Chers amis,
Si sauter un repas est une chose naturelle pour vous, tant mieux : cette lettre va vous renseigner sur le bien que vous faites à votre corps.
Si en revanche manquer le dîner ou le petit déjeuner ne paraît pas envisageable pour vous, cette lettre pourrait vous convaincre d’essayer.
Pas besoin de s’affamer pour jeûner
Il n’y a guère plus que quelques médecins peu au fait des récentes recherches scientifiques pour asséner que jeûner est inutile, voire dangereux pour la santé.
Les preuves des bienfaits du jeûne s’accumulent depuis plusieurs années, notamment grâce aux remarquables travaux du Pr Valter Longo, directeur de l’Institut de la longévité de l’université de Californie du Sud.
Il est désormais solidement établi[1] que jeûner régulièrement :
- peut réduire le risque de cancer ;
- peut augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré ;
- augmente nettement la tolérance aux traitements anticancer, notamment la chimiothérapie ;
- améliore la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque ;
- protège du surpoids et du diabète de type 2 ;
- renforce le système immunitaire ;
- rétablit un équilibre hormonal ;
- rétablit un bon microbiote intestinal ;
- favorise la perte d’addictions (tabagisme, boulimie…).
Ces bienfaits ne sont évidemment pas le fruit du hasard, mais le résultat du passage au mode « auto-réparateur » de l’organisme que permet la privation de nourriture.
Néanmoins, tout le monde peut ne pas avoir envie, ni surtout se « sentir d’attaque » de jeûner plusieurs jours d’affilée, et je le comprends parfaitement.
D’abord, cela ne s’improvise pas : ça demande une préparation raisonnée et un aménagement soigné, comme le célèbre naturopathe Thomas Uhl les détaille dans La Méthode Uhl.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut jeûner « modérément » tout en profitant de réels bienfaits.
Comment ? En sautant un repas ! Mais pas n’importe lequel.
Le jeûne intermittent, mais pas n’importe comment
Le « petit jeûne » aux bienfaits bien concrets (je vais vous dire lesquels) est appelé jeûne intermittent.
Comme vous le savez, la définition du jeûne est large : on se prive de nourriture pendant six heures[2], à… plusieurs dizaines de jours !!!
La plupart des études notent des bienfaits solides pour la santé à partir de treize heures de jeûne.
Le jeûne intermittent le plus simple consiste à cesser de manger durant treize à dix-huit heures.
Si vous sautez le déjeuner, il y a peu de chance que vous parveniez à cette pause de treize heures minimum – à moins de petit-déjeuner vraiment très tôt, et de dîner très tard.
Mais dîner très tard… c’est une mauvaise idée. Non seulement parce que vous dormirez mal mais parce que des dîners pris tard le soir sont associés à un risque accru de cancers du sein et de la prostate[3].
Sauter le dîner est le choix le plus intéressant :
- vous allez faire coïncider cette petite période de jeûne avec la nuit et optimiser les capacités d’auto-réparation du corps durant le sommeil ;
- vous ne vous priverez pas d’un solide petit déjeuner le lendemain matin, condition essentielle de l’énergie de vos journées.
Si vous trouvez cela trop long vous pouvez même prendre un snack consistant, ou un goûter, entre 17 et 18 h, puis votre petit déjeuner le lendemain, dès 7 h.
Si toutefois le dîner est un moment important pour vous, et que vous n’avez habituellement pas très faim le matin, vous pouvez optez pour un dernier repas se terminant vers 20, 21 h, puis reprendre une alimentation normale le lendemain dès 13 h. Ce n’est pas ce que je recommande en priorité, mais certaines personnes sont plus à l’aise avec cette formule.
En tous cas la règle est la suivante : plus vous laissez de temps passer entre deux repas, mieux c’est : une moyenne de seize heures est optimale. En dehors de ces seize heures, vous vous alimentez normalement. Le principe est de concentrer les apports caloriques de la journée sur une période limitée.
Et si à la fin de cette période vous n’avez pas vraiment faim, surtout continuez sur votre lancée, et jeûnez 24 h, vous en recueillerez encore plus de bienfaits.
Pourquoi faire confiance au « petit jeûne » ?
Le jeûne de treize à dix-huit heures apporte de nombreux bienfaits, pour peu que vous le pratiquiez régulièrement.
Chez des femmes atteintes d’un cancer du sein précoce, un jeûne nocturne de treize heures augmenterait de 36 % les chances de survie[4].
Ce type de jeûne commence même à être intégré dans des protocoles de chimiothérapie. C’est d’ailleurs le résultat des études menées par le Pr Valter Longo sur le jeûne et le traitement du cancer, démontrant que des périodes de jeûne permettaient d’améliorer l’efficacité des chimiothérapies et le taux de survie[5].
Mais sans être atteint d’un cancer, une autre étude de grande ampleur confirme que le jeûne intermittent permet de[6] :
- réduire le taux d’insuline ;
- réduire la masse graisseuse ;
- augmenter le niveau des corps cétoniques (cette « nourriture » notamment très appréciée de notre cerveau) ;
- réduire la pression artérielle ;
- réduire l’inflammation ;
- augmenter la résistance du cœur et du cerveau au stress ;
- mieux résister au diabète ;ralentir l’apparition et le développement des maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
Évidemment, pour que ces effets s’installent dans le temps, il ne suffit pas de sauter un repas une fois de temps en temps.
Il faut parvenir à en faire une habitude.
Thomas Uhl, qui conseille lui aussi ce type de jeûne, remarque « une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair. On pourra voir dans le temps une diminution de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes[7]. »
Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Dr Wilhelmi de Toledo (F.), L’art de jeûner, Éditions Jouvence, 2014, pp. 47-65.
[2] Définition du jeûne, Vulgaris Médical, disponible sur https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/jeune
[3] Kogevinas (M.) et al, « Effect of mistimed eating pat- terns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study) », International Journal of Cancer, 17 juillet 2018, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/ijc.31649
[4] Marinac (C. R.) et al., « Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis », JAMA Oncology, 1er août 2016, vol. 2, no 8, pp. 1049-1055, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamaoncol.2016.0164
[5] Lee (C.) et al., « Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy », Science Translational Medicine, 7 mars 2012, vol. 4, no 124, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293
[6] Mattson (M. P.), Longo (V. D.) et Harvie (M.), « Impact of intermittent fasting on health and disease processes », octobre 2017, vol. 39, pp 46-58, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.arr.2016.10.005
[7] Uhl (T.), Et si je mettais mes intestins au repos ?, Solar, 2016, p. 198
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j’ai adopté cette méthode de jeûne nocturne depuis plus d’un an parce que j’avais des soucis de digestion, notamment le soir. Cependant je prends régulièrement du poids et j’ai mal à la hanche et au genoux gauche
Bonjour, je suis tout à fait d’accord avec cet article, merci !
J’ai eu un cancer du sein découvert à un stade précoce. Cela n’a pas empêché les soins très lourds dont la chimio pendant laquelle l’alimentation m’a posé un réel problème : en fait j’étais pratiquement contrainte au jeûne intermittent. Le plus difficile fut de trouver ce que je pouvais manger : j’ai commencé par des soupes de légumes.
Le jeûne oui mais une alimentation équilibrée aussi ! Il faudrait le préciser car ceux qui croient qu’il suffit de jeûner pour s’excuser des gâteaux et des sucreries mangées n’auront que de bien minces bienfaits. Bien cordialement.
Bonjour,
Je vous fait un petit retour sur le jeûne intermittent. Je le pratique depuis 4 mois (suppression du petit déjeuner), je n’ai pas constaté d’effets apparents sur ma santé mais c peut être parce que je n’ai pas de problème particulier.
J’ai des acouphènes (sifflement) depuis 1 an et pour ce problème le jeûne intermittent n’a pas d’effet du moins pour moi.
Cordialement
Bonjour
J ai trouvé cet article très intéressant et je vais commencer ce jeun intermittent
La notion de mettre au repos son corps me parle
J envisage de supprimer le repas du soir mais peut on boire durant la soirée ?
Je n hésiterai pas à partager mon expérience avec vous
A bientôt
Françoise
J’ai un ami diplôme de médecine chinoise université changau, qui m’incite au jeûne et v’est plus facile que je croyais
Merci pour votre article très équilibré sur le jeûne conseillant le jeûne intermittent. Cette thérapeutique en effet dangereuse exige toute la prudence requise. Les jeunes notamment, tout -feux- tout- flamme pourraient se laisser entraîner à l’ excès et même à des dommages irréparables, non pas forcément corporels mais psychiques. J’ en sais qqch pour avoir pratiqué jadis un jeûne long dont je ne me suis jamais remis, surtout psychologiquement. Pourtant préparé, encadré, choisi dans sa formule modérée, du dr Shelton, il n’ avait pas mesuré le terrain dépressif antérieur incompatible avec un jeûne long et source d’ obsessions inhibantes et durables. Vos conseils sont donc à mes yeux très vrais, salutaires, d’ autant plus que notre époque en mal de spiritualité offre aux jeunes la tentation subtile de s’ engouffrer dans des expériences ascétiques radicales où l’ on se rassure de leur infaillibilité à cause de leur teneur spirituelle. Tout le monde n’ cpdt pas Jésus -Christ pour pouvoir jeûner 40 jours ds le désert…! De même qu’ on s’ inspire des saints puisque les imiter trait pour trait n’ est pas possible .L’ idéal est à poursuivre mais n’ est pas photocopiable ! Je pratique personnellement le jeûne du soir, en effet très bénéfique comme vous le dites, et quand j’ ai assez de volonté pour le faire ; et sur plusieurs jours. Avec prudence cpdt. A 60 ans en plus, on n’ a plus la même pêche qu’ avant ! Je reste à votre disposition pour de plus amples infos sur mon expérience excessive malheureuse, afin que les erreurs des uns servent à la prudence des autres !
Je pratique le jeûne intermittent depuis juillet 2020. J’ai enlevé le petit déjeuner (je préfère au dîner),j’etais à la limite de l’obésité et grâce à ce jeune j’ai perdu presque 16 kilos sans les reprendre. J’avais de l’asthme et je souffrais de fibromyalgie, depuis je n’ai plus de traitement pour l’asthme et je ne souffre plus de mes muscles, une renaissance. J’applique donc mon jeûne au quotidien et j’ai la pêche.
Bonjour, merci beaucoup. Votre article est très enrichissant. J’ai de la tension et j’apprends dans votre article que banane et hypertension ne font pas bon ménage. J’avais remarqué des sensations de gonflement mais je n’y avais pas prêté attention. La prochaine fois je me retiendrai.
Bonjour,
Merci beaucoup Rodolphe pour vos articles très intéressants et pertinents. J’essaie de prendre le temps de les lire.
Je pratique moi-même le jeûne intermittent depuis plusieurs années.
Depuis je suis plus à l’écoute de ma satiété, je mange ce dont j’ai besoin.
Au plaisir de vous relire
Bonjour Rodolphe et merci pour vos articles si souvent inspirants.
Pourriez-vous me dire si, durant le jeûne de treize à seize heure, on a le droit de boire?
Un grand merci par avance de votre réponse
Bonjour Marie,
Oui bien sûr vous pouvez boire (eau, thé, tisane, café) mais éviter le sucre sinon vous sortez de l’état de jeûne.
Bonjour,
je Pratique le jeûne intermittent(depuis 2 années env ) repas à 20h30 – travail de nuit – dernier repas (collation) pris au travail avant 5 h – bonnes conditions dans la journée physique et mentale mais analyse sanguine pas top acide urique ++/ cholestérol ++/ gamma ++ / triglycérides ++ ???? je ne compte pas mes calories certes mais je ne bois pas d’alcool, et je ne mange pas de plats cuisinés et j’ inclus en portion importante les légumes crus +++ 1 portion de protéine ( animale ) + légumes cuits avec féculents + pain très peu de fruits frais et pour ma collation fromage + pain + fruits secs (amandes ) …..
selon cet aperçu pourquoi pas de perte de poids et pourquoi ces résultats d’analyses ?
Merci de votre réponse qui me rassure dans ma pratique
Qu’en est-il alors du jeûne des Musulmans qui se privent de nourriture pendant un mois chaque année(Ramadan)?
ils ne mangent pas dans la journée mais ils se « rattrapent » dès que le soleil se couche …
Je ne supporte pas l’idée d’un jeun long. Je trouve très intéressant votre lettre avec cette approche différente. Vous expliquez qu’il faut faire le petit jeun régulièrement : es ce une fois par semaine, plusieurs fois (2,3,4 fois)? Et pendant combien de temps ?
Merci pour vos courriers ( mais je trouve qu’il y en a beaucoup trop). Cordialement
Depuis plusieurs années je jeûne 1 semaine chez un couple dont c’est la spécialité. Nous sommes entre 6 et 15 jeûneurs. Le matin 1 heure de petite gymnastique, ensuite de 10 à 14 heures, 2 ou 4 heures de marche en forêts (chacun choisi son temps) . Après midi libre avec appareils divers : sauna, spa, fauteuil vibrant, marcheur, vibreur de pieds, appareil de musculation, etc. A 18 h sophrologie 1 heure et pour finir conférence/discutions de santé.
La 1ère fois j’ai eu peur qu’au bout de 3 jours la faim soit insupportable, et surpris je n’ai jamais éprouvé l’envie de manger, je n’y pense pas. Le fait d’être plusieurs pour la même raison est excellent, mais , revenu à la maison, je suis incapable de jeûner ne serais ce que 2 jours…crispant !!!!
Le jeune est un rajeunissement pour moi,il m’arrive ( pas souvent de le faire 7jours de suite) et j’en ressens un immense bienfait je me sens plus légere quoique je n’ai pas de surpoids mais il est plus facile de le faire 12h de file je supprime le repas du soir et j’attends le ledemain pour manger très légèrement le soir suivant je n’éprouve pas de faim mais je bois de l’eau de volvic pour ne pas me deshydrater car j’ai la peau très sèche