Chers amis,
« Tu as du mal à t’endormir ? Tu devrais prendre de la mélatonine… »
Je parie que l’on vous a déjà donné ce conseil.
La mélatonine jouit d’une image de molécule naturelle, efficace et sans danger.
C’est vrai en grande partie.
Mais comme souvent, les choses sont plus compliquées qu’elles n’en ont l’air.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite par notre glande pinéale. Sa sécrétion dépend étroitement de la lumière du jour : en journée, nous en produisons peu, mais dès que la nuit tombe, la production augmente.
La mélatonine est donc un messager. Sa diffusion à la baisse de la lumière du jour donne à notre organisme le signal qu’il va être temps de s’endormir.
À ce signal :
- notre température corporelle commence à baisser ;
- notre métabolisme ralentit ;
- notre esprit rentre en somnolence.
C’est pour cette raison qu’on l’appelle « l’hormone du sommeil ». Et c’est aussi pour cela que beaucoup l’utilisent comme « somnifère naturel ».
Complément alimentaire ou médicament ?
Tout cela est très bien.
Sauf que la mélatonine qu’on peut prendre sous forme de comprimé n’est pas tout à fait la même mélatonine que votre corps produit naturellement.
Actuellement, on peut trouver la mélatonine de synthèse sous deux formes :
- en médicament, sous le nom de Circadin, nécessitant l’ordonnance d’un médecin (mais non-remboursé par la sécurité sociale), pour le traitement de l’insomnie chez les personnes de plus de 55 ans[1] ;
- en complément alimentaire (sous plusieurs noms et marques), également contre les troubles du sommeil, mais aussi avec d’autres bienfaits : « amélioration de l’humeur et du système immunitaire, régulation de la température corporelle et de la motricité intestinale », dixit l’ANSES[2].
Dans les deux cas, il s’agit de la même molécule.
Quelle est la différence entre le médicament et le complément alimentaire ?
Le dosage.
La loi fait rentrer la mélatonine sous la catégorie de médicament à partir de 2 mg/comprimé. C’est le cas du Circadin.
En-dessous de 2 mg/comprimé, la mélatonine peut être vendue sous forme de complément alimentaire sans ordonnance, directement auprès de votre pharmacien. Mais si certains compléments sont dosés à 1 mg/comprimé, d’autres le sont à 1,75 ou 1,8 mg/comprimé !
À ce stade, la différence entre médicament et complément alimentaire devient plus que ténue.
Pas si inoffensive que ça
Sous forme de complément, la mélatonine connaît un vrai succès dans les pharmacies en tant que traitement de troubles légers du sommeil.
L’efficacité de la prise de mélatonine pour améliorer le sommeil est prouvée… mais une récente enquête du Journal de la médecine anti-âge a prouvé que ces bienfaits sont finalement plutôt légers pour la population générale[3] :
- réduction du temps d’endormissement d’environ 4 min ;
- amélioration de l’efficacité du sommeil de l’ordre de 3 % ;
- augmentation du temps de sommeil de près de 14 min.
Par contre, des cas répétés « d’effets indésirables » suite à la prise de compléments de mélatonine se sont produits.
Ces effets étaient :
- soit « classiques », comme des céphalées, des vertiges, de la somnolence, des cauchemars, de l’irritabilité ;
- soit neurologiques : tremblements, migraines ;
- soit gastroentérologiques : nausées, vomissements, douleurs abdominales.
Ces effets indésirables sont loin de la gravité de ceux des somnifères classiques, on est d’accord. Ces derniers peuvent engendrer des pulsions de suicide et endommager durablement la qualité de sommeil[4].
Mais une étude approfondie sur les victimes des effets indésirables des compléments de mélatonine, et de la littérature scientifique, a conduit l’Agence Nationale de sécurité sanitaire à « recommander aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants, aux adolescents et aux personnes devant réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue et pouvant poser un problème de sécurité en cas de somnolence de ne pas consommer de mélatonine sous forme de compléments alimentaires.
Pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité ou suivant un traitement médicamenteux, la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine doit être soumise à un avis médical[5]. »
Il y a un autre problème avec la mélatonine, qui dépasse le sommeil.
Dépression saisonnière : ne jouez pas avec la mélatonine
Certains pharmaciens et médecins conseillent la prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire pour prévenir ou traiter la dépression saisonnière.
Cela me paraît très aventureux.
Pourquoi ?
D’abord parce que l’efficacité de la prise de mélatonine contre les symptômes de dépression, dans les études récentes[6] qui se sont penchées sur la question, a eu un effet comparable à celui d’un placebo.
Mais surtout, parce que le rôle de la mélatonine dans la dépression saisonnière est controversé : elle serait plutôt susceptible de l’aggraver !
Les études qui en sont venues à ces conclusions ont un raisonnement logique : avec l’arrivée de l’automne puis l’entrée dans l’hiver, la mélatonine est sécrétée de plus en plus tôt, à mesure que la nuit tombe rapidement.
Cette accumulation de mélatonine peut nous rendre somnolent plus tôt ; pire, son accumulation dans le cerveau contribuerait à nous empêcher de nous lever le matin. Ce qui n’est pas étonnant puisque son rôle est de nous conditionner pour le sommeil.
Ainsi, en 2002, une petite étude a découvert des taux de mélatonine plus importants chez des patients atteints de dépression[7], tandis qu’une autre étude, en 2006, a découvert que le cerveau de patients dépressifs produisait plus de mélatonine la nuit[8].
Mais alors, faut-il jeter ses boîtes de mélatonine ?
Faut-il dire adieu à la mélatonine ?
Non.
Mais il faut la réserver à des cas très précis.
Si vous avez moins de 55 ans, ne prenez de la mélatonine (moins de 2 mg/comprimé) qu’en cas de décalage horaire, après un vol long-courrier, et pas plus d’une semaine d’affilée.
Si vous avez plus de 55 ans, bonne nouvelle, la prise de mélatonine est plus efficace pour améliorer votre sommeil que pour les personnes plus jeunes[9] mais à condition de la prendre à petites doses, entre 0,1 et 0,5 mg/comprimé.
Au-delà de cette dose, en cas de prise prolongée, l’utilisation de mélatonine de synthèse risque d’inhiber votre propre sécrétion naturelle de mélatonine.
Enfin, quel que soit votre âge, si vous êtes naturellement sujet aux « coups de blues l’hiver », je vous déconseille la prise de mélatonine contre cela. Le risque est de vous maintenir dans un état de faible énergie et de somnolence.
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] « CIRCADIN », Vidal, octobre 2019, consulté en décembre 2019, disponible sur https://eurekasante.vidal.fr/medicaments/vidal-famille/medicament-gp3463-CIRCADIN.html
[2] « L’Anses recommande à certaines populations d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine », Anses, avril 2018, consulté en décembre 2019, disponible sur https://www.anses.fr/fr/content/l%E2%80%99anses-recommande-%C3%A0-certaines-populations-d%E2%80%99%C3%A9viter-la-consommation-de-compl%C3%A9ments
[3] Berthou (A.), « Mélatonine : Saint-Graal des insomniaques ? », Le Journal de la Médecine Anti-âge, no 13, janvier 2018, pp. 7-8.
[4] Franrenet (S.), « Démence, meurtre, suicide… Révélations sur l’engrenage des somnifères », Alternatif Bien-Être, no 128, mai 2017, pp. 1-5.
[5] Ibid.
[6] De Crescenzo (F.) et al., « Melatonin as a treatment for mood disorders: a systematic review », Acta Psychiatrica Scandinavica, 14 juin 2017, vol. 136, no 6, pp. 549-558, consulté en décembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1111/acps.12755
[7] Varma (A.) et al., « The effect of antidepressants on serum melatonin levels in endogenous depression », The Journal of the Association of Physicians of India, octobre 2002, vol. 50, pp. 1262-5, consulté en décembre 2019, disponible sur https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12568211
[8] Srinivasan (V.), « Melatonin in mood disorders », The World Journal of Biological Psychiatry, 2006, vol. 7, no 3, consulté en décembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1080/15622970600571822
[9] Lemoine (P.) et al., « Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects », Journal of Sleep Research, 21 novembre 2007, consulté en décembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2007.00613.x
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En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
bonjour
En effet la banalisation des compléments alimentaires de toutes sortes qui continue à fortement progresser dans notre société (en rapport aussi certainement avec les infos sur la malnutrition ) et en aprticulier de la mélatonine n’est pas anodine.Votre article est très bien documenté et accessible à tous .Merci et très bonne journée
Bonjour,
Je prends de la mélatonine depuis au moins 20 ans (via USA). Grace à cela, je peux dormir au moins quelques heures et parfois toute la nuit ! Je continue en doses de 5mg depuis plusieurs années.
Il est vrai que vous avez un côté « avocat du diable » mais vous donnez aussi de bons conseils. Je ne suis pas pharmacien et je me moque de leur tiroir-caisse, mais j’avoue que là, en France maintenant, ils vendent un bon produit, un peu faible car les français, malgré un grand nombre de médocs qu’ils prennent chaque jour, sont plutôt frileux quant aux doses.
Je ne prends jamais ou hyper-rarement des médocs.
Emilienne
La seule mélatonine qui est réellement efficace et sans danger, c’est celle que notre glande pinéale produit. Nous avons la capacité à la produire par nous même grâce à une technique que j’utilise quotidiennement sur de nombreux problèmes.
Cordialement
Bonjour,
Je serais curieuse de connaitre votre technique?
Merci pour ces précisions sur la mélatonine. La revue « prescrire » a déjà donnée l’alerte sur la consommation de cette hormone (article repris dans le Monde). On trouve en ligne facilement l’article de la revue Prescrire.
Cordialement
JB BILLARD
Il s ‘agit de mon témoignage Je prends de la mélatonine 1 mg par comprimé depuis un an. J’ ai plus de 65 ans et malgré la prise d’ alprazolame depuis de nombreuses années mon sommeil était un cauchemar. Je m’ éveillais chaque jour épuisée. La mélatonine a changé ma vie. Je l’ achète en France car en Belgique nous n’ avons pas cette opportunité. Je sais que mon corps n’ en secréterait peut être plus mais je ne souffre d’ aucun effet secondaire et peu à peu, j’ ai pu cesser complètement l’ alprazolame. Mon sommeil est redevenu celui d’ un enfant . Il est réparateur car les phases de sommeil profond sont beaucoup plus importante, en moyenne 3 h par nuit. Mon bracelet d’ activité atteste que ceci n’ est pas une illusion par une mesure objective.
Bonjour,
La mélatonine m’aide vraiment bien à dormir car j’ai des douleurs chroniques, j’en prend depuis plus de 20 ans sans trop d’effets secondaires. (3mg) De la valériane de la passiflore et de l’escholzia en EPS en plus ou de l’aubépine. Mais pourquoi lit-on que l’on ne doit pas l’utiliser en cas de maladie auto-immune ? Par quel mécanisme serait-elle nocive dans ce cas ?
Je pense avoir trouvé une bonne solution pour m’aider au sommeil: deux grandes cuillères à soupe de miel Bio dans 40 cl de lait tiède sans lactose pour moi , bien mélangé que je bois à petite gorgée 1 h avant de me coucher J’ai constaté un grand bien fait, qu’en pensez vous ?
Merci pour cet article, cela permet d’être vigilant sur les risques secondaires. Cordialement
Bonjour Monsieur Bacquet
Bravo pour votre article sur la mastication.
Mais permettez moi de rajouter qu’il faut mâcher alternativement d’un coté et de l’autre. En fait c’est comme la marche, une fois pied droit puis pied gauche. Pour la mastication, il faut bien sur mettre un peu plus de souplesse avec 3 ou 4 fois d’un coté puis de l’autre.
C’est simple, mais ce n’est pas facile…….
Cordialement
Bonjour,
Je suis avec beaucoup d’intérêt vos articles, je suis abonnée à « Alternatif bien-être » donc je suis convaincue par la nécessité d »adopter des mesures « naturelles » pour régler ou prévenir les problèmes de santé. A la lecture de votre article, je me sens terriblement concernée par la prise de mélatonine. En effet, je prends tous les soirs, et ce depuis deux ou trois ans, un comprimé de Chronobiane. 1 mg.
Mon histoire vis à vis du sommeil est familiale! Mes parents prenaient des somnifères, toute enfant, ils me donnaient déjà du Théralène, et j’ai passé ma vie entre traitements divers de type allopathiques et pauses (de plus en plus courtes).
J’ai décidé d’arrêter tout il y a une 15aine d’années (j’ai 66 ans) et depuis, j’ai essayé pas mal de traitements alternatifs (homéopathie, phytothérapie, aromathérapie… ) chacun apportait une certaine amélioration mais je comptais, malgré tout, les « bonnes nuits », à savoir 7 heures de sommeil environ.
Mon médecin (homéopathe, acupuncteur) m’a prescrit cette forme de mélatonine et ne voit pas d’objection à ce que je continue sa prise, sans interruption.
Evidemment, je ne vous demande pas de me donner une consultation personnelle sur mon cas, mais j’imagine que nous sommes bon nombre de personnes d’un certain âge (voire d’un âge certain) à vivre la même situation.
Pouvez-vous nous (me) donner des conseils? Bien cordialement
Françoise Martin
Et que penser de la phyto-mélatonine comme celle des cerises aigres? J’ai ici une bouteille de jus concentré pur vendu par tru2u.co.nz. Il font comprendre sur la bouteille que l’efficacité se fera sentir au plus tot dans 1 mois, de prendre une cuiller à soupe 30 à 60 minutes avant coucher, une cuiller à soupe contient 27mcg de phytomelatonine naturelle. je n’en ai pas encore pris assez longtemps pour juger de l’efficacité.
Sauf que… la mélatonine est un des plus puissants anti-oxydants, qui plus est hautement assimilable par le corps humain. Mais, c’est comme pour tout, au niveau dosage il faut savoir proportions garder. En prenant depuis plus de 30 ans (et paraissant 20 ans de moins que mes 70 printemps, j’avoue un avis plutôt partial à ce sujet. Il est vrai aussi que la conjugaison avec de l’Epithalon et des Astragalosides y fait pour beaucoup.
Pour ma part souffrant d’insomnie chronique depuis longtemps, la prise de mélatonine sous forme de cachets à 2 mg ou de compléments alimentaires ne donne absolument aucun résultat. Je viens d’essayer les acides aminés avec l’euramen relax sans plus de résultats.
Bonjour,
Suite à une chute et un choc à la tête il y a 2 ans, j’ai perdu le sommeil. un trauma peut décaler le sommeil.
3 semaines de mélatonine à 5mg m’ont permis de recaler le sommeil et de reprendre une vie normale.
Après ces 3 semaines, je n’ai pas vu d’effets secondaires.
Il est préférable peut-être d’utiliser la mélatonine à un dosage élevé sur 3 semaines pour rééquilibrer durablement le sommeil plutôt que de chercher un complément quotidien à faible dose.
1 semaine de traitement ne me semble pas suffisante pour modifier le rythme du sommeil.