Chers amis,
Cette lettre, j’aurais dû vous l’écrire il y a des mois, au moment où les paquets de riz disparaissaient des rayons des grandes surfaces pour, peut-être, remplir votre chariot.
Mais les conseils que je vais vous donner maintenant resteront valables… à chaque fois que vous vous préparerez du riz.
Le riz pose deux gros problèmes en termes de santé, dont les populations asiatiques, grandes consommatrices de riz, souffrent pourtant très peu, simplement en le rinçant.
Nous, nous n’avons pas ce réflexe. Je vais vous expliquer pourquoi vous devriez l’acquérir, et pourquoi c’est important pour votre santé, et… votre poids !
Le riz hyper-pollué à l’arsenic.
L’arsenic à l’état organique naturel n’est pas un problème pour la santé : il est métabolisé par l’organisme et éliminé par les reins.
C’est son emploi sous forme inorganique qui est toxique. Il est utilisé dans les pesticides et fait partie des métaux lourds rejetés par l’industrie chimique : son accumulation contamine les sols et les cours d’eau.
Cet arsenic-là, inorganique, pose des problèmes de santé très bien documentés :
- À faible dose, il provoque chez l’adulte des problèmes de pigmentation de la peau, des lésions du foie et des complications vasculaires ;
- À forte dose, c’est un cancérogène avéré, à l’origine de cancers de la peau, de la vessie et du poumon[3];
- Il peut nuire au développement du cerveau des enfants, l’exposition à l’arsenic au cours de l’enfance étant associée à des troubles du comportement[2].
Or, la culture du riz, très gourmande en eau, est la plante alimentaire qui concentre le mieux cet arsenic toxique.
C’est donc sans surprise qu’on en retrouve des quantités alarmantes dans le riz blanc et complet[1], mais aussi dans les produits estampillés « bio » employant du sirop de riz comme édulcorant, telles les barres céréalières, les biscuits et les pots pour bébé[2] !
4 conseils pour réduire l’arsenic toxique du riz
La première mesure indispensable pour réduire cet arsenic, c’est donc de rincer son riz avant de le cuire.
La règle d’or consiste à rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. C’est une opération gourmande en eau, donc, mais nécessaire.
Deuxième conseil : après rinçage, faites-le bouillir dans un grand volume d’eau. Plus la quantité d’eau de cuisson est importante, meilleure est l’élimination de l’arsenic.
On estime qu’à 4 volumes d’eau pour 1 volume de riz, on élimine 15 % de l’arsenic, mais de 16 à 30 volumes d’eau, on passe entre 77 et 86 % d’arsenic en moins[5].
Troisième conseil : évitez avant tout le riz produit aux États-Unis, le plus riche en arsenic de tous[6], suivi par ceux produits en Europe et au Bangladesh. Les riz thaïlandais, chinois ou indiens en contiendraient moins – la Chine a d’ailleurs imposé des taux maximums d’arsenic dans le riz, ce que n’a jamais fait l’Europe.
Quatrième et dernier conseil : évitez les produits transformés – ça, c’est un conseil général que je vous donne souvent… – et en particulier ceux contenant du « sirop de riz » ou de la « poudre de riz ».
Malheureusement la pratique est courante dans l’industrie « bio ».
Riz blanc et diabète
Le riz blanc pose un autre problème : c’est un aliment à IG (index glycémique) élevé, autrement dit il provoque un pic d’élévation du sucre dans le sang après ingestion.
Consommé de manière trop répétée, il contribue donc au surpoids et à la résistance à l’insuline, posant les bases d’un développement de diabète de type 2.
Cette accusation vous paraît peut-être exagérée, mais cette mauvaise influence du riz sur la santé a été confirmée par une vaste méta-analyse en 2012[7].
Si vous avez une tendance au surpoids, je ne saurais que trop vous conseiller de limiter votre consommation de féculents, d’une manière générale, et de varier les céréales que vous consommez (millet, quinoa, sarrasin, etc.).
Or, vous remarquerez que les populations asiatiques, pourtant premières consommatrices de riz, sont moins touchées par l’épidémie d’obésité que les pays occidentaux. Toujours pour une raison simple…
3 conseils pour réduire la charge glycémique de votre riz
Le premier conseil est toujours le même : rincer le riz.
Le rinçage du riz permet de réduire sa charge en calories et son index glycémique, grâce à l’élimination de l’amidon.
C’est dans l’amidon que le riz stocke ses glucides : le rinçage permet de l’évacuer (partiellement) avant consommation.
Le deuxième conseil s’applique également aux pâtes : c’est de ne pas cuire le riz trop longtemps. Plus un aliment est cuit, plus vite il est assimilé par l’organisme : autrement dit l’index glycémique d’un aliment augmente avec la cuisson.
Consommez donc votre riz cuit « al dente » : vous profiterez en outre mieux de ses qualités nutritives, moins abimées par la cuisson.
Troisième et dernier conseil : préférez un riz à IG acceptable, comme le riz basmati. Même blanc, son IG est modéré. Un peu plus loin dans cette lettre je vous conseille un autre riz, à IG très bas, mais il ne se trouve pas toujours facilement.
Vous vous demandez peut-être s’il n’est pas plus prudent de préférer le riz complet. La réponse est non, à cause… de l’arsenic, dont les taux sont trois fois plus élevés en moyenne que le riz blanc.
Ma petite préférence
Mon dernier conseil, donc : essayez le riz noir. Déjà, il a un goût plus marqué que le riz blanc.
Les Chinois appelaient autrefois ce riz le « riz interdit », car sa culture (à faible rendement) était réservée à l’empereur. Ses qualités nutritives sont les plus exceptionnelles de la famille des riz.
Il est à la fois très riche en nutriments (vitamines B et E, calcium, etc.) et pauvre en glucides.
Ses principaux bienfaits pour la santé tiennent à sa couleur.
Vous vous rappelez peut-être ma lettre sur la couleur des carottes dans laquelle je vous expliquais pourquoi les carottes noires ou violettes sont les plus intéressantes pour la santé ; on retrouve la même chose avec le riz noir, riche en anthocyanes.
L’anthocyane donne sa couleur aux carottes violettes, aux raisins noirs, au chou rouge et à l’aubergine.
Il s’agit d’un flavonoïde dont le rôle anti-inflammatoire et antimicrobien fait l’objet de recherches depuis quelques années : il permettrait de réguler le niveau de sucre dans le sang et de combattre l’obésité[8].
Une alimentation riche en anthocyanes est également associée à une réduction significative des risques de maladies cardio-vasculaires[8].
Le riz noir est concentré en anthocyanes. Vous le verrez passer du noir au violet foncé au cours de la cuisson, et serez peut-être surpris, la première fois, de jeter une eau de cuisson violette !
L’Italie en produit beaucoup (avec de l’encre de seiche, cela donne un plat tout noir, étonnant mais délicieux).
Mais le riz noir reste un riz, et je vous conseille donc de le rincer avant de le cuire !
Portez-vous bien,
Rodolphe
[1] HOSJAK I., BRAEGGER C., et al., Arsenic in Rice – A Cause for Concern, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2014, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25536328/
[2] JACKSON P. Et al., Arsenic, Organic Foods, and Brown Rice Syrup, Environ Health Perspect, 16 février 2016, consulté en juin 2020, disponible sur : https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.1104619
[3] Schuhmacher-Wolz U. et al., Oral exposure to inorganic arsenic: evaluation of its carcinogenic and non-carcinogenic effects. Crit Rev Toxicol, 2009, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19235533/
[4] Vahter M., Health effects of early life exposure to arsenic, Basic Clin Pharmacol Toxicol, Février 2008, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18226075/
[5] medecine-integree.com le-riz
[6] ROBITAILLE Mélanie, “le riz à l’arsenic”, août 2005, pour Agence Science-Presse sur sciencepresse.qc.ca, consulté le 11 juin 2020, disponible ici : https://www.sciencepresse.qc.ca/archives/2005/cap0808056.html
[7] HU E. A. Et al., White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review, BMJ, 2012, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/
[8] LEE Y.-M. et al., Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation, Nutrients, 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://doi.org/10.3390/nu9101089
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Merci pour l information sur le Riz car habitant l île de la Reunion dans l océan indien, ici le riz fait partie de nos repas TOUT LES JOURS. Nous avons un taux de Diabète très élevé sur l île , moi meme je le suis depuis peu. Je ne peux pas arrêter de manger mon riz mais je peux apprendre à mieux le cuisiner.Merci
Moi aussi je suis réunionnaise et le riz m’est plus indispensable que le pain !
Bonjour et merci pour cette lettre int2ressante. Qu’en est-il d’un riz français (riz de Camargue) label bio , qui a peut etre le mérite d’être local et d’éviter les transports? Avez-vous des indications ? Cordialement.
Très intéressante et complet votre article.
Je consomme principalement du riz basmati et aux Antilles j’ai toujours appris à laver le riz plusieurs fois en frottant carrément et j’achète celui du Suriname.
Merci docteur pour ces précisions. Je ne savais pas qu’il y avait tant de diversité de riz mais aujourd’hui, j’en découvre. Je sais déjà que, je dois changer ma façon de laver, de cuire le riz, car chez nous tchadiens, le cuire moyennement cuit n’est pas du tout bon pour la santé c’est pourquoi, il faut que sa cuise bien pour donner le meilleur goût possible ( déjà que pour le préparer, il faut ajouter du sel de l’eau et du cube Maggie et à certains occasion des épices pour lui donner de la couleur). Hélas, j’aimais beaucoup ça et j’en consommait plus ce qui a fait que je me retrouve aujourd’hui un IMC de 32. Et j’ai dû mal à assumer ce corps à cause de la stigmatisation, malgré les régimes pas de satisfaction. Alors, je me demande quelle méthode fiable à utiliser pour arriver à bout de ce surpoids?
article intéressant. je ne savais pas que le riz contenait de l’arsenic et encore moins de m’en débarrasser; moi qui adore manger du riz sous toutes ses couture. j’utilise surtout du riz de Camargue, ou fait mon propre riz à l’encre de sèche. Donc merci de l’info, et je vais suivre vos conseils, quoique parfois j’en mangerais collant, un délice parfumé avec des feuilles de laurier.
j’attends vos prochains conseils
souvent les choses les plus anodines et élémentaires ne sont plus soulignées ! je ne lavais jamais le riz ne sachant pas à quoi cela servait ! ma fille le fait tt le temps pourtant merci de l’info, maintenant je rincerai le riz , il n’y a pas de petits conseils car ils font partis des fondamentaux ! merci de tous vos conseils et infos cordialement
Bonjour,
Je viens de lire votre article sur le riz, et la fin me paraît ambigüe: vous dîtes que l’Italie produit beaucoup de riz noir avec de l’encre de seiche, et qu’il est excellent. Mais est-ce celui de l’empereur ? est-ce celui que l’on doit consommer ?
Merci
Bonjour
Je suis contente de lire cette article car j ai appris des choses que je savais pas et je vais faire des changements progressive à mes habitudes alimentaires merci beaucoup de vos conseils
Merci bcp pour vos conseils sur le riz, que je vais transmettre à tous les enfants. Hâte de Vs lire sur les régimes
Je suis toujours partante pour de bons conseils car j’aime bien savoir ce que je mange exactement.
Le riz et l’arsenic, bonne info mais cuire le riz dans 30 volumes d’eau semble peu réaliste. Et mes cours de chimie me reviennent en mémoire : rincer ou cuire en deux eaux enlève plus du composé soluble qu’un grand volume (réaliste) unique. Vous pourriez donc utilement conseiller de cuire le riz en deux fois…
merci pour l’info je le rincerais encore plus maintenant , et d’accord avec vous pour les affirmations que tout est mauvais à la fin on ne sais plus
bonjour
vous dites qu’il faut rincer le riz et ensuite dans un grand volume d’eau.chez moi le riz est alimentation de base comme chez asiatiques.Alors est-ce qu’on rince d’abord le riz quand il est cru?
et ensuite on le fait cuire dans un autre grand volume d’eau qu’on jette .et on le fait cette opération une seule fois?car le riz devient .expliquez bien parce que c’est ma base.
Merci pour cet article Mr Rodolphe que Dieu dans sa miséricorde vous protège
MErci pour cet article sur le riz. Qu’en est il du riz rouge qui devient de plus en plus « tendance » ?