Chers amis,
Alors que nous nous approchons du solstice d’été et que nous vivons déjà les journées les plus longues de l’année en termes de luminosité naturelle, vous avez dû, comme moi, remarquer une modification sensible de votre sommeil.
La nuit qui tombe tard et le jour qui se lève tôt raccourcissent nos nuits et, partant, le laps de temps privilégié pendant lequel nous nous reposons et nous réparons.
Si vous êtes en bonne santé, ce changement doit s’opérer sans que vous ne développiez de fatigue : le printemps et l’été sont les saisons privilégiées de la pleine-activité, et si possible en plein air.
L’un de mes grands plaisirs, en ce moment, est de me lever avant ma femme et mes enfants et de m’installer sur mon balcon avec ma première tasse de thé de la journée : là, je profite du champ des oiseaux (qui commencent à se manifester peu avant l’aurore) et goûte à ce calme suspendu qui précède le déboulement des enfants dans l’escalier, la préparation des petits-déjeuners et les départs pour la garderie et l’école…
Néanmoins, les chaleurs exceptionnelles que nous avons connu en mai, et celles qui vraisemblablement nous attendent cet été, « blanchissent » nos nuits plus que de raison : dans l’air chaud, moite ou sec, nous nous tournons et nous retournons, incapables de trouver le sommeil.
Entre 50 et 58 heures de sommeil en moins par an
Ces difficultés d’endormissement, ce sommeil de moins bonne qualité voire ces nuits blanches, sont parfaitement normales.
Pour nous endormir, nous avons besoin de baisser notre température corporelle : le processus est programmé par notre horloge biologique au même titre que la sécrétion de mélatonine.
Mais en cas de forte chaleur ambiante, ce refroidissement est retardé, voire empêché, car notre organisme se met en ordre de bataille pour maintenir sa température naturelle ; autrement dit, il doit évacuer l’excédent de chaleur !
Cela se manifeste par la sudation ; mais cette sueur n’est que la partie émergée de l’iceberg (qui rafraîchit, mais fond vite) puisque pour effectuer ce travail il faut plus d’énergie (le rythme cardiaque augmente) et plus de fluidité sanguine (la circulation accélère).
Des nuits trop chaudes transforment donc ce moment de repos pour notre métabolisme en heures supplémentaires !
Malheureusement il va falloir s’habituer à ce phénomène. Il y a quinze jours, une étude publiée dans One Earth estimait que, d’ici la fin du siècle, c’est 50 à 58 heures de sommeil que de plus fréquents épisodes de forte chaleur pourraient nous faire perdre chaque année[1].
Et ces heures de sommeil perdues ne sont que l’arbre qui cache la forêt : derrière il y a, de manière plus sournoise, l’accumulation des heures de sommeil de mauvaise qualité, et donc peu ou pas réparatrices.
Les « victimes » les plus durement touchées par cette érosion du sommeil provoquée par la chaleur sont les personnes âgées, et les femmes.
Cette dégradation annoncée de notre sommeil est préoccupante quand on sait qu’un nombre insuffisant d’heures de sommeil, ou un sommeil trop peu réparateur, affecte le système immunitaire et augmente le risque de pathologies cardiovasculaires, cognitives et dépressives.
Il y a, cependant, des mesures simples à prendre pour limiter les dégâts que peut occasionner la chaleur sur le sommeil.
Mes conseils pour vous endormir malgré la chaleur
La rapidité de votre endormissement et la qualité de votre sommeil dépendent, je vous le disais, à la fois de la température ambiante, et de la capacité de votre corps à faire baisser la sienne.
C’est donc sur ces deux paramètres qu’il faut agir.
Pour faire baisser la température ambiante, il n’y a pas 36 000 solutions : quand le soleil tape fort en journée, fermez les volets de votre chambre et rouvrez les fenêtres à la tombée de la nuit afin de garder l’air le plus frais possible. Vous le faites sans doute déjà.
Vous pouvez également, pour vous rafraîchir la nuit, utiliser un ventilateur – personnellement, cela me file systématiquement des maux de gorge. Je déconseille les climatiseurs car ils favorisent le rhume et ne sont guère écologiques…
Bannissez également de votre chambre tout appareil provoquant de la chaleur, et même, si vous le pouvez… tout compagnon de chambre ! La chaleur que dégage un autre corps, surtout s’il est près du vôtre, et tandis que lui-même « turbine » pour se réguler, est un obstacle supplémentaire pour le vôtre.
Mais je conviens qu’il peut être délicat de se débarrasser du corps de Monsieur ou de Madame en lui demandant de dormir ailleurs ! Et puis parfois on ne le souhaite tout simplement pas.
Pour faire baisser votre température corporelle, vous disposez heureusement de plus de moyens, qui commencent plusieurs heures avant le coucher.
Le premier consiste à manger peu le soir, voire à sauter carrément le dîner. Je vous fais fréquemment part des bienfaits du jeûne intermittent (qui consiste à sauter un ou deux repas), et la qualité de sommeil que l’on en retire est plus appréciable encore l’été.
En mangeant, et a fortiori en mangeant beaucoup avant d’aller au lit, vous donnez encore plus de travail à votre organisme qui va devoir travailler – et chauffer ! – pour digérer toute cette nourriture. C’est donc la double peine pour lui (et pour vous).
Une autre mesure à laquelle être bien attentif durant la journée est de bien vous hydrater : vous avez remarqué que, lorsque vous vous endormez dans une chambre trop chauffée, vous vous réveillez en pleine nuit avec la gorge et la bouche sèches. C’est très désagréable.
Bien sûr, vous pouvez dormir avec un verre d’eau ou une bouteille sur votre table de chevet, mais cela ne vous épargnera pas le réveil : mieux vaut donc vous hydrater suffisamment tout au long de la journée pour éviter ce réveil désagréable.
Naturellement, je parle bel et bien d’eau : et j’en viens tout naturellement à vous déconseiller les verres d’alcool avant de vous coucher qui eux, au contraire, vont vous faire chauffer plus que de raison.
Ensuite, avant de vous coucher, je vous conseille une douche tiède : ni chaude ni glaciale, elle aidera votre corps à faire baisser votre température, plus encore si vous ne vous séchez pas car l’évaporation des gouttes d’eau va vous procurer un sentiment de fraîcheur.
Enfin, cela paraît évident, mais… dormez nu(e) ! Moins vous êtes couvert, mieux votre corps pourra se réguler. Je vous ai déjà parlé dans une précédente lettre des bienfaits de dormir dans la même tenue que Marilyn Monroe[2] : en été c’est indispensable !
Si vous ne pouvez vous passer de pyjama, choisissez-le le plus léger possible – en lin, par exemple.
Mais attention, dormir nu ne signifie pas dormir sans drap ! Si la couette est à proscrire pendant les fortes chaleurs, garder un drap (si possible dans un tissu léger) est important pour aider votre corps à réguler sa température pendant la nuit.
Si vous avez d’autres astuces, n’hésitez pas à les partager en commentaire.
Enfin, si vous avez des difficultés chroniques d’endormissement, avec ou sans chaleur, je ne saurais que trop vous conseiller la méthode d’hypnose Ce soir je dors !
Portez-vous bien, et bonne nuit,
Rodolphe Bacquet
[1] Minor K, Bjerre-Nielsen A, Jonasdottir SS, et al. (2022). Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth 5(5) : 534-549. https://www.cell.com/one-earth/fulltext/S2590-3322(22)00209-3?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2590332222002093%3Fshowall%3Dtrue
[2] Bacquet R (01.11.2020). Cette nuit, faites comme Marilyn Monroe. Alternatif Bien-Être. https://alternatif-bien-etre.com/developpement-personnel/cette-nuit-faites-comme-marilyn-monroe/
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En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
Bonjour, perso, pour mieux dormir et me rafraîchir (un peu), j’ai recours à de l’eau de cologne à la lavande (de la vraie, de préférence) dont j’asperge mes draps et mon matelas (les acariens n’apprécient pas)! Résultat : non seulement, ça me détend et ça m’aide à m’endormir, mais en plus, ça éloigne les moustiques! C’est tout bénéf (sauf pour les chats qui n’aiment pas la lavande)! Veillez également à acheter un matelas respirant (avec des aérations sur les côtés) que vous aurez tourné sur sa face été, bien sûr, et des oreillers anti-transpiration. Bonne nuit à toutes et à tous! Cordialement,
Depuis les canicules à répétition, je fais comme Nadine, j’utilise des packs extras plats que je sors du congélateur, à glisser sous le drap housse jusqu’au niveau des cuisses, c’est très efficace et le lendemain matin c’est encore frais dans le lit, idem pour l’oreiller, je glisse un pack sous la taie avant d’aller dormir. Le bain dérivatif en journée est très efficace aussi. Avoir les cheveux mouillés rafraichissent tout le corps. Si possible au bureau, sans clim mais avec un frigo, mettre un jeu de torchons mouillés dans le frigo et s’entourer les jambes, c’est hyper efficace !
Merci pour vos conseils si pertinents que tout le monde les connaît sauf peut’-etre l’hypnose ,mais c’est bien de les rappeler connaissez-vous la Méthode de France Guillain qui preconise les bains dérivatifs ss Rien ne vaut cette pratique pour régaler la T°interne du corps?Et suel bien être ressenti
Complément de réponse de Nadine
Les packs de glace dont je parle sont très plats et s’achètent en supermarchés au rayon surgelés . Je ne parle pas des packs bleus épais mais ceux qui sont extras plats et ayant la dimension 21x 29,7 qui ne vous gêneront pas . Et pour le bureau vous les mettez aisément sur le siège . Mais une petite bouteille d’eau congelee entourée d’un torchon à glisser entre les cuisses lorsque vous êtes assis . Aucune chance d’attraper un rhume puisque la cryothérapie nous protège de ça et est bon pour bien d’autres choses
Personnellement j’utilise les packs de glace entouré d’un torchon et que je mets entre les cuisses une demi heure après ma température a baissée et je m’endors facilement cela s’appelle de la cryothérapie que l’on peut utiliser également en journée au bureau en s’asseyant dessus ou en emportant une bouteille congelée entourée d’un torchon afin d’éviter de se brûler la peau avec la glace . Mais c’est efficace .
Le thème de sommeil apparaît régulièrement mais l’article suivant n’est jamais mentionné :
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2869.1992.tb00037.x
Or, il en ressort que le sommeil des gens vivant sous les tropiques comporte davantage de sommeil profond et qu’il ne s’agit pas d’un facteur génétique puisque chez des expatriés sous les tropiques, après une période d’adaptation. les durées et les phases de sommeil deviennent similaires à celles des locaux.
Qu’est-ce qu’il y a de scientifique dans la recommandation de dormir dans une pièce à 19°C ? Si c’était si bon et naturel, nous pourrions dormir à 19°C tout nus sans nous couvrir. Or, je crains que si on faisait une expérience, beaucoup de volontaires auraient grelotté toute la nuit, hormis peut-être des personnes souffrant d’hyperthyroïdie ou des gens entraînés comme Wim Hof,
La recommandation de 19°C me fait penser un peu à des recommandations officielles de manger moins gras …
J’utilise aussi du linge humide et frais mis préalablement au congélateur que je met sur mes pieds ou autre partie du corps.
Je vous partage une astuce très efficace : le bain dérivatif.
Il rafraîchit très rapidement le corps.
Bonjour,
Oui il faut boire de l’eau, une bouteille d’eau plate suffit si l’on ne fait pas de sport ou un métier où l’on transpire beaucoup. La bouche sèche le matin ne vient pas de la chaleur de la chambre mais de la façon dont on respire. Respirer en été ou en hiver la bouche ouverte génère une sécheresse dans la bouche En revanche dormir la bouche fermée et vous n’aurez plus ce problème. Bien sûr cela ne se fait pas facilement pour les personnes qui ont une respiration buccale, comme moi par exemple. Mais je fais des progrès et le soir, quand les narines sont bien débouchées, pas facile en ce moment avec les allergies, il m’arrive de me réveiller la bouche fermée et la bouche hydratée Il est important également de travailler cela dans la journée. Respirer par le nez est très bénéfique pour la santé
Pour s’endormir facilement quand il fait très ou trop chaud, et qu’on a une pompe à chaleur air /air, il suffit de rafraîchir la chambre, voire, selon la configuration de l’habitation, l’espace chambre couloir, pendant la soirée.
Mais bien sûr couper la climatisation avant d’aller dormir.
Une astuce climatisation naturelle. Mettre des rideaux (en voile) mouillés à ses fenêtres ouvertes, la nuit. L’air en y passant se refroidit et rafraichit la pièce
autre astuce : garder la tête au frais. Quand la température ambiante ne le permet pas et que même l’oreiller est chaud, glisser dessous 15mn avant le coucher un bloc réfrigérant pour glacière sorti du congélateur, et retourner l’oreiller au moment du coucher pour poser la tête sur un oreiller frais. C’est royal. Et si pendant la nuit, la chaleur nous réveille, retourner l’oreiller à nouveau, ré-endormissement immédiat garanti.
Bonjour, je suis aussi adepte du drap humide sur le corps, absolument parfait pour s’endormir en début de nuit quand il fait chaud. Pour rappel : l’évaporation de l’eau consomme de l’énergie et ainsi produit de la fraîcheur.
Le ventilateur est néanmoins un bon moyen pour passer de meilleures nuits lorsqu’il fait chaud ! Il faut néanmoins qu’il ait une télécommande et une temporisation, également programmable avec la télécommande. Ainsi, on peut faire fonctionner le ventilo juste deux heures par exemple, et ça évite les suites ORL des courants d’air. Egalement, ne pas diriger le flux directement sur la tête mais plutôt sur le milieu du corps et les pieds. Souvent l’été les maisons se transforment en fours ! Alors bien sûr limiter le rayonnement solaire autant que possible durant la journée, surtout le soir, et utiliser un ventilateur supplémentaire placé près d’une porte-fenêtre pour aspirer l’air du dehors et l’envoyer dans les pièces.
A la naissance de mon dernier (1967), nous vivions en-pays-chaud. Mes cousines du Maroc m’ont dit quel moyen était employé là-bas pour le confort des bébés = placer sous le berceau 1 très grand plat rempli d’eau…qui va s’évaporer. – Par la suite, j’ai appliqué ce système à toute la famille ((remplaçant parfois le plat par 1 serpillère neuve gorgée d »eau)). Et cela marche !! – Cordialement – Cl-Bl.