Chers amis,
Vous avez peut-être déjà entendu parler de la chrononutrition, qui consiste à adapter son alimentation en fonction du cycle naturel des sécrétions hormonales et enzymatiques de l’organisme tout au long de la journée.
L’un des exemples les plus universels concerne le café : beaucoup d’entre nous avons fait l’expérience qu’en buvant une tasse à un moment trop avancé de la journée, nous avons ensuite beaucoup de mal à nous endormir.
Ce phénomène tient au fait que la caféine stimule, dans le corps humain, la production de cortisol, l’hormone du stress, celle qui tient éveillé et rend vigilant.
C’est pourquoi prendre son café au réveil semble une meilleure idée : on vient de se réveiller, le risque de passer une nuit blanche paraît donc écarté.
Eh bien… non. Prendre un café au réveil a même un double effet, encore plus pervers.
Quel est votre rituel en vous réveillant ?
Le soir, à la tombée du jour, la sécrétion de mélatonine a pour fonction de nous endormir.
Et le matin, c’est la sécrétion d’une autre hormone qui nous permet de nous réveiller : c’est le fameux cortisol.
Ce « pic » de cortisol se produit entre 6 et 8 heures du matin. Or c’est le moment que certains choisissent pour prendre leur premier café de la journée.
Le rituel du café le matin est très répandu : il a quelque chose de réconfortant… comme tout rituel.
Mais, en l’occurrence, si ce rituel-là se répète tous les jours, vous « redoublez » votre pic naturel de cortisol du matin par le pic artificiel de la caféine, avec deux effets[1] :
- A court terme, le « coup de mou » plus tard dans la matinée est plus important (et vous devez vous resservir une tasse) ;
- A long terme la sécrétion de cortisol provoquée par la caféine affaiblit la sécrétion naturelle du réveil.
C’est en réalité ainsi que l’on devient « accro » au café : tout simplement en faisant se coïncider la sécrétion naturelle de cortisol avec une sécrétion supplémentaire, provoquée par la caféine : c’est ce qui explique que les personnes arrêtant le café du jour au lendemain ressentent une fatigue de fond, voire des maux de tête.
La prise d’un café le matin est en effet, pour elles, devenue la condition de la sécrétion de cortisol. Leur organisme n’est plus capable que d’engendrer un cortisol « dopé » à la caféine.
Et il faut plusieurs jours pour que l’organisme réapprenne à en sécréter suffisamment le matin de façon suffisante, sans béquille.
Fini le café de bonne heure : adoptez le café à la bonne heure
Il y a un moyen simple de continuer à consommer du café sans perturber ce pic naturel de cortisol : c’est précisément de prendre une tasse lorsque ce même pic redescend naturellement.
Cette baisse de cortisol se produit en général en milieu de matinée, soit vers 10h30, 11h.
En prenant votre café à ce moment-là :
- Vous ne perturbez pas la sécrétion naturelle de cortisol au réveil ;
- Vous profitez d’un nouveau « pic de cortisol » au moment du coup de mou ;
- Vous réduisez le risque de développer une accoutumance voire une addiction à la caféine.
Autrement dit, pour ne perturber ni la sécrétion matinale de cortisol, ni la sécrétion de mélatonine de la fin de journée, la « fenêtre de tir idéale » pour prendre du café se situe entre 10h30 et 15h environ.
Robusta ou arabica ?
L’effet que recherchent beaucoup de buveurs de café, c’est aussi son coup de fouet cérébral.
Le café a en effet la réputation d’aider à mieux réfléchir et à se concentrer.
Mais, à ce titre-là, tous les cafés ne sont pas équivalents.
Une étude publiée en 2018 conclut que l’arabica aurait, comparé au robusta, de plus puissants effets en termes de vigilance, de mémoire et de concentration[2].
Cette différence tiendrait à la plus forte concentration en acide chlorogénique de l’arabica : c’est l’un des principaux phénols du café, et la bonne nouvelle c’est qu’il est aussi connu pour ses propriétés antioxydantes et antidépressives.
Vous ne pouvez pas vous passer de café le matin ? Humez-le !
A titre personnel, je bois peu de café ; et lorsque j’en bois, ça n’est jamais au réveil.
Toutefois, à une période de ma vie, je préparais chaque matin le café de la personne avec laquelle je vivais : j’utilisais une cafetière italienne, et j’aimais humer le parfum du café… que je ne consommais donc pas.
Eh bien, figurez-vous qu’il y a deux ans des chercheurs britanniques ont mis en évidence que des étudiants auxquels on faisait sentir dans une pièce une forte odeur de café – sans le boire – étaient plus performants intellectuellement que des étudiants à qui l’on ne faisait rien sentir[3] !
Une belle façon de profiter des bienfaits du café sans risquer la dépendance ou la nuit blanche…
Et vous, votre rituel du matin comprend-il du café ? Je vous lirai avec plaisir en commentaire.
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosom Med. 67(5):734-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
[2] Alharbi WDM, Azmat A, Ahmed M. (2018). Comparative effect of coffee robusta and coffee arabica (Qahwa) on memory and attention. Metab Brain Dis. 33(4):1203-1210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29654498/
[3] Madzharov A, Ye N, Morrin M, et al. (2018). The impact of coffe-like scent on expectations and performance. Journal of Environmental Psychology 57, 83-86. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494418302615
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Matin l’eau tiède avec un cuillère miel et après un café.Et comme ça jusqu’à midi
Intéressant. J’ai remarqué pour ma part, que d’une manière général prendre un café me créé des « coups de pompe » et m’oblige à faire des siestes (non voulues), donc maintenant c’est sans café, et je ne m’en porte que mieux!
bonjour
je suis ds les clous coté caféine ,je bois un café par jour après le repas vers 13h-14h
merci de cette info interessante
cordialement
L’argumentation n’est pas démonstrative.Personnellement, je reste partisan de boire du café mais bien après le réveil; car j’ouvre les volets, et après les prières prépare e petit déjeuner au cours duquel je bois le bol café + chicorée en question; et fais mon 1er repas sur 3 de la journée.
Enfin, je m’en ressens bien depuis + de 75 ans. Par la suite, aprés le repas entre midi et 2 , je prends volontiers 1 tasse de ce même café et n’en prends jamais ni rien d’ailleurs aprés le repas du soir!!! PHF.
Bonjour,
Article très intéressant, merci pour toutes ces informations. Au risque de faire sourire, la ricorée a t elle une quelconque influence sur le pic de cortisol ?
Bonjour, la chrono nutrition semble avoir un réel intérêt pour la santé, mais je m’interroge sur les horaires que vous donnez, s’agit-il de l’heure d’hiver, d’été, GMT ?
Est-ce que cet horaire change en fonction de l’heure du lever ou seulement en fonction de la lumière ?
Merci et bonne fin de journée.
Pour moi, le café c’est de préférence en fin de matinée, pendant une pause d’activité. Le matin, au réveil, je préfère le thé vert. Quant à l’odeur du café, c’est un parfum extraordinaire, que je savoure devant la boutique du torréfacteur…elle m’attire. Je suis plus sensible à l’odeur du café qu »à son goût.
Bonjour, intéressant mais je pense que chacun peut avoir son métabolisme personnel… Personnellement, je m’endors bien plus facilement quand je bois un café (bien serré) le soir de préférence entre 22 et 24h !… J’ai essayé sur beaucoup de conseils de me défaire de cette « mauvaise habitude » sans autre résultat qu’un endormissement plus problématique et très retardé! Un de mes médecins a interprété cela comme une possibilité donné à mon corps de cesser de sécréter une substance qui le maintient vigilant, je pense du cortisol, grâce à un apport extérieur par le café. Cela me semble assez cohérent.
Le matin, l’odeur du café m’enchante et me donne effectivement l’envie de me lever , mais, pour vraiment démarrer, comble de l' »horreur », il me faut un grand café au lait! Une extraterrestre, je vous dis…