Chers amis,
Si sauter un repas est une chose naturelle pour vous, tant mieux : cette lettre va vous renseigner sur le bien que vous faites à votre corps.
Si en revanche manquer le dîner ou le petit déjeuner ne paraît pas envisageable pour vous, cette lettre pourrait vous convaincre d’essayer.
Pas besoin de s’affamer pour jeûner
Il n’y a guère plus que quelques médecins peu au fait des récentes recherches scientifiques pour asséner que jeûner est inutile, voire dangereux pour la santé.
Les preuves des bienfaits du jeûne s’accumulent depuis plusieurs années, notamment grâce aux remarquables travaux du Pr Valter Longo, directeur de l’Institut de la longévité de l’université de Californie du Sud.
Il est désormais solidement établi[1] que jeûner régulièrement :
- peut réduire le risque de cancer ;
- peut augmenter les chances de survie en cas de cancer déclaré ;
- augmente nettement la tolérance aux traitements anticancer, notamment la chimiothérapie ;
- améliore la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque ;
- protège du surpoids et du diabète de type 2 ;
- renforce le système immunitaire ;
- rétablit un équilibre hormonal ;
- rétablit un bon microbiote intestinal ;
- favorise la perte d’addictions (tabagisme, boulimie…).
Ces bienfaits ne sont évidemment pas le fruit du hasard, mais le résultat du passage au mode « auto-réparateur » de l’organisme que permet la privation de nourriture.
Néanmoins, tout le monde peut ne pas avoir envie, ni surtout se « sentir d’attaque » de jeûner plusieurs jours d’affilée, et je le comprends parfaitement.
D’abord, cela ne s’improvise pas : ça demande une préparation raisonnée et un aménagement soigné, comme le célèbre naturopathe Thomas Uhl les détaille dans La Méthode Uhl.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut jeûner « modérément » tout en profitant de réels bienfaits.
Comment ? En sautant un repas ! Mais pas n’importe lequel.
Le jeûne intermittent, mais pas n’importe comment
Le « petit jeûne » aux bienfaits bien concrets (je vais vous dire lesquels) est appelé jeûne intermittent.
Comme vous le savez, la définition du jeûne est large : on se prive de nourriture pendant six heures[2], à… plusieurs dizaines de jours !!!
La plupart des études notent des bienfaits solides pour la santé à partir de treize heures de jeûne.
Le jeûne intermittent le plus simple consiste à cesser de manger durant treize à dix-huit heures.
Si vous sautez le déjeuner, il y a peu de chance que vous parveniez à cette pause de treize heures minimum – à moins de petit-déjeuner vraiment très tôt, et de dîner très tard.
Mais dîner très tard… c’est une mauvaise idée. Non seulement parce que vous dormirez mal mais parce que des dîners pris tard le soir sont associés à un risque accru de cancers du sein et de la prostate[3].
Sauter le dîner est le choix le plus intéressant :
- vous allez faire coïncider cette petite période de jeûne avec la nuit et optimiser les capacités d’auto-réparation du corps durant le sommeil ;
- vous ne vous priverez pas d’un solide petit déjeuner le lendemain matin, condition essentielle de l’énergie de vos journées.
Si vous trouvez cela trop long vous pouvez même prendre un snack consistant, ou un goûter, entre 17 et 18 h, puis votre petit déjeuner le lendemain, dès 7 h.
Si toutefois le dîner est un moment important pour vous, et que vous n’avez habituellement pas très faim le matin, vous pouvez optez pour un dernier repas se terminant vers 20, 21 h, puis reprendre une alimentation normale le lendemain dès 13 h. Ce n’est pas ce que je recommande en priorité, mais certaines personnes sont plus à l’aise avec cette formule.
En tous cas la règle est la suivante : plus vous laissez de temps passer entre deux repas, mieux c’est : une moyenne de seize heures est optimale. En dehors de ces seize heures, vous vous alimentez normalement. Le principe est de concentrer les apports caloriques de la journée sur une période limitée.
Et si à la fin de cette période vous n’avez pas vraiment faim, surtout continuez sur votre lancée, et jeûnez 24 h, vous en recueillerez encore plus de bienfaits.
Pourquoi faire confiance au « petit jeûne » ?
Le jeûne de treize à dix-huit heures apporte de nombreux bienfaits, pour peu que vous le pratiquiez régulièrement.
Chez des femmes atteintes d’un cancer du sein précoce, un jeûne nocturne de treize heures augmenterait de 36 % les chances de survie[4].
Ce type de jeûne commence même à être intégré dans des protocoles de chimiothérapie. C’est d’ailleurs le résultat des études menées par le Pr Valter Longo sur le jeûne et le traitement du cancer, démontrant que des périodes de jeûne permettaient d’améliorer l’efficacité des chimiothérapies et le taux de survie[5].
Mais sans être atteint d’un cancer, une autre étude de grande ampleur confirme que le jeûne intermittent permet de[6] :
- réduire le taux d’insuline ;
- réduire la masse graisseuse ;
- augmenter le niveau des corps cétoniques (cette « nourriture » notamment très appréciée de notre cerveau) ;
- réduire la pression artérielle ;
- réduire l’inflammation ;
- augmenter la résistance du cœur et du cerveau au stress ;
- mieux résister au diabète ;ralentir l’apparition et le développement des maladies d’Alzheimer, de Parkinson et de Huntington.
Évidemment, pour que ces effets s’installent dans le temps, il ne suffit pas de sauter un repas une fois de temps en temps.
Il faut parvenir à en faire une habitude.
Thomas Uhl, qui conseille lui aussi ce type de jeûne, remarque « une réduction de la fatigue, un gain de tonus dans la journée, et ça se voit sur notre visage : le teint est plus clair. On pourra voir dans le temps une diminution de la fréquence des allergies, de l’asthme et des rhumatismes[7]. »
Je vous propose d’essayer, 1 semaine ou 2, ce jeûne intermittent et de m’envoyer vos réactions, surtout si vous constatez ces améliorations sur votre santé !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Dr Wilhelmi de Toledo (F.), L’art de jeûner, Éditions Jouvence, 2014, pp. 47-65.
[2] Définition du jeûne, Vulgaris Médical, disponible sur https://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/jeune
[3] Kogevinas (M.) et al, « Effect of mistimed eating pat- terns on breast and prostate cancer risk (MCC-Spain Study) », International Journal of Cancer, 17 juillet 2018, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1002/ijc.31649
[4] Marinac (C. R.) et al., « Prolonged Nightly Fasting and Breast Cancer Prognosis », JAMA Oncology, 1er août 2016, vol. 2, no 8, pp. 1049-1055, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1001%2Fjamaoncol.2016.0164
[5] Lee (C.) et al., « Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy », Science Translational Medicine, 7 mars 2012, vol. 4, no 124, consulté en octobre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1126/scitranslmed.3003293
[6] Mattson (M. P.), Longo (V. D.) et Harvie (M.), « Impact of intermittent fasting on health and disease processes », octobre 2017, vol. 39, pp 46-58, consulté en octobre 2019, disponible sur https://dx.doi.org/10.1016%2Fj.arr.2016.10.005
[7] Uhl (T.), Et si je mettais mes intestins au repos ?, Solar, 2016, p. 198
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Et merci pour cette mise en appétit sur la pratique du « petit jeûne ». je ne suis pas un adepte d’un doxa quelconque mais pour entrer en concordance réelle entre ma pratique de bâtisseur et la qualité de luminosité naturelle, je ne mange que deux fois dans une journée: le matin et le soir. Ainsi un minimum quotidien de 12h sans alimentation me convient. Aucun coup de pompe, aucune anémie naissante, une sensation d’allègement corporel et d’emploi du temps. C’est juste un possible pour un homme de 65 ans las de se conformer au rythme professionnel asservissant. Bonne suite dans votre dynamique de partage.
Moi j’ai choisi de ne plus petit déjeuner car je trouve que le dîner reste un moment de rencontre familial ou de couple. N’ayant pas les mêmes horaires de départ le matin, cela me gêne moins. Je voudrais comprendre pourquoi cette option est moins intéressante que supprimer le dîner . Merci 🙏
Le Docteur André Gernez a établi un véritable protocole de jeûne pour prévenir le cancer. Il ne faut pas seulement jeûner mais ne manger que certains aliments lors des repas que l’on consomme. Pourquoi ne pas faire un bon carême : cela commence mercredi prochain (mercredi des cendres)…
Tout d’abord, je tiens à vous remercier pour tous vos efforts au nom de la santé et de la liberté. C’est vraiment remarquable et admirable. Et depuis que je me suis inscrit, chacun de vos courriels/artiles a résonné en moi. Bravo !
Je saute des repas depuis que j’ai lu le livre de Jason Fung et que je suis les partisans du jeûne intermittent et du régime cétogène. Ça marche vraiment ! Moins d’inflammation, meilleur contrôle de la faim et de la réponse insulinique, et pas du tout onéreux à suivre.
Très intéressant votre article, je viens de m’apercevoir que je pratiquais le jeune intermittent ( inconsciemment) :
mon dernier repas de la journée vers 16 heures et le petit déjeuner vers 8 h le lendemain matin.
Re bonjour,
Je viens de poster mon commentaire et je lis que Aroum s’inquiète pour l’hydratation. Pas de problème, boire n’est pas un repas; Pour ma part, je répartis 2 litres dans la journée avec ma bouteille témoin, voire plus si je me suis bien avancé. Cela comble le déficit de l’eau qu’auraient apporté les repas manquants.
Bonjour,
Juste comme témoignage, je ne déjeune plus (sauf exceptions sociales), depuis près de 60 ans et je saute le repas de midi depuis plus de 20 ans. J’ai bon appétit et deux repas principaux plus le petit déjeuner ne m’allaient plus depuis que j’ai réduit mon activité (retraite).
Du coup je me sens léger toute la journée et ça m’a permis de conserver mon poids de forme (74/75 k pour 187 cm), sans fatigue ni être affamé. Si une petite fringale me prend 1 h ou 2 avant le repas du soir, je bois de l’eau, ça me rempli l’estomac et ça passe.
Coté vaillance, pas de différence d’avec avant. Comme j’habite Marseille je me fais 1 ou 2 randonnées dans les Calanques par semaine sans aucun problème ni ressenti de fatigue plus que celle de l’effort demandé et, avec mon épouse, nous dansons beaucoup sans voir la différence d’avec le temps où nous prenions 3 repas. Peut-être un peu moins lourds.
Je me couche très tard (voire plus) et je dîne vers 21h. mais il m’arrive d’avoir à attendre minuit ou plus sans problème en cas de besoin.
Je ne peux témoigner que ça ne présente aucune difficulté ni ne demande d’efforts particuliers et que j’ai la chance de n’avoir aucune des affections décrites, ce qui fait que je ne peux témoigner d’aucune amélioration, sauf d’un état général plus que satisfaisant pour un homme de mon âge. (malgré les 77000 Km comme me dit mon médecin)
Bonjour ! contente de voir que mon manque d’appétit le matin (je saute donc le petit déjeuner) est un bienfait ! j’ai essayé un jeûne plus long, mais je n’ai tenu que 3 jours (jeûne hydrique) … faim et frustration trop fortes ! cordialement
Bonjour. Je pratiquais le jeûne intermittent avant la naissance de mon second enfant. J’ai trouvé cette option très positive sur mon bien-être, mon énergie, mon gain de temps le matin à ne pas prendre de petit-déjeuner, sur mon poids et ma silhouette. Depuis la naissance de mon bébé il y a 8 mois, j’ai cessé le jeûne car je l’allaite. Je me demande si je peux reprendre cette pratique même en allaitant?
Cela doit pouvoir être possible mais d’abord en en ayant envie, et ensuite en étant bien attentive aux effets sur vous ., et sur l’allaitement, ..donc à faire en fonction de votre ressenti.et de vos observations. ….
J’ai bien lu l’article très interrsant mais je n’ai pas compris une chose…. Il faudrait le faire sur plusieurs jours d’affiler ? Tout les soir par exemple ou simplement 1 à 2 j par semaine ? Merci de votre réponse
tous les jours est le mieux mais veillez à ne pas être trop affamée et/ou frustrée ! pour ma part, c’est le petit déjeuner que je « saute » tous les jours (manque d’appétit)
Vous remplacez le dîner par quoi ? De l’eau ? Une boisson chaude ? Et l’hydratation elle est laissée de côté ? Merci de votre réponse.
non ! l’hydratation n’est pas laissée de côté ! surtout pas !
Bonjour, je confirme le bien être que procure le jeûne intermittent , le pratiquant depuis déjà 2 an ; je travaille de nuit (23h-7h) je dine vers 19h30-20h et prend mon second repas le lendemain vers 15h quand je me lève, soit un jeûne de 17h en moyenne chaque jour sauf mes jour de repos au cours des quels je « saute » le pdj. La fatigue du travail de nuit est atténuée par la pratique du jeûne intermittent. Et en plus j’ai perdu du poids alors qu’il est réputé que le fait de travailler la nuit fait grossir.
Je ne prends rien au petit déjeuner depuis 50 ans hormis 2 grands bols de café noir sans sucre, lorsque je travaillais je sautais souvent le déjeuner (en raison de l’éloignement de mon domicile et faute de temps). Aujourd’hui, je suis atteint d’une maladie de Crohn…
Est-ce vraiment une solution ?!?
Deux grands bols de café le matin en plus à jeun , n’est pas bon du tout pour la santé…… .sauter le petit déjeuner n’est pas grand chose…et ne peut certainement pas suffire pour se garantir une bonne santé. , de plus l’hérédité peut jouer aussi . Il y a plein de facteurs qui interviennent … la qualité et la quantité de l’alimentation, l l’état psychologique , l’ambiant , l’environnement , le stress, etc….
Pensez éventuellement à voir si votre état s’améliore en supprimant le gluten .et voir un naturopathe (en plus d’un mèdecin) pour rechercher d’autres solutions …
.(Essayez de diminuer le café car c’est un alcaloïde donc acidifianr et pour tamponner cela ,(ré-équilibrer le PH normal à 7 ) le corps va aller pomper les sels minéraux dans les os , etc.) …Cela peut déclencher un déséquilibre important et causer des maladies. Bon courage.
Bonjour, je lis vos lettres avec bcp d’intérêt. Merci! Celui du jeûne intermittent me conforte ds ma pratique. En effet j’ai commencé ça pdt le confinement. Je pensais que ça n’irait pas une fois le la reprise du boulot (prof de sport) et pas du tout, aucun problème. C’est parfait, je sens que je me fais du bien de l’intérieur, avec perte des 2 kg en trop et stabilisation. Je ne prends pas le petit déjeuner, ce qui me convient parfaitement, fameux gain de temps le matin, en plus! Je regrette juste de ne pas avoir commencé plus tôt!
Bonjour, je vous remercie pour vos conseils instructifs. Depuis des années je me suis réglée a un repas par jour effectivement je ressens moins la fatigue et je garde une ligne d une femme de 30 ans. Quand je fais une prise de sang je ne m inquite pas trop sur mes analyses mais la bonne nouvelle c est que j apprends que c est efficace pour beaucoup d autre maladie c est super!
Merci c est toujours un plaisir de vous lire.