Voici l’élève parfait des synergies alimentaires

Les synergies alimentaires ne sont pas une « nouvelle mode ». Ce n’est pas une formule magique que l’on a découverte récemment.

Il existe des traditions qui les maîtrisent depuis bien longtemps. L’une de ces traditions est… le régime méditerranéen.

Il repose principalement sur :

  • une alimentation riche en fruits et légumes, poisson (surtout des poissons gras riches en oméga-3), et peu carnée ;
  • un peu de vin tous les jours ;
  • des lipides en grandes quantités, en particulier de l’huile d’olive riche en acides gras mono-insaturés (plus d’un tiers de leurs calories) ;
  • des céréales complètes ;
  • peu de produits laitiers.

La magie de ce régime réside moins dans la prédominance d’un ou de deux aliments (comme l’huile d’olive) que dans la combinaison de ces aliments. En fait, le régime méditerranéen est le parfait élève en termes de synergies alimentaires, car il cumule les grands principes d’une alimentation saine : riche en végétaux, céréales complètes, légumineuses, poisson, etc.

Le régime méditerranéen est, d’ailleurs, le seul à être suffisamment documenté pour servir de modèle nutritionnel. Les chercheurs s’y sont intéressés dans les années 1960 parce que l’espérance de vie des peuples méditerranéens était une des meilleures au monde.

Un premier essai clinique – l’étude de Lyon, – a montré des effets surprenants : 50 à 70 % de risques d’infarctus en moins, moins de complications cardiaques et de cancers, un allongement de l’espérance de vie chez des personnes ayant déjà eu un infarctus [1].

Depuis, ce régime a fait l’objet de plus de 3 000 publications scientifiques et les données s’accumulent pour établir ses effets protecteurs contre des maladies graves comme le diabète, l’obésité, les maladies inflammatoires et neurodégénératives.

Les bienfaits du régime méditerranéen sont encore nombreux :

  • diminution des risques de développement de la maladie d’Alzheimer [2] ;
  • diminution des niveaux de cholestérol LDL dans le sang [3] ;
  • amélioration de la pression artérielle [4].

Zoom sur les vertus de l’huile d’olive

  • Elle abaisse significativement la pression artérielle. Dans une étude, les patients ont ainsi pu diminuer de moitié leur consommation de médicaments contre l’hypertension [5].
  • Elle agit contre les caillots de sang qui bloquent les vaisseaux sanguins en cas d’infarctus ou d’AVC.
  • Elle réduit l’inflammation généralisée du corps qui favorise les problèmes cardiaques.
  • Elle protège le cholestérol HDL des dégâts du stress oxydatif.
  • Elle garantit l’intégrité et le fonctionnement de l’endothélium (l’intérieur des vaisseaux sanguins) : la partie sur laquelle se dépose la plaque de cholestérol.

La meilleure huile d’olive

La meilleure huile est l’huile d’olive vierge extra (extraite de la première pression à froid).

Pour être vierge, elle doit :

  • avoir été extraite de façon mécanique (non chimique), par pression ou centrifugation ;
  • contenir au maximum 2 % d’acide oléique.

Pour être vierge extra, elle doit en plus :

  • contenir au maximum 0,8 % d’acide oléique ;
  • avoir un goût et une odeur sans défaut (cette analyse dite « organoleptique » est menée par un panel d’experts).

Pourquoi faut-il privilégier les céréales complètes ?

Tout d’abord, il faut comprendre ce qu’est une céréale complète.

Chaque graine de céréale est constituée de trois parties :

  • Le son : c’est l’enveloppe de la graine. Sa couleur est souvent brunâtre. Il renferme les vitamines, les fibres et les nutriments de la graine.
  • L’endosperme : c’est le corps principal de la graine. Il contient des glucides, des protéines et des minéraux.
  • Le germe : c’est la petite partie intérieure du grain qui renferme des micronutriments.

Une céréale est complète lorsque la graine garde ses trois composantes.

Elle est raffinée lorsqu’on retire le son et le germe pour ne garder que l’endosperme. C’est pour cela que les céréales raffinées sont de couleur blanche : elles perdent la couleur brune du son.

Des études réalisées sur le long terme ont observé que consommer des céréales complètes réduisait le risque de maladies chroniques. Ces effets n’ont pas été observés chez les consommateurs de céréales raffinées. Plus intéressant encore : ces bienfaits n’apparaissent que si l’on consomme les céréales entières, et pas seulement le son ou les fibres seules [6] .

Les différentes parties dont sont composées les céréales agissent donc en synergie.

Dix étapes pour adopter le régime méditerranéen

  1. Privilégiez les fruits et légumes, en insistant sur les légumes verts à feuilles.
  1. Consommez plus de poisson, mais moins de viande et moins de produits laitiers. Si vous êtes au restaurant, choisissez des plats à base de légumes ou de crudités, et évitez la crème, le beurre ou les excès de fromage. Par exemple, commandez un poisson grillé accompagné de légumes, ou des pâtes végétariennes arrosées d’huile d’olive et d’un peu de parmesan.
  1. Adoptez les céréales complètes et la farine complète, à chaque fois que cela est possible. Les céréales complètes et peu transformées fournissent plus d’énergie, plus longtemps, que les céréales raffinées.
  1. Choisissez d’assaisonner vos plats avec, de préférence, une huile d’olive vierge extra plutôt qu’une autre huile végétale.
  1. Mangez des oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou…) en encas, et des haricots en entrée ou en accompagnement de vos plats, autant que possible.
  1. Quitte à prendre un dessert, préférez un fruit comme du raisin ou une pomme au four.[6]
  1. Si vous aimez le vin ou d’autres boissons alcoolisées, prenez-en seulement au cours des repas, et soyez modéré dans les quantités.
  1. Régalez-vous avec les olives (noires ou vertes) en entrée, salade, sandwich ou amuse-bouche.
  1. Préférez des produits laitiers comme le fromage et le yaourt (et, à choisir, plutôt de chèvre ou de brebis). Le lait est moins présent dans le régime méditerranéen.
  1. Trempez votre pain dans une bonne huile d’olive ! Vous pouvez relever les saveurs de l’huile d’olive en ajoutant du vinaigre balsamique et/ou une pincée de poivre noir, d’herbes italiennes, de sel…

Portez-vous bien,

Rodolphe.

1.  Lorgeril M. de, Salen P., « The Mediterranean diet in secondary prevention of coronary heart disease », Clin. Invest. Med., 2006 June ; 29 (3) : 154-158.

2.  Anastasiou C.A., Yannakoulia M., Kosmidis M.H. et al., « Mediterranean diet and cognitive health. Initial results from the Hellenic Longitudinal Investigation of Ageing and Diet », PLoS One, 2017 Aug. 1 ; 12 (8) : e0182048. doi: 10.1371/journal.pone.0182048. eCollection 2017.

3.  Demarin V., Lisak M., Morovic S., « Mediterranean diet in healthy lifestyle and prevention of stroke », Acta Clin. Croat., 2011 March ; 50 (1) : 67-77.

4.  Toledo E., Hu F.B., Estruch R. et al., « Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial : results from a randomized controlled trial », BMC Med., 2013 Sep. 19,11 : 207. doi: 10.1186/1741-7015-11-207.

5.  Ferrara LA1, Raimondi A.S., d’Episcopo L. et al., « Olive oil and reduced need for antihypertensive medications », Arch. Intern. Med., 2000 Mar. 27, 160 (6) : 837-842.

6. David R. Jacobs Jr & Lyn M. Steffen, « Nutrients, foods, and dietary patterns as exposures in research : a framework for food synergy », Am. J. Clin. Nutr., September 2003, vol. 78, no. 3, 508S-513S.