Mes solutions à l’incontinence urinaire
Chers amis,
Lorsque l’on est adulte, « faire pipi dans sa culotte », même si c’est quelques gouttes seulement, est très mal vécu.
Cela nous ramène à notre petite enfance, une époque où l’on ne savait pas encore se retenir.
Si vous êtes dans ce cas, sachez combien je compatis. Et si c’est un de vos proches qui est concerné, je compatis encore plus. Car il n’y a rien de pire que d’assister à la honte de l’autre sur ce sujet.
Ce qui devrait tous nous aider, c’est d’avoir conscience que l’incontinence urinaire touche de très nombreux adultes, des deux sexes et de tous âges.
Oui, c’est un handicap
Certains épisodes de la vie d’une femme ou d’un homme peuvent provoquer ce type d’accident, comme la grossesse ou l’ablation de la prostate.
L’incontinence urinaire peut également simplement apparaître en vieillissant.
Dans tous les cas, c’est un handicap.
Car l’incontinence urinaire, ce n’est pas seulement « laisser échapper quelques gouttes ».
C’est l’angoisse croissante de sortir, de peur que cela recommence, n’importe où, n’importe quand.
C’est la honte, la gêne, lorsque cela se produit en public, ou tout simplement en présence d’autres personnes, même chez soi.
À terme c’est l’isolement, la perte d’estime de soi, la pente douce vers la dépression…
Tout cela, j’y ai assisté à deux reprises, avec vingt ans d’écart, chez deux membres de ma famille.
Elles avaient toutes deux développé une incontinence urinaire après une opération chirurgicale.
Il leur a fallu beaucoup de soutien psychologique en plus d’une rééducation pour surmonter ce handicap dégradant pour elles.
Voyons ensemble quelles sont les causes de l’incontinence urinaire et surtout les solutions. Car vous allez voir, il est possible d’en venir à bout sans médicament ni chirurgie.
Êtes-vous concerné par l’un de ces cas ?
L’incontinence d’effort
L’incontinence d’effort se produit quand on tousse, on éternue, on rit, on court ou lorsque l’on porte une charge lourde. Les muscles du périnée sont trop faibles pour maintenir fermé l’urètre (le canal qui véhicule l’urine vers l’extérieur).
C’est la forme la plus répandue chez les femmes, notamment à cause des grossesses qui fragilisent le périnée et les changements hormonaux de la ménopause qui provoquent une atrophie de l’urètre.
L’incontinence par impériosité
Celle par impériosité se manifeste par un besoin si soudain et si urgent que l’on n’a pas le temps d’arriver aux toilettes. Elle touche aussi bien les femmes, les hommes, que les enfants.
Il s’agit souvent d’un dysfonctionnement des capteurs nerveux situés sur la vessie, qui donnent l’ordre à la vessie de se vider et provoquent des spasmes. On parle alors d’hyperactivité vésicale ou de vessie hyperactive.
Si vous vous reconnaissez dans ces deux situations (effort et impériosité), vous souffrez alors de ce qu’on appelle une « incontinence mixte ».
Hypertrophie bénigne de la prostate
Chez les hommes, un jet d’urine faible mêlé à l’impression de mal vider sa vessie est souvent provoqué par une hypertrophie bénigne de la prostate.
La prostate étant située juste sous la vessie, elle comprime les voies urinaires lorsqu’elle grossit.
La vessie est alors presque toujours pleine. Elle finit par se distendre et fuit goutte à goutte. C’est une incontinence par regorgement, qui est la forme la plus fréquente chez les hommes.
L’incontinence… médicamenteuse !
Les médicaments qui augmentent le volume des urines ou qui affectent le système nerveux central, les fonctions mentales ou le tonus musculaire, peuvent provoquer ou aggraver une incontinence urinaire.
On compte parmi ces médicaments :
- des sédatifs, des hypnotiques et des antidépresseurs ;
- des diurétiques, des inhibiteurs calciques et des alpha bloquants prescrits contre l’hypertension artérielle ;
- des alpha stimulants contre l’hypotension et des anticholinergiques utilisés notamment contre l’asthme ou les rhinites allergiques.
Si vous souffrez d’incontinence urinaire et que vous prenez un ou plusieurs de ces types de médicaments, parlez-en à votre médecin !
En principe il ne devrait pas, pour traiter votre incontinence, vous prescrire de médicament.
Car il s’agit de « soigner » votre vessie d’une part, votre périnée d’autre part.
10 précautions indispensables pour prévenir l’incontinence urinaire
10 précautions simples qui permettent de « ménager » votre vessie sont à observer :
- Le thé, le café, les sodas, les boissons gazeuses, l’alcool et le tabac excitent la vessie et augmentent les besoins d’uriner : évitez-les, en tous cas diminuez leur consommation.
- Évitez également les agrumes, les tomates, et les aliments épicés
- Ne limitez pas les boissons, cela n’aide en rien votre vessie à retenir l’urine. Buvez donc normalement vos 6 à 8 verres d’eau par jour. Par contre faites le par petites quantités ! Afin que votre vessie n’ait pas à gérer trop de liquide à la fois.
- Videz votre vessie quand vous avez envie, sans la faire attendre (sauf si vous devez respecter un calendrier mictionnel servant à évaluer médicalement le fonctionnement de votre vessie).
- A l’inverse, ne la forcez pas à se vider trop souvent. Attendez d’avoir une réelle envie pour vous rendre aux toilettes : « forcer » le jet d’urine est également mauvais.
- Aux toilettes prenez votre temps et ne brusquez pas votre vessie. Si vous poussez pour aller plus vite, vous abîmerez votre périnée et aggraverez votre cas.
- Le surpoids, même léger, fragilise le plancher pelvien. Perdre quelques kilos réduira les fuites urinaires, en particulier dans l’incontinence à l’effort.
- La constipation fait pression sur la vessie et irrite les capteurs d’envie. Si vous êtes souvent constipé(e), adoptez un régime riche en fibres afin de régulariser le transit. Vous réduirez aussi votre incontinence urinaire.
- Ne vous retenez pas jusqu’à n’en plus pouvoir. Cela ne renforce en rien les muscles du périnée. Au contraire, cela donne de mauvaises sensations et de mauvaises habitudes à votre vessie.
- Faites de l’exercice régulièrement… et modérément. Le sport trop intense est reconnu comme un facteur de risque de l’incontinence, en particulier de l’incontinence à l’effort[1]. Quand la paroi abdominale est très musclée, la pression s’exerce en effet vers le périnée, et le déséquilibre entre une sangle abdominale trop puissante et un périnée peu tonique augmente les risques de fuite urinaire. Certains sports sont plus à risque que d’autres : trampoline (mais je doute que vous en fassiez !)[2], gymnastique acrobatique, aérobic, saut de haies, basket ball, volley, handball, course à pied, arts martiaux[3]. Les sports à risque faible sont la marche, la natation, le vélo, le golf, le roller…[4] Pratiquez donc de préférence l’un de ces derniers, comme la marche, au moins 30 minutes par jour.
Les compléments alimentaires qui réduisent l’hyperactivité de la vessie
Quelques compléments alimentaires simples permettent également de modérer l’hyperactivité de la vessie :
- L’huile de graines de courge semble réduire significativement les envies urgentes[5]. Prenez-en 10 g par jour pendant 2 à 3 mois.
- Le magnésium a une action calmante sur les contractions du muscle de la vessie qui donne le signal d’envie d’uriner, à raison de 300 à 350 mg de magnésium par jour en fractionnant les doses[6].
- Le millepertuis Hypericum perforatum semble calmer la vessie, qui est très sensible aux émotions fortes, et réduire ses contractions[7]. Prudence néanmoins avec cette plante car elle a de nombreuses interactions avec les médicaments, dont la pilule contraceptive.
La solution éprouvée à l’incontinence urinaire depuis 80 ans
La solution naturelle la plus connue et sans doute la plus efficace pour reprendre le contrôle de sa continence urinaire, ce sont les exercices de Kegel.
Ils ont été conçus dans les années 1940 par un médecin gynécologue à l’université de Californie, le Dr Arnold Kegel, qui cherchait une solution pour éviter à ses patientes l’incontinence urinaire si fréquente dans les suites d’un accouchement.
Après avoir observé que les muscles du périnée étaient très distendus après l’accouchement, il mit au point une série d’exercices visant à les renforcer.
En 1952 il publia ses premiers résultats, collectés auprès de milliers de femmes incontinentes : 93 % d’entre elles étaient complètement remises[8].
Son approche est toujours d’actualité et forme la base des recommandations données aux femmes pendant et après la grossesse[9].
Si vous les pratiquez vous aussi, ces exercices amélioreront l’élasticité et la mobilité du périnée. Ce qui est exactement l’effet attendu.
Ils nécessitent de la persévérance ; les résultats se font en général sentir après quelques semaines à quelques mois.
Leur première indication est l’incontinence urinaire d’effort[10], le but étant d’obtenir un verrouillage automatique de l’urètre dans les situations à risque.
Mais il est également utile dans les incontinences par impériosité[11].
On recommande aussi les exercices si vous avez subi une descente d’organe, une autre cause qui peut conduire à l’incontinence[12].
Après les exercices, 30% des femmes incontinentes (toutes causes confondues) auraient récupéré la maîtrise complète de leur vessie et 40% observent une réduction significative de la fréquence des fuites[13].
Concernant les hommes qui ont subi une intervention de la prostate, il est aussi établi que les exercices de Kegel permettent de récupérer rapidement le contrôle de la miction après 1 à 2 mois de pratique[14].
Voici comment muscler votre périnée
Passons à la pratique.
Les exercices de Kegel ne nécessitent pas d’accessoire, sont faciles à faire, se réalisent à n’importe quel moment de la journée et n’importe où. Ils vont vous permettre de remuscler votre périnée.
Le périnée, je le rappelle, est un groupe de muscles en forme de hamac entre le pubis et le coccyx.
Il soutient les organes de l’abdomen, la vessie, les intestins – ainsi que l’utérus pour les femmes.
En se contractant, ces muscles ferment les orifices (vagin et anus) et se resserrent autour de l’urètre. Ils sont notamment sollicités lorsqu’une envie pressante d’uriner se présente ; plus leur force augmente, mieux vous pouvez vous retenir.
Pour identifier correctement les muscles à travailler, asseyez-vous le dos droit sur une chaise et imaginez que vous retenez un gaz ou les selles.
Attention d’avoir bien vidé votre vessie au préalable.
Si vous ressentez un mouvement de resserrement autour de l’anus et une remontée interne pour les femmes, ou si le pénis sursaute pour les hommes, c’est que vous y êtes.
Expirez en laissant redescendre le périnée.
Les perceptions que vous observez correspondent aux mouvements du périnée quand il se contracte et se détend.
Prenez le temps de ressentir votre périnée bouger.
A présent :
- Prenez le temps de vous concentrer sur la région du périnée et pratiquez des contractions durant 5 à 10 secondes, suivies d’un temps de relâchement de même durée. Essayez de faire uniquement travailler les muscles du périnée, sans contracter les abdominaux ou les fessiers, tout en continuant à respirer tranquillement.
- Faites des séries de 3 contraction/relâchement 10 fois par jour, à chaque fois que vous en avez l’occasion et quelle que soit la position, assis, debout ou couché.
L’objectif est d’arriver peu à peu à des séries de 10 secondes de contractions.
Je sais que cette technique marche.
Mais si vous avez « vos » solutions et astuces contre l’incontinence urinaire, je suis preneur. Faites-le en commentaire ci-dessous, ils seront lus avec bienveillance !
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Agence nationale d’accréditation et d’évaluation en santé (ANAES). “Prise en charge de l’incontinence urinaire de la femme en médecine générale”. Service des recommandations professionnelles; 2003.
[2] Eliasson K., Edner A. Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2008; 19:687-696.
[3] Larsen W.I., Yavorek T.A. Pelvic organ prolapse and urinary incontinence in nulliparous women at the United States Military Academy. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct 2006; 17:208-210 [3].
[4] J. Jean-Baptiste, J.-F. Hermieu – Fuites urinaires et sport chez la femme – Prog Urol, 2010, 20, 7, 483-490
[5] Mie Nishimura, Tatsuya Ohkawara, Hiroji Sato, Hiroshi Takeda, and Jun Nishihira – Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder – J Tradit Complement Med. 2014 Jan-Mar; 4(1): 72–74.
doi: 10.4103/2225-4110.124355
[6] Gordon D, Groutz A, Ascher-Landsberg J, Lessing JB, David MP, Razz O. Double-blind, placebo-controlled study of magnesium hydroxide for treatment of sensory urgency and detrusor instability: preliminary results. Br J Obstet Gynaecol. 1998 ; 105(6):667-9.
[7] Capasso R, Borrelli F, Capasso F, Mascolo N, Izzo AA. Inhibitory effect of the antidepressant St. John’s wort (hypericum perforatum) on rat bladder contractility in vitro. Urology. 2004 ; 64(1):168-72.
[8] KEGEL AH. Stress incontinence and genital relaxation; a nonsurgical method of increasing the tone of sphincters and their supporting structures. Ciba Clin Symp. 1952 ; 4(2):35-51.
[9] Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD, Mørkved S – Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in pregnant women and women who have recently given birth – The Cochrane Library Published Online: 17 OCT 2012
[10] Seong-Hi Park and Chang-Bum Kang – Effect of Kegel Exercises on the Management of Female Stress Urinary Incontinence: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials – Advances in NursingVolume 2014 , Article ID 640262, 10 pages. http://dx.doi.org/10.1155/2014/640262
[11] Dumoulin C, Hay-Smith J. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2010 20;(1):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub2
[12] Bø K – Pelvic floor muscle training in treatment of female stress urinary incontinence, pelvic organ prolapse and sexual dysfunction. World J Urol. 2012 ; 30(4):437-43. doi: 10.1007/s00345-011-0779-8. Epub 2011 Oct 9.
[13] Tatyana Shamliyan, MD, MS, Jean Wyman, PhD, and Robert L Kane, MD. Nonsurgical Treatments for Urinary Incontinence in Adult Women: Diagnosis and Comparative Effectiveness – Executive Summary – 2012
[14] Tienforti D, Sacco E, Marangi F, D’Addessi A, Racioppi M, Gulino G, Pinto F, Totaro A, D’Agostino D, Bassi P. Efficacy of an assisted low-intensity programme of perioperative pelvic floor muscle training in improving the recovery of continence after radical prostatectomy: a randomized controlled trial. BJU Int. 2012 ; 110(7):1004-10. doi: 10.1111/j.1464-410X.2012.10948.x. Epub 2012 Feb 14.
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exercice pour renforcer le périnée:
Debout derrière le dossier d’ une chaine: poser les mains, s’ accroupir en
inspirant et contractant le périnée, se relever sur la pointe des pieds en
expirant , en souriant avec le son des voyelles A E I O U ? UNE VOYELLE A CHAQUE EXPIR le matin et renouveler dans la journée à volonté
Il y a environ un mois, suite à une publication sur facebook « si vous bandez mou », ce qui peut m’arriver, j’ai suivi des exercices comme ceux que vous décrivez sur le périnée, et j’ai été extrêmement surpris du résultat presque immédiat sur l’érection, mais surtout, de manière inattendue, sur la durée de rétention urinaire durant la nuit. Cela fait au moins 5 ans (j’ai 64 ans) que j’ai un récipient à portée car je ne tenais que 3 ou 4 heures sans uriner la nuit. Dès la première nuit après les exercices, j’ai tenu 6 heures, et depuis 3 semaines je tiens entre 7 à 8 heures. Je bois quelquefois même exprès 1 verre d’eau avant de me coucher pour éprouver ce qui me semble incroyable, et pourtant, ça marche. Pourvu que ça dure …
Bonjour,
Bien sûr que cela ne devrait plus être un sujet « gênant » ! Et c’est en le présentant comme vous le faites qu’il le sera de moins en moins.
Un point très important n’a cependant pas été mentionné : celui du problème que pose l’incontinence à tout âge dans les relations sexuelles. Ne plus oser en avoir à cause de cela est aussi une cause de déprime, voire de dépression, et ce sujet n’est JAMAIS évoqué nulle part. De nombreuses personnes se sentent seules avec ce ressenti, en parler leur ferait sans doute du bien, et leur apprendre à en parler à leur conjoint(e) aussi .
Bien cordialement.
Merci Rodolphe pour cet excellent article. J’ai une descente d’organes depuis plusieurs années qui entraîne une incontinence urinaire moyenne. J’échappe à l’utilisation de protections ! J’ai été traitée au cours d’une vingtaine de séances chez un kiné afin de stimuler le périnée. Séances prescrites par mon médecin traitant et remboursées par la sécu. Par la suite j’ai suivi une excellente rééducation du périnée sur internet. Je ne suis pas sûre que ce cours, de grande qualité, soit encore accessible. En se connectant au site de Maryse Lehoux, qui est canadienne et professeur de yoga, on devrait avoir des renseignements. La jeune femme qui proposait cette formation (21 séances je crois) s’appelle Fabienne. A 77 ans, ça me permet de tenir le coup jusqu’à maintenant. A propos du prolapsus (descente d’organes) j’ai aussi pu être aidée en homéopathie. Bien cordialement.
Je suis kine et je suis ravie de voir enfin des conseils pertinents pour cette réeducation périnéale exactement comme je l’enseigne à mes patients.Bravo.
Bonjour, avez vous une marque de compléments alimentaires « spécial incontinence » regroupant les trois que vous indiquez, à nous conseiller ? Merci
bonjour,*je viens de lire votre article sur l’incontinence urinaire
il y a quinze ans , mon gynécologue voulait m’opérer et poser une membrane dans la région pelvienne parce que j’avais , disait-il, de l’incontinence urinaire. j’ai refusé car c’était très rare et je gérais (pas de fuite)
j’ai décidé de faire travailler le périnée en projetant le matin dans la douche et pour commencer un jet d’eau très froid dans la région pelvienne. je sentais bien qu’il y avait contraction du périnée..
Tout allait beaucoup mieux mais depuis que j’ai eu la covid, c’est revenu, alors je recommence les projections d’eau froide
merci pour vos message
cordialement
Bonjour, je suis une femme de 71 ans et j’ai réglé le problème avec 3 granules de SCILLA MARITIMA 5CH .
Bonne journée.
Merci Déborah, je vais essayer des que possible !!
Bonjour Rodolphe, un grand merci pour article très instructif. je voulais partager ma petite expérience sur la question « Comment muscler votre périnée »; la solution proposée par vous même est excellente; après avoir pratiqué votre exercice en posture allongée, je tonifie cette région en massant le point 1VC accompagné de la respiration consciente.
Bien cordialement
PS: Disperser ce point 1VC en cas de surexcitation!!!
Je viens de lire votre lettre sur l’incontinence urinaire et je voudrais apporter mon témoignage.
J’ai commencé à avoir quelques fuites et comme je ne voulais ni faire la Mamie couche-culotte dynamique qu’on voit à la télé, ni devoir passer par une opération (?) j’en ai parlé à mon médecin qui m’a conseillé d’aller voir une sage-femme. (j’ai 70 ans).
J’ai fait 7 séances et cela va plus loin que les exercices que vous préconisez. J’ai pris conscience de mes postures quand je tousse, porte marche, fait du sport. J’essaie de faire les exercices que la sage-femme m’a préconisés très régulièrement. Tout n’est pas encore rentré dans l’ordre mais ça va mieux. Là, nous avons fait un break et nous nous revoyons en janvier pour un bilan.
Je ne saurais trop recommander aux femmes de faire cette démarche.
Cordialement
Ghislaine
Merci beaucoup, je ferai ces exercices.
Bonjour Monsieur Rodolphe BACQUET,
MERCI beaucoup de rappeler toutes ces procédures. Je connais puisque je pratique ces exercices de KEGEL pour une amélioration de ma sexualité. Et encore plus en ces moments de froidure, car rien que le fait de toucher une poignée froide de porte, ou l’eau du robinet qui coule, m’oblige à aller aux toilettes quasi immédiatement, sans attendre.
Bonne journée et cordialement.
Lionel.
Je lis avec intérêt la description et les conseils pour les différents cas d’incontinence urinaire. Par contre je m’étonne que vous ne faites pas allusion à la pression sur la vessie, exercée par une hernie inguinale. Assis moins d’un quart d’heure, çà va très bien ainsi qu’en marchant ! Mais une fois que je me lève, le besoin se fait pressant. Au retour d’une marche, la seule idée que je peux me soulager devient très très pressant et là il y a des fuites. Sans atteindre la prostate, l’intervention chirurgicale semble être la méthode préconisée. Il est effectivement possible que cela se combine avec un problème de prostate surdimensionnée. Juste pour terminer, cette situation ne se pose pas de toute la nuit. Vos commentaires et vos sources seraient appréciés.
Votre article est fort intéressant, un sport à recommander c’est la méthode Pilates. En effet avec cette méthode
nous apprenons à muscler le périnée. Le travail des abdominaux se fait toujours avec un engagement du plancher pelvien pour éviter la pression vers le périnée que vous décrivez.
Toutes mes félicitations pour cet excellent exposé qui décrit de façon magistrale les différentes étiologies et moyens d’y remédier.
A tenir compte aussi que si on veut corriger son incontinence urinaire, ce sont de nouvelles habitudes à mettre en place. Or, aujourd’hui on cherche trop souvent à régler un problème au coup par coup, par exemple avec un médicament ou une opération plutôt que de s’accompagner avec bienveillance et bon sens.