Chers amis, 

L’accident vasculaire cérébral (AVC) est souvent décrit comme un tsunami dans la tête ou un coup de tonnerre dans un ciel serein tant il survient brutalement et fait basculer l’existence du jour au lendemain. Cela fait peur… à juste titre. 

Un AVC correspond à une interruption soudaine de la circulation sanguine dans le cerveau. Dans les minutes qui suivent l’interruption de l’alimentation en oxygène du cerveau, les neurones meurent, avec des conséquences dévastatrices lorsque les aires qui commandent des fonctions importantes, comme le mouvement ou la parole, sont atteintes.

Après avoir analysé les données médicales de 20 000 patients à travers 32 pays, les facteurs de risques principaux ont été clairement établis par les chercheurs, quels que soient l’âge et le sexe. Six d’entre eux représentent 80 % des AVC [1] et sont souvent liés. 

Mais, bonne nouvelle, ils sont déterminés par le mode de vie. Vous pouvez donc lutter en partie contre le risque d’AVC en suivant ces pratiques :

1. Normaliser le facteur de risque principal : l’hypertension 

À partir de 14/9 de tension, le risque d’AVC double pour les plus de 50 ans, alors qu’il est au plus bas quand la tension ne dépasse pas 12/8 [2]. Certains principes simples permettent de modérer votre hypertension : adopter une alimentation équilibrée et manger moins salé, perdre quelques kilos et pratiquer une activité physique régulière. 

2. Exercer une activité physique 

L’activité physique a des répercussions sur la gestion de la coagulation et sur le contrôle de la tension. Elle s’oppose donc à la formation de caillots. 

Les adultes devraient pratiquer au moins 30 minutes d’une activité modérée 5 fois par semaine (randonnée, vélo, golf, etc.), 1h30 d’activité soutenue (natation, course à pied, danse, etc.) ou une combinaison des deux. 

De plus, une activité physique adaptée constitue une approche thérapeutique permettant d’optimiser la récupération après un AVC en favorisant la motricité fine et en préservant la plasticité cérébrale [3]. 

3. Ne pas fumer 

Le tabagisme multiplie par 2,5 le risque d’AVC. Toxique pour les artères, il active aussi la formation de caillots et favorise l’athérosclérose. 

4. Lutter contre le surpoids 

Le surpoids et en particulier la graisse abdominale accroissent la production de substances proinflammatoires, ce qui surexcite les plaquettes sanguines et accélère la formation de caillots. Cela joue également un rôle essentiel dans l’hypertension. 

Le tour de taille devrait être inférieur à 94cm pour les hommes et à 80 cm pour les femmes. Pour y parvenir, la recette est identique : revoir ses habitudes alimentaires et pratiquer une activité physique régulière. 

5. Optimiser son sommeil 

Le rôle du sommeil dans la survenue d’un AVC est encore mal connu, mais on sait que des nuits non réparatrices (moins de 6 heures de sommeil par nuit, difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes fréquents) multiplient par 4 le risque d’AVC par rapport à ceux qui dorment bien (7 à 8 heures) [4]. Heureusement, les solutions naturelles ne manquent pas pour renouer avec un bon sommeil : phytothérapie, sophrologie, acupuncture, cohérence cardiaque, etc. 

6. Adopter une alimentation protectrice 

Un nouveau modèle diététique, le MIND (Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay), a été mis au point à la croisée de deux régimes : l’alimentation méditerranéenne, dont l’intérêt est largement reconnu dans la prévention des pathologies cardiovasculaires et de l’AVC, et DASH, un régime conçu pour faire baisser la tension sans médicament et favoriser la perte de poids. 

Le régime MIND a au départ été élaboré pour freiner la dégénérescence neuronale et comporte tous les aspects d’une alimentation équilibrée, essentielle à une meilleure irrigation du cerveau et à la santé cardiovasculaire. 

Des premières études ont démontré qu’il pouvait réduire de 53 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer chez les seniors [5]. Mieux, le régime MIND va plus loin et présente des résultats significatifs pour limiter et ralentir le déclin cognitif chez les victimes d’un AVC, sachant que celles-ci courent deux fois plus de risques de développer une démence vasculaire [6].

Sur 39 régimes testés, MIND a été désigné comme celui qui était le plus facile à suivre, car il n’est ni trop restrictif ni contraignant. 

Voici les 10 groupes d’aliments à favoriser : 

1. Des légumes à chaque repas. 

2. Des légumes à feuilles vertes (salade, blette, chou, épinard) riches en folates et en antioxydants protecteurs du cerveau, à raison de 6 portions de 200 g minimum par semaine. 

3. Deux fruits minimum par jour, car ils sont une bonne source de vitamines et de minéraux [7] et, en particulier, ceux qui sont les plus protecteurs, grâce aux anthocyanes, des antioxydants qui protègent les neurones: les baies rouges (cassis, groseille, fraise, etc.), la grenade, le raisin rouge, à consommer au moins 2 fois par semaine [8]. 

4. Deux à trois portions de poisson et une portion de fruits de mer par semaine : le rapport oméga-6 sur oméga-3 de ces aliments est très favorable. En outre, les poissons gras (sardine, hareng, anchois, saumon, etc.) présentent notamment une teneur en oméga-3 appréciable, en particulier de DHA, avec des effets anti-inflammatoires et des propriétés vasculaires [9]. 

5. De la volaille et de la dinde deux fois par semaine. 

6. Cinq portions d’oléagineux (noix, amandes, graines de lin, etc.) par semaine, car ils sont riches en acides gras de bonne qualité, en antioxydants (vitamine E, sélénium, etc.). 

7. De l’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement [10] . Privilégiez les cuissons douces à la vapeur ou à l’eau et évitez les fritures.

8. Un verre de vin par jour [11]. 

9. Des céréales complètes ou semi-complètes bio, jusqu’à 3 portions par jour. 

10. Des légumineuses, à raison de 4 portions par semaine. 

Et cinq familles d’aliments à éviter : 

• La viande rouge et la charcuterie, à limiter entre 2 et 4 fois par semaine ; 

• Le fromage, pas plus d’une à deux fois par semaine ; 

• Le beurre et la margarine, à remplacer de préférence par de l’huile d’olive, sinon pas plus de 10 g par jour ; 

• Les viennoiseries, les pâtisseries et les bonbons à limiter autant que possible et pas plus de 5 fois par semaine ; 

• Les aliments industriels, les fritures et le fast-food : à éviter ou à limiter à une fois par semaine.

Dans mon prochain mail, je vous expliquerai comment vous y retrouver parmi la multitude de conseils nutritionnels à votre disposition !

Portez-vous bien,

Rodolphe. 

Sources : 

 [1] O’Donnell MJ and all, INTERSTROKE investigators. Global and regional effects of potentially modifiable risk factors associated with acute stroke in 32 countries (INTERSTROKE): a case-control study – Lancet. 2016 Aug 20;388(10046):761-75. doi: 10.1016/S0140-6736(16)30506-2. Epub 2016 Jul 16

[2] Veronica Franco, MD; Suzanne Oparil, MD; Oscar A. Carretero, MD Hypertensive Therapy: Part I – https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000132614.41493.B5 Circulation. 2004;109:2953-295

[3] Saunders DH, Sanderson M, Hayes S, Kilrane M, Greig CA, Brazzelli M, Mead GE – Physical fitness training for stroke survivors – Cochrane Stroke Group – 24 March 2016

[4] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi. The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Preventive Cardiology, 2017; 204748731770204 DOI: 10.1177/2047487317702043 

[5] Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennette, Neelum T. Aggarwal – MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease – Alzheimer et Dementia February 11, 2015 10.1016/j.jalz.2014.11.009 DOI: https://doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009

[6] Rush University Medical Center. «MIND diet may slow cognitive decline in stroke survivors.» ScienceDaily. ScienceDaily, 26 January 2018

[7] Ascorbic acid ameliorates behavioural deficits and neuropathological alterations in rat model of Alzheimer’s disease./ Olajide OJ1, Yawson EO2, Gbadamosi IT2, Arogundade TT2, Lambe E2, Obasi K2, Lawal IT2, Ibrahim A2, Ogunrinola KY2./ Environ Toxicol Pharmacol. 2017 Mar 

[8] Pomegranate’s Neuroprotective Effects against Alzheimer’s Disease Are Mediated by Urolithins, Its Ellagitannin-Gut Microbial Derived Metabolites./ Yuan T, Ma H, Liu W, Niesen DB, Shah N, Crews R, Rose KN, Vattem DA, Seeram NP./ ACS Chem Neurosci. 2015 Nov 17. Modulation of p25 and inflammatory pathways by fisetin maintains cognitive function in Alzheimer’s disease transgenic mice./ Currais, A., Prior, M., Dargusch, R., Armando, A., Ehren, J., Schubert, D., Quehenberger, O. and Maher, P. /(2013), Aging Cell. doi: 10.1111/acel.12185 

[9] Docosahexaenoic Acid and Cognition /Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH./ throughout the Lifespan. Nutrients. 2016 Feb 17;8(2):99. doi: 10.3390/nu8020099 12. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease. / Abha Chauhan, PhD et al. / Journal of Alzheimer’s Disease, Volume 42, Number 4 / 2014 DOI: 10.3233/JAD-140675 

[10] Olive-Oil-Derived Oleocanthal Enhances β-Amyloid Clearance as a Potential Neuroprotective Mechanism against Alzheimer’s Disease: In Vitro and in Vivo Studies / Alaa H. Abuznait, Hisham Qosa, Belnaser A. Busnena, Khalid A. El Sayed, and Amal Kaddoumi*/ ACS Chem. Neurosci., 2013, 4 (6), pp 973–982 

[11] Daily red wine consumption improves vascular function by a soluble guanylyl cyclase-dependent pathway. – Botden IP, Langendonk JG, Meima ME, Boomsma F, Seynhaeve AL, ten Hagen TL, Jan Danser AH, Sijbrands EJ. – 2011 Feb. doi: 10.1038/ajh.2010.227. Epub 2010 Nov 18