Ils perturbent votre horloge biologique et peuvent vous rendre aveugles : comment limiter les méfaits des écrans sans y renoncer

Chers amis,

Combien d’heures passez-vous chaque jour devant un écran ?

Si c’est entre 6 et 8 heures comme 90 % des Français, faites très attention à la lumière bleue, dont nous savons que les rayons peuvent avoir des effets nocifs et irréversibles sur les cellules de la rétine.

Le côté obscur de la lumière bleue

Le soleil émet un spectre de lumières aux couleurs distinctes.

Toutes les couleurs sont représentées, mais l’une d’entre elles est plus visible que les autres : c’est celle du ciel quand il fait jour ; la lumière bleue.

Cette lumière bleue naturelle, faible et constante, joue un rôle fondamental dans votre vie.

Vos yeux la perçoivent à travers le cristallin et c’est elle qui permet la régulation de votre chronobiologie, ce que l’on appelle également le rythme circadien : votre organisme ne produit pas les mêmes hormones selon l’heure de la journée.

Lorsque vous sortez et qu’il y a du soleil, les rayons de la lumière bleue frappent votre rétine : c’est une information qui incite votre cerveau à stopper la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

A l’inverse, quand la lumière bleue s’estompe, votre production de mélatonine augmente. C’est aussi ce qui explique que le sommeil arrive plus vite et plus tôt l’hiver.

À moins de regarder le soleil directement, cette lumière bleue n’est donc pas dangereuse ; elle est même nécessaire au bon fonctionnement de votre biologique.

Ce qui est préoccupant, c’est la lumière bleue artificielle, celle diffusée par les petites diodes électroluminescentes, les LEDs, utilisées pour l’éclairage de tous les smartphones, ordinateurs, tablettes, etc., désormais partout dans notre quotidien.

Le spectre lumineux diffusé par ces écrans présente des pics importants d’intensité de lumière bleue dont la proportion a été multipliée par cinq depuis 2007.

Or, contrairement à la lumière du soleil ou la lumière de nos ampoules, on regarde ces objets de manière directe : la lumière bleue vient donc directement frapper notre rétine !

Insomnie industrielle

Vous le savez sans doute déjà, les écrans ne font pas bon ménage avec le sommeil car la lumière bleue bloque la production de mélatonine, l’hormone indispensable au sommeil[1].

Si vous lisez encore un livre le soir avant de vous endormir, sachez que vous êtes une exception : le visionnage de la télévision, la lecture d’un livre électronique ou la consultation de son smartphone sont désormais la norme… avec tous les bouleversements que cela implique.

Les chercheurs ont constaté que la lumière bleue émise par ces appareils perturbe les rythmes biologiques et que les méfaits de l’utilisation des écrans dans la soirée se poursuivent longtemps après les avoir éteints :

  • l’endormissement est retardé[2] ;
  • la durée et la qualité du sommeil sont altérées ;
  • la fatigue est accentuée au matin ;
  • les performances cognitives diminuées[3].

Le problème est sérieux car les dérèglements perdurent dans le temps et peuvent conduire à une insomnie chronique : après quelques heures de lecture sur liseuse rétro-éclairée cinq soirées de suite, le décalage est déjà de 1 h 30.

Et même si vous décidez de faire une pause, votre horloge interne ne se recalera pas immédiatement[4].

Si vous souffrez d’une DMLA, les conséquences sont pires encore, car sans retour (j’y reviens).

Quant aux enfants, leur cristallin est plus transparent… et ils seront exposés aux écrans au bas mot une cinquantaine d’années au cours de leur vie, ce qui pose de vives inquiétudes en termes de santé publique.

Vos yeux ne sont pas encore prêts !

Vos yeux sont le résultat de millions d’années d’adaptation, et à cette échelle, l’irruption et surtout la colonisation des lumières bleues industrielles dans votre quotidien est un bouleversement encore plus profond que celle de la lecture il y a quelques milliers d’années (qui a conduit à une véritable « épidémie » de myopie).

L’un des premiers effets de cette inadaptation, c’est la sécheresse oculaire, provoquée par les efforts musculaires d’accommodation et l’usage d’un écran plus de 7 heures par jour[5].

Mais il y a pire : c’est le vieillissement accéléré.

Des recherches ont découvert que la lumière bleue artificielle entraîne des modifications moléculaires dans les structures oculaires profondes de la très fragile rétine (la zone photosensible à l’arrière de l’œil).

Ces découvertes sont « raccord » avec des études antérieures qui démontraient que le principal facteur de la dégénérescence de la macula (DMLA) – la région centrale de la rétine qui conditionne l’acuité visuelle – était l’effet oxydatif des radicaux libres provoqués par la partie bleue du rayonnement solaire.

Cet effet engendre l’accumulation de lipofuscine, un composé responsable ensuite de la mort des cellules de la rétine[6].

Une exposition prolongée à la lumière bleue artificielle peut donc précipiter et aggraver une DMLA, une maladie qui peut mener à la cécité[7] !

Hélas, une rétine abîmée ne se répare, ni ne se remplace.

On suspecte d’ailleurs la lumière bleue dans la survenue de la cataracte quand le cristallin devient opaque[8], une maladie elle aussi facteur de cécité.

J’ai bien conscience qu’il serait, aujourd’hui, parfaitement illusoire de demander à quiconque de renoncer aux outils numériques – je vous ai déjà écrit à ce sujet.

Il y a cependant des mesures simples et salutaires à prendre pour sauver vos yeux tant qu’il est encore temps.

Lumière bleue : protégez-vous !

La première mesure est simple : regardez le moins possible la télé.

Je ne doute pas qu’on y trouve encore quelques programmes intéressants et divertissants, mais la télévision, avec ses courses à l’audience et ses chaînes d’info en continu, n’est plus seulement un média hystérique et abêtissant : c’est un outil anxiogène.

Le rôle de la télévision dans la psychose, la manipulation mentale et la grande peur du covid, est énorme, et continue avec toutes les raisons contemporaines d’avoir peur : la guerre en Ukraine, l’inflation, les punaises de lit, etc.

En ce qui concerne les autres appareils, tels les ordinateurs ou les téléphones, essayez au moins de les éteindre dans les 2 à 3 heures qui précèdent l’heure du coucher et évitez de laisser des appareils électroniques dans la chambre des enfants la nuit.

Il existe par ailleurs des logiciels qui ajustent la couleur de l’écran de vos appareils (et donc la quantité de lumière bleue) en fonction de l’heure avec des effets positifs sur la chronobiologie[9]. Par exemple : le logiciel flux[10] ou le logiciel Iris[11].

C’est un bon moyen de se protéger mais ce n’est pas installable sur une télévision.

Pour le reste, je vous conseille de vous exposer à la lumière du jour dès le matin pendant au moins 30 minutes pour vous assurer de garder vos rythmes biologiques en phase.

Au niveau alimentaire, vous pouvez ralentir le vieillissement de l’œil en optant pour une alimentation très riche en antioxydants et en acides gras protecteurs :

  • Caroténoïdes : carottes, fenouil, épinards, brocolis, mâche, etc.
  • Fruits rouges : cassis, myrtille, framboise, etc.
  • Vitamine C : persil, kiwi, orange, etc.
  • Oméga-3 : huile de cameline, de lin, de noix, de périlla, petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux).


Si vous êtes déjà touché par un début de DMLA, ajoutez de bons compléments alimentaires, dosés en lutéine (10 mg) et zéaxanthine (2 mg), deux pigments qui protègent la macula de la dégénérescence[12] et qui permettraient également de réduire le risque de cataracte[13]. La présence de zinc est également recommandée (10 mg)[14].

Si vos pratiques vis-à-vis des écrans ont évolué ces dernières années, n’hésitez pas à témoigner en commentaire à cette lettre !

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet

[1] Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Appl Ergon (2013) 44(2):237–40. doi: 10.1016/j.apergo.2012.07.008

[2] Santhi N, Thorne HC, van der Veen DR, Johnsen S, Mills SL, Hommes V, et al. The spectral composition of evening light and individual differences in the suppression of melatonin and delay of sleep in humans. J Pineal Res (2012) 53:47–59. doi:10.1111/j.1600-079X.2011.00970.x

[3] Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. J Appl Physiol (2011) 110(5):1432–8. doi:10.1152/japplphysiol.00165.2011

[4] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci U S A (2014) 112:18490. doi:10.1073/pnas.1418490112

[5] Yuichi Uchino, MD1; Miki Uchino, MD1,2; Norihiko Yokoi, MD3; et al – Alteration of Tear Mucin 5AC in Office Workers Using Visual Display Terminals – The Osaka Study – JAMA Ophthalmol. 2014;132(8):985-992. doi:10.1001/jamaophthalmol.2014.1008

[6] E. Arnault et coll. Phototoxic Action Spectrum on a Retinal Pigment Epithelium Model of Age-Related Macular Degeneration Exposed to Sunlight Normalized Conditions. PloS One du 23 août 2013, 8(8): e71398. doi:10.1371/journal.pone.0071398

[7] E. Arnault et coll. Phototoxic Action Spectrum on a Retinal Pigment Epithelium Model of Age-Related Macular Degeneration Exposed to Sunlight Normalized Conditions. PloS One du 23 août 2013, 8(8): e71398. doi:10.1371/journal.pone.007139

[8] Taylor, H. R., West, S. K., Rosenthal, F. S., Munoz, B., Newland, H. S., Abbey, H., & Emmett, E. A. (1998). Effect of ultraviolet radiation on cataract formation. The New England Journal of Medicine, 319(22), 1429-1433.

[9] Van de Werken M, Giménez MC, de Vries B, Beersma DG, Gordijn MC. Short-wavelength attenuated polychromatic white light during work at night: limited melatonin suppression without substantial decline of alertness. Chronobiol Int. 2013 Aug;30(7):843-54. doi: 10.3109/07420528.2013.773440. Epub 2013 May 24

[10] https://justgetflux.com

[11] https://iristech.co/

[12] Krinsky NI, Landrum JT, Bone RA. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye. Ann Rev Nutr 2003;23:171-201

[13] Weikel, Karen A et al. Nutritional Modulation of Cataract. Nutrition reviews 72.1 (2014): 30–47. PMC. Web. 27 Dec. 2014. 5.

[14] Newsome DA, Swartz M, Leone NC, Elston RC, Miller E. Oral zinc in macular degeneration. Arch Ophthalmol. 1988;106:192–8.