Chers amis,

En nutrition comme ailleurs, il y a des modes.

En ce moment, c’est la mode des protéines.

Elle est partout : dans les rayons des supermarchés, sur les emballages, dans les magazines de santé, sur les réseaux sociaux.

Elle se décline en produits transformés « high protein » à gogo :

• Barres hyperprotéinées ;
• Yaourts enrichis en protéines ;
• Pains aux protéines ;
• Poudres de protéines ;
• Même les biscuits et les céréales du petit-déjeuner s’y mettent !

Tous ces produits vont avec le « package » des salles de fitness, portés par un message marketing clair : si vous voulez rester mince, conserver vos muscles, bien vieillir… il vous faut des protéines.

Bon ; mais qu’y a-t-il derrière cette tendance ?

Êtes-vous un jeune homme ou une dame d’âge mûr ?

Dans l’agro-industriel et les supermarchés, cette mode des produits protéinés a peu à peu remplacé celle des produits « light » qui, eux, ne marchent plus.

De façon assez cocasse, la cible marketing s’est, elle aussi, déplacée : c’étaient les femmes soucieuses de leur ligne qui étaient ciblées par ces derniers produits, tandis que ce sont plutôt les jeunes, voire très jeunes hommes, qui constituent le « marché » des produits hyperprotéinés.

Pourtant, dans l’immense majorité des cas, ces produits enrichis en protéines ne répondent à aucun véritable besoin physiologique.

Pour un adulte en bonne santé, les recommandations tournent autour de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour[1].

Autrement dit, une personne de 70 kilos a besoin d’environ 56 grammes de protéines quotidiennes ; une quantité que l’on atteint sans difficulté avec une alimentation variée : quelques œufs, du poisson, des légumineuses, des produits laitiers, des noix ou des céréales complètes suffisent largement.

Il existe évidemment des situations particulières.

Les athlètes de haut niveau ou les professionnels de la musculation peuvent avoir des besoins accrus.

C’est aussi le cas de certaines personnes âgées, chez qui la préservation de la masse musculaire devient un enjeu majeur pour éviter la fonte musculaire liée à l’âge (ce qu’on appelle la sarcopénie).

Mais pour le consommateur moyen, ajouter des protéines partout dans les yaourts, les barres de céréales, les boissons ou les desserts n’apporte généralement aucun bienfait démontré.

Et si un excès de protéines n’est pas considéré comme dangereux chez une personne adulte en bonne santé, les nutritionnistes invitent surtout à regarder ce qui accompagne ces protéines : édulcorants, arômes artificiels, épaississants, additifs…

Car le paradoxe est là : sous prétexte de manger « plus sain », on peut finir par consommer davantage de produits ultra-transformés.

Bref, vous avez bien besoin de protéines, mais les moins transformées possibles et à des doses adaptées à votre poids et votre activité sportive.

Car il y a une vérité à ne pas ignorer : après 50 ans, préserver votre masse musculaire devient un véritable enjeu de santé. Vos muscles sont une réserve métabolique précieuse : ils vous aident à maintenir votre équilibre, votre mobilité, votre autonomie.

Mais il vaut mieux, en réalité, avoir des apports en protéines doublés d’un autre nutriment qui, lui, n’est pas du tout à la mode : les fibres.

Ce n’est pas protéines contre fibres : c’est fibres et protéines !

Les fibres sont les grandes oubliées de l’alimentation moderne.

Elles nourrissent votre microbiote intestinal.

Elles ralentissent l’absorption des sucres.

Elles participent à la sensation de satiété.

Elles sont associées à une diminution du risque de plusieurs maladies chroniques.

Le problème, c’est que dans la nature, protéines et fibres voyagent rarement ensemble.

Un steak : beaucoup de protéines… zéro fibre.

Un filet de poisson : excellent apport en protéines… mais toujours aucune fibre.

À l’inverse, beaucoup de fruits et légumes sont riches en fibres, mais assez pauvres en protéines.

Il existe pourtant quelques exceptions.

Des aliments « 2 en 1 » qui apportent à la fois les briques nécessaires à vos muscles… et la nourriture indispensable aux bonnes bactéries de votre intestin.

Voici ceux à mettre plus souvent dans votre assiette.

1. Les légumineuses : les championnes oubliées

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots noirs…

Pendant longtemps, ces aliments ont eu une image de « nourriture de pauvre ». C’est une immense injustice.

Car ce sont probablement parmi les aliments les plus complets que l’être humain ait jamais cultivés.

Une simple portion de lentilles cuites apporte à la fois des protéines végétales et une quantité remarquable de fibres.

Les études montrent que les grands consommateurs de légumineuses ont tendance à avoir un meilleur profil métabolique : poids plus stable, meilleure tension artérielle, meilleur cholestérol[2].

Une étude publiée en 2023 a même observé qu’une augmentation de 50 grammes de légumineuses par jour était associée à une diminution du risque de mortalité pendant la période étudiée[3].

2. Les noix : une poignée qui change tout

Noix, amandes, noisettes, pistaches…

Là encore, nous avons longtemps regardé ces aliments avec méfiance. « Trop gras ».

C’est vrai : les noix contiennent beaucoup de lipides.

Mais ce sont essentiellement des graisses intéressantes, notamment mono- et polyinsaturées.

Elles apportent aussi :

• des protéines ;
• des fibres ;
• du magnésium ;
• de la vitamine E ;
• des antioxydants.

Une poignée d’amandes dans la journée est donc infiniment plus intéressante qu’un biscuit « minceur » industriel.

Même si les deux affichent parfois le même nombre de calories ; mais c’est l’information nutritionnelle qui compte, ça commence à se savoir.

3. Les graines : petites mais redoutables

Graines de chia, de lin, de courge, etc., concentrent une quantité impressionnante de nutriments.

Les graines de chia et de lin, par exemple, sont particulièrement riches en fibres et en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

Les graines de courge apportent une belle quantité de protéines.

Des études suggèrent que la consommation régulière de graines peut contribuer au maintien d’un poids santé et d’un système immunitaire sain, et peut aider à protéger contre l’inflammation, le diabète de type 2 et l’hypertension artérielle[4].

Vous pouvez en ajouter facilement :

• dans un yaourt ;
• sur une salade ;
• dans une soupe ;
• dans un porridge.

C’est probablement l’un des gestes nutritionnels les plus simples à adopter.

4. Le soja : victime d’une mauvaise réputation

Tofu, tempeh, edamame… Le soja est souvent caricaturé.

Pourtant, consommé sous des formes traditionnelles et peu transformées, il fait partie des aliments végétaux les plus intéressants.

Il contient des protéines complètes, des fibres, ainsi que des graisses bénéfiques. J’avais, il y a quelques années, consacré une longue lettre aux bienfaits du natto, une forme de soja fermenté que j’ai découvert au Japon, et particulièrement intéressante pour la solidité des os et la santé cardiovasculaire[5].

Même sous forme de lait, le soja est intéressant : contrairement au lait de vache, le lait de soja contient des fibres. Une tasse de lait de soja, par exemple, apporte 1,5 gramme de fibres en plus de ses huit grammes de protéines.

Je vous conseille simplement de veiller à le choisir sans sucre ajouté et, cela va sans dire, bio.

5. Les céréales complètes : le retour du grain entier

Pendant des décennies, nous avons fait quelque chose d’assez absurde : nous avons pris des céréales, retiré les parties les plus intéressantes… puis essayé de les « enrichir » artificiellement.

C’est tout le drame du blé moderne.

Une céréale complète conserve son enveloppe et son germe. C’est là que se trouve une grande partie des fibres, des minéraux et des composés protecteurs.

Avoine, quinoa, épeautre, pain réellement complet : ces aliments n’ont pas grand-chose à voir avec leurs versions raffinées, et sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et une réduction des risques de cancer colorectal, de maladies cardiaques et de diabète de type 2[6].

Ces solutions vous aideront également, vous l’avez compris, à prendre soin de votre microbiote intestinal.

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet

[1] Voir la source « Produits hyper protéinés : souvent peu utiles, mais à la mode en Suisse », RTS, le 15 août 2025

[2] Voir la source Rani Polak et al, « Légumineuses : bienfaits pour la santé et approches culinaires pour augmenter la consommation », dans Librairie Nationale de Médecine, octobre 2015

[3] Voir la source Nikan Zargarzadeh et al, « Consommation de légumineuses et risque de mortalité toutes causes confondues et par cause spécifique : revue systématique et méta-analyse dose-réponse d’études prospectives », dans Librairie Nationale de Médecine, 5 janvier 2023

[4] Voir la source Nighat Razat et al, « Potentiel nutritionnel et sanitaire des graines comestibles : biodisponibilité des micronutriments et mécanismes d’action », dans Librairie Nationale de Médecine, 28 janvier 2026

[5] Voir la source Rodolphe Bacquet, « C’est gluant, ça colle aux doigts mais vous devriez en manger », dans Alternatif Bien-Être, 13 mai 2019

[6] Voir la source