Chers amis,
Vous vous souvenez probablement de Boucle d’Or et de la maison des trois ours.
Dans ce conte, la petite fille découvre que chaque objet usuel de la maison existe en trois tailles : grand pour Papa ours, moyen pour Maman ours, petit pour Bébé ours.
Le plus impressionnant, ce sont évidemment les lits :
Boucle d’Or les essaye tous les trois avant d’adopter, comme à chaque fois, celui du petit ours et d’y dormir à son aise.
La famille ours écoute ses besoins, et vous ?
Les trois ours sont pleins de bon sens : ils ont adapté leur mode de vie à leurs besoins.
Papa ours, qui est vraiment très grand, a le plus grand bol de soupe, tandis que l’ourson, encore bien jeune, a le plus petit. Parce qu’ils n’ont pas les mêmes besoins de nourriture.
Pourtant Boucle d’Or semble mal évaluer ses propres besoins : elle tâtonne avant de faire son choix, pour la chaise, pour le fauteuil, pour le lit.
Il me semble que face au sommeil, nous sommes nombreux à être comme Boucle d’Or.
Il n’y a pas que la taille des lits qui diffère d’une personne à l’autre et d’un âge à l’autre : il y a aussi les besoins de sommeil.
Et nous les évaluons mal.
Bébé ours est un gros dormeur, Papa ours plutôt un petit !
Bébé, nous dormons en moyenne dix-huit heures sur vingt-quatre. À partir de trois mois, quand nos parents ont de la chance, nous commençons à « faire nos nuits », qui demandent dix à onze heures… et nous faisons trois à quatre siestes dans la journée.
Plus nous avançons en âge, moins nous avons besoin de dormir.
De nombreuses études ont été effectuées à ce sujet, mais la plus complète qui date de 2004 a impliqué 3 577 personnes âgées de 5 à 102 ans[1]. Voici ce que les chercheurs ont pu établir :
- Notre besoin total de sommeil passe de douze heures (entre 3 et 5 ans) à dix (entre 10 et 12 ans). À l’entrée de l’adolescence, nous n’avons plus besoin « que » de neuf à dix heures.
- De 15 à 35 ans environ, nous perdons doucement une heure de sommeil pour tomber à une moyenne comprise entre sept heures et demie et huit heures, que nous garderons pendant environ… quarante ans.
- Passés 75 ans, notre temps de sommeil se réduit inexorablement… ainsi que sa qualité « réparatrice ». Autrement dit, nous dormons de moins en moins et de moins en moins bien.
L’affaire semble donc entendue : tel âge = tel besoin de sommeil.
Mais à âge égal, nous n’avons pas tous non plus exactement les mêmes « profils » de dormeurs.
Il y a la moyenne… et il y a vous
Il y aurait aussi trois « profils » de dormeurs :
- les « petits » dormeurs qui n’auraient besoin que de 5 à 6 heures de sommeil par 24 h pour être reposés et en forme ;
- les « moyens » dormeurs qui auraient besoin des sept à huit heures dont je vous parlais plus haut ;
- les « gros » dormeurs qui ont besoin de neuf heures au moins.
Les « moyens dormeurs » constituent par définition la moyenne… et l’écrasante majorité : plus de 80 % de la population se situerait dans cette catégorie.
Les « petits » dormeurs constituent 7 % de la population.
Les « gros » dormeurs environ 10 %[2].
Il semble que faire partie de l’une de ces deux dernières catégories (les petits et les gros dormeurs) soit un désavantage en termes de santé.
Le conte des trois dormeurs est-il à dormir debout ?
Les études sur le rapport entre la durée de sommeil et le développement de certaines maladies sont nombreuses.
Il est fermement établi qu’un temps de sommeil trop court est proportionnellement associé à :
- plus d’AVC[3] ;
- plus de diabète de type 2[4] ;
- plus de chance de contracter un virus[5] (4 fois plus de chances d’attraper un rhume quand on a dormi moins de six heures !) ;
- un ressenti plus vif de la douleur[6] ;
- un plus grand nombre de symptômes dépressifs[7].
Comme pour confirmer tous ces résultats, une grande méta-analyse a établi un lien très net entre un temps de sommeil trop court (moins de sept heures) et la mort, toutes causes confondues[8] !
De façon plus surprenante, la même étude note que ce risque accru de mort précoce est également associé… à un temps de sommeil trop long !
Cela signifie-t-il que nos petits dormeurs et nos gros dormeurs seraient frappés d’un destin les exposant à plus de maladies ?
Je ne crois pas. Le problème est ailleurs.
Beaucoup de « petits dormeurs » sont en fait des dormeurs endettés
Lorsqu’on n’a pas suffisamment dormi au cours de la nuit, et que l’on se réveille trop fatigué, on a contracté une « dette de sommeil ».
Une dette d’une nuit est assez facile à « rembourser ».
Le problème, c’est quand ce manque de sommeil se répète ou devient chronique.
La dette devient alors dangereuse pour la santé. Elle augmente le risque de développer les pathologies que nous avons vues plus haut.
D’autant que le manque chronique de sommeil pousse souvent à adopter l’usage répété d’excitants comme le café ou la cigarette pour maintenir l’éveil et la concentration…
…sans compter les somnifères pour s’endormir !
Je vois dans l’augmentation constante de la dépression, du diabète de type 2 et de l’obésité, un signe révélateur de notre société de plus en plus endettée de sommeil.
Cette intuition est confirmée par l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) qui estime que 31 % des Français de 18 à 65 ans dormiraient en moyenne 5 heures et 33 minutes par nuit[9].
Même à considérer que tous les « petits dormeurs » de France et de Navarre font partie du lot, un rapide calcul suffit pour voir que plus de deux tiers de ces personnes sont en réalité en dette chronique de sommeil !
Nous dormons de moins en moins et nous sommes de plus en plus malades
Les nuits de sommeil plus courtes ne sont pas un phénomène récent. La généralisation de l’électricité dans les foyers, puis celle de la télévision, ont entamé le temps de sommeil, plutôt sévèrement.
En revanche, le fait que quasiment 1/3 de la population adulte dorme moins de six heures par nuit est, ça, très récent.
Aux États-Unis, ce nombre a doublé en moins de dix ans[10].
En France, nous faisons pire encore.
Il n’y a pas une seule et unique raison à ce triste phénomène. On peut l’attribuer à :
- la multiplication des écrans (smartphones, tablettes, etc.) ;
- l’allongement du temps de trajet entre le lieu de travail et le lieu de résidence ;
- l’augmentation du stress, qui retarde le temps d’endormissement, et provoque des insomnies ;
- la pollution lumineuse et sonore des grandes villes[11].
Peut-être aussi notre monde contemporain a-t-il un regard plus négatif qu’avant sur le sommeil, considéré comme un besoin physiologique embêtant et une perte de temps.
C’est regrettable. Car le sommeil est un médicament, le plus naturel et efficace qui soit.
Premier moyen de rembourser votre dette de sommeil
La sieste est un moyen simple et excellent de récupérer une dette de sommeil. Même courte (un quart d’heure), elle permet de réparer une dette de sommeil et de redonner de la vigilance.
Mais en Occident, la sieste est souvent considérée comme un « truc de paresseux ». Nous avons tout de suite l’image du mexicain endormi sous son sombrero ou de Gaston Lagaffe ronflant comme un bienheureux dans son hamac !
Et de fait il est très mal vu de piquer un roupillon sur son lieu de travail. Et cela même si de plus en plus d’études démontrent qu’il est plus efficace, en termes de productivité, de s’accorder quelques minutes de sommeil léger[12] !
Dans des pays comme la Corée du Sud ou le Japon, qui comptent parmi les plus grands travailleurs de notre planète, on a institutionnalisé la sieste au bureau !
Les bienfaits d’une sieste courte (10 à 30 minutes) sont bien connus[13] :
- la sieste atténue la douleur et le stress ;
- elle renforce l’immunité ;
- elle réduit les risques de maladies ou d’accidents cardiovasculaires ;
- elle améliore l’humeur ;
- elle consolide la mémoire.
Prendre soin de son sommeil LA NUIT
Comment améliorer et rallonger le temps de sommeil de nuit ?
Voici quelques conseils qui j’espère, vous aideront :
- coupez tous les écrans au moins deux ou trois heures avant de vous mettre au lit ;
- dès la fin de l’après-midi, appliquez un filtre à lumière bleue sur vos écrans (lumière des écrans qui retarde la production de mélatonine, l’hormone du sommeil) ;
- veillez à dormir dans une chambre fraîche et plongée dans le noir ;
- faites un repas léger (voire sautez le dîner), abstenez-vous absolument de sucres avant de vous coucher ;
- détendez-vous, par exemple en prenant un bain chaud ou en faisant quelques étirements.
Si vous avez d’autres « trucs » pour passer une bonne et longue nuit, n’hésitez pas à les partager en commentaire de cette lettre !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Ohayon (M. M.) et al., « Meta-Analysis of Quantitative Sleep Parameters From Childhood to Old Age in Healthy Individuals: Developing Normative Sleep Values Across the Human Lifespan », Sleep, octobre 2004, vol. 27, no 7, pp. 1255–1273, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1093/sleep/27.7.1255
[2] Roenneberg (T.) et al., « Epidemiology of the human circadian clock », Sleep Medicine Reviews, décembre 2007, vol. 11, no 6, pp. 429-438, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
[3] Fernandez-Mendoza (J.) et al., « Objective short sleep duration increases the risk of all-cause mortality associated with possible vascular cognitive impairment », Sleep Health, 20 novembre 2019, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.09.003
[4] Francesco (P.) et al., « Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes », Diabetes Care, février 2010, vol. 33, no 2, pp. 414-420, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.2337/dc09-1124
[5] Prather (A. A.) et al., « Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold », Sleep, 1er septembre 2015, vol. 38, no 9, pp. 1353-1359, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.5665/sleep.4968
[6] Edwards (R.) et al., « Duration of sleep contributes to next-day pain report in the general population », Pain, juin 2008; vol. 137, no 1, pp. 202-207, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.025
[7] Taeryoon (K.) et al., « Associations of mental health and sleep duration with menstrual cycle irregularity: a population-based study », Archives of Women’s Mental Health, vol. 21, no 6, pp. 619-626, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1007/s00737-018-0872-8
[8] Cappucio (F. P.) et al., « Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies », Sleep, mai 2010, vol. 33, no 5, pp. 585-592, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
[9] Faraut (B.), Sauvés par la sieste, éditions Actes Sud, mars 2019.
[10] Ibid., p. 84.
[11] Debry (M.), « Pollution lumineuse : les éclairages extérieurs déclenchent des insomnies », Pourquoi Docteur, 3 décembre 2018, consulté en novembre 2019, disponible sur https://www.pourquoidocteur.fr/Articles/Question-d-actu/27619-Pollution-lumineuse-eclairages-exterieurs-declenchent-insomnies
[12] Herrera (T.), « Take Naps at Work. Apologize to No One », The New York Times, 23 juin 2017, consulté en novembre 2019, disponible sur https://www.nytimes.com/2017/06/23/smarter-living/take-naps-at-work-apologize-to-no-one.html
[13] Op. cit., p. 211.
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Bonjour Rodolphe et merci pour vos apports. Je suis plutôt grosse dormeuse, cela veut il dire que je cours exactement les mêmes risques que les dormeurs endettés ? Quelles sont les solutions pour les gros dormeurs ? S’empêcher de dormir malgré l’appel du lit ? Merci !
Couper le Wifi !!!
Le bain chaud avant de dormir n est pas une bonne idée au contraire la baisse de la température prépare l endormissement. 😊
Merci infiniment de votre lettre très instructive sur le sommeil et sa représentation par le conte de Boucle d’or qui magnifie vos informations. Depuis de nombreuses années, je dors très peu à cause certainement de mon travail à heures décalées avec des retombées de moins de 12 heures ; j’étais aide soignant durant 30 ans . A la retraite depuis 2 ans , j’ai développé une tension subite à 21 heureusement décelée à temps par l’Etablissement français du sang . Après 2 mois de traitement allopathique et médecine naturelle ainsi que changement draconien de mon alimentation et hygiène de vie , je suis redescendu à T.A de 14/8 . Heureusement, j’ai un très bon coeur et mes occupations ne manquent pas : Tai chi chuan, QI Cong, musculation encadrée de coachs , marche , jardinage .
Cela ne suffisant pas et à cause de levers nocturnes pour uriner ( prostate contrôlée par endoscopie …)
j’ai pris de la camomille avant de me coucher tout en respectant mes trains de sommeil ; j’ai pu ainsi juguler une partie de cette perte de sommeil .
J’y ai ajouté sur les conseils de mon pharmacien à l’essai sur 15 jours Arkorelax Sommeil Fort 8H 1,9 mg
de mélatonine et à base de plantes :Valériane, Passiflore , Eschcholtzia . il m’arrive de descendre à 13/8 de T.A . De temps en temps, je fais une bonne sieste de 30 mn voir 60 mn .
Ainsi je redors 1 heure de plus soit entre 4 heures et 4 heures trente et deux levers nocturnes .
C’est surtout le sport qui me sauve et me régule .
Bonjour, je suis une Québécoise de 42 ans avec de gros problèmes de sommeil. J’ai la fibromyalgie depuis mes 18 ans. Le sommeil en est très sévèrement affecté, on parle souvent de la fatigue chronique dans mon cas. À 25 ans, de sévères problèmes au cou se sont installés (Névralgies occipitales droite et gauche, syndrôme myofacial du trapèze droit, dégénérescence osseuse sévère (arthrose)). Sédentarité, douleurs chroniques sévères, prise de poids, diabète de type 2, problèmes de la thyroïde, stéatose hépatique, inflammation chronique, etc. Je passe beaucoup de temps au lit de jour comme de nuit. Avec tous les médicaments dont la morphine, j’ai tendance à dormir très souvent. Jamais plus de 3 à 4 heures à la fois, jour et nuit. Mon sommeil, c’est d’arriver à dormir par courtes périodes. Je suis dérangée par tout! La douleur, la lumière, les bruits, l’insomnie, l’anxiété sévère, etc. En plus, j’ai toujours été portée à inverser mes journées avec mes nuits. J’adore le silence profond et la solitude du milieu de la nuit. Même si je tiens une routine sévère (se coucher et se lever toujours à la même heure), je me réveille toujours vers 1 à 2 h du matin. J’arrive rarement à dormir les heures suivantes. Je dois être en dette de sommeil depuis mes 18 ans!
Je vous remercie de votre lettre sur le sommeil : personnellement, je suis une grosse dormeuse, au moins 8 h à 8 h 30 la nuit + une petite sieste de 20 à 30 mn qui me fait énormément de bien : je n’ai jamais de maladie infectieuse (grippe, angine, rhume) à 64 ans, le tout cumulé à une alimentation saine que je prépare moi-même. Vive la sieste et non aux préjugés la concernant : beaucoup de personnes s’en culpabilisent et trouvent que c’est une perte de temps : il faut écouter son corps et ses besoins physiologiques, merci de le redire !
un temps de sommeil trop court est proportionnellement associé à un ressenti plus vif de la douleur : VRAI surtout lorsque l’on souffre de douleurs neuropathiques (blessée médullaire), le manque de sommeil c’est aussi la fatigue et la fatigue est propice à la déprime
Bonjour, merci pour cet article. que pensez vous des infusions de cbd?
Bonsoir, Trés longtemps j’ai eu des difficultés d’endormissement( soucis etc..) et mes nuits courtes n’étaient pas du tout reposantes. Mon médecin traitant de l’époque m’a vivement conseillé la prise régulière de Vitamine C : la vraie pure en poudre. Très rapidement j’ai trouvé un rythme et le sommeil . Aujourd’hui après 8 années de ce traitement simple mais régulier tous les soirs je trouve le sommeil à la même heure sans le chercher et souvent le matin je me réveille juste avant la sonnerie du réveil. Je dors mes huit heures toutes les nuits ; soucis ou non !!
Il y a des choses fausses….
J ai fait des essais ( moi je dors tres bien, mais pour aider mes proches, car j ai bcq apris sur le corps humais depuis 20 ans, IL FAUT MANGER LE SOIR PAS LOURD PAS GRAS mais des proteines qui tiens au corps… moi je dors entre 8H et 8H30, si un soir je mange pour essai un soupe et un yaourt je suis réveillée tot… Si je mange 2 oeufs dur, ou un dos de colin un morceau de fromage ( cantal ou autre) et même après une banane la je dors 9H… LES PERSONNES AGEES SONT REVEILLEES TOT PARCE QU ELLES ONT FAIM…. Mais bcq de chercheurs de la santé la NASA etc le disent MANGER BIEN LE SOIR MAIS PAS LOURD PAS GRAS…. POUR BIEN DORMIR… VOILA c est vrai…
Vous parlez des risques pour les petits dormeurs qui seraient en fait en dette de sommeil, mais vous ne dites rien des gros dormeurs.
Excellente présentation du sujet. Merci!
Il est vrai que bien des personnes actives pensent que le sommeil est une perte de temps. Evidemment, c’est le cas s’ils ne sont pas conscients qu’il s’agit d’un temps indispensable au cerveau pour remettre en ordre toutes les informations reçues dans la journée. Ce qui peut encore optimiser ce travail interne est de programmer en se couchant de se souvenir de ses rêves, ce qui surviendra plus facilement au réveil. Ce souvenir nous permet de nous connecter à notre inconscient, ce qui amène des perceptions constructives à notre conscient et parfois même des intuitions géniales pour notre journée.
La cohérence cardiaque pour s’endormir et avoir un bon sommeil est aussi une très bonne solution .
Martine .
Bonjour , oui le manque de sommeil devient le mal du siècle ! Et tout fait d’accord avec la courte sieste réparatrice ! Vraiment efficace ! Par contre je ne suis pas convaincue par le bain chaud … le chaud , yang , délasse sur le moment mais réveille , alors que le frais, Yin , prépare le corps à l’engourdissement du sommeil . Bien sûr on a tous envie de chaud en cette saison mais si j’étais insomniaque j’éviterai le bain chaud le soir ou alors tôt dans la soirée .
Il n’y a pas que la durée du sommeil qui rentre en jeu, il y a sa qualité aussi. Avec l’âge la plupart des gens se l’évent la nuit pour aller aux toilettes et le sommeil est entrecoupé plusieurs fois souvent. Il est difficile de savoir combien de temps on dort dans ces conditions. Peu d’articles sur le sommeil évoquent ce problème pourtant commun