Chers amis,
L’automne est bien installé, et cette année tout particulièrement il s’annonce, disons, pas très gai.
Les mesures « sanitaires » prises ces derniers mois ont fait s’envoler en 2021 en France la consommation d’anxiolytiques et d’antidépresseurs[1], qui était déjà importante.
Si vous êtes sujet à la dépression saisonnière et/ou sensible à l’ambiance pesante et anxiogène du moment, j’aimerais vous donner quelques solutions naturelles et faciles pour vous accompagner durant cette période.
Je commence aujourd’hui par l’assiette, et plus particulièrement par les oméga-3.
Pourquoi les Japonais ont plus le sourire que les Français
Les Japonais sont réputés être moins dépressifs que les Français – ce qui n’est pas très difficile, je l’avoue, puisque notre pays est l’un des champions du monde de la consommation d’anxiolytiques et d’antidépresseurs (117 millions de boîtes en 2017[2]).
L’une des raisons de la bonne humeur des Japonais tiendrait, au moins en partie, à leur régime alimentaire : les Japonais sont de grands consommateurs de poisson, vous le savez.
Or, on sait depuis un peu plus de vingt ans que plus la consommation de poisson est importante, plus l’incidence de la dépression est faible[3].
Cela tiendrait à leur teneur en acides gras oméga-3.
Une solution simple à un problème compliqué ?
La dépression est une maladie infernale, qui ronge non seulement celui qui en souffre, mais déteint aussi sur l’entourage, faisant peser une chape noire de souffrance, de tristesse et de culpabilité sur nos relations familiales, amicales, sociales.
C’est une maladie grave et insidieuse, mais compliquée à comprendre et compliquée à traiter : elle est multifactorielle, et la réponse de la médecine passe encore trop souvent par le réflexe de dégainer un arsenal chimique.
Cela a pour effet de museler en partie les symptômes… mais de ne pas s’attaquer véritablement à la cause.
Quand on évoque la dépression et ses traitements, on entend parler de sérotonine, de dopamine, et divers autres neurotransmetteurs.
En réalité, il faudrait d’abord parler d’oméga-3.
Une carence serait étroitement associée à un risque accru de ressentir des symptômes dépressifs, allant de la déprime passagère à la dépression proprement dite.
Aussi, les oméga-3 sont-ils connus depuis la fin des années 1980 comme un recours de première intention, simple et sans danger, pour traiter la dépression[4].
Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne montrent pas la même efficacité.
Lesquels choisir ?
Les principaux acides gras du groupe oméga-3 sont :
- l’acide alpha-linolénique (ALA),
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA)
- et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
L’EPA et le DHA peuvent être synthétisés par notre organisme à partir de l’ALA, qu’on retrouve dans certains végétaux comme le lin, le colza ou les noix, mais cela peut être plus compliqué que ça en a l’air.
Aussi l’alimentation demeure-t-elle la source majeure d’EPA et de DHA, via les poissons gras.
Plusieurs études montrent que l’EPA, lorsqu’il est utilisé à un dosage particulier, peut être plus efficace contre la dépression que les antidépresseurs chimiques[5]. Et ce, sans effets secondaires[6].
En revanche, le DHA ou l’ALA ne semblent pas efficaces pour traiter les symptômes dépressifs, alors qu’ils sont efficaces en prévention.
Quels aliments choisir ?
Les poissons contiennent de l’EPA et du DHA mais dans des proportions équilibrées, or les recherches les plus récentes montrent que, pour être efficaces face à la dépression, les acides gras oméga-3 EPA et DHA doivent être absorbés dans un rapport particulier : au minimum de 6 pour 1.
Autrement dit : en prévention, les aliments comme le poisson suffisent. Mais en cas de dépression avérée, il faut s’en remettre à des compléments alimentaires spécifiques.
Vous pouvez commencer par un apport de 2000 à 2200 mg d’EPA par jour (pour 250 à 300 mg de DHA) puis augmenter progressivement la dose si l’effet ressenti n’est pas suffisant au bout d’une dizaine de jours.
Même les experts de l’Agence européenne de sécurité sanitaire (EFSA), excessivement prudents face à tout ce qui touche les compléments alimentaires, considèrent que la supplémentation en EPA et DHA ne présente aucun danger, même chez les personnes qui prennent déjà un médicament anticoagulant[7] (les oméga-3 sont en effet également utiles pour faire baisser la pression artérielle et maintenir une bonne santé cardiovasculaire).
Mais, une fois encore, en prévention, mieux vaut un bon poisson !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
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En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
C’est curieux que vous écrivez que les Japonais sont moins sujets à la dépression. J’avais au contraire appris que les Japonais détenaient le triste record du plus grand pourcentage de suicide des jeunes au monde, devant même les français.
Quand on n’aime pas le poisson, y’a t’il d’autres solutions ?
Mon fils, a eu un ACV lui prend l’aspirine,
Lui peut prendre l’omega 3 ?
Merci beaucoup pour votre réponse
Bonjour et merci pour tous les bons souhaits et je suis bien fidèle à tout ce que vous m’envoyer … Merci merci et merci
Je vous lis régulièrement et pour la première fois je ne vous ai pas trouvé clair:quand vous dites environ 2000mg d EPA pour environ 250 mg de DHA ,je ne comprends pas. Par ailleurs,le rapport de 1/6 concerne EPA/ DHA ou bien omegas 6 /omegas 3. Je pense que je ne vais pas être la seule à vous demander de clarifier.Merci d avance et pour tout ce que vous faites.
Merci pour cet article
Où trouve-t-on ces compléments alimentaires et sous quelle dénomination ?
Merci pour votre réponse
Bonjour Rodolfe, Votre article est très pertinent. Ainée d’une famille de 6 enfants, dès le bas âge, maman nous donnait de l’huile de foie de morue à tous les jours.. Elle ajoutait un peu de sel pour adoucir la prise. Si je vous disais que nous sommes tous des personnes de plaisir pour qui le rire est chose tellement naturelle. Nous amis nous diisent que nous sommes des gens très précieux à avoir comme amis. En plus, notre taux de bon cholestérol est très élevé. Merci pour vos bons articles. Bonne continuité.
Bonjour quel marque d’oméga 3 et de magnésium on peut prendre et laboratoire pour les achetés.amicalement
Assurément, la nourriture influence notre humeur. Et il suffit de faire une expérience très simple. Manger durant une semaine exclusivement du fromage et du pain, ni légumes, ni sucreries et ne buvez rien d’autre que de l’eau …très vite et même en changeant de fromage ou de pain, votre humeur va s’en ressentir. Mais pas seulement, votre corps aussi. la digestion en sera progressivement modifiée et en 4-5 jours altérée, le transit s’en trouvera lui aussi modifié, les selles seront fatalement différentes. Votre tonus en sera affecté et diminuera très rapidement. Tout communiquant, comme disait l’autre, même votre odeur corporelle en sera modifiée. Dans le même temps, votre sommeil aussi se modifiera mais pas en bien, or le sommeil doit être réparateur, s’il ne l’est plus ou moins, inévitablement l’esprit s’en verra modifié. De surcroit, la lassitude de ne manger qu’une seule chose s’installe très rapidement, augmentée en cela par le dérèglement négatif apporté par l’absence d’élément nutritif indispensable. Bref, tout votre corps et votre esprit se transforme et votre humeur s’en ressent négativement, vous êtes plus nerveux et sombre. Vous rentrez doucement en une sensation de mal-être qui, effet boule de neige aidant, ne va en tout cas pas s’amélioré si l’alimentation ne change pas. Et cela en quelques jours seulement. Maintenant faite la même expérience mais en ne mangeant que du saumon fumé ou frais et du pain. Même constat, au bout d’une semaine vous serez un peu las de ne manger que du saumon fumée et ce, même si vous adorez le saumon, votre digestion, vos selles et votre odeur aussi auront changées certes, mais dans une vraiment moindre mesure. Par contre, votre humeur, votre sommeil et votre tonus n’en seront pas ou très peu modifiés et en général, l’on ressent même une petite amélioration sous la forme d’un sentiment de satiété et de calme digestif.
Entendons-nous bien, je ne dis pas qu’il faut supprimer les fromages et se gaver de saumon, mais cela prouve, au delà des chiffres, que tous les aliments, consommés à haute dose, ont une répercussion sur notre organisme et cela en très peu de temps. Cela prouve, et on peut en faire l’expérience, qu’une alimentation pour être saine doit être diversifiée. L’humain au départ végétarien a changé son alimentation en évoluant. Un apport nutritif supplémentaire se faisant ressentir il a incorporé dans son alimentation les protéines d’origine animales à son alimentation végétarienne. Et voilà comment nous, nous sommes devenus omnivore. Nous avons besoin des fruits et légumes mais aussi de viande et poissons pour être en bonne santé, être heureux et épanoui. Tout est une question d’équilibre et donc de dosage. et bien sûr, chaque humain étant différent, chaque alimentation sera différentes, même s’il y a des grandes lignes. Une carence en tel vitamine ou tel autre n’aura pas les même effets sur deux personnes différentes.
Pour ma part et ayant vécu 12 ans en Inde, un mois de stricte végétarisme ne me convient pas bien. J’en ai fait l’expérience dans un ashram. Par contre, j’ai fait quelques séjours dans des cliniques ayurvédiques où l’alimentation était omnivore à tendance végétarienne, l’équilibre corporel puis psychique retrouvé se fait sentir très rapidement. Une des grandes causes de nos désordres corporel et psychique est la nourriture. Notre corps a besoin de certaines choses que seule la diversité des aliments lui apporte. Plus de légumes et de fruits, toutes noix incluses, que de viandes et poissons, un peu de vin mais beaucoup d’eau, voilà ce qui réjouit le corps et le cœur sans parler de l’esprit. Maintenant, à chacun de trouver son équilibre. Ma compagne fait, en général une à deux fois par an, une cure de poisson. Durant trois semaine à un mois, elle ne mange plus aucuns produits carnés, tous sont remplacés par ce que nous offre la mer. Ayant testé « sa cure » je dois dire qu’elle est très agréable, mais je conçois que tout le monde n’apprécie pas une tranche de requin grillée sur un lit d’algues…même accompagnée de riz créole et d’une jolie jardinière de légumes…
Bonne journée.
Cordialement.
Philippe Hurzeler.
Ps : j’allais oublier, MERCI pour vos articles qui sont toujours intéressants.
Merci pour ces conseils Philippe. Très bon article.
Bonjour cher Rodolphe 😊 ! Merci pour cet article qui traite d’un triste thème essentiel trop souvent … si mal traité…
Une petite remarque : Les Oméga 3 des poissons proviennent…des algues !
Ne serait-il donc pas encore plus judicieux de consommer de l’huile d’algue ? Cela aurait le mérite de pouvoir être cultivé en épargnant les poissons …
Et aussi : Les sucres sous leurs différentes formes jouent un rôle néfaste essentiel et peuvent… faire apparaître des états dépressifs !!! Les réduire fortement est salvateur… Oui, l’alimentation joue décidément un rôle clef dans les dépressions et peut beaucoup éviter, apaiser et guérir sans se contenter de masquer des symptômes tout en induisant de redoutables effets secondaires dévastateurs…. Et elle peut sauvegarder la santé et l’équilibre de notre microbiote lui aussi essentiel pour le psychisme… Vive les légumes et vive les fruits et baies !
Et si au lieu d’être une carence, c’était un trop plein alimentaire…?
Bonjour
Quels compléments alimentaires (marque ou laboratoire) nous conseillez vous pour une forte dépression pour faire le plein de EPA et DHA ?
Bonjour. Merci pour ce début d’article. Intéressant,.. et un peu surprenant quant aux dosages, quand un pharmacien (un peu intéressé par les compléments alimentaires, médecins on n’en parle même pas !!) vous propose de la DHA plus dosée /Epea /pour le cerveau . ..ou que Cellinov -que vous promouvez- les dosent si peu (il faudrait au moins 16 gélules/jour..pour commencer (!).
Évidemment cela pose question aussi sur la consommation trop excessive de poissons qui emmagasinent les polluants ; certes donc.. privilégier les petits poissons . ..et dommage pour la source de loin la plus concentrée en omega3 = le foie de morue.! Le reste = produits raffinés, krill etc.. coûtent chers (laboratoires).
Conclusion : mieux vaut être riche pour manger sain !
Merci pour ces précieux conseils !
Bonjour Rodolphe
Meci pour votre article.
un bon poisson plein de produits chimiques et de plastique ? le quel me conseillerez vous ?