4 raisons d’en limiter votre consommation

Chers amis,

La pomme de terre est très populaire. Elle est facile à cultiver et à cuisiner, bonne au goût quand elle est bien choisie, a la réputation d’être nourrissante, et son nom familier, « patate », la rend vraiment sympathique.

La France en est le second producteur mondial et chaque Français en consomme environ 50 kilos par an.

La pomme de terre est-elle un légume ou un féculent ? Pour l’Organisation Mondiale de la Santé, c’est un féculent. Pour les spécialistes de Harvard, c’est un tubercule.

Mais peu importe, en fait.

Mon message d’aujourd’hui est qu’il ne faut pas compter les pommes de terre dans vos « cinq fruits et légumes par jour ».

Voici pourquoi.

La pomme de terre a un index glycémique très élevé

La pomme de terre n’a pas un goût spécialement sucré et donc on croit que c’est un « sucre lent ».

On pense faussement qu’elle va nous apporter de l’énergie et nous « caler » pendant plusieurs heures.

C’est faux. La pomme de terre possède un index glycémique très élevé : elle entraîne donc un pic de sucre dans le sang rapidement après un repas, suivie par l’inévitable chute… qui donne envie et besoin de manger à nouveau.

Cela vient de ce que le tubercule de pomme de terre est la « réserve » de la plante : c’est là qu’elle stocke ses sucres pour ses futurs besoins.

Or ce sucre stocké sous une forme particulière d’amidon est très vite digéré par notre organisme, d’où l’index glycémique élevé.

Ce sucre varie légèrement en fonction du mode de cuisson de la pomme de terre mais reste dans tous les cas très haut :

  •  De 95 (très proche du maximal, c’est-à-dire de celui du glucose pur, fixé à 100) lorsque les patates sont cuites au four
  • 80 quand elles sont cuites en purée
  • 70 en cuisson à la vapeur ou à l’eau.

En comparaison, la patate douce à un index glycémique de 50, le riz basmati de 45, les lentilles vertes de 48.

Il n’y a donc pas photo, quel que soit son mode de cuisson, la pomme de terre est une bombe à sucre, ni plus ni moins.

La pomme de terre augmente le risque de diabète de type 2

Et les risques ne sont pas négligeables !

Comme vous le savez peut-être, lorsque le taux de sucre s’élève à des niveaux importants dans le sang, l’organisme sécrète une hormone, l’insuline, afin de l’abaisser.

Mais quand cette situation se répète trop souvent, les cellules sont moins sensibles à l’insuline et le taux de sucre sanguin reste ainsi trop élevé : voici comment se développe le diabète de type 2.

On a établi scientifiquement que la consommation fréquente de pommes de terre est associée à un plus fort risque de diabète de type 2 – ce qui paraît logique vu son index glycémique élevé.

Des chercheurs japonais, se basant sur des données de consommateurs américains, ont même chiffré ce risque, montrant que les amateurs de pommes de terre ont un risque accru de diabète de type 2 de :

  • 7% pour les personnes mangeant des pommes de terre 2 à 4 fois par semaine, par rapport à ceux qui se contentent de moins d’une portion par semaine ;
  • 33% chez celles qui en mangent 7 fois ou plus par semaine[1].

Une autre étude a par ailleurs montré que les femmes enceintes qui consommaient plus de 5 portions hebdomadaires de pommes de terre avant leur grossesse avaient un risque majoré de 50% de développer un « diabète gestationnel » par rapport à celles qui en consommaient moins d’une portion[2].

L’hypertension artérielle favorisée par les pommes de terre

Parmi les « bienfaits santé » supposés de la pomme de terre, il y a sa teneur en potassium.

Le potassium est connu pour abaisser la pression artérielle et améliorer la santé des vaisseaux sanguins. La pomme de terre est donc souvent recommandée aux personnes souffrant d’hypertension.

Mais c’est un contresens.

Des chercheurs de la prestigieuse Harvard Medical School ont montré que, comparé à la consommation de moins d’une portion par mois, manger plus de 4 portions de pommes de terre par semaine entraîne une augmentation de la pression sanguine de :

  • 17% lorsqu’elles sont cuisinées avec de l’huile ; 
  • 11% pour les autres modes de préparation.

Potassium ou pas…

Frites et chips : les vraies raisons du danger

Les formes de consommation les plus populaires des pommes de terre sont les frites et les chips.

Ne vous gâchez pas ce petit plaisir de temps en temps, bien sûr.

Mais sachez que c’est une catastrophe pour la santé.

Pas seulement à cause du sel et du gras.

À cause des propriétés même de la pomme de terre : lorsqu’une pomme de terre est préparée en frites ou en chips, son fructose et son glucose engendrent de l’acrylamide, une substance qui se forme lorsque des aliments riches en sucre sont portés à plus de 120°C.

Le Centre International de recherche contre le cancer a classé l’acrylamide comme cancérigène probable. Des chercheurs suédois, il y a quinze ans, ont d’ailleurs été les premiers à révéler l’omniprésence de ces composés cancérigènes dans les préparations à base de pomme de terre, auxquelles sont particulièrement exposés les enfants, friands de frites et de chips[3].

Par quoi remplacer la pomme de terre ?

Pour ces raisons j’essaie de manger très peu de pommes de terre. Il existe d’autres tubercules très intéressants du point de vue nutritionnel mais dotées d’un index glycémique plus faible :

  • La patate douce ;
  • L’igname ;
  • Le manioc et le tapioca ;
  • Le topinambour ;
  • le panais ;
  • la carotte ;
  • la betterave.

Je vous parlerai de leurs vertus dans une prochaine lettre. Vous diversifierez vos repas en les utilisant et vous vous affranchirez des dangers… d’un régime trop riche en patates.

Portez-vous bien,

Rodolphe

[1] Muraki I et al. Potato Consumption and Risk of Type 2 Diabetes : Results From Three Prospective Cohort Studies. Diabetes Care. 2016 Mar;39(3):376-84

[2] Bao W al. Pre-pregnancy potato consumption and risk of gestational diabetes mellitus: prospective cohort study. BMJ. 2016 Jan 12;352:h6898.

[3] Tareke E et al. Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs. J Agric Food Chem. 2002 Aug 14;50(17):4998-5006