Chers amis,

Avez-vous du mal à porter un pack d’eau, un panier de linge mouillé ou un sac de courses un peu trop rempli ?

Si tel est le cas, cela mérite votre attention.

Une étude publiée en mai dans Nature a permis de « jauger » très précisément le caractère prédictif, pour votre santé, de votre difficulté (ou absence de difficulté) à soulever un poids de 5 kilos.

Arrivez-vous à soulever votre chat ?

Ma fille de 6 ans est très fière car, depuis quelques semaines, elle parvient à soulever, et à porter comme un bébé, notre chat :

Notre chat… qui est trois fois plus âgé qu’elle… et qui attend stoïquement qu’elle le repose par terre !

Ce faisant, ma fille accomplit sans le savoir l’exercice qui a été demandé à plus de 50 000 adultes de 50 ans et plus – dans 15 pays différents – pour les besoins d’une étude internationale et qui démontre que la difficulté à soulever un objet de 5 kg est un signal d’alarme pour notre santé[1].

5 kg… C’est le poids de notre chat adulte, d’un sac de pommes de terre ou d’un bébé de quelques mois.

Rien d’extravagant.

Et pourtant, si ce geste banal devient difficile, cela pourrait vous promettre des difficultés bien plus sérieuses.

Les auteurs de cette étude ont découvert que ceux qui, en 2013, déclaraient avoir des difficultés à soulever 5 kg présentaient, dans les années qui ont suivi, un risque accru de :

  • dépression (+8 %),
  • baisse de la qualité de vie (+9 %),
  • arthrose, rhumatisme, fractures de la hanche,
  • diabète, AVC, Alzheimer et maladies cardiovasculaires.

Et ce, même après avoir corrigé les résultats selon l’âge et le sexe des participants. Autrement dit, une faiblesse musculaire modérée mais persistante pourrait précéder – et peut-être provoquer – la maladie.

Une masse musculaire stable, un pilier de la longévité

C’est, je le disais, la première fois qu’une étude « jauge » ainsi clairement le seuil critique du caractère prédictif du poids qu’il vous est aisé ou non de soulever.  

Cette étude récente sur les 5 kg confirme ce que d’autres recherches attestent depuis plusieurs années : que la masse musculaire n’est pas qu’un indicateur de bonne forme : c’est un véritable pilier de la longévité.

Dans les zones bleues – ces régions du monde où l’on compte une proportion exceptionnelle de centenaires – on observe toujours une activité physique modérée, mais naturelle et continue : marcher en montagne, jardiner, porter, scier, bêcher.

Je ne vous parle donc pas de vieillards qui soulèvent de la fonte en salle, mais de personnes âgées qui continuent à être actives et autonomes tout au long de leur troisième âge.

En Sardaigne par exemple, les hommes des montagnes sont 95 % à avoir une masse musculaire élevée, contre 69 % en plaine[2] : tout simplement parce qu’il s’agit avant tout de bergers, qui font paître leurs troupeaux chaque jour.

Chez les femmes, la différence est encore plus importante avec 61 % de femmes très musclées à la montagne contre 32 % à la campagne.

Résultat ? Moins de maladies chroniques, une vie plus longue, plus active, et souvent sans dépendance.

Cela fait près de vingt ans, grâce à des dizaines d’études scientifiques qui ont suivi des centaines de milliers de personnes, que l’on sait que les individus les plus actifs physiquement, ceux qui développent la masse musculaire, voient leurs risques de mourir prématurément fortement diminués.

En particulier la diminution du risque atteint 43 % pour les maladies cardiovasculaires[3], 40 % pour le cancer[4], 70 % pour le diabète[5].

Une simple perte de 10 % de masse musculaire suffit à affaiblir significativement le système immunitaire. Et au-delà de 30 %, le risque de mortalité devient critique[6].

Vos muscles ne servent pas qu’à bouger : ils sont votre réserve de protéines, votre défense contre les infections, votre arme contre l’inflammation chronique, et même un renfort en cas de cancer.

Oubliez la fonte, préférez le râteau

Vous l’avez compris, faire du sport est bon pour la santé mais avoir du muscle l’est tout autant, si ce n’est plus…

En effet, dans les recherches visant à déterminer les liens entre sport et cancer, les chercheurs se sont aperçus que faire du sport (n’importe lequel) diminuait bien le risque de cancer et augmentait les chances d’en guérir, mais ils ont aussi constaté que parmi tous les sportifs, ce sont les plus musclés qui bénéficient aussi des risques les plus faibles, et ce indépendamment de leurs capacités cardiovasculaires.

Faut-il conclure de tout cela que vous devriez vous mettre à pratiquer la gonflette ?

Devez-vous devenir musclé comme les culturistes qui s’affichent en salle de sport avec un cou de taureau et des bras de la taille d’une cuisse ?

La réponse est non : avoir une masse musculaire stable ne signifie pas s’acharner à gonfler artificiellement ses muscles, bien au contraire : 99 % des sportifs de haut niveau qui apparaissent très musclés à la télé (sprinteurs, culturistes, etc.) ont eu recours à des produits dopants, et en particulier des concentrés de protéines et des produits dérivés de la testostérone.

À fortes doses, cette hormone fait pousser les muscles en très peu de temps et affaiblit les artères à la même vitesse.

Dans une étude américaine de 1996, des volontaires avaient reçu des injections de testostérone à des doses 10 fois supérieures à celles produites naturellement (des doses communément utilisées dans les milieux sportifs).

Résultat : au bout de 10 semaines les participants avaient gagné plus de 3 kilos de masse musculaire, sans faire la moindre activité physique[7].

Dans le groupe qui faisait simplement de la musculation sans utilisation d’hormones, le gain était beaucoup plus faible : environ 1 kilo, après beaucoup d’efforts et de transpiration.

En réalité, vous devriez beaucoup plus vous préoccuper de ne pas être assez musclé que d’être trop musclé !

Des gros muscles, c’est bon pour la frime et, éventuellement, pour la confiance en soi… mais c’est souvent mauvais pour le cœur, et un mauvais pari pour l’avenir.

C’est pourquoi il est largement préférable de mettre au point une stratégie « douce » de recouvrement de votre masse musculaire.

On peut regagner du muscle à tout âge

La faiblesse musculaire, en particulier chez les personnes âgées, porte un nom : c’est la sarcopénie.

C’est une perte progressive de la force. Et cette faiblesse-là n’est pas anodine, car elle ne reste jamais seule.

Elle engendre fatigue, perte de mobilité, isolement, chute, fracture, dépendance. Et dans trop de cas, elle marque le début du déclin.

La bonne nouvelle – car il y en a une ! – c’est que cette étude valide ce que la sagesse populaire et les médecines naturelles disent depuis longtemps : la force se cultive, à tout âge.

Car oui, même après 60, 70 ou 80 ans, on peut regagner du muscle.

Il ne s’agit pas de devenir bodybuilder comme Arnold Schwarzenegger dans ses années « Mister Univers », mais simplement de retrouver cette réserve de force qui permet de :

  • monter les escaliers sans vous essouffler,
  • vous relever seul du sol (c’est, vous le savez peut-être, un autre exercice « prédictif » de votre espérance de vie),
  • marcher en tenant la main de vos petits-enfants,
  • et surtout : faire face aux maladies qui frappent sans prévenir.

Cela commence par exemple par :

  • porter vos courses à la main plutôt qu’en caddie (ou équilibrer le sac dans chaque main),
  • pratiquer les « assis-debout » depuis une chaise sans les mains – un exercice simple et redoutablement efficace,
  • faire du jardinage, biner, porter vos outils,
  • marcher avec des bâtons,
  • serrer une balle anti-stress dans la paume de la main : ça renforce discrètement la poigne.

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet

[1] https://www.nature.com/articles/s41598-025-03128-y – Rizwan Qaisar, « The Simple Task of Lifting Five Kilograms Serves as a Predictor of Age-Related Disorders in Old Adults », in Scientific Reports n°15, 2025

[2] Pes GM, Tolu F, Dore MP, Sechi GP, Errigo A, Canelada A, Poulain M. « Male longevity in Sardinia, a review of historical sources supporting a causal link with dietary factors », in European Journal of Clinic Nutrition, avril 2015

[3] Timpka S, Petersson IF, Zhou C, Englund M, « Muscle strength in adolescent men and risk of cardiovascular disease events and mortality in middle age: a prospective cohort study », in BMC Med., avril 2014

[4] Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, Lee DC, Morrow JR Jr, Jackson AW, Hébert JR, Matthews CE, Sjöström M, Blair SN. « Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men », in Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, mai 2009;18(5):1468-76

[5] Kim, Sunkyung et al. « Metabolic risk factors in U.S. youth with low relative muscle mass », in Obesity Research & Clinical Practice, vol.9 , Issue 2 , 125 – 132.

[6] Mitch WE, Goldberg AL. « Mechanisms of disease: mechanisms of muscle wasting — the role of the Ubiquitin-Proteasome pathway », in N Engl J Med. 1996;335:1897 to 1905.

[7] Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R, « The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength

in normal men », in N Engl J Med, juillet 1996 4;335(1):1-7