Chers amis,
Si sauter un repas est une chose naturelle pour vous, tant mieux : cette lettre va vous renseigner sur le bien que vous faites à votre corps.
Si en revanche manquer le dîner ou le petit déjeuner ne paraît pas envisageable pour vous, cette lettre pourrait vous convaincre d’essayer.
Pas besoin de s’affamer pour jeûner
Il n’y a guère plus que quelques médecins peu au fait des récentes recherches scientifiques pour asséner que jeûner est inutile, voire dangereux pour la santé.
Les preuves des bienfaits du jeûne s’accumulent depuis plusieurs années, notamment grâce aux remarquables travaux du Pr Valter Longo, directeur de l’Institut de la longévité de l’université de Californie du Sud.
Il est désormais solidement établi[1] que jeûner régulièrement :
- peut réduire le risque de cancer ;
- peut augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré ;
- augmente nettement la tolérance aux traitements anticancer, notamment la chimiothérapie ;
- améliore la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque ;
- protège du surpoids et du diabète de type 2 ;
- renforce le système immunitaire ;
- rétablit un équilibre hormonal ;
- rétablit un bon microbiote intestinal ;
- favorise la perte d’addictions (tabagisme, boulimie…).
Ces bienfaits ne sont évidemment pas le fruit du hasard, mais le résultat du passage au mode « auto-réparateur » de l’organisme que permet la privation de nourriture.
Néanmoins, tout le monde peut ne pas avoir envie, ni surtout se « sentir d’attaque » de jeûner plusieurs jours d’affilée, et je le comprends parfaitement.
D’abord, cela ne s’improvise pas : ça demande une préparation raisonnée et un aménagement soigné, comme le célèbre naturopathe Thomas Uhl les détaille dans La Méthode Uhl.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut jeûner « modérément » tout en profitant de réels bienfaits.
Comment ? En sautant un repas ! Mais pas n’importe lequel.
Le jeûne intermittent, mais pas n’importe comment
Le « petit jeûne » aux bienfaits bien concrets (je vais vous dire lesquels) est appelé jeûne intermittent.
Comme vous le savez, la définition du jeûne est large : on se prive de nourriture pendant six heures[2], à… plusieurs dizaines de jours !!!
La plupart des études notent des bienfaits solides pour la santé à partir de treize heures de jeûne.
Le jeûne intermittent le plus simple consiste à cesser de manger durant treize à dix-huit heures.
Si vous sautez le déjeuner, il y a peu de chance que vous parveniez à cette pause de treize heures minimum – à moins de petit-déjeuner vraiment très tôt, et de dîner très tard.
Mais dîner très tard… c’est une mauvaise idée. Non seulement parce que vous dormirez mal mais parce que des dîners pris tard le soir sont associés à un risque accru de cancers du sein et de la prostate[3].
Sauter le dîner est le choix le plus intéressant :
- vous allez faire coïncider cette petite période de jeûne avec la nuit et optimiser les capacités d’auto-réparation du corps durant le sommeil ;
- vous ne vous priverez pas d’un solide petit déjeuner le lendemain matin, condition essentielle de l’énergie de vos journées.
Si vous trouvez cela trop long vous pouvez même prendre un snack consistant, ou un goûter, entre 17 et 18 h, puis votre petit déjeuner le lendemain, dès 7 h.
Si toutefois le dîner est un moment important pour vous, et que vous n’avez habituellement pas très faim le matin, vous pouvez optez pour un dernier repas se terminant vers 20, 21 h, puis reprendre une alimentation normale le lendemain dès 13 h. Ce n’est pas ce que je recommande en priorité, mais certaines personnes sont plus à l’aise avec cette formule.
En tous cas la règle est la suivante : plus vous laissez de temps passer entre deux repas, mieux c’est : une moyenne de seize heures est optimale. En dehors de ces seize heures, vous vous alimentez normalement. Le principe est de concentrer les apports caloriques de la journée sur une période limitée.
Et si à la fin de cette période vous n’avez pas vraiment faim, surtout continuez sur votre lancée, et jeûnez 24 h, vous en recueillerez encore plus de bienfaits.
Pourquoi faire confiance au « petit jeûne » ?
Le jeûne de treize à dix-huit heures apporte de nombreux bienfaits, pour peu que vous le pratiquiez régulièrement.
Chez des femmes atteintes d’un cancer du sein précoce, un jeûne nocturne de treize heures augmenterait de 36 % les chances de survie[4].
Ce type de jeûne commence même à être intégré dans des protocoles de chimiothérapie. C’est d’ailleurs le résultat des études menées par le Pr Valter Longo sur le jeûne et le traitement du cancer, démontrant que des périodes de jeûne permettaient d’améliorer l’efficacité des chimiothérapies et le taux de survie[5].
Mais sans être atteint d’un cancer, une autre étude de grande ampleur confirme que le jeûne intermittent permet de[6] :
- réduire le taux d’insuline ;
- réduire la masse graisseuse ;
- augmenter le niveau des corps cétoniques (cette « nourriture » notamment très appréciée de notre cerveau) ;
- réduire la pression artérielle ;
- réduire l’inflammation ;
- augmenter la résistance du cœur et du cerveau au stress ;
- mieux résister au diabète ;ralentir l’apparition et le développement des maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
Évidemment, pour que ces effets s’installent dans le temps, il ne suffit pas de sauter un repas une fois de temps en temps.
Il faut parvenir à en faire une habitude.
Thomas Uhl, qui conseille lui aussi ce type de jeûne, remarque « une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair. On pourra voir dans le temps une diminution de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes[7]. »
Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Dr Wilhelmi de Toledo (F.), L’art de jeûner, Éditions Jouvence, 2014, pp. 47-65.
[2] Définition du jeûne, Vulgaris Médical, disponible sur https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/jeune
[3] Kogevinas (M.) et al, « Effect of mistimed eating pat- terns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study) », International Journal of Cancer, 17 juillet 2018, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/ijc.31649
[4] Marinac (C. R.) et al., « Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis », JAMA Oncology, 1er août 2016, vol. 2, no 8, pp. 1049-1055, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamaoncol.2016.0164
[5] Lee (C.) et al., « Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy », Science Translational Medicine, 7 mars 2012, vol. 4, no 124, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293
[6] Mattson (M. P.), Longo (V. D.) et Harvie (M.), « Impact of intermittent fasting on health and disease processes », octobre 2017, vol. 39, pp 46-58, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.arr.2016.10.005
[7] Uhl (T.), Et si je mettais mes intestins au repos ?, Solar, 2016, p. 198
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je pratique ce jeune intermittent depuis le 20 Juin, j’ai perdu 10 Kgs, retrouvé des possibilités de marche et de souplesse. Je continue, c’est un mode de vie. J’ai 79 ans 1/2 et tous mes amis disent que j’ai rajeuni. Bonne santé à tous
je pratique ce jeune intermittent depuis le 20 Juin, j’ai perdu 10 Kgs, retrouvé des possibilités de marche et de souplesse. Je continue, c’est un mode de vie. J’ai 79 ans 1/2 et tous mes amis disent que j’ai rajeuni. Bonne santé à tous
tout à fait d’accord cela fait des mois que je saute mon repas du soir et je me porte bien
Rodolphe bonjour, personnellement, et depuis plus de 2 ans, j’écoute mon corps. Et en l’écoutant, j’ai découvert qu’un repas 1/4 ou 1/2 me suffisait. N’ayant pas une activité très physique, (comme la plupart d’entre nous aujourd’hui), je n’ai pas faim le matin. Il peut y avoir des exceptions, mais globalement, mon corps ne m’envoie pas de signaux de faim au moment du petit déjeuner. Bien sûr, si je me trouve dans un endroit où l’on me prépare ou met à disposition de quoi prendre un savoureux premier repas, je risque de me laisser tenter. Mais ce sera par gourmandise, pas par faim. Et invariablement, ça ouvre les vannes pour une journée où je vais avoir plus envie de manger. Donc en temps « normal », mes signaux de faim se manifestent vers 11H30-12H. Et là, je mange, à satiété, sans me goinfrer, mais jusqu’à ce que mon corps me dise être repu. Ensuite, ce sera vers 16H, 16H30 que j’aurai envie de manger autre chose, typiquement, quelque chose de plutôt sucré. Mais ça peut être associé à toute autre nourriture, tout en restant mesuré. Peut-être plus tard, vers 19H, j’aurai encore un peu faim, et je mangerai une petite portion de quelque chose, mais normalement, ça n’est pas le cas. Voilà, et je m’en porte plutôt bien ! C’est également une façon simple et parfaite pour maintenir sans difficulté mon poids de forme. Il y a bien sûr des périodes où ce rythme change, au gré des invitations à dîner, déjeuner, repas de famille, car là, il m’est difficile d’écouter mon rythme naturel, puisque peu de personnes mangent avant midi, aucun resto ne sert avant midi, et je ne peux me couper de ma vie sociale en refusant toute invitation à dîner. Mais je récupère ce rythme ensuite. Bien évidemment, je fais de mon mieux pour manger équilibré, sainement, et bio. Voilà !
Bonjour,
J’ai 78 ans, depuis plus de vingt ans, à l’écoute de mon corps, je me suis rendu compte que trop manger n’était pas bon pour ma santé. J’ai progressivement supprimé la viande, remplacée par des œufs et du poisson. Je ne consomme que des produits de saison, avec beaucoup de légumes de mon potager (tout le monde n’a pas la chance d’en avoir) que je cultive moi même. Pas de produits laitiers. Je ne mange qu’une fois par jour vers 16 ou 17 heures. Petit déjeuner plutôt des fruits et un café, je n’ai pas de diabète, pas de cholestérol, ni d’autres soucis particulier de santé. Au début c’était tout simplement parce que je me sentais mieux ainsi et que manger le midi me fatiguait me privait de toute énergie pour le restant de la journée. Je confirme donc par ma propre expérience, que jeûner est bénéfique pour la santé. Cela dit je pense que chaque personne doit pouvoir trouver la façon qui lui est la plus appropriée.
Bonjour
Merci pour tout vos conseils.
Cela fait 4 mois que je saute mon petit déjeuner 4 fois par semaines et ce très facilement .
Les bienfaits ressentis:
Énergie accrue en matinée
Transit optimisé
Pour le poids pas de changement ,mais je suis de corpulence normale
Encore merci..
Pour confirmer vos dires, depuis deux mois, je fais le jeûne intermittent de 16 heures ( 20 h00-12h000), j’ai perdu 6 kilos, tout en ne faisant rien de spécial dans les prises de nourriture la journée. Pour m’aider le soir et le matin, je bois de l’eau. Il y a eu une ou deux semaines d’interruption, je n’osais pas remonter sur la balance croyant avoir tout repris immédiatement comme d’habitude, hé bien non, j’étais restée au même poids, rien repris, c’est la première fois que cela m’arrive !
Bonjour. Je pratique le jeûne intermittent depuis deux ans, en sautant le petit déjeuner. J’ai décidé de ne pas sauter le dîner, car c’est le seul repas pris en famille. Comme je l’ai associé à une réduction très importante des glucides, sauf le week-end, j’ai pu observer une baisse importante de mon poids, d’environ 6 à 7 kg. Je continue, dans l’espoir d’éliminer les quelques kilos encore superflus, dans l’optique de me passer de médicaments contre l’hypertension. En tout cas, ce protocole « maison » semble assez efficace, puisque mon médecin a reconnu que je n’avais plus besoin de ces médicaments! Je souhaite continuer à faire baisser ma tension, qui tourne encore autour de 13/8, et je continue de chercher des solutions alternatives aux médicaments chimiques. Vos courrier m’aident un peu dans ce sens, et j’aimerais avoir d’autres informations sur ces solutions alternatives. Je me demande aussi si je ne devrais pas m’orienter vers un médecin naturopathe, mais ces recherches sont encore en gestation, mon médecin de famille depuis 20 ans n’ayant jamais vraiment démérité!
Merci de vos conseils!
Cordialement,
Merci beaucoup , j’ai une fois fait un jeûne sec de 24 heures , je pense que votre formule me serait mieux adaptée , je vous remercie , très bon article , bien décrit , qui donne envie de s’y lancer . Bonne continuation et merci encore de vos mails que je reçois . Très intéressant et instructif .
Je pratique ce jeune depuis un an maintenant je ne mange plus à partir de quinze heure jusqu au lendemain entre 7h et 8h du matin je me sens vraiment mieux quand je suis obligée de dîner le soir je ne me sens pas bien du tout et le lendemain je suis très fatiguée je recommande le jeune intermittent
Excellent conseil car je pratique le jeûne de 16 heure Dupuis 3 ans pas de petits déjeuners le matin car je n’ai pas faim je déjeune toujours à 13 heure et un potage et une compotes sans sucre le soir à 21 heure voilà e me sent bien avec cela 30 minutes de marche en salle de sport chaque jours hypertension stable et suivi à George Pompidou à Paris il faut une bonne hygiène de vie j’aime bien vos lettres dinformation
Merci beaucoup pour cet article qui me conforte bien dans mes petits jeûnes pratiqués presque normalement en sautant souvent le petit déjeuner et laissant entre seize et dix huit heures avant de prendre le déjeuner à 14h. Seulement j’aurais besoin de savoir si la tisane du soir ou l’eau citronnée du matin annulent ce jeûne ou pas?
Bonne continuation à vous et encore merci pour tous vos articles bien intéressants
J’ai pour habitude de jeûner de 04:00 à 20:00
Quand pensez-vous ?
Ou de 06:30 à 20:00
Bonsoir
Votre article sur le jeûne intermittent est intéressant mais n’explique pas s’il fait le pratiquer une fois par semaine ou plusieurs soirs par semaine.
Merci d’avance Pour votre réponse. Cordialement
Bonsoir,
oui, le jeûne, c’est facile. Il faut commencer par rompre avec sa propre culture qui nous oblige à … beaucoup trop de choses en fait. Revenir à l’essentiel, cela suffit. Plus de télé, de journaux et rarement la radio en voiture. Bref, cela permet d’être plus attentif à soi-même.
Ainsi, s’obliger à écouter son corps et ses besoins, c’est mieux! Ne pas manger, parce que c’est l’heure, mais parce que l’on en a envie, c’est beaucoup mieux. Je fais du jeûne intermittent très régulièrement sans aucune difficulté et sans même y réfléchir. Je sors de 3 semaines de jeûne total cet été sans aucune difficulté. Une première pour moi. Je n’avais aucun a priori, j’ai beaucoup lu et regardé des vidéos, ai commencé à réduire mon alimentation et hop, c’est parti! Facile et aucun problème avec le dit « 3ème » jour qui serait compliqué. Aucun effet sur moi.
Il est vrai que je n’ai plus d’enfants à la maison, ni de femme; cela aide beaucoup pour cette démarche. Je ne suis jamais malade et suis un éternel optimiste et entrepreneur (55 ans). Cela aide-t-il aussi? J’en suis convaincu. Merci pour vos articles à lire en pleine conscience. Portez-vous bien! Frédéric