Décuplez votre énergie grâce aux synergies alimentaires

Bien que les vitamines et les minéraux n’aient aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’ils ne contiennent aucune calorie, ce sont eux qui vous fournissent votre énergie au quotidien.

Ils sont impliqués dans le fonctionnement global de l’organisme, l’équilibre hormonal, le renforcement des défenses immunitaires, la digestion, la réparation des tissus, etc.

Malheureusement, notre alimentation, même saine, ne nous apporte pas tous les minéraux et vitamines dont nous avons besoin. Il existe pourtant des aliments qui, associés entre eux, peuvent démultiplier l’assimilation des vitamines et minéraux qu’ils contiennent.

Boostez vos apports en vitamines essentielles

Les vitamines se divisent en deux catégories.

  1. Les vitamines liposolubles

Ce sont les vitamines qui sont solubles dans l’huile. Il s’agit des vitamines A, D, E et K. On les retrouve surtout dans les aliments riches en lipides, comme le jaune d’œuf, les abats, les poissons gras, les huiles… En revanche, comme elles sont stockées dans le tissu adipeux, on risque davantage de surconsommer et d’atteindre des doses qui peuvent se révéler toxiques pour l’organisme.

  1. Les vitamines hydrosolubles

Ce sont les vitamines qui sont solubles dans l’eau. Il s’agit des vitamines du groupe B (B1, B2, B3 – ou PP –, B5, B6, B8, B9 et B12) et de la vitamine C. Contrairement aux vitamines liposolubles, elles ne sont pas stockées dans l’organisme. Il faut donc veiller à se supplémenter régulièrement pour ne pas souffrir de déficit. Ces vitamines se trouvent surtout dans les fruits et légumes.

Comment augmenter vos apports en vitamines liposolubles

Il existe un moyen simple de booster l’assimilation des vitamines liposolubles. Il consiste à les manger avec… des matières grasses.

Voyons en détail les différentes vitamines liposolubles et leurs sources alimentaires.

Vitamine A

La vitamine A est bonne pour la vision. 

Sachez que, sauf exception (problèmes d’absorption, maladie du foie…), vous n’avez presque aucun risque de manquer de vitamine A si vous vivez dans un pays développé et que vous mangez suffisamment.

Si vous êtes concerné par un déficit en vitamine A, consommez du foie, des abats d’animaux, des poissons gras qui contiennent du rétinol, et des œufs (avec le jaune !).

Attention cependant, un excès de vitamine A peut être toxique pour le foie. Mais ce risque concerne exclusivement les sources directes de vitamine A.

Vitamine D

La population manque de plus en plus de cette vitamine, qui a pourtant un puissant rôle anti-inflammatoire et pro-immunitaire [2]

Sans vous encourager à attraper des coups de soleil, c’est encore une exposition raisonnée au soleil qui vous permettra de faire le plein de vitamine D.

On la trouve également en petite quantité dans les poissons des mers froides (maquereau, huile de foie de morue), le saumon, le soja, le jaune d’œuf, les abats d’animaux (notamment le foie) ou encore les champignons.

Toutefois, à ce jour, les compléments de vitamine D restent les plus pratiques et les plus sûrs pour assurer vos apports en cette vitamine.

Vitamine E

La vitamine E est réputée pour ses puissants pouvoirs antioxydants sur les graisses. Elle protège notamment le cholestérol de l’oxydation.

Parmi les sources de vitamine E, comptez sur : les amandes, les avocats, les noisettes, les œufs, les épinards et les huiles végétales (d’olive, de colza, de tournesol…).

Plusieurs études menées sur des personnes âgées ont montré que la vitamine E pouvait réduire considérablement le risque de contracter des infections [3].

Couplée à la vitamine D, la vitamine E semble être un nutriment de choix en cas de fragilité immunitaire liée à la vieillesse et aux affections chroniques (comme le SIDA). Pensez, par exemple, à une assiette de maquereau avec des épinards arrosés d’huile d’olive.

Vitamine K

Il existe plusieurs formes de vitamine K. La vitamine K1, est connue pour son rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Elle se trouve dans les légumes verts comme la laitue, le brocoli ou les épinards, et les huiles végétales. Elle contribue à 90 % des apports en vitamine K.

La vitamine K2, serait, quant à elle, en mesure de nous protéger des maladies cardiaques, inflammatoires ou cérébrales [4]. Elle est fabriquée par la flore intestinale, mais on peut aussi la trouver dans les viandes ou les produits fermentés comme le fromage ou le miso (pâte de soja fermentée). La vitamine K2 contribue à environ 10 % des apports totaux en vitamine K.

Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine K en mangeant plus de légumes verts à feuilles et de crucifères, ainsi que d’aliments fermentés.

Comment accroître vos apports en vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont facilement éliminées. On en a donc besoin en plus grandes quantités que les vitamines liposolubles et il n’y a aucun risque de surdose.

Vitamines B

Les huit vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) contribuent à transformer notre nourriture en carburant, et nous maintiennent en forme toute la journée.

On trouve des vitamines B particulièrement dans :

  • les abats et surtout le foie (volaille, veau) ;
  • les légumes secs ;
  • les protéines animales en général (surtout pour la vitamine B12) ;
  • la levure de bière et les germes de blé ;
  • les légumes verts feuillus ;
  • les graines germées…

Chaque vitamine B possède ses propres vertus et bienfaits, mais elles travaillent en tandem car les aliments en contiennent toujours de plusieurs types. Une simple assiette d’épinards crus avec des œufs durs et des graines de tournesol suffit à offrir chaque type de vitamine B en bonne quantité.

Vitamine C

Elle a de nombreuses propriétés pour la santé [5] : renforcement du système immunitaire, lutte contre la fatigue, action antioxydante, antivirale…

D’après les autorités de santé, nous avons besoin de 80 mg de vitamine C par jour. Mais selon les chercheurs spécialisés sur le sujet, les besoins se situent plutôt aux alentours de 400 mg, soit environ 5 fruits par jour.

Sachez que la plupart des fruits et légumes frais contiennent une bonne quantité de vitamine C. Mais comme la vitamine C est sensible à la chaleur, on en absorbe beaucoup plus en mangeant les fruits et légumes crus que cuits.

Parmi les meilleures sources de vitamine C, vous trouverez tous les types de choux, les poivrons rouges ou verts, les cassis, les fraises, les agrumes et les tomates.

Si vous aimez boire des jus de fruits, alors pressez-les vous-même. Les jus de fruits du commerce sont dépourvus de vitamine C à cause de la pasteurisation.

Vous savez maintenant maximiser vos apports en vitamines. Dans mon prochain mail, je vous montrerai également comment optimiser vos apports en minéraux, des nutriments méconnus mais tout aussi importants pour votre santé !

Portez-vous bien,
Rodolphe.

1.  Guangwen Tang, « Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans », Am. J. Clin. Nutr., 2010 May ; 91 (5) : 1468S-1473S.

2.  Zanetti M., Harris S.S., Dawson-Hughes B., « Ability of vitamin D to reduce inflammation in adults without acute illness », Nutr. Rev., 2014 Feb ; 72 (2) :95-98. doi: 10.1111/nure.12095.

3.  Meydani S.N., Meydani M., Blumberg J.B., Leka L.S., Siber G., Loszewski R., Thompson C., Pedrosa M.C., Diamond R.D., Stollar B.D., « Vitamin E supplementation and in vivo immune response in healthy elderly subjects. A randomized controlled trial », JAMA, 1997 May 7 ; 277 (17) : 1380-1386.

4.  Ferland G., « Vitamin K and brain function », Semin. Thromb. Hermost., 2013 Nov. ; 39 (8) : 849-855. doi: 10.1055/s-0033-1357481. Epub 2013 Oct 9.5.  Chambial S., Dwivedi S., Shukla K.K. et al., « Vitamin C in disease prevention and cure : an overview », Indian J. Clin. Biochem., 2013 Oct. ; 28 (4) : 314-328. doi: 10.1007/s12291-013-0375-3