Chers amis,
Si sauter un repas est une chose naturelle pour vous, tant mieux : cette lettre va vous renseigner sur le bien que vous faites à votre corps.
Si en revanche manquer le dîner ou le petit déjeuner ne paraît pas envisageable pour vous, cette lettre pourrait vous convaincre d’essayer.
Pas besoin de s’affamer pour jeûner
Il n’y a guère plus que quelques médecins peu au fait des récentes recherches scientifiques pour asséner que jeûner est inutile, voire dangereux pour la santé.
Les preuves des bienfaits du jeûne s’accumulent depuis plusieurs années, notamment grâce aux remarquables travaux du Pr Valter Longo, directeur de l’Institut de la longévité de l’université de Californie du Sud.
Il est désormais solidement établi[1] que jeûner régulièrement :
- peut réduire le risque de cancer ;
- peut augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré ;
- augmente nettement la tolérance aux traitements anticancer, notamment la chimiothérapie ;
- améliore la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque ;
- protège du surpoids et du diabète de type 2 ;
- renforce le système immunitaire ;
- rétablit un équilibre hormonal ;
- rétablit un bon microbiote intestinal ;
- favorise la perte d’addictions (tabagisme, boulimie…).
Ces bienfaits ne sont évidemment pas le fruit du hasard, mais le résultat du passage au mode « auto-réparateur » de l’organisme que permet la privation de nourriture.
Néanmoins, tout le monde peut ne pas avoir envie, ni surtout se « sentir d’attaque » de jeûner plusieurs jours d’affilée, et je le comprends parfaitement.
D’abord, cela ne s’improvise pas : ça demande une préparation raisonnée et un aménagement soigné, comme le célèbre naturopathe Thomas Uhl les détaille dans La Méthode Uhl.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut jeûner « modérément » tout en profitant de réels bienfaits.
Comment ? En sautant un repas ! Mais pas n’importe lequel.
Le jeûne intermittent, mais pas n’importe comment
Le « petit jeûne » aux bienfaits bien concrets (je vais vous dire lesquels) est appelé jeûne intermittent.
Comme vous le savez, la définition du jeûne est large : on se prive de nourriture pendant six heures[2], à… plusieurs dizaines de jours !!!
La plupart des études notent des bienfaits solides pour la santé à partir de treize heures de jeûne.
Le jeûne intermittent le plus simple consiste à cesser de manger durant treize à dix-huit heures.
Si vous sautez le déjeuner, il y a peu de chance que vous parveniez à cette pause de treize heures minimum – à moins de petit-déjeuner vraiment très tôt, et de dîner très tard.
Mais dîner très tard… c’est une mauvaise idée. Non seulement parce que vous dormirez mal mais parce que des dîners pris tard le soir sont associés à un risque accru de cancers du sein et de la prostate[3].
Sauter le dîner est le choix le plus intéressant :
- vous allez faire coïncider cette petite période de jeûne avec la nuit et optimiser les capacités d’auto-réparation du corps durant le sommeil ;
- vous ne vous priverez pas d’un solide petit déjeuner le lendemain matin, condition essentielle de l’énergie de vos journées.
Si vous trouvez cela trop long vous pouvez même prendre un snack consistant, ou un goûter, entre 17 et 18 h, puis votre petit déjeuner le lendemain, dès 7 h.
Si toutefois le dîner est un moment important pour vous, et que vous n’avez habituellement pas très faim le matin, vous pouvez optez pour un dernier repas se terminant vers 20, 21 h, puis reprendre une alimentation normale le lendemain dès 13 h. Ce n’est pas ce que je recommande en priorité, mais certaines personnes sont plus à l’aise avec cette formule.
En tous cas la règle est la suivante : plus vous laissez de temps passer entre deux repas, mieux c’est : une moyenne de seize heures est optimale. En dehors de ces seize heures, vous vous alimentez normalement. Le principe est de concentrer les apports caloriques de la journée sur une période limitée.
Et si à la fin de cette période vous n’avez pas vraiment faim, surtout continuez sur votre lancée, et jeûnez 24 h, vous en recueillerez encore plus de bienfaits.
Pourquoi faire confiance au « petit jeûne » ?
Le jeûne de treize à dix-huit heures apporte de nombreux bienfaits, pour peu que vous le pratiquiez régulièrement.
Chez des femmes atteintes d’un cancer du sein précoce, un jeûne nocturne de treize heures augmenterait de 36 % les chances de survie[4].
Ce type de jeûne commence même à être intégré dans des protocoles de chimiothérapie. C’est d’ailleurs le résultat des études menées par le Pr Valter Longo sur le jeûne et le traitement du cancer, démontrant que des périodes de jeûne permettaient d’améliorer l’efficacité des chimiothérapies et le taux de survie[5].
Mais sans être atteint d’un cancer, une autre étude de grande ampleur confirme que le jeûne intermittent permet de[6] :
- réduire le taux d’insuline ;
- réduire la masse graisseuse ;
- augmenter le niveau des corps cétoniques (cette « nourriture » notamment très appréciée de notre cerveau) ;
- réduire la pression artérielle ;
- réduire l’inflammation ;
- augmenter la résistance du cœur et du cerveau au stress ;
- mieux résister au diabète ;ralentir l’apparition et le développement des maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
Évidemment, pour que ces effets s’installent dans le temps, il ne suffit pas de sauter un repas une fois de temps en temps.
Il faut parvenir à en faire une habitude.
Thomas Uhl, qui conseille lui aussi ce type de jeûne, remarque « une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair. On pourra voir dans le temps une diminution de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes[7]. »
Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Dr Wilhelmi de Toledo (F.), L’art de jeûner, Éditions Jouvence, 2014, pp. 47-65.
[2] Définition du jeûne, Vulgaris Médical, disponible sur https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/jeune
[3] Kogevinas (M.) et al, « Effect of mistimed eating pat- terns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study) », International Journal of Cancer, 17 juillet 2018, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/ijc.31649
[4] Marinac (C. R.) et al., « Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis », JAMA Oncology, 1er août 2016, vol. 2, no 8, pp. 1049-1055, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamaoncol.2016.0164
[5] Lee (C.) et al., « Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy », Science Translational Medicine, 7 mars 2012, vol. 4, no 124, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293
[6] Mattson (M. P.), Longo (V. D.) et Harvie (M.), « Impact of intermittent fasting on health and disease processes », octobre 2017, vol. 39, pp 46-58, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.arr.2016.10.005
[7] Uhl (T.), Et si je mettais mes intestins au repos ?, Solar, 2016, p. 198
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Bonjour, j’ai une question : vous parler de jeûner de temps en temps mais pour que cela soit efficace, à quel rythme ? Une fois par semaine ? Merci de votre réponse. Bonne journée. BC
En fin de carrière, j ai fait une dépression liée à l arrivée d’ un nouveau proviseur odieux… Quand J ai commencé à perdre pied, pour tenir le coup j’ai commencé à être boulimique. Enfin à la retraite, j avais grossi de 7kg… Ayant découvert un régime le fasting qui semble être le même que celui que vs proposez j’ ai supprimé le petit déjeuner et pris le dîner vers 19h. En 3 mois, j’ avais perdu ces 7 kg. Je pratique ce régime depuis 4 ans.! Je ne sais si cela a d autres bienfaits.
Merci pour vos lettres.
Bonjour,
Il m’est longtemps arrivé de pratiquer un jeûne de 24h une fois par mois alors que j’étais en activité, cette dernière étant plutôt physique et de 12h par jour.
Par contre je n’avais jamais abordé le jeûne intermittent, ce qui peut être une autre approche intéressante car moins contraignante.
Ma question est de savoir à quel rythme le pratiquer : Tous les soirs par exemple pendant une semaine voire 2 semaines par mois ? De façon continue ? Sachant bien sûr qu’il peut y avoir une progressivité en fonction de notre acceptation mentale ?
Merci pour votre réponse.
Cordialement.