :

  • Nous laisser surprendre et profiter de cet imprévu comme bonne excuse pour ne pas faire l’activité physique planifiée ;
  • Protéger nos objectifs en ayant prévu à l’avance une stratégie pour faire face aux obstacles : « Si la météo ne me permet pas de faire ma randonnée, alors je ferai un peu de gymnastique à la maison », « Si je suis fatigué, alors je me rappelle que l’activité va justement me permettre de me mettre en forme », « Si je suis invité chez des amis le soir où j’avais prévu d’aller courir, alors je prévois immédiatement un autre moment dans mon emploi du temps »…

Il y a des centaines de façons de s’activer physiquement, il faut simplement trouver la ou les siennes…

[1] Jules Pecnard, « Covid-19: une « dégradation » de l’activité physique observée pendant le confinement strict en France », BMFTV, 4 février 2021, disponible sur :

https://www.bfmtv.com/sante/covid-19-une-degradation-de-l-activite-physique-observee-pendant-le-confinement-strict-en-france_AN-202102040444.html

[2] « Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé – Activité physique », OMS, disponible sur :

https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/fr/

[3] Ibid.

[4] « Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé – La sédentarité: un problème de santé publique mondial », OMS, disponible sur : https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/fr/

[5] O’Connor SM, Xu HZ, Kuo AD. « Energetic cost of walking with increased step variability ». Gait Posture. 2012 May; doi: 10.1016/j.gaitpost.2012.01.014, disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3372656/

[6] R. Ramakrishnan, et al., « Accelerometer measured physical activity and the incidence of cardiovascular disease: Evidence from the UK Biobank cohort study », Plos Medicine,  January 12, 2021, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003487

[7] Clément Pons, « Bouger est vital pour notre santé ! » : l’alerte du professeur Carré sur les dégâts liés au manque d’activité sportive », Franceinfo, 25 janvier 2021, disponible sur : https://sport.francetvinfo.fr/omnisport/bouger-est-vital-pour-notre-sante-lalerte-du-professeur-carre-sur-les-degats-lies-au-manque

[8] « Activité physique et prévention des chutes chez les personnes âgées », Inserm, disponible sur : https://www.inserm.fr/information-en-sante/expertises-collectives/activite-physique-et-prevention-chutes-chez-personnes-agees

[9] Le Syndrome du paresseux, Boris Cheval et Matthieu Boisgontier, éditions Dunod, 2020

[10] Chekroud SR, et al., «Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study». Lancet Psychiatry. 2018 Sep; doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X.