Chers lecteurs,

Aujourd’hui, vous allez découvrir en avant-première 3 exercices vitaux contre la sédentarité liée au confinement, à paraître dans le numéro de juin d’Alternatif-Bien-être.

Dans ce numéro, Thomas Mathieu, coach sportif, vous proposera 7 exercices à faire chez vous pour travailler vos articulations, contrer la fonte musculaire, la prise de poids et le mal-être que provoque la sédentarité du confinement.

Ces exercices vous permettront de rester en mouvement sans avoir besoin d’un matériel de compétition ni de grands espaces. Il vous suffira d’un espace de 4 m2, un tapis, un manche à balai et une chaise solide !

1. Étirement du muscle psoas

Avec la position assise, les muscles fessiers s’atrophient, ceux du dos se relâchent aboutissant à des décentrages articulaires et des douleurs.

Le muscle psoas a tendance à se raidir, ce qui engendre bien souvent des douleurs de dos. Il influence grandement l’inclinaison et la position du bassin. Il est donc fondamental de l’étirer régulièrement pour qu’il retrouve sa longueur d’origine.

  • Placez-vous dos à une chaise ou un tabouret.
  • Pliez la jambe gauche vers l’arrière, placez l’avant du pied gauche sur l’assise et le genou gauche au sol sur une surface molle, proche de votre support.
  • Votre jambe droite est située devant vous et forme un angle à 90°.
  • Plus le genou gauche est proche du support, plus l’étirement sera intense.
  • Avancez progressivement les hanches vers l’avant pour accentuer l’étirement. Vous pouvez également contracter le fessier gauche pour ressentir davantage l’étirement.
  • Restez en position 30 secondes à 1 minute et changez de côté.

À faire tous les jours.

2. Traction face contre terre

Une bonne tonicité des muscles du haut du dos et des épaules est capitale pour avoir une bonne posture et éviter la cyphose thoracique (dos rond) et tous les problèmes d’ordre postural qui en découlent (mauvaise respiration, épaules qui plongent vers l’avant, tendinite, arthrose cervicale…).

Voici un exercice que je propose régulièrement dans mes programmes :

  • Prenez le manche d’un balai et positionnez-vous face contre terre sur votre tapis.
  • Durant toute la durée de l’exercice, votre tête et votre colonne vertébrale doivent être parfaitement alignées.
  • Saisissez le manche à balai sur ses extrémités, levez le buste en serrant les fessiers et tendez les bras en essayant de ne pas toucher le sol.
  • Sur la phase retour, ramenez-le au-dessus de la poitrine en tirant vos coudes vers l’arrière.

Si l’exécution de cet exercice est trop difficile, vous pouvez le faire en position assise, le buste penché vers l’avant en maintenant un dos plat.

 3. Le squat assisté

 Cet exercice est fabuleux pour la santé des hanches et des lombaires. Il peut être difficile de s’accroupir complètement, c’est pourquoi je vous conseille de la réaliser avec assistance.

  • En partant de la position debout, accroupissez-vous le plus bas possible et agrippez-vous à un support solide (pied de table, meuble, poignée de porte, bande élastique accrochée en hauteur) pour vous aider à maintenir la position.
  • Une fois en position de squat, grandissez-vous pour avoir le dos droit et gardez les talons fermement ancrés au sol.
  • Enfin, poussez les genoux sur les côtés extérieurs pour favoriser une bonne ouverture de hanches et tirez les épaules vers l’arrière.
  • Restez dans cette position en respirant profondément pendant 10 cycles respiratoires.

À faire tous les jours.

Découvrez 4 autres exercices dans le numéro de juin d’Alternatif Bien-Être !

Portez-vous bien,

Catherine