Chers amis,
Cette lettre, j’aurais dû vous l’écrire il y a des mois, au moment où les paquets de riz disparaissaient des rayons des grandes surfaces pour, peut-être, remplir votre chariot.
Mais les conseils que je vais vous donner maintenant resteront valables… à chaque fois que vous vous préparerez du riz.
Le riz pose deux gros problèmes en termes de santé, dont les populations asiatiques, grandes consommatrices de riz, souffrent pourtant très peu, simplement en le rinçant.
Nous, nous n’avons pas ce réflexe. Je vais vous expliquer pourquoi vous devriez l’acquérir, et pourquoi c’est important pour votre santé, et… votre poids !
Le riz hyper-pollué à l’arsenic.
L’arsenic à l’état organique naturel n’est pas un problème pour la santé : il est métabolisé par l’organisme et éliminé par les reins.
C’est son emploi sous forme inorganique qui est toxique. Il est utilisé dans les pesticides et fait partie des métaux lourds rejetés par l’industrie chimique : son accumulation contamine les sols et les cours d’eau.
Cet arsenic-là, inorganique, pose des problèmes de santé très bien documentés :
- À faible dose, il provoque chez l’adulte des problèmes de pigmentation de la peau, des lésions du foie et des complications vasculaires ;
- À forte dose, c’est un cancérogène avéré, à l’origine de cancers de la peau, de la vessie et du poumon[3];
- Il peut nuire au développement du cerveau des enfants, l’exposition à l’arsenic au cours de l’enfance étant associée à des troubles du comportement[2].
Or, la culture du riz, très gourmande en eau, est la plante alimentaire qui concentre le mieux cet arsenic toxique.
C’est donc sans surprise qu’on en retrouve des quantités alarmantes dans le riz blanc et complet[1], mais aussi dans les produits estampillés « bio » employant du sirop de riz comme édulcorant, telles les barres céréalières, les biscuits et les pots pour bébé[2] !
4 conseils pour réduire l’arsenic toxique du riz
La première mesure indispensable pour réduire cet arsenic, c’est donc de rincer son riz avant de le cuire.
La règle d’or consiste à rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. C’est une opération gourmande en eau, donc, mais nécessaire.
Deuxième conseil : après rinçage, faites-le bouillir dans un grand volume d’eau. Plus la quantité d’eau de cuisson est importante, meilleure est l’élimination de l’arsenic.
On estime qu’à 4 volumes d’eau pour 1 volume de riz, on élimine 15 % de l’arsenic, mais de 16 à 30 volumes d’eau, on passe entre 77 et 86 % d’arsenic en moins[5].
Troisième conseil : évitez avant tout le riz produit aux États-Unis, le plus riche en arsenic de tous[6], suivi par ceux produits en Europe et au Bangladesh. Les riz thaïlandais, chinois ou indiens en contiendraient moins – la Chine a d’ailleurs imposé des taux maximums d’arsenic dans le riz, ce que n’a jamais fait l’Europe.
Quatrième et dernier conseil : évitez les produits transformés – ça, c’est un conseil général que je vous donne souvent… – et en particulier ceux contenant du « sirop de riz » ou de la « poudre de riz ».
Malheureusement la pratique est courante dans l’industrie « bio ».
Riz blanc et diabète
Le riz blanc pose un autre problème : c’est un aliment à IG (index glycémique) élevé, autrement dit il provoque un pic d’élévation du sucre dans le sang après ingestion.
Consommé de manière trop répétée, il contribue donc au surpoids et à la résistance à l’insuline, posant les bases d’un développement de diabète de type 2.
Cette accusation vous paraît peut-être exagérée, mais cette mauvaise influence du riz sur la santé a été confirmée par une vaste méta-analyse en 2012[7].
Si vous avez une tendance au surpoids, je ne saurais que trop vous conseiller de limiter votre consommation de féculents, d’une manière générale, et de varier les céréales que vous consommez (millet, quinoa, sarrasin, etc.).
Or, vous remarquerez que les populations asiatiques, pourtant premières consommatrices de riz, sont moins touchées par l’épidémie d’obésité que les pays occidentaux. Toujours pour une raison simple…
3 conseils pour réduire la charge glycémique de votre riz
Le premier conseil est toujours le même : rincer le riz.
Le rinçage du riz permet de réduire sa charge en calories et son index glycémique, grâce à l’élimination de l’amidon.
C’est dans l’amidon que le riz stocke ses glucides : le rinçage permet de l’évacuer (partiellement) avant consommation.
Le deuxième conseil s’applique également aux pâtes : c’est de ne pas cuire le riz trop longtemps. Plus un aliment est cuit, plus vite il est assimilé par l’organisme : autrement dit l’index glycémique d’un aliment augmente avec la cuisson.
Consommez donc votre riz cuit « al dente » : vous profiterez en outre mieux de ses qualités nutritives, moins abimées par la cuisson.
Troisième et dernier conseil : préférez un riz à IG acceptable, comme le riz basmati. Même blanc, son IG est modéré. Un peu plus loin dans cette lettre je vous conseille un autre riz, à IG très bas, mais il ne se trouve pas toujours facilement.
Vous vous demandez peut-être s’il n’est pas plus prudent de préférer le riz complet. La réponse est non, à cause… de l’arsenic, dont les taux sont trois fois plus élevés en moyenne que le riz blanc.
Ma petite préférence
Mon dernier conseil, donc : essayez le riz noir. Déjà, il a un goût plus marqué que le riz blanc.
Les Chinois appelaient autrefois ce riz le « riz interdit », car sa culture (à faible rendement) était réservée à l’empereur. Ses qualités nutritives sont les plus exceptionnelles de la famille des riz.
Il est à la fois très riche en nutriments (vitamines B et E, calcium, etc.) et pauvre en glucides.
Ses principaux bienfaits pour la santé tiennent à sa couleur.
Vous vous rappelez peut-être ma lettre sur la couleur des carottes dans laquelle je vous expliquais pourquoi les carottes noires ou violettes sont les plus intéressantes pour la santé ; on retrouve la même chose avec le riz noir, riche en anthocyanes.
L’anthocyane donne sa couleur aux carottes violettes, aux raisins noirs, au chou rouge et à l’aubergine.
Il s’agit d’un flavonoïde dont le rôle anti-inflammatoire et antimicrobien fait l’objet de recherches depuis quelques années : il permettrait de réguler le niveau de sucre dans le sang et de combattre l’obésité[8].
Une alimentation riche en anthocyanes est également associée à une réduction significative des risques de maladies cardio-vasculaires[8].
Le riz noir est concentré en anthocyanes. Vous le verrez passer du noir au violet foncé au cours de la cuisson, et serez peut-être surpris, la première fois, de jeter une eau de cuisson violette !
L’Italie en produit beaucoup (avec de l’encre de seiche, cela donne un plat tout noir, étonnant mais délicieux).
Mais le riz noir reste un riz, et je vous conseille donc de le rincer avant de le cuire !
Portez-vous bien,
Rodolphe
[1] HOSJAK I., BRAEGGER C., et al., Arsenic in Rice – A Cause for Concern, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2014, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25536328/
[2] JACKSON P. Et al., Arsenic, Organic Foods, and Brown Rice Syrup, Environ Health Perspect, 16 février 2016, consulté en juin 2020, disponible sur : https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.1104619
[3] Schuhmacher-Wolz U. et al., Oral exposure to inorganic arsenic: evaluation of its carcinogenic and non-carcinogenic effects. Crit Rev Toxicol, 2009, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19235533/
[4] Vahter M., Health effects of early life exposure to arsenic, Basic Clin Pharmacol Toxicol, Février 2008, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18226075/
[5] medecine-integree.com le-riz
[6] ROBITAILLE Mélanie, “le riz à l’arsenic”, août 2005, pour Agence Science-Presse sur sciencepresse.qc.ca, consulté le 11 juin 2020, disponible ici : https://www.sciencepresse.qc.ca/archives/2005/cap0808056.html
[7] HU E. A. Et al., White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review, BMJ, 2012, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/
[8] LEE Y.-M. et al., Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation, Nutrients, 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://doi.org/10.3390/nu9101089
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En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
le plus simple ne serait-il pas pas de consommer du riz bio…?
Un grand merci pour ces conseils tres pertinents et intéressants.
que je ne connaissait pas
PORTEZ VOUS BIEN
Merci pour ces informations concernant le riz, cependant vous n’évoquez pas le riz bio. Y a t il une différence ? Merci, à bientôt vous lire Éva Füzesséry
Merci pour cet article très clair et d’une utilité rapide et concrète.
Tout est bon et mauvais dans la nature, comme dans la vie, selon comment on s’en sert!
Svp, continuer à être au plus près de notre santé, comme vous le faites et encore merci
Bonjour, votre réflexion sur le riz est intéressante, mais qu’en est-il du riz de Camargue ? est-il aussi pollué que le riz asiatique ? je prends toujours du riz rond, et celui de Camargue est très bien, il y a du rouge et du noir également, et je lui trouve un bon goût de chez nous ! J’aurais voulu que vous en parliez, mais ce sera pour la prochaine fois, n’est-ce-pas ? bien cordialement à vous !
Bonjour,
y-at-il une différence entre le riz noir et le riz sauvage, ce dernier n’étant pas du riz ? Merci,
Encore un conseil exceptionnel . Jamais je n’aurais cru que le riz (j’en consomme peu) puisse contenir de l’arsenic! Vous êtes vraiment très généreux et philantrhrope! Merci beaucoup.
Que pensez-vous de ce conseil : faire tremper son riz dans de l’eau additionnée de bicarbonate pendant 20’ avant de le laver pour éliminer l’arsenic ?
Bonjour et un grand merci pour vos conseils je souhaite connaître votre avis sur le riz rouge et ses bienfaits sur le cholestérol
Bonne continuation à vous
Est-ce que le riz « bio » de biocoop, ou autre magasin identique et non de grande surface posent les mêmes problèmes d’arsenic ?
Le riz de Camargue aussi ? J’ai déjà eu l’occasion de manger du riz noir, mais n’ai pas vraiment vu de différence au niveau du goût.
Bonjour,
L’appellation « bio » porte sur les conditions garanties par le producteur ; or un producteur n’est pas responsable de la qualité des eaux du sol… Donc malheureusement un riz « bio » n’est pas garanti sans arsenic.
Merci pour cette information, je suis diabétique et pourrais, en suivant vos conseils, mettre du riz dans mes menus.
Bonjour, j’ai eu une lecture que je dirais très enrichissante. J’adore le riz. Comme des millions de personnes. J’ai découvert en vous lisant l’existence du riz noir. Je n’en ai jamais vu. Et donc où trouver ce riz très rare? Vous parlez des italiens qui en produisent avec de l’encre de sèche…je pense que ce n’est pas du riz noir comme en chine même si il paraît bon. Au sujet des glucides et du diabète2, heureusement je rince mon riz abondamment comme vous le précisez. Je suis très souvent les recettes chinoises ou japonaises c’est comme cela que j’ai connu ce procédé. En plus le riz a meilleur goût. Un grand merci pour toutes vos précisions très précieuses. Continuez
MERCI DE VOS CONSEILS TOUJOURS SURPRENANTS MAIS INDISPENSABLES 0 UNE BONNE SANTE? ET CUISINE .Cordialement
bonjour, vous n’indiquez pas ni la qualité (complet , semi complet blanc) ni les lieux de culture du riz. quid du riz bio cultivé en camargue
Bonjour,
J’ai du sang asiatique en moi donc permettez-moi de vous faire savoir que dans presque tous les pays d’ Asie, quand un être humain ( de n’ importe quel âge ) est malade, on lui donne systématiquement du riz blanc mijoté pendant des heures dans beaucoup d’eau ( 6 à 7 fois le volume de riz sec ). Le grain de riz est presque éclaté après cette longue cuisson. Pour cette bouillie, on ne fait pas tremper le riz avant de cuire, on le lave 4 fois en le malaxant avec sa main. On ne jette pas la 1ère eau de cuisson comme vous. Et j’insiste, c’est toujours du riz blanc qu on utilise pour la bouillie destinée aux malades. D’autre part, le riz blanc est comme la baguette de pain blanc , on le mange à chaque repas au quotidien, en moyenne 1 bol ou 1, 5 bol ou 2 bols très pleins par personne ( selon son âge ) par repas. il est rare qu’on mange du riz complet ou semi-complet ou du riz de couleur au repas pour accompagner les plats. Ces riz servent à préparer des desserts , des boissons fermentées ou autres mais presque jamais pour accompagner. Pour le riz blanc au quotidien, on le fait tremper environ 5 heures, après lavage. On garde l’eau de trempage pour la cuisson. Il y a aussi le cas du riz blanc qui soigne la diarrhée : on ne le lave qu’une seule fois et on ne le fait pas tremper. Voilà, c ‘est la réalité chez les Asiatiques, aberrante ou pas, à vous d’étudier. Est ce que, chez eux, il y a une capacité de digérer et d’ absorber le riz un peu mieux que les Occidentaux ? Je ne sais pas. En tout cas, je n’ai jamais entendu un Asiatique prendre cette précaution : Attention, le riz est mauvais pour la santé.
Au plaisir de vous lire,
Cordialement