Chers amis,
Vous avez été nombreux à répondre à la rediffusion de ma lettre « La couleur rose du saumon est bonne pour votre santé », il y a deux semaines.
Un élément en particulier a suscité de nombreux commentaires :
Geneviève : « vous nous présentez tous les bienfaits du saumon, pour nous dire ensuite que c’est un produit très pollué. Cela est très paradoxal »
Vous avez raison de pointer ce paradoxe… dont je ne suis malheureusement pas l’auteur, et qui est bien connu de tous les nutrithérapeutes éclairés.
Ce n’est pas une contradiction à balayer d’un revers de la main. Et la solution est, elle aussi, au moins en partie, bien connue.
On ne jette pas les oméga-3 avec l’eau du saumon
D’abord, un rappel : le rose du saumon sauvage vient d’un caroténoïde, l’astaxanthine, transmis par la chaîne alimentaire (crustacés, plancton). Les oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA) aussi.
Le vrai sujet de vos commentaires, c’est : comment profiter du gras de poisson sans s’intoxiquer ?
Les gros poissons, étant en haut de la chaîne alimentaire, accumulent en effet plus de substances.
La raison est simple. Les gros prédateurs vivent longtemps. Ils accumulent davantage certains polluants organiques persistants, comme le mercure.
En revanche les petits poissons gras, en bas de chaîne, ont un cycle de vie plus court. Ils n’ont pas le temps de devenir des porteurs « chargés » en toxiques ; c’est la logique de bioaccumulation.
Aussi classe-t-on les sardines parmi les meilleurs choix pour leur très faible teneur en mercure, quand l’espadon ou certains thons ont des niveaux significativement plus élevés[1].
Une nuance utile : dans deux cohortes américaines, le mercure mesuré dans les ongles n’était pas associé à plus d’événements cardiovasculaires à dose alimentaire habituelle[2].
Inutile donc de céder à la panique parce que vous mangez, une fois de temps en temps, du thon ou du saumon.
Cela ne « blanchit » pas non plus la pollution, évidemment. Simplement, il faut savoir raison garder.
Et pour une consommation régulière (au moins deux fois par semaine) de poisson, je vous recommande en effet de porter votre choix sur de plus petits poissons, dépourvus d’astaxanthine, mais riches en bien d’autres nutriments.
La réponse est dans la boîte
Une boîte de sardines (environ 92 g) apporte environ 20 g et plus de protéines, près de 350 mg de calcium, et presque 1 g d’EPA+DHA[3]. La vitamine B12, le sodium et le sélénium suivent.
Deux études confirment le statut d’ « aliment-santé » de la sardine :
À Barcelone, des chercheurs ont suivi 152 personnes de 65 ans et plus, en prédiabète : un groupe contrôle contre un groupe consommant plus ou moins 200 g de sardines par semaine pendant un an (l’ordre de grandeur de deux boîtes selon les formats).
Résultats : tous les marqueurs du prédiabète (risque FINDRISC, HOMA-IR, HDL, triglycérides, tension) étaient améliorés chez les consommateurs réguliers de sardines[4].
Une précédente étude sur 35 patients non médicamentés atteints de diabète de type 2 avait établi que la consommation de 100 grammes de sardines 5 jours par semaine avait un effet positif non seulement sur les marqueurs métaboliques, et notamment cardiovasculaires, mais également sur leur microbiote intestinal[5].
Un « Botox naturel » ?
Un chercheur/Youtubeur de Harvard (oui, ça existe), Nick Norwitz, aurait effectué une monodiète de sardine pendant un mois[6].
Premier effet : il a perdu trois kilos.
Mais pour autant il n’a pas perdu de force globale – moyennant un filet d’huile d’olive en sus.
Deuxième effet : il sentait la sardine toute la sainte journée (j’imagine qu’il est célibataire – ou qu’il l’est devenu).
Troisième effet : son indice oméga-3 a grimpé en flèche et il prétend être devenu résistant au froid et avoir rajeuni. Les oméga-3 peuvent soutenir la barrière cutanée, c’est vrai.
Mais de-là à parler de « Botox naturel », comme le fait le site Euronews[7], il y a peut-être un pas que je ne franchirais pas si facilement !…
Ce qui est en revanche certain, et notamment documenté dans étude de 2023 publiée dans Frontiers Nutrition, c’est que la sardine est une matrice d’oméga-3, de calcium, de sélénium et de protéines qui peut avantageusement remplacer une gélule d’huile[8].
En revanche je ne vous conseille pas un régime « sardines seules » pendant plusieurs semaines : il vous manquera des fibres et des vitamines…
Le(s) seul(s) vrai(s) problème(s) des sardines
Mais tout n’est pas rose, même pour les sardines.
Si elles ont, à tout prendre, un ratio nutriments/charge toxique bien plus intéressant que le saumon, il y a un problème avec une consommation trop importante. Ou deux.
Le premier, c’est que les stocks ne sont pas inépuisables non plus. Les capacités de la principale zone de pêche pour l’Europe, qui se situe au large du Maroc, ont baissé de près 50 % en deux ans, passant de 965 000 tonnes en 2022 à 525 000 tonnes en 2024.
La sardine, qui se reproduit vite, n’est pas un poisson menacé d’extinction mais elle reste sensible au climat et à la pêche.
Cette baisse du « rendement » récent a fait bondir les prix des sardines en boîte. On est sur une augmentation pas très éloignée de celle de l’essence !…
Bon, et l’autre problème alors ?
Il concerne non pas le contenu de la boîte de sardines, mais le contenant, la boîte elle-même.
Bocal ou boîte ?
Pour leur majorité, les sardines vendues en conserve le sont dans des boîtes d’aluminium, parfois de fer-blanc recouvert d’une couche d’étain.
Certains producteurs font néanmoins aujourd’hui le choix de les proposer en bocal. Ce n’est pas juste pour « faire joli ».
Sur le plan nutritionnel, il n’y a pas de raison de penser qu’une sardine conditionnée dans le verre serait, par nature, plus riche en oméga-3, en protéines ou en calcium qu’une sardine en boîte.
Les boîtes métalliques sont généralement recouvertes intérieurement d’un revêtement protecteur, destiné à empêcher le contact direct entre le métal et l’aliment. Or, certains de ces revêtements ont longtemps utilisé des résines époxy contenant du bisphénol A, le fameux BPA, dont les effets sur le système hormonal ont suscité de nombreuses inquiétudes.
En Europe, la réglementation a évolué, les formulations aussi, et il faut se garder des raccourcis. Mais cela signifie que la question des matériaux au contact des aliments mérite d’être prise au sérieux.
Le verre, lui, présente l’avantage d’être un matériau particulièrement inerte.
Il ne nécessite pas de revêtement organique intérieur comparable à celui d’une boîte métallique. Il permet aussi de voir ce que l’on achète : la taille des sardines, leur disposition, la qualité apparente de l’huile…
Et puis, il y a le goût.
Certaines sardines en bocal, notamment lorsqu’elles sont préparées par de petits producteurs, sont sélectionnées avec soin et peuvent être affinées plusieurs mois, voire plusieurs années.
L’huile imprègne alors progressivement la chair, les arêtes deviennent fondantes et les saveurs évoluent. Ce n’est pas le verre qui accomplit ce miracle à lui seul : c’est la qualité du poisson, la préparation et le temps. Mais le bocal accompagne souvent cette démarche de qualité.
Franchement, pour une consommation courante, une bonne boîte de sardines, idéalement à l’huile d’olive, reste un excellent aliment. Inutile de la bouder.
Mais si vous avez le choix, que vous souhaitez privilégier un contenant inerte, éviter autant que possible certaines interactions entre l’aliment et son emballage, ou simplement vous offrir de meilleures sardines, le bocal en verre est une option intéressante.
Le seul problème, cette fois, c’est que les sardines vendues en bocal sont souvent plus chères que celles vendues en boîte… Mais vous avez compris que c’est la qualité supérieure de la préparation qui explique cette différence.
Dans tous les cas, cela ne dispense pas de regarder l’origine du poisson, la liste des ingrédients, la qualité de l’huile… et, pourquoi pas, la date de pêche ou la saison lorsqu’elle est indiquée.
Si vous avez des remarques ou des conseils (voire des recettes) sur la question des sardines, je vous invite à me laisser un commentaire ici.
Portez-vous bien,
Rodolphe
P.-S. Erratum : Aline, Eliane, Philippe, vous avez relevé une erreur dans ma lettre sur les saumons. En 2020, en effet, j’avais écrit trop vite que les saumons vivraient en eau douce, puis migreraient vers la mer… en remontant les rivières à contre-courant. C’était une faute d’inattention que j’aurais dû corriger à l’occasion de cette rediffusion.
Pour remettre les choses à l’endroit : les saumons naissent en eau douce, descendent et grandissent en mer, puis remontent les rivières pour frayer. C’est à la remontée qu’ils nagent à contre-courant, pas à la descente.
Sources :
[1] Voir la source « Conseils sur la consommation de poisson », U.S. Food and Drug, le 5 mai 2024
[2] Voir la source Dariush Mozaffarian, « Exposition au mercure et risque de maladies cardiovasculaires dans deux cohortes américaines », dans National Library of Medicine, le 24 mars 2011
[3] USDA FoodData Central, fiche 175139 — Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (valeurs /100 g et portion boîte ~92 g).
[4] Díaz-Rizzolo DA et al., « Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes… », Clinical Nutrition, 2021;40:2587-2598. DOI 10.1016/j.clnu.2021.03.014
[5] Voir la source Mariona Balfego, “Effets d’un régime enrichi en sardines sur le contrôle métabolique… », dans National Library of Medicine, le 18 avril 2016
[6] youtube.com/watch?v=x5ndOr1ZQ2s&vl=fr, Nick Norwitz : « J’ai mangé 1000 sardines pour la science – Personne ne l’avait vu venir », YouTube
[7] Voir la source Maja Kunert, « Les sardines en boîte « botox naturel ? Un chercheur d’Harvard mène l’expérience », dans Euros News, le 11 septembre 2026
[8] Voir la source Heitor O Santos, « Consommer plus de sardines plutôt que de prendre des suppléments d’huile de poisson », dans National Library of Medicine, le 14 avril 2023
