Chers amis,
« Mangez des produits laitiers, car ils sont riches en calcium et rendent les os solides ! »
Voilà l’injonction rabâchée depuis des décennies par les autorités de santé en France.
C’est l’un des plus néfastes raccourcis jamais empruntés par les instances officielles en matière de nutrition.
Dans cette lettre, je vais vous expliquer :
- pourquoi prendre plus de calcium ne renforcera pas vos os si vous souffrez d’ostéoporose ;
- que les produits laitiers sont riches en calcium… mais mal assimilable ;
- que les autres nutriments des produits laitiers mènent vite à la catastrophe dans l’organisme ;
- quelles sources de calcium privilégier.
Prendre plus de calcium ne renforcera pas vos os si vous souffrez d’ostéoporose
Dans la lettre que je vous ai adressée récemment sur l’ostéoporose, je vous expliquais pourquoi une supplémentation en calcium était non seulement inutile, mais dangereuse.
Le calcium est certes impliqué dans la minéralisation de l’os.
Mais, dans le cas de l’ostéoporose, si l’os est déminéralisé, ça n’est pas par manque de calcium : c’est parce que la « trame » de l’os, sur laquelle doit se fixer le calcium, a été détruite.
Prendre plus de calcium revient alors à remplir un réservoir percé !
Pire, dans le cas d’une personne dont la trame osseuse est déconstruite, une grosse prise de calcium va aller se déposer ailleurs : vaisseaux sanguins, articulations, reins, cerveau…
Je vous invite à relire cette lettre pour adopter la bonne stratégie pour renforcer vos os.
Qui a vraiment besoin de calcium ?
De bons niveaux de calcium sont indispensables à l’enfance et à l’adolescence : c’est à cette période de la vie que nos tissus osseux se construisent. Meilleurs sont les apports à ce moment-là, meilleure sera la solidité de nos os en vieillissant.
C’est à 16-17 ans pour les filles, et à 18-19 ans pour les garçons, que se finalise le « capital osseux »[1].
Et c’est à partir de ce capital que, les femmes à partir de la ménopause, et les hommes en prenant de l’âge, vont perdre de la densité osseuse[2].
On estime qu’à ce jeune âge, les apports optimaux en calcium se situent entre 1 000 et 1200 mg par jour, avec un pic à 1 500 mg lors de la période de croissance la plus rapide[3].
Évidemment, ces bonnes doses de calcium doivent s’accompagner d’une bonne dose d’activité physique, d’apports corrects en zinc, silicium, magnésium, vitamines B6, C, D et K, comme je vous l’ai expliqué dans ma lettre sur l’ostéoporose.
Une fois la période de la puberté passée et le pic de masse osseuse atteint, on estime qu’un apport de 1 000 mg/jour permet au squelette de conserver une bonne densité.
Pour la femme enceinte et allaitante, ces besoins passent à 1 200 mg/jour.
Ces niveaux sont loin d’être atteints[4].
Beaucoup d’entre nous n’avons donc pas d’apports suffisants en calcium, alors qu’ils sont nécessaires au maintien de notre capital osseux.
Et c’est là que se situe le piège des produits laitiers.
Les produits laitiers sont riches en calcium… mais mal assimilable
Croire qu’on va augmenter ses apports en calcium grâce aux produits laitiers est une terrible erreur, malheureusement entretenue par les discours de santé officiels.
Le lait est très riche en calcium, c’est vrai. Mais il est aussi très riche en phosphore… qui fait fuir le calcium ! Le phosphore a en outre des effets négatifs sur les reins et l’absorption du magnésium.
Les bienfaits du calcium rentrent donc en conflit avec les méfaits du phosphore quand on boit du lait[5] !
Un aparté important : les sodas industriels sont également très riches en phosphore, et on sait que les grands buveurs de Coca-Cola ont un risque accru de fractures[6].
J’en reviens au lait. Il n’y a pas que le phosphore qui en fait une mauvaise recommandation de la part des autorités de santé.
Le problème avec le lait ? Ses protéines, ses acides gras et ses sucres
Il y a trois autres raisons pour lesquelles limiter au maximum la consommation de produits laitiers – et, dans tous les cas, ne pas en faire une « source de calcium » privilégiée.
La première, ce sont ses protéines :
- elles sont riches en leucine, un acide aminé pro-inflammatoire et qui accélère le vieillissement ;
- elles engendrent chez certaines personnes des anticorps qui augmentent le risque de diabète de type 1[7] ;
- elles stimulent l’IGF1, un facteur de croissance qui, chez l’adulte, accélère le vieillissement et favorise la croissance des tumeurs cancéreuses[8] (notamment de la prostate) ;
- elles sont la première cause d’intolérance alimentaire chez les enfants et les adultes.
La deuxième, ce sont ses acides gras, qui sont majoritairement saturés et trans, c’est-à-dire les plus mauvais :
- ils favorisent le surpoids ;
- ils sont mauvais pour la santé cardiovasculaire ;
- ils augmentent les risques allergiques et inflammatoires ;
- ils empêchent la bonne assimilation des oméga-3.
La troisième enfin, ce sont ses sucres.
Le lactose est soit mal digéré, et entraîne alors des troubles digestifs (dus à la fermentation), soit absorbé. Dans ce dernier cas, il se concentre dans le cristallin de l’œil et les nerfs, augmentant les risques de cataracte et de neuropathies.
Le galactose, lui, augmente le stress oxydatif et l’inflammation[9], entraîne des phénomènes de neurodégénérescence précoce, provoque des troubles de la mémoire[10], raccourcit la durée de vie[11].
Les fromages forment un cas encore différent. Le principal problème est leur richesse en graisses saturées évidemment, mais certains sont en outre très salés : c’est un facteur bien connu d’hypertension et d’AVC.
Cependant, dans certaines conditions – comme lorsqu’ils sont au lait cru – les fromages sont porteurs de bonnes bactéries et levures, ayant un effet protecteur contre les allergies et l’asthme. J’y consacrerai une lettre à part entière.
Les « bonnes » sources de calcium
La promotion des produits laitiers comme bonne source de calcium est donc une erreur historique : autant pour la bonne assimilation du calcium que pour la santé en général !
Est-ce à dire qu’il vaut mieux prendre du calcium en compléments ?… Non plus.
Plusieurs études ont montré une augmentation de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité de toutes causes suite à une complémentation en calcium[12],[13].
Toujours pour la même raison : à partir du moment où l’on est carencé en d’autres nutriments, en premier lieu le magnésium et la vitamine K, la prise de calcium est dangereuse.
La solution la plus saine est donc le choix de sources non laitières de calcium :
- les légumes verts (épinards, blettes) ;
- les crucifères (choux, chou-fleur, brocoli, chou kale) ;
- les amandes, et ses dérivés (lait d’amande, purée d’amande) ;
- les eaux riches en calcium (La Salvetat, Châteldon, Contrex, Hépar, Courmayeur, Badoit…) ;
- les algues (kombu et wakamé) ;
- les saumons et les sardines (surtout avec les arêtes, pour les sardines !).
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Heaney (R. P.), « Adolescence, a key period for building bone capital », L’alimentation des adolescents, CIDIL, Paris, 1988, pp. 53-60.
[2] Grimston (S. K.) et al., « Bone mineral density and calcium intake in children during puberty », dans Burkhardt (P.) et al., Nutritional aspects of osteoporosis, Sereno Symposia Publications de Raven Press, 1991, pp. 77-89.
[3] Dupin (H.) et al,« Apports nutritionnels conseillés pour la population française », Toc et Dec, Paris, 1992
[4] Lesourd (B.), « Les apports calciques en France enquêtes de consommation, Ostéoporose : pour une prévention nutritionnelle du risque ?, Paris, CERIN, 1992, pp. 35-47.
[5] Grandi (N. C.) et al., « Calcium, phosphate and the risk of cardiovascular events and all-cause mortality in a population with stable coronary heart disease », BMJ Journals, Heart, 2012, vol. 98, no 12, pp. 926-933, consulté en août 2019, disponible sur https://heart.bmj.com/content/98/12/926.short
[6] Wyshak (G.) et Frisch (R. E.), « Carbonated beverages, dietary calcium, and dietary calcium/phosphorus ratio, and bone fractures in girls and boys », Journal of Adolescent Health, mai 1994, vol. 15, no 3, pp. 210-215, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/1054-139X(94)90506-1
[7] Rosenbauer (J.), Herzig (P.), Kaiser (P.) et Giani (G.), « Early nutrition and risk of Type 1 diabetes mellitus – a nationwide case-control study in preschool children », Experimental and Clinical Endocrinology Diabetes, 2007, 2007, vol. 115, no 8, pp. 502-8, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1055/s-2007-973829
[8] Melnik (B. C.), John (S. M.), Carrera-Bastos (P.) et Cordain (L.), « The impact of cow’s milk-mediated mTORC1-signaling in the initiation and progression of prostate cancer », Nutrition & Metabolism (Lond), 2012, vol. 9, no 74, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-74
[9] Hao (L.) et al., « The influence of gender, age and treatment time on brain oxidative stress and memory impairment induced by d-galactose in mice », Neuroscience Letters, 13 juin2014, vol. 571, pp. 45-9, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/j.neulet.2014.04.038
[10]Cui (X.) et al., « Chronic systemic D-galactose exposure induces memory loss, neurodegeneration, and oxidative damage in mice: protective effects of R-alpha-lipoic acid », Journal of Neuroscience Research, 22 mars 2006, vol. 83, no 8, pp. 1584-90, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/jnr.20845
[11] Cui (X.) et al., « D-galactose-caused life shortening in Drosophila melanogaster and Musca domestica is associated with oxidative stress », Biogerontology, 2004, vol. 5, no 5, pp. 317-25, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1007/s10522-004-2570-3
[12] Michaëlsson (K.) et al., « Long term calcium intake and rates of all cause and cardiovascular mortality: community based prospective longitudinal cohort study », BMJ, 2013, 346 :f228, consulté en août 2019, disponible sur https://doi.org/10.1136/bmj.f228 ;
« Apports en calcium et mortalité cardiovasculaire : une étude de cohorte souligne l’intérêt de considérer la source de calcium », Société Française de Nutrition, consulté en août 2019, disponible sur http://sf-nutrition.org/apports-calcium-mortalite-cardiovasculaire-etude-de-cohorte-souligne-linteret-de-considerer-source-de-calcium/
[13] Kuanrong (L.), Kaaks (R.), Linseisen (J.) et Rohrmann (S.), « Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) », BMJ Journals, Heart, 2012, vol. 98, pp. 920-925, consulté en août 2019, disponible sur http://dx.doi.org/10.1136/heartjnl-2011-301345
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Génial… c’est un bonheur de vous lire et merci pour toutes ces recommandations.
j ai une soeur à qui le docteur a recommander de boire du lait Je l ai fait lire votre message Elle a compris
vous exagérez un peu , car chez les paysans producteurs transformateurs de lait les gens consommaient du lait , de la crème du beurre et des fromages et se portaient très bien et vivaient vieux , 90 ans et plus dans ma famille , mais il faut dire que le lait à ce moment là était produit avec une alimentation bien plus naturelle qu’aujourd’hui pour la plupart , pas d’ensilage ni de soja qui acidifie , l’alimentation des vaches était surtout basée sur l’herbe , la luzerne , le trèfle et les betteraves avec un complément de lin et de céréales , donc bien plus riches en oméga 3 que le maïs et autres ensilages de maintenant , il faut peut être faire la différence !
Saumon et sardines ne sont pas recommandés, plein de mercure. Comment choisir
Mon medecin me prescrit cachets de calcium vitamine D3. J ai 80 ans. Qu en pensez vous ?
Je pensais que des gouttes quotidiennes de vitamine D etaient suffisantes en cas de carence, ce qui est le cas de beaucoup de femmes. Je me sens mieux quand j evite les produits laitiers, dans mon cas les fromages et yaourts car je ne bois pas de lait.. En outre ces produits favorisent mes poussees de psoriasis.
J etais abonnee a alternatif bien etre et je vais renouveler cet abonnement. Merci.
Janine
bonjour et merci pour vos lettres… Cependant je suis étonnée que vous recommandiez de boire des eaux minéralisées pour assimiler le calcium!!! selon L.C.Vincent ( et c’est une référence) il faut boire de l’eau la moins chargée en minéraux possible( voir de l’eau distillée) car ceux-ci ne sont pas assimilés et encrassent l’organisme.
Le lait est en fait pas très bon pour la santé humaine.
A la fin des années cinquante, ce fait était déjà connu
de certains chercheurs, Mais, bien trop d’intérêts sont en jeu
il faut se résigner. J J gilles
Bonjour
Que pensez-vous des œufs citrons ? On laisse une nuit un œuf entier non cassé dans un jus de citron. Le lendemain, la coquille de l’oeuf A été en partie dissoute dans le jus et vous buvez le jus. Il reste a remettre l’oeuf Entier au frigo pour l’utiliser en cuisine. Ma mère s’est cassé le coude à 80 ans et ses os se sont ressoudés très vite avec ce remède qui vient de Rika Zaraï.
Je ne sais jamais s’il faut consommer l’huile de la boîte à sardines à l’huile…pour le moment je la jette….quel est votre avis?
Monsieur Bacquet, j’ai 75 ans et depuis mon enfance je bois du lait tous les matins au petit déjeuner ! et je me porte plutôt bien selon mes amis. Dès lors le lait ne convient peut être pas à tout le monde mais de grâce arrêtez de prétendre que c’est un poison !
D’autre part vous savez aussi bien que moi que les légumes d’aujourd’hui sont devenus nettement moins riches en calcium par exemple, et qu’il faudrait en manger en grande quantité pour en tirer un bénéfice substantiel.
Depuis ma naissance je n’ai jamais bu de lait, j’ai 85 ans, pour l’instant ça va merci!
J J Gilles
Madame, je me
Permets une réponse à votre message car spécialisée dans la nutrition, il est une chose importante à savoir : nos organismes respectifs ont des potentiels tout à fait différent. La meilleure symbolique que je puisse vous donner c’est l’image de joueurs de poker ; le jeu de cartes distribués, vous autres des joueurs dont les jeux de Cartes n’auront rien à voir. Nous sommes comme ces joueurs de cartes ! Certains naissent avec tous les as et d’autres avec des jeux’ de cartes pourris et d’autres avec des intermédiaires. Cela détermine donc la capacité de chacun à supporter + ou – bien des produits toxiques ! Car les produits laitiers sont reconnus être toxiques pour l’organisme humain. Maintenant il y a votre jeu de carte ! Sachez néanmoins que les effets s’en feront sentir sur les générations suivantes …. bien à vous
Calcium et lait : 50 ans de désinformation
J’ai une question par rapport au « lait » dans cet article :
De quel LAIT parlez-vous ?
Le lait de vache ?
Est-ce la même chose pour les laits de chèvre ou de brebis par exemple ?
Merci d’avance pour votre réponse.
Cordialement.
Jo Dalle
Bonjour à Vous et merci pour vos lettres.
Je consomme 1 litre de LAIT CRU par jour depuis près de 40 ans et ne suis pas mort pour autant ni en phase de l’être apparemment! Mais la consommation régulière de lait doit se faire dans le cadre d’un régime strictement végétarien; il faut choisir, ce qui veut dire qu’on ne peut pas manger ou boire de tout et ne sommes pas omnivores du tout, idée très répandue!
Excellent article, concis et suffisant. Merci pour votre travail. Hélas, le commentaire de Christian vient semer un petit doute.
Vous préconisez les crucifères comme source de calcium, mais ils empêchent l’assimilation de l’iode par la tyroïde, et c’est la thyroïde qui fournit l’hormone qui fixe le calcium dans les os ! Alors que faire ?