Mes solutions à l’incontinence urinaire
Chers amis,
Lorsque l’on est adulte, « faire pipi dans sa culotte », même si c’est quelques gouttes seulement, est très mal vécu.
Cela nous ramène à notre petite enfance, une époque où l’on ne savait pas encore se retenir.
Si vous êtes dans ce cas, sachez combien je compatis. Et si c’est un de vos proches qui est concerné, je compatis encore plus. Car il n’y a rien de pire que d’assister à la honte de l’autre sur ce sujet.
Ce qui devrait tous nous aider, c’est d’avoir conscience que l’incontinence urinaire touche de très nombreux adultes, des deux sexes et de tous âges.
Oui, c’est un handicap
Certains épisodes de la vie d’une femme ou d’un homme peuvent provoquer ce type d’accident, comme la grossesse ou l’ablation de la prostate.
L’incontinence urinaire peut également simplement apparaître en vieillissant.
Dans tous les cas, c’est un handicap.
Car l’incontinence urinaire, ce n’est pas seulement « laisser échapper quelques gouttes ».
C’est l’angoisse croissante de sortir, de peur que cela recommence, n’importe où, n’importe quand.
C’est la honte, la gêne, lorsque cela se produit en public, ou tout simplement en présence d’autres personnes, même chez soi.
À terme c’est l’isolement, la perte d’estime de soi, la pente douce vers la dépression…
Tout cela, j’y ai assisté à deux reprises, avec vingt ans d’écart, chez deux membres de ma famille.
Elles avaient toutes deux développé une incontinence urinaire après une opération chirurgicale.
Il leur a fallu beaucoup de soutien psychologique en plus d’une rééducation pour surmonter ce handicap dégradant pour elles.
Voyons ensemble quelles sont les causes de l’incontinence urinaire et surtout les solutions. Car vous allez voir, il est possible d’en venir à bout sans médicament ni chirurgie.
Êtes-vous concerné par l’un de ces cas ?
L’incontinence d’effort
L’incontinence d’effort se produit quand on tousse, on éternue, on rit, on court ou lorsque l’on porte une charge lourde. Les muscles du périnée sont trop faibles pour maintenir fermé l’urètre (le canal qui véhicule l’urine vers l’extérieur).
C’est la forme la plus répandue chez les femmes, notamment à cause des grossesses qui fragilisent le périnée et les changements hormonaux de la ménopause qui provoquent une atrophie de l’urètre.
L’incontinence par impériosité
Celle par impériosité se manifeste par un besoin si soudain et si urgent que l’on n’a pas le temps d’arriver aux toilettes. Elle touche aussi bien les femmes, les hommes, que les enfants.
Il s’agit souvent d’un dysfonctionnement des capteurs nerveux situés sur la vessie, qui donnent l’ordre à la vessie de se vider et provoquent des spasmes. On parle alors d’hyperactivité vésicale ou de vessie hyperactive.
Si vous vous reconnaissez dans ces deux situations (effort et impériosité), vous souffrez alors de ce qu’on appelle une « incontinence mixte ».
Hypertrophie bénigne de la prostate
Chez les hommes, un jet d’urine faible mêlé à l’impression de mal vider sa vessie est souvent provoqué par une hypertrophie bénigne de la prostate.
La prostate étant située juste sous la vessie, elle comprime les voies urinaires lorsqu’elle grossit.
La vessie est alors presque toujours pleine. Elle finit par se distendre et fuit goutte à goutte. C’est une incontinence par regorgement, qui est la forme la plus fréquente chez les hommes.
L’incontinence… médicamenteuse !
Les médicaments qui augmentent le volume des urines ou qui affectent le système nerveux central, les fonctions mentales ou le tonus musculaire, peuvent provoquer ou aggraver une incontinence urinaire.
On compte parmi ces médicaments :
- des sédatifs, des hypnotiques et des antidépresseurs ;
- des diurétiques, des inhibiteurs calciques et des alpha bloquants prescrits contre l’hypertension artérielle ;
- des alpha stimulants contre l’hypotension et des anticholinergiques utilisés notamment contre l’asthme ou les rhinites allergiques.
Si vous souffrez d’incontinence urinaire et que vous prenez un ou plusieurs de ces types de médicaments, parlez-en à votre médecin !
En principe il ne devrait pas, pour traiter votre incontinence, vous prescrire de médicament.
Car il s’agit de « soigner » votre vessie d’une part, votre périnée d’autre part.
10 précautions indispensables pour prévenir l’incontinence urinaire
10 précautions simples qui permettent de « ménager » votre vessie sont à observer :
- Le thé, le café, les sodas, les boissons gazeuses, l’alcool et le tabac excitent la vessie et augmentent les besoins d’uriner : évitez-les, en tous cas diminuez leur consommation.
- Évitez également les agrumes, les tomates, et les aliments épicés
- Ne limitez pas les boissons, cela n’aide en rien votre vessie à retenir l’urine. Buvez donc normalement vos 6 à 8 verres d’eau par jour. Par contre faites le par petites quantités ! Afin que votre vessie n’ait pas à gérer trop de liquide à la fois.
- Videz votre vessie quand vous avez envie, sans la faire attendre (sauf si vous devez respecter un calendrier mictionnel servant à évaluer médicalement le fonctionnement de votre vessie).
- A l’inverse, ne la forcez pas à se vider trop souvent. Attendez d’avoir une réelle envie pour vous rendre aux toilettes : « forcer » le jet d’urine est également mauvais.
- Aux toilettes prenez votre temps et ne brusquez pas votre vessie. Si vous poussez pour aller plus vite, vous abîmerez votre périnée et aggraverez votre cas.
- Le surpoids, même léger, fragilise le plancher pelvien. Perdre quelques kilos réduira les fuites urinaires, en particulier dans l’incontinence à l’effort.
- La constipation fait pression sur la vessie et irrite les capteurs d’envie. Si vous êtes souvent constipé(e), adoptez un régime riche en fibres afin de régulariser le transit. Vous réduirez aussi votre incontinence urinaire.
- Ne vous retenez pas jusqu’à n’en plus pouvoir. Cela ne renforce en rien les muscles du périnée. Au contraire, cela donne de mauvaises sensations et de mauvaises habitudes à votre vessie.
- Faites de l’exercice régulièrement… et modérément. Le sport trop intense est reconnu comme un facteur de risque de l’incontinence, en particulier de l’incontinence à l’effort[1]. Quand la paroi abdominale est très musclée, la pression s’exerce en effet vers le périnée, et le déséquilibre entre une sangle abdominale trop puissante et un périnée peu tonique augmente les risques de fuite urinaire. Certains sports sont plus à risque que d’autres : trampoline (mais je doute que vous en fassiez !)[2], gymnastique acrobatique, aérobic, saut de haies, basket ball, volley, handball, course à pied, arts martiaux[3]. Les sports à risque faible sont la marche, la natation, le vélo, le golf, le roller…[4] Pratiquez donc de préférence l’un de ces derniers, comme la marche, au moins 30 minutes par jour.
Les compléments alimentaires qui réduisent l’hyperactivité de la vessie
Quelques compléments alimentaires simples permettent également de modérer l’hyperactivité de la vessie :
- L’huile de graines de courge semble réduire significativement les envies urgentes[5]. Prenez-en 10 g par jour pendant 2 à 3 mois.
- Le magnésium a une action calmante sur les contractions du muscle de la vessie qui donne le signal d’envie d’uriner, à raison de 300 à 350 mg de magnésium par jour en fractionnant les doses[6].
- Le millepertuis Hypericum perforatum semble calmer la vessie, qui est très sensible aux émotions fortes, et réduire ses contractions[7]. Prudence néanmoins avec cette plante car elle a de nombreuses interactions avec les médicaments, dont la pilule contraceptive.
La solution éprouvée à l’incontinence urinaire depuis 80 ans
La solution naturelle la plus connue et sans doute la plus efficace pour reprendre le contrôle de sa continence urinaire, ce sont les exercices de Kegel.
Ils ont été conçus dans les années 1940 par un médecin gynécologue à l’université de Californie, le Dr Arnold Kegel, qui cherchait une solution pour éviter à ses patientes l’incontinence urinaire si fréquente dans les suites d’un accouchement.
Après avoir observé que les muscles du périnée étaient très distendus après l’accouchement, il mit au point une série d’exercices visant à les renforcer.
En 1952 il publia ses premiers résultats, collectés auprès de milliers de femmes incontinentes : 93 % d’entre elles étaient complètement remises[8].
Son approche est toujours d’actualité et forme la base des recommandations données aux femmes pendant et après la grossesse[9].
Si vous les pratiquez vous aussi, ces exercices amélioreront l’élasticité et la mobilité du périnée. Ce qui est exactement l’effet attendu.
Ils nécessitent de la persévérance ; les résultats se font en général sentir après quelques semaines à quelques mois.
Leur première indication est l’incontinence urinaire d’effort[10], le but étant d’obtenir un verrouillage automatique de l’urètre dans les situations à risque.
Mais il est également utile dans les incontinences par impériosité[11].
On recommande aussi les exercices si vous avez subi une descente d’organe, une autre cause qui peut conduire à l’incontinence[12].
Après les exercices, 30% des femmes incontinentes (toutes causes confondues) auraient récupéré la maîtrise complète de leur vessie et 40% observent une réduction significative de la fréquence des fuites[13].
Concernant les hommes qui ont subi une intervention de la prostate, il est aussi établi que les exercices de Kegel permettent de récupérer rapidement le contrôle de la miction après 1 à 2 mois de pratique[14].
Voici comment muscler votre périnée
Passons à la pratique.
Les exercices de Kegel ne nécessitent pas d’accessoire, sont faciles à faire, se réalisent à n’importe quel moment de la journée et n’importe où. Ils vont vous permettre de remuscler votre périnée.
Le périnée, je le rappelle, est un groupe de muscles en forme de hamac entre le pubis et le coccyx.
Il soutient les organes de l’abdomen, la vessie, les intestins – ainsi que l’utérus pour les femmes.
En se contractant, ces muscles ferment les orifices (vagin et anus) et se resserrent autour de l’urètre. Ils sont notamment sollicités lorsqu’une envie pressante d’uriner se présente ; plus leur force augmente, mieux vous pouvez vous retenir.
Pour identifier correctement les muscles à travailler, asseyez-vous le dos droit sur une chaise et imaginez que vous retenez un gaz ou les selles.
Attention d’avoir bien vidé votre vessie au préalable.
Si vous ressentez un mouvement de resserrement autour de l’anus et une remontée interne pour les femmes, ou si le pénis sursaute pour les hommes, c’est que vous y êtes.
Expirez en laissant redescendre le périnée.
Les perceptions que vous observez correspondent aux mouvements du périnée quand il se contracte et se détend.
Prenez le temps de ressentir votre périnée bouger.
A présent :
- Prenez le temps de vous concentrer sur la région du périnée et pratiquez des contractions durant 5 à 10 secondes, suivies d’un temps de relâchement de même durée. Essayez de faire uniquement travailler les muscles du périnée, sans contracter les abdominaux ou les fessiers, tout en continuant à respirer tranquillement.
- Faites des séries de 3 contraction/relâchement 10 fois par jour, à chaque fois que vous en avez l’occasion et quelle que soit la position, assis, debout ou couché.
L’objectif est d’arriver peu à peu à des séries de 10 secondes de contractions.
Je sais que cette technique marche.
Mais si vous avez « vos » solutions et astuces contre l’incontinence urinaire, je suis preneur. Faites-le en commentaire ci-dessous, ils seront lus avec bienveillance !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Agence nationale d’accréditation et d’évaluation en santé (ANAES). “Prise en charge de l’incontinence urinaire de la femme en médecine générale”. Service des recommandations professionnelles; 2003.
[2] Eliasson K., Edner A. Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2008; 19:687-696.
[3] Larsen W.I., Yavorek T.A. Pelvic organ prolapse and urinary incontinence in nulliparous women at the United States Military Academy. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2006; 17:208-210 [3].
[4] J. Jean-Baptiste, J.-F. Hermieu – Fuites urinaires et sport chez la femme – Prog Urol, 2010, 20, 7, 483-490
[5] Mie Nishimura, Tatsuya Ohkawara, Hiroji Sato, Hiroshi Takeda, and Jun Nishihira – Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder – J Tradit Complement Med. 2014 Jan-Mar; 4(1): 72–74.
doi: 10.4103/2225-4110.124355
[6] Gordon D, Groutz A, Ascher-Landsberg J, Lessing JB, David MP, Razz O. Double-blind, placebo-controlled study of magnesium hydroxide for treatment of sensory urgency and detrusor instability: preliminary results. Br J Obstet Gynaecol. 1998 ; 105(6):667-9.
[7] Capasso R, Borrelli F, Capasso F, Mascolo N, Izzo AA. Inhibitory effect of the antidepressant St. John’s wort (hypericum perforatum) on rat bladder contractility in vitro. Urology. 2004 ; 64(1):168-72.
[8] KEGEL AH. Stress incontinence and genital relaxation; a nonsurgical method of increasing the tone of sphincters and their supporting structures. Ciba Clin Symp. 1952 ; 4(2):35-51.
[9] Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, Mørkved S – Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in pregnant women and women who have recently given birth – The Cochrane Library Published Online: 17 OCT 2012
[10] Seong-Hi Park and Chang-Bum Kang – Effect of Kegel Exercises on the Management of Female Stress Urinary Incontinence: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials – Advances in NursingVolume 2014 , Article ID 640262, 10 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2014/640262
[11] Dumoulin C, Hay-Smith J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2010 20;(1):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub2
[12] Bø K – Pelvic floor muscle training in treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. World J Urol. 2012 ; 30(4):437-43. doi: 10.1007/s00345-011-0779-8. Epub 2011 Oct 9.
[13] Tatyana Shamliyan, MD, MS, Jean Wyman, PhD, and Robert L Kane, MD. Nonsurgical Treatments for Urinary Incontinence in Adult Women: Diagnosis and Comparative Effectiveness – Executive Summary – 2012
[14] Tienforti D, Sacco E, Marangi F, D’Addessi A, Racioppi M, Gulino G, Pinto F, Totaro A, D’Agostino D, Bassi P. Efficacy of an assisted low-intensity programme of perioperative pelvic floor muscle training in improving the recovery of continence after radical prostatectomy: a randomized controlled trial. BJU Int. 2012 ; 110(7):1004-10. doi: 10.1111/j.1464-410X.2012.10948.x. Epub 2012 Feb 14.
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Monsieur Bacquet,
Les fuites urinaires, je connais. Je crois que je peux parler de fuites mixtes.
A 40 ans, une hystérectomie a été obligatoire pour moi. Peu après, ont commencé les fuites. Après de nombreuses plaintes, puis examens, l’urologue de l’époque m’a mis un filet pour soutenir la vessie et son canal. 2 – 3 ans après, re-plaintes, puis cela a été la ronde des médicaments aux multiples effets secondaires. Enfin, suite à un déménagement en Province de Liège, Belgique, un changement d’urologue également. Cette dame avait une autre technique : 10 – 12 piqûres de Botox à l’intérieur de la vessie, plus les exercices de Kegel. Voici de très nombreuses années maintenant que je suis ce traitement (près de 15 ans). Les exercices de Kegel, c’est tout le temps, les inclusions de Botox entre 12 à 18 mois d’intervalles -pour moi une quantité de 50 unités réparties. Dès que les salles d’opérations seront ré-ouvertes aux « cas bénins », j’y repasserai, c’est vous dire que maintenant, j’attends avec impatience que le covid laisse enfin les hôpitaux travailler normalement. J’ai 81 ans maintenant. Il y a donc longtemps que je me bats contre ce problème. Il existe aussi des serviettes d’hygiène spéciales pour fuites urinaires. Cela revient très cher !
En Belgique, la mutuelle n’intervient pas pour les inclusions de Botox, mais l’hospitalière si.
Voilà, Monsieur Bacquet, mon expérience fuites urinaires.
Continuez bien à nous tenir informés des problèmes santé et de leurs solutions. Je vous lis toujours avec plaisir, grand merci.
Mary,
Vous supposez mal pour le trampoline,.
Depuis youtube , il y a des milliers d’apeptes du trampoline d’interieur, avec des demo et des series d’exercices a faire, il suffit d’eviter les salto, mais la gym sur trampoline est excellente pour le cardio ,et la sante en general, a 62 ans je pratique 20 mn par jour
Bonjour,
En ce qui me concerne, je souffre depuis plus d’un an de névralgie pudendale (causée , apparemment , par la selle de mon vélo, une chute sur mon coccyx ou sur la barre centrale de mon vélo), j’ai fait du kiné, de l’ostéopathie, de l’acupuncture, de l’auriculothérapie, de l’homéopathie . Rien n’y fait … Mes symptôme principaux sont une perte de puissance dans mes jambes, de l’engourdissement et perte de sensibilité au niveau de mes parties intimes… Les exercices préconisés sont-ils appropriés dans cette pathologie? Que puis-je encore essayer?
Bien à vous.
J’ai 55 ans, je connais parfois des incontinences d’impériosité. Deux manières efficaces et quasi instantanées pour en être débarrassé-e : les bains dérivatifs et se coucher tôt ! Ce type d’incontinence étant lié comme vous le dites au système nerveux, se coucher au plus tard à 22h fait des merveilles. Dormir 8 ou 9 heures n’est pas la solution, c’est se coucher à une heure raisonnable qui change tout. Les bains dérivatifs, je vois la différence en 2 ou 3 jours. Expérience attentive et personnelle.
Pardon :Kegel, je m’excuse
Merci Rodolphe,je vais commencer mes exercises de Kernel et j’espère bien réussir, vos conseils sont superbes!
Très intéressant,
Merci beaucoup
Bonne journée
Merci à vous Rodolphe pour toutes ces informations qui me paraissent utiles et efficaces à mettre fin à mon calvaire quotidien!
Je vous en rendrais compte ultérieurement!
J’utilise une teinture-mere de Lamier jaune (sommités fleuries): 10 a 13 gouttes 3 fois par jour. Ça marche bien contre les petites fuites urinaires.
n’oublions pas la cure d’argile, le matin à jeun et bien sûr « le bain de KHUNE » ou « bain dérivatif’ : tout en douceur !
Bonsoir,
Suite à un accouchement très compliqué j’ai commencé à avoir une incontinence urinaire. À l’époque, pour toute rééducation on vous proposait chez un kiné des séances traumatisantes, en plaçant dan le jardin une espèce de sonde qui envoyait des petites décharges et qu’il fallait serrer pour faire monter un indicateur de pression
Hyper traumatique comme approche.
Donc pour les deux autres enfants je n’ai jamais rien fait.
Vers la soixantaine, j’étais vraiment handicapée car adorant les activités sportives je me trouvais à me protéger avec des protections urinaires qui finissaient par fuir.
Et puis j’ai entendu parler de rééducation avec sage-femme par ma fille aînée devenue à son tour maman.
Et ce fut extraordinaire !!
À mon âge la sage-femme et moi même pensions juste limiter les dégâts.
Et bien, la constance paye.
La sage-femme me proposait des images mentales correspondant à la stimulation de différents muscles. Je devais respirer d’une certaine façon pour accompagner l’exercice, que la sage-femme validait avec un doigt ganté dans le vagin. Elle me signifiait quand j’avais bien compris ce qu’elle attendait, et alors mon corps pouvaient dans la semaine reproduire les exercices quotidiennement. On a commencé par 2 exercices. Elle a validé mon travail la semaine suivante et en a rajouté 2 autres. Au bout des douze séances, je devais avoir une dizaine d’exercices en tout. Elle y a rajouté de la musculation abdominale spéciale femme.
Bon je suis une guerrière et j’étais hyper motivée et assidue. D’autant plus que je notais de nettes améliorations.
À la fin du suivi, nous étions toutes deux absolument estomaquées par les résultats. J’avais presque récupéré le tonus d’une femme de 40 ans et plus de fuites urinaires.
Bien sûr elle m’a conseillé de refaire certains exercices pour confirmer ces résultats 2 fois par semaine. Puis de temps en temps.
Bien sûr cette approche est pour les femmes. Mais d’après elle, il existe aussi une rééducation pour les hommes.
Voilà, douceur, concentration, obstination donnent la récompense de pouvoir courir avec les petits-enfants ou de rire aux éclats sans crainte d’accident.
Je lui ai envoyé des amies qu’elle bassine en disant allez, Sylvie l’a fait, donc c’est possible. Elles répondent Sylvie c’est Sylvie 😁
Merci beaucoup pour cet article très utile. Je souhaite signaler que pour les femmes, même les mamies, il est possible de demander des séances de rééducation périnéale à son médecin traitant. J’en ai bénéficié auprès d’une sage-femme, cela permet de bien identifier les exercices de contraction et on peut ensuite les pratiquer seule pour toujours !!! J’ai 69 ans et j’ai suivi mes séances l’année dernière !!
Bonjour,
le problème pour moi c’est que je n’ai plus de prostate !!!
Bonjour, merci pour votre article et ces informations précieuses. Ainsi qu’aux commentateurs.
Pas directement pour l’incontinence, mais pour une vidange plus complète de la vessie : une fois que le premier jet est bien émis, (réf. Point 6 des Précautions : …prenez votre temps….) respirer par le ventre, jusqu’à ce qu’un ou d’autres jets soulagent votre vessie, si nécessaire.
Bonjour, Merci pour votre article très complet.
Que fait-on exactement quand on « contracte le périnée » ??? Est-ce que je sens le périnée remonter ou au contraire est-ce cette contraction du périnée (souvent mélangée sans trop sans rendre compte à d’autres exercices du corps global) exerce une poussée vers le bas ? est-ce que je sens ce qui se passe ? qui peut vraiment répondre à cette question ? Soyons vigilant-es à ne pas pousser vers le bas.
J’enseigne la méthode Périnée et Mouvement® qui est très peu connue et c ‘est bien dommage. Elle permet au fil des séances de construire en soi la conscience des muscles du périnée les uns « différenciés » des autres, c’est à dire de les faire travailler dans la direction naturelle de chaque muscle pour construire un hamac à la fois souple et fort. C’est un cours de gym ciblée sur le travail du périnée avec des mises en situation du corps qui vont intervenir sur l’allègement des pressions ou au contraire sur la mise en pression progressive qu’exercent tout simplement les mouvements de la vie au quotidien. Le corps a des habitudes de postures qui vont parfois dans le sens opposé à un travail de souplesse et de renforcement du périnée. Et on n’a jamais appris cela à l’école ! Peut-être que ça vaut le coup de se pencher sur ces apprentissages des muscles du périnée. Plus j’affine ma perception et je sens ce qui se passe, plus facile sera le maintien d’un périnée souple et vivant. Quittons les tabous pour aller découvrir avec bienveillance ce qu’est le périnée et comment nous avons à lui redonner sa place, pleine et sereine. Merci de votre écoute.