Chers amis,
Si sauter un repas est une chose naturelle pour vous, tant mieux : cette lettre va vous renseigner sur le bien que vous faites à votre corps.
Si en revanche manquer le dîner ou le petit déjeuner ne paraît pas envisageable pour vous, cette lettre pourrait vous convaincre d’essayer.
Pas besoin de s’affamer pour jeûner
Il n’y a guère plus que quelques médecins peu au fait des récentes recherches scientifiques pour asséner que jeûner est inutile, voire dangereux pour la santé.
Les preuves des bienfaits du jeûne s’accumulent depuis plusieurs années, notamment grâce aux remarquables travaux du Pr Valter Longo, directeur de l’Institut de la longévité de l’université de Californie du Sud.
Il est désormais solidement établi[1] que jeûner régulièrement :
- peut réduire le risque de cancer ;
- peut augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré ;
- augmente nettement la tolérance aux traitements anticancer, notamment la chimiothérapie ;
- améliore la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque ;
- protège du surpoids et du diabète de type 2 ;
- renforce le système immunitaire ;
- rétablit un équilibre hormonal ;
- rétablit un bon microbiote intestinal ;
- favorise la perte d’addictions (tabagisme, boulimie…).
Ces bienfaits ne sont évidemment pas le fruit du hasard, mais le résultat du passage au mode « auto-réparateur » de l’organisme que permet la privation de nourriture.
Néanmoins, tout le monde peut ne pas avoir envie, ni surtout se « sentir d’attaque » de jeûner plusieurs jours d’affilée, et je le comprends parfaitement.
D’abord, cela ne s’improvise pas : ça demande une préparation raisonnée et un aménagement soigné, comme le célèbre naturopathe Thomas Uhl les détaille dans La Méthode Uhl.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut jeûner « modérément » tout en profitant de réels bienfaits.
Comment ? En sautant un repas ! Mais pas n’importe lequel.
Le jeûne intermittent, mais pas n’importe comment
Le « petit jeûne » aux bienfaits bien concrets (je vais vous dire lesquels) est appelé jeûne intermittent.
Comme vous le savez, la définition du jeûne est large : on se prive de nourriture pendant six heures[2], à… plusieurs dizaines de jours !!!
La plupart des études notent des bienfaits solides pour la santé à partir de treize heures de jeûne.
Le jeûne intermittent le plus simple consiste à cesser de manger durant treize à dix-huit heures.
Si vous sautez le déjeuner, il y a peu de chance que vous parveniez à cette pause de treize heures minimum – à moins de petit-déjeuner vraiment très tôt, et de dîner très tard.
Mais dîner très tard… c’est une mauvaise idée. Non seulement parce que vous dormirez mal mais parce que des dîners pris tard le soir sont associés à un risque accru de cancers du sein et de la prostate[3].
Sauter le dîner est le choix le plus intéressant :
- vous allez faire coïncider cette petite période de jeûne avec la nuit et optimiser les capacités d’auto-réparation du corps durant le sommeil ;
- vous ne vous priverez pas d’un solide petit déjeuner le lendemain matin, condition essentielle de l’énergie de vos journées.
Si vous trouvez cela trop long vous pouvez même prendre un snack consistant, ou un goûter, entre 17 et 18 h, puis votre petit déjeuner le lendemain, dès 7 h.
Si toutefois le dîner est un moment important pour vous, et que vous n’avez habituellement pas très faim le matin, vous pouvez optez pour un dernier repas se terminant vers 20, 21 h, puis reprendre une alimentation normale le lendemain dès 13 h. Ce n’est pas ce que je recommande en priorité, mais certaines personnes sont plus à l’aise avec cette formule.
En tous cas la règle est la suivante : plus vous laissez de temps passer entre deux repas, mieux c’est : une moyenne de seize heures est optimale. En dehors de ces seize heures, vous vous alimentez normalement. Le principe est de concentrer les apports caloriques de la journée sur une période limitée.
Et si à la fin de cette période vous n’avez pas vraiment faim, surtout continuez sur votre lancée, et jeûnez 24 h, vous en recueillerez encore plus de bienfaits.
Pourquoi faire confiance au « petit jeûne » ?
Le jeûne de treize à dix-huit heures apporte de nombreux bienfaits, pour peu que vous le pratiquiez régulièrement.
Chez des femmes atteintes d’un cancer du sein précoce, un jeûne nocturne de treize heures augmenterait de 36 % les chances de survie[4].
Ce type de jeûne commence même à être intégré dans des protocoles de chimiothérapie. C’est d’ailleurs le résultat des études menées par le Pr Valter Longo sur le jeûne et le traitement du cancer, démontrant que des périodes de jeûne permettaient d’améliorer l’efficacité des chimiothérapies et le taux de survie[5].
Mais sans être atteint d’un cancer, une autre étude de grande ampleur confirme que le jeûne intermittent permet de[6] :
- réduire le taux d’insuline ;
- réduire la masse graisseuse ;
- augmenter le niveau des corps cétoniques (cette « nourriture » notamment très appréciée de notre cerveau) ;
- réduire la pression artérielle ;
- réduire l’inflammation ;
- augmenter la résistance du cœur et du cerveau au stress ;
- mieux résister au diabète ;ralentir l’apparition et le développement des maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
Évidemment, pour que ces effets s’installent dans le temps, il ne suffit pas de sauter un repas une fois de temps en temps.
Il faut parvenir à en faire une habitude.
Thomas Uhl, qui conseille lui aussi ce type de jeûne, remarque « une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair. On pourra voir dans le temps une diminution de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes[7]. »
Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Dr Wilhelmi de Toledo (F.), L’art de jeûner, Éditions Jouvence, 2014, pp. 47-65.
[2] Définition du jeûne, Vulgaris Médical, disponible sur https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/jeune
[3] Kogevinas (M.) et al, « Effect of mistimed eating pat- terns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study) », International Journal of Cancer, 17 juillet 2018, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/ijc.31649
[4] Marinac (C. R.) et al., « Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis », JAMA Oncology, 1er août 2016, vol. 2, no 8, pp. 1049-1055, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamaoncol.2016.0164
[5] Lee (C.) et al., « Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy », Science Translational Medicine, 7 mars 2012, vol. 4, no 124, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293
[6] Mattson (M. P.), Longo (V. D.) et Harvie (M.), « Impact of intermittent fasting on health and disease processes », octobre 2017, vol. 39, pp 46-58, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.arr.2016.10.005
[7] Uhl (T.), Et si je mettais mes intestins au repos ?, Solar, 2016, p. 198
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je pratique ce jeune intermittent depuis le mois de mars 2019 ( après avoir lue votre courrier ) et suis passé de 84 kgs à 76 à ce jours. repas du soir totalement supprimé 6 jours sur 7 . facile à supporter une fois décidé. et les bienfaits que vous annoncés sont vraiment réel. MERCI.
Bonjour
Cela fait 2 mois que je fais un jeûne intermittent de 16h par semaine.
Cela me permet de réguler mon poids quand la balance monte de 500 , j’ai perdu 9kg il y a 3 ans
J’avais déjà essayé, mais trop difficile, mais petit à petit, j’y suis arrivée et maintenant c’est facile. Je prends un bon goûter à 16h et mon foie est soulagé la nuit.
Merci pour vos lettres
bonjour, je fais le jeûne intermittent un soir sur deux.
j’ai essayé le jeûne de 24 heures mais les maux de tête arrivent, et comme je ne peux plus prendre de paracétamol ou aspirine, j’évite
si je fait le petit jeune aprés le repas du midi disons de 14h à7h le matin cela fait 17h sans manger cela est t’il acceptable
Bonjour,
Vous préconisez quelle fréquence pour le Jeûne intermittent ?
Bonjour Olivia,
Je me permets de te répondre car je pratique le jeûne intermittent 16h/8h depuis le mois de mai. Le jeûne intermittent c’est tous les jours !!! En fait c’est une habitude de vie. Pour ma part je saute le petit dejeuner car je ne suis pas du matin et mon corps se réveille vers midi !! Ma mère qui n’avait jamais entendu parler du jeûne n’a plus manger le soir pendant au moins 30 ans !!!! Elle est morte à 103ans d’avoir trop vécu !!! Avis aux amateurs ….
Bonjour! Depuis 2 mois je me suis lancé dans le jeune intermittent et je peux dire que j’ai trouvé une amélioration dans mes remontés acides surtout mon œsophage qui me brûlait toute la journée pour cause je mangé à toute heure de la journée les 3 premiers jours difficile de sortir de mes démons ! j’ai trouvé le plus simple pour ma vie familial je pratique le jeûne de 16 heures mon 1er repas à midi puis collation à 16H et soir 19 heures un légume ou potage bien souvent rien pas faim, je me rends compte que mes douleurs articulaires sont moins intenses et plus de tonus perte de poids très lente mais sûrement ça m’arrive de faire un repas famille le soir pour moi un plaisir de faire le jeune intermittent qui sera définitif si pas de problème pour le continuer Merci pour tous ses bons conseils
Bonjour
» En faire une habitude » cela veut dire
– tous les jours ?
– un jour sur deux, trois ?
– une fois par semaine ?
Merci pour vos conseils
,
Bonjour Olivia,
Je me permets de te répondre car je pratique le jeûne intermittent 16h/8h depuis le mois de mai. Le jeûne intermittent c’est tous les jours !!! En fait c’est une habitude de vie. Pour ma part je saute le petit dejeuner car je ne suis pas du matin et mon corps se réveille vers midi !! Ma mère qui n’avait jamais entendu parler du jeûne n’a plus manger le soir pendant au moins 30 ans !!!! Elle est morte à 103ans d’avoir trop vécu !!! Avis aux amateurs ….
Je suis passée au jeûne intermittent en sautant le petit déjeuner systématiquement depuis 5 ans et demi maintenant. Je finis le dîner entre 20 et 21 h la plupart du temps, et romps le jeûne le lendemain avec un jus de légumes en fin de matinée (à partir de 11 h, parfois beaucoup plus tard, notamment le week-end). Cela me fait donc au moins 14 h de jeûne, et il m’arrive régulièrement d’atteindre 16 à 17 h.
Les bienfaits ressentis en termes d’énergie et de digestion sont tels que je n’envisage pas une seconde de revenir en arrière; je peux occasionnellement manger des fruits au petit déjeuner dans une occasion conviviale, mais c’est rare et j’ai suffisamment de confiance maintenant pour assumer mon choix de ne pas manger le matin; avec le sourire, ça passe très bien ! :-)
Je ne peux que vous encourager à essayer le jeûne intermittent : l’essayer, c’est l’adopter !
Bonjour,
Voici une quinzaine d’année que je pratique le jeûne intermittent. c’est arrivée de manière naturelle. petit déjeuner d’une à deux tartines de pain beurre (selon mon appétit) puis je dîne vers 19-20 heures le soir. Et lorsque m’a journée est très active je mange une grosse pomme. Le déjeuner m’alourdissait et me laissait dans un état d’endormissement toute l’après-midi. A partir de se moment là j’ai réellement senti une amélioration physique dans tous les sens du terme ; poids idéale, énergie et amélioration cognitive. Dans mon entourage cela n’a pas toujours était compris. Je suis contente aujourd’hui d’avoir su écouter mon corps et votre article me réconforte en ce sens. Merci et Bonne journée
Bonjour, pourriez vous communiquer les sources sVP.
Merci
Bonjour,
Je pratique le jeûne intermittent une fois par semaine, je saute le dîner, le lendemain matin je n’ai même pas faim…..
A l’heure du dîner j’ai parfois faim , je bois une tisane , de l’eau ou l’hiver un bouillon de légumes ( est-ce compatible )
Mon mari suit……mais si j’oubliais je pense qu’il ne dirait rien……pourtant ,lui est atteint de polyarthrite ( 20 ans)et j ai tj pensé qu’il en tirait des bénéfices .
Je ne suis pas prête à jeûner plus longtemps, le jeûne intermittent me convient
Merci pour vos articles
Bonjour,
J’ai une question à propos de votre article : Lorsque vous dites, je cite » Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé » vous nous proposez de supprimer tous les repas du soirs pendant une ou deux semaines, c’est bien çela ? ou bien de supprimer un ou deux repas par semaine ?
Je cherche des solutions pour soigner une hypertension fluctuente et ne souhaite pas prendre de traitement chimique pour l’instant.
Merci pour votre réponse.
J’ai lu votre article sur le jeun intermittent, une question me vient à l’esprit : j’envisage de tester le jeun en dînant le soir, sautant le p’tit déj et déjeuner à 13h.
Sauter le p’tit déj ne me pose aucun souci, mais est-il possible de boire durant cette période de jeun ? café, thé, citron…. Merci de votre retour,
Il est en effet plutôt conseillé de sauter le petit-déjeûner car il y a un pic de cortisol vers 9h (diffère selon l’état de fatigue) qui bloque la digestion et met en activité le corps. Le nettoyage de la nuit peut ainsi continuer tranquillement.
Il est possible de boire (ce qui sera considéré comme un jeûne hydrique) mais l’efficacité sera très inférieure à un jeûne sec (car la digestion de l’eau a un coût) et contribuera au refroidissement du corps (ce qui peut être utile lorsqu’il y a un gros nettoyage pour ne pas aller trop vite). Préférez alors les boissons non excitantes (eau, tisanes). Vous pouvez également mixer les deux types en buvant juste ce qu’il faut lorsque vous avez vraiment soif.
Bonne route !
je pratique le jeune intermitant depuis plus d’un an ,déjeuner à 11h et diner à 19h(je saute le petit déjeuner )mais à ce jour je n’ai pas constaté d’amélioration de mes problèmes inflammatoires et autres (malheureusement pour moi )mais je continue quand même car je suis obstinée.
Deux questions : envisagez vous cela chaque soir ou un soir par semaine ? Ensuite, j’ai un IMC faible (17) et 64 ans , est ce préconisé ?
Sur la fréquence : à vous de tester. Vous commencerez de toute façon par un soir, et ensuite vous verrez si vous avez envie de continuer… ou de tester la suppression du petit déjeuner.
Concernant votre IMC, il n’y a aucun problème : le jeûne intermittent peut aider, dans certains cas, à mieux assimiler les nutriments (grâce au nettoyage des intestins qu’il permet), et à prendre du poids, si le poids de départ est insuffisant. Garder à l’esprit que l’IMC n’est qu’un indicateur imparfait. Si vous êtes en santé et en forme avec un IMC de 17, c’est que votre poids est suffisant.
C’est la vitalité naturelle qui est le meilleur indicateur… :-)