Je poursuis mes lettres consacrées à « comment bien choisir vos produits de santé ».

Vos centaines d’emails me prouvent combien votre attente, sur ce sujet, était forte. Vous avez été 230 000 à lire mes recommandations sur l’huile d’olive et la gelée royale, je n’en reviens pas !

J’en profite pour redire que je n’ai évidemment aucun intérêt financier dans les produits que je vous recommande. Et que je vous propose uniquement des produits que j’ai testés et que j’utilise moi-même.

Devant le succès de mes messages, j’ai le projet de pérenniser ce type de chroniques sous la forme d’une lettre régulière. Je vous en reparle bientôt.

Majoritairement en déficit

Si vous êtes facilement irritable, manquez d’énergie, avez des difficultés à gérer votre stress, avez des crampes et/ou des tremblements, dormez mal et/ou pas suffisamment…

… il est probable que vous manquez de magnésium.

Ce n’est pas exceptionnel. 77 % des femmes et 75 % des hommes ont des apports insuffisants en magnésium, montrent toutes les études que j’ai pu consulter[1].

Oubliez la prise de sang

La plupart des carences nutritionnelles sont détectables par une prise de sang. Ce n’est pas le cas du magnésium, dont moins de 1 % se retrouve dans le sang.

Autrement dit, un taux de magnésium dans le sang peut ressortir « normal » alors que l’insuffisance dans votre organisme est réelle.

Ainsi pour « diagnostiquer » une carence en magnésium, il n’y a que deux moyens.

Moyen 1 : soyez attentif aux symptômes de fatigue, stress, problèmes de sommeil

Certains symptômes peuvent être discrets. Vous pouvez par exemple avoir de simples petits tremblements des paupières et des lèvres.

Sans magnésium, la production de mélatonine, l’hormone indispensable à l’endormissement, est ralentie.

Donc si vous avez des difficultés à vous endormir, en plus d’un stress ou d’une irritabilité, pensez immédiatement au magnésium.

Le manque de magnésium peut aussi être la cause d’une tendance à tout voir en noir, à être pris sans raison évidente d’anxiété ou de symptômes dépressifs. Une étude australienne de 2016 a montré un risque accru de 81 % de souffrir de dépression pour les carencés en magnésium[2].

Moyen 2 : faites une cure de magnésium

Il n’est pas difficile de faire une cure de magnésium. Et si elle réduit vos symptômes, vous saurez que vous en aviez besoin !

Vous prenez un comprimé une ou deux fois dans la journée, pour une durée entre 1 et 3 mois. Personnellement, je fais une cure de six semaines deux fois par an.

Mais attention, il est facile de se tromper de forme de magnésium.

Dans ces cas-là une cure est totalement inefficace.

En fait tous les magnésiums ne sont pas absorbables de la même façon, c’est ça qui fait la différence.

Comment choisir son magnésium  

Voici mes conseils pour choisir votre complément de magnésium et quelques propositions de formes.

Le principe est que le magnésium doit être associé à un autre composé pour former un sel et être assimilable.

Il ne faudrait donc pas dire « magnésium ». 

Mais « sel de magnésium ».

Et c’est la nature de l’autre composé qui va déterminer la qualité de votre sel de magnésium.

Le moins qu’on puisse dire, c’est que les qualités de ces sels sont… très, très, très variables.

Attention par exemple aux formes inorganiques (liste ci-dessous), moins bien assimilées et à fort effet laxatif.

1 – Quel sel de magnésium ?

Les formes les mieux assimilées par le corps sont le malate de magnésium, le glycérophosphate et le bisglycinate de magnésium. 

Le citrate de magnésium peut également être très bien assimilé, mais peut aussi être laxatif.

Évitez en revanche le sulfate de magnésium (non organique), les pidolates (très mal dosés), le lactate de magnésium (qui cause facilement des crampes), l’aspartate de magnésium (mauvais pour les cellules nerveuses), et, malgré son étiquette « naturelle », le magnésium marin, très peu assimilable.

2 – Quelle quantité ?

La dose conseillée par jour va de 300 à 400 mg. Pour être certain d’arriver à cette quantité absorbée, le complément doit idéalement afficher entre 375 mg et 800 mg sur l’étiquette. Car rappelez-vous qu’une grande partie du magnésium ne sera pas assimilée par votre corps !

Et n’ayez aucune crainte de surdosage, le magnésium « en trop », s’il y en a, s’évacue très rapidement via les reins.

3 – Des bons « cofacteurs »

Sachez que les vitamines B6 et D favorisent l’absorption du magnésium. Donc regardez bien si votre étiquette en comporte. Pareil pour un acide aminé, la taurine.

4 – Attention aux additifs !

Certains concepteurs de compléments alimentaires ont recours à des additifs nocifs pour la santé.

Voici leurs noms de code :

  • E171 ;
  • E211 ;
  • E463 ;
  • E464 ;

Bannissez-les si vous les voyez figurer sur l’étiquette.

Deux formes que je vous conseille

Voici deux formules que j’utilise moi-même : 

Magnesium quatro 900, Bio life

Ce bon produit belge est un mélange de trois sels de magnésium parmi les formes bien assimilables :

  • bisglycinate (500 mg de sels) ;
  • glycérophosphate (260 mg) ;
  • taurinate de magnésium (140 mg).

Il comprend aussi de la vitamine B6 (0,56 mg).

La boîte de 60 gélules coûte 15,60 €, ce qui est raisonnable pour un produit de cette qualité.

Je les commande pour ma part sur le site de L’échoppe bio : https://lechoppebio.fr/mineraux/154-magnesium-quatro-900-60-gelules-5413134003772.html

Magnésium, Nutri&Co

L’oxyde de magnésium, je ne vous en ai pas encore parlé. Il contient plus de 60 % de magnésium élémentaire, la plus forte teneur de toutes le formes qui existent.

Mais les fabricants n’en vendent pas, parce qu’il est faiblement assimilable.

Eh bien ce complément innovant mise sur cet oxyde justement.

Les fabricants l’ont rendu assimilable par les phospholipides dans lequel il est encapsulé, une matière proche de celui de la membrane de nos cellules. Par ailleurs il est complété de malate et de taurinate, qui favorisent aussi l’absorption. 

Cet excellent produit est associé à de la vitamine B6.

Prenez-en trois gélules par jour. La boîte de 120 gélules coûte 19,90 €.

Par contre, aux dernières nouvelles… ce produit très intéressant était en rupture de stock. Vérifiez si c’est toujours le cas : https://nutriandco.com/produit/magnesium/

Dans mon prochain message, je vous parlerai d’un tout autre sujet… le liquide vaisselle !

P.-S. : Petit rappel sur l’importance du magnésium pour la santé : il intervient dans plus de 325 réactions enzymatiques ! Son rôle est essentiel pour le bon fonctionnement de toutes ces fonctions :

  • la fabrication des protéines ;
  • le métabolisme énergétique des cellules ;
  • le bon fonctionnement des nerfs et des muscles ;
  • la régulation du taux de sucre dans le sang ;
  • la pression artérielle ;
  • le rythme cardiaque.

Les conséquences à long terme d’une carence en magnésium sont très sérieuses : elle favorise la survenue de problèmes cardiaques comme l’arythmie, et entraîne un état inflammatoire favorable à l’installation de maladies chroniques[3] (diabète de type 2, hypertension, athérosclérose, ostéoporose, cancer).

[1] Hercberg (S.) et al., « The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals », Arch Intern Med, 22 novembre 2004, vol. 164, no 21, pp. 2335-42, disponible sur https://doi.org/10.1001/archinte.164.21.2335

[2] Li (B.) et al., « Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis », Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 1er novembre 2016, consulté en juin 2019, disponible sur https://doi.org/10.1177/0004867416676895

[3] Volpe (S. L.), « Magnesium in Disease Prevention and Overall Health », Advances in Nutrition, mai 2013, vol. 4, no 3, pp. 378S-383S, consulté en juin 2019, disponible sur https://doi.org/10.3945/an.112.003483