Chers amis,
Cette lettre, j’aurais dû vous l’écrire il y a des mois, au moment où les paquets de riz disparaissaient des rayons des grandes surfaces pour, peut-être, remplir votre chariot.
Mais les conseils que je vais vous donner maintenant resteront valables… à chaque fois que vous vous préparerez du riz.
Le riz pose deux gros problèmes en termes de santé, dont les populations asiatiques, grandes consommatrices de riz, souffrent pourtant très peu, simplement en le rinçant.
Nous, nous n’avons pas ce réflexe. Je vais vous expliquer pourquoi vous devriez l’acquérir, et pourquoi c’est important pour votre santé, et… votre poids !
Le riz hyper-pollué à l’arsenic.
L’arsenic à l’état organique naturel n’est pas un problème pour la santé : il est métabolisé par l’organisme et éliminé par les reins.
C’est son emploi sous forme inorganique qui est toxique. Il est utilisé dans les pesticides et fait partie des métaux lourds rejetés par l’industrie chimique : son accumulation contamine les sols et les cours d’eau.
Cet arsenic-là, inorganique, pose des problèmes de santé très bien documentés :
- À faible dose, il provoque chez l’adulte des problèmes de pigmentation de la peau, des lésions du foie et des complications vasculaires ;
- À forte dose, c’est un cancérogène avéré, à l’origine de cancers de la peau, de la vessie et du poumon[3];
- Il peut nuire au développement du cerveau des enfants, l’exposition à l’arsenic au cours de l’enfance étant associée à des troubles du comportement[2].
Or, la culture du riz, très gourmande en eau, est la plante alimentaire qui concentre le mieux cet arsenic toxique.
C’est donc sans surprise qu’on en retrouve des quantités alarmantes dans le riz blanc et complet[1], mais aussi dans les produits estampillés « bio » employant du sirop de riz comme édulcorant, telles les barres céréalières, les biscuits et les pots pour bébé[2] !
4 conseils pour réduire l’arsenic toxique du riz
La première mesure indispensable pour réduire cet arsenic, c’est donc de rincer son riz avant de le cuire.
La règle d’or consiste à rincer le riz jusqu’à ce que l’eau soit claire. C’est une opération gourmande en eau, donc, mais nécessaire.
Deuxième conseil : après rinçage, faites-le bouillir dans un grand volume d’eau. Plus la quantité d’eau de cuisson est importante, meilleure est l’élimination de l’arsenic.
On estime qu’à 4 volumes d’eau pour 1 volume de riz, on élimine 15 % de l’arsenic, mais de 16 à 30 volumes d’eau, on passe entre 77 et 86 % d’arsenic en moins[5].
Troisième conseil : évitez avant tout le riz produit aux États-Unis, le plus riche en arsenic de tous[6], suivi par ceux produits en Europe et au Bangladesh. Les riz thaïlandais, chinois ou indiens en contiendraient moins – la Chine a d’ailleurs imposé des taux maximums d’arsenic dans le riz, ce que n’a jamais fait l’Europe.
Quatrième et dernier conseil : évitez les produits transformés – ça, c’est un conseil général que je vous donne souvent… – et en particulier ceux contenant du « sirop de riz » ou de la « poudre de riz ».
Malheureusement la pratique est courante dans l’industrie « bio ».
Riz blanc et diabète
Le riz blanc pose un autre problème : c’est un aliment à IG (index glycémique) élevé, autrement dit il provoque un pic d’élévation du sucre dans le sang après ingestion.
Consommé de manière trop répétée, il contribue donc au surpoids et à la résistance à l’insuline, posant les bases d’un développement de diabète de type 2.
Cette accusation vous paraît peut-être exagérée, mais cette mauvaise influence du riz sur la santé a été confirmée par une vaste méta-analyse en 2012[7].
Si vous avez une tendance au surpoids, je ne saurais que trop vous conseiller de limiter votre consommation de féculents, d’une manière générale, et de varier les céréales que vous consommez (millet, quinoa, sarrasin, etc.).
Or, vous remarquerez que les populations asiatiques, pourtant premières consommatrices de riz, sont moins touchées par l’épidémie d’obésité que les pays occidentaux. Toujours pour une raison simple…
3 conseils pour réduire la charge glycémique de votre riz
Le premier conseil est toujours le même : rincer le riz.
Le rinçage du riz permet de réduire sa charge en calories et son index glycémique, grâce à l’élimination de l’amidon.
C’est dans l’amidon que le riz stocke ses glucides : le rinçage permet de l’évacuer (partiellement) avant consommation.
Le deuxième conseil s’applique également aux pâtes : c’est de ne pas cuire le riz trop longtemps. Plus un aliment est cuit, plus vite il est assimilé par l’organisme : autrement dit l’index glycémique d’un aliment augmente avec la cuisson.
Consommez donc votre riz cuit « al dente » : vous profiterez en outre mieux de ses qualités nutritives, moins abimées par la cuisson.
Troisième et dernier conseil : préférez un riz à IG acceptable, comme le riz basmati. Même blanc, son IG est modéré. Un peu plus loin dans cette lettre je vous conseille un autre riz, à IG très bas, mais il ne se trouve pas toujours facilement.
Vous vous demandez peut-être s’il n’est pas plus prudent de préférer le riz complet. La réponse est non, à cause… de l’arsenic, dont les taux sont trois fois plus élevés en moyenne que le riz blanc.
Ma petite préférence
Mon dernier conseil, donc : essayez le riz noir. Déjà, il a un goût plus marqué que le riz blanc.
Les Chinois appelaient autrefois ce riz le « riz interdit », car sa culture (à faible rendement) était réservée à l’empereur. Ses qualités nutritives sont les plus exceptionnelles de la famille des riz.
Il est à la fois très riche en nutriments (vitamines B et E, calcium, etc.) et pauvre en glucides.
Ses principaux bienfaits pour la santé tiennent à sa couleur.
Vous vous rappelez peut-être ma lettre sur la couleur des carottes dans laquelle je vous expliquais pourquoi les carottes noires ou violettes sont les plus intéressantes pour la santé ; on retrouve la même chose avec le riz noir, riche en anthocyanes.
L’anthocyane donne sa couleur aux carottes violettes, aux raisins noirs, au chou rouge et à l’aubergine.
Il s’agit d’un flavonoïde dont le rôle anti-inflammatoire et antimicrobien fait l’objet de recherches depuis quelques années : il permettrait de réguler le niveau de sucre dans le sang et de combattre l’obésité[8].
Une alimentation riche en anthocyanes est également associée à une réduction significative des risques de maladies cardio-vasculaires[8].
Le riz noir est concentré en anthocyanes. Vous le verrez passer du noir au violet foncé au cours de la cuisson, et serez peut-être surpris, la première fois, de jeter une eau de cuisson violette !
L’Italie en produit beaucoup (avec de l’encre de seiche, cela donne un plat tout noir, étonnant mais délicieux).
Mais le riz noir reste un riz, et je vous conseille donc de le rincer avant de le cuire !
Portez-vous bien,
Rodolphe
[1] HOSJAK I., BRAEGGER C., et al., Arsenic in Rice – A Cause for Concern, Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition, 2014, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25536328/
[2] JACKSON P. Et al., Arsenic, Organic Foods, and Brown Rice Syrup, Environ Health Perspect, 16 février 2016, consulté en juin 2020, disponible sur : https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.1104619
[3] Schuhmacher-Wolz U. et al., Oral exposure to inorganic arsenic: evaluation of its carcinogenic and non-carcinogenic effects. Crit Rev Toxicol, 2009, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19235533/
[4] Vahter M., Health effects of early life exposure to arsenic, Basic Clin Pharmacol Toxicol, Février 2008, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18226075/
[5] medecine-integree.com le-riz
[6] ROBITAILLE Mélanie, “le riz à l’arsenic”, août 2005, pour Agence Science-Presse sur sciencepresse.qc.ca, consulté le 11 juin 2020, disponible ici : https://www.sciencepresse.qc.ca/archives/2005/cap0808056.html
[7] HU E. A. Et al., White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review, BMJ, 2012, consulté en juin 2020, disponible sur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22422870/
[8] LEE Y.-M. et al., Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation, Nutrients, 2017, consulté en juin 2020, disponible sur : https://doi.org/10.3390/nu9101089
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En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
Je vous remercie de vos renseignements pertinents et toujours précieux . Nous sommes de plus en plus méfiants sur l’alimentation qui jonche nos marchés et cela devient presque impossible aujourd’hui d’acheter à l’aveugle. Faire son marché devient malheureusement une vraie tâche. Vos conseils, même parfois surprenants, nous aident vraiment. J’avais acheté du riz noir dernièrement et je vais me faire plaisir de le déguster grâce à vous. Je viens d’apprendre les bienfaits des anthocyanes du riz noir qui par leurs propriétés antioxydantes sont évidemment favorables à notre santé et notamment en ce qui concerne le vieillissement cellulaire et l’acuité visuelle en général. Merci !
Étant originaire de l’île de la Réunion vous lire m’à beaucoup rassurer car le riz comme en Asie fait parti de notre culture culinaire, même si il ne pousse pas ici, nous l’importons d’Asie et nous le lavons abondamment à l’eau, ça a toujours été ainsi chez nous. Merci de nous rassurer car ne plus en manger serait juste impossible pour beaucoup de réunionnais .
bonjour , Géraldine,
je suis tout à fait d’accord avec vous il est impensable de ne plus manger notre riz (sous toutes formes) car c’est la base de nos plats qui se complète avec tout … de ma part j’en mange depuis toute petite et je n’ai rien de déclaré sur ma santé à cause du riz malgré c’est bien d’être informé il faut savoir aussi bien le laver et le cuire ( j’utilise la cocote de riz électrique) qui convient très bien .. ma grand mère faisait souvent son riz sur le feu de bois qui au goût était sublime .. je vous souhaite une agréable journée à la Réunion cordialement Nathaly.
C’est dommage, nous venons de passer du soja au riz ! On ne sait plus quoi manger :o)
Bonjour, merci beaucoup pour cet article sur le riz.
Il y a une autre problématique, je ne sais si vous pourrez me trouver la réponse. En effet, ayant un cancer je dois éviter les index glycémiques élevés. Par exemple la banane. Savez-vous comment on peut réduire cet Index Glycémique. Merci d’avance pour votre réponse.
Bonjour
Merci pour votre article! Le riz complet doit il être rincer abondamment lui aussi ? Et a t’il de l’amidon lui aussi ?
Je découvre les conseils qui m’arrivent sur ma boîte mails. Et mon intérêt augmente de plus en plus. Très bien documentés, simples à comprendre, l’interlocuteur nous invite à réfléchir sur des domaines de notre vie. Aujourd’hui c’est le RIZ, et l’article est très intéressant.
Merci beaucoup pour vos conseils car avec toutes les saletés qu’ils mettent dans les aliments ils nous empoisonnent à petit feu
Cordialement
Merci pour vos conseils concernant l’utilisation du riz
Quant à moi, je n’utilise que du riz bio local : le riz de Camargue.
Il n’a pas fait le tour de la Terre pour arriver dans ma cuisine, simplement quelques km.
Consommons LOCAL
Est ce valable aussi pr le riz bio ? Faut il le rincer ? Merciiii pour tout cher Monsieur Bacquet
Merci pour votre information car je suis une vraie consommatrice, riz au safran et riz complet
Alors le riz basmati je vais recommencer
Mais riz complet est il bon a la sante ou pas, merci de m informer
Et aussi sur ce riz rond?
Je partage à 100% votre « philosophie de la nutrition : non aux d’interdits, oui aux aménagements ! ».
Merci pour vos éclairages.
Cher Rodolphe, merci pour votre info sur le riz!!! vous m’avez encore appris quelque chose de très intéressant : l’arsenic sur le riz…. J’utilise du riz BIO depuis plusieurs années mais là je serai encore plus vigilante. SALUTATIONS
Je ne mange que du riz complet ou le riz noir. Ce sont des riz qui cuisent 35mn et on ne les égoutte pas. C est bien comme ça?
bonjour , je vous remercie pour cet article et vos conseils reçu dans ma boîte @ je suis une grande adepte aux riz j’en mange tous les jours depuis ma tendre enfance et cela fait 47 ans que je mange du riz c’est dans ma culture (île de la Réunion) notre plat de base du riz long blanc thaï parfumé très souvent du basmati je me porte très bien il n’y a pas de mauvais effet sur moi et non plus sur ma famille qui mange du riz tous les jours même si il y a un plat de pâtes à table ou autres plats le riz est toujours présent ..en effet le riz est toujours lavé jusqu’à que l’eau soit clair et non opaque parfois je garde l’eau de l’amidon pour mon compost , juste que je voulais porter mon témoignage pour votre article sur le riz . cordialement N.
Enfin un raisonnement en adéquation avec ma façon de penser merci
Le régime du Dr Seignalet à tout de même mis en rémission 2250 patients sur 2500 malades de maladies intarissables par la médecine officielle et moi même mes elles sont devenues belles en peu de temps ainsi qu’une énergie meilleure et dépression évanouie totalement. Là, je suis TOTALEMENT sûr de ce que j’écris ici. (ne vous en déplaise)