Chers amis,
Il y a plusieurs années, au début de ma vie d’adulte, je faisais comme la plupart des gens de mon âge : je ne faisais pas de sieste.
Après le déjeuner, au moment où je commençais à me sentir un peu somnolent, je m’imposais un « coup de boost » en prenant un petit café noir. Voire deux.
Et ça marchait : je restais éveillé.
Mais je me suis aperçu que j’étais moins alerte, j’avais l’esprit moins vif l’après-midi que le matin. Je ne retrouvais pleinement mes moyens que vers 16 h-17 h, après avoir passé un après-midi un peu « plombé ».
Je sentais que cet éveil offert par le café avait quelque chose d’artificiel et même de malsain : je n’avais plus vraiment envie de dormir, mais je ne me sentais pas tellement reposé pour autant.
J’ai depuis compris qu’en prenant un café en début d’après-midi, je donnais un coup d’accélérateur à mon corps au moment où il me priait de ralentir.
La sieste, contraint et forcé
Si à l’époque j’avais réellement écouté mon corps, je me serais allongé quelques minutes au moment où je ressentais ce coup de mou, et j’aurais fermé les yeux. Autrement dit : j’aurais fait une sieste.
Mais c’était pour moi hors de question. D’abord parce que je m’étais imposé un parcours universitaire ambitieux : je courais d’une université à l’autre pour pouvoir assister à tous les cours de mon triple cursus (oui, triple !). J’avais vingt ans, et une immense soif d’apprendre, au risque de m’épuiser.
Je n’avais donc pas le temps, ou du moins j’estimais que je n’avais pas de temps à accorder à ce que j’aurais alors considéré comme un « laisser-aller ».
Et puis… je n’avais jamais aimé la sieste.
J’ai des souvenirs très désagréables de l’école maternelle ou de mercredis chez ma nourrice où la sieste m’était imposée, soit en plongeant ma tête dans mes bras croisés sur la petite table de l’école, soit en m’enfermant dans une grande pièce après m’avoir mis dans un grand lit d’adulte.
Je ne dormais pas, je trouvais ces moments ennuyeux et même angoissants.
Tout a changé lorsque je suis devenu papa pour la première fois.
Si vous avez des enfants, vous savez combien les nuits des premières semaines, voire des premiers mois, peuvent être épuisantes, avec les réveils répétés et souvent prolongés du bébé.
Or lorsque mon premier enfant est né, je n’ai pas pu prendre de congé. J’étais travailleur indépendant et j’avais une mission de longue haleine, très accaparante, à accomplir.
Plus question de tergiverser : je me trouvais dans un tel état de fatigue et je devais continuer à fournir un travail si exigeant… qu’il me fallait trouver une solution, coûte que coûte.
C’est dans ces conditions qu’à 27 ans… j’ai commencé à faire la sieste.
Vous n’imaginez pas mon soulagement.
Je m’endormais instantanément.
Je me réveillais avec un regain d’énergie l’après-midi que je n’aurais jamais soupçonné jusqu’alors.
Je me sentais même plus frais et dispos l’après-midi, après des nuits entrecoupées de cris d’enfant et une sieste, que dans ma vie d’avant, sans enfant mais avec café !
Je profitais de la première vertu de la sieste.
La sieste, ambulance instantanée
Dans une précédente lettre, je vous ai parlé de la dette de sommeil qui touche de plus en plus de personnes dans notre société, depuis une dizaine d’années.
Presque un tiers des Français dorment aujourd’hui moins de six heures par nuit – le minimum syndical (une nuit complète, ce serait sept à huit heures de sommeil).
Pour rappel, un temps de sommeil trop court est proportionnellement associé à un risque croissant :
- d’AVC[1] ;
- de diabète de type 2[2] ;
- de chances de contracter un virus[3] (4 fois plus de chances d’attraper un rhume quand on a dormi moins de six heures !) ;
- d’un ressenti plus vif de la douleur[4] ;
- d’un plus grand nombre de symptômes dépressifs[5].
Je vous l’avais dit, une grande méta-analyse a établi un lien net entre un temps de sommeil trop court (moins de sept heures) et la mort, toutes causes confondues[6] !
La dette de sommeil n’est donc pas un problème à prendre à la légère : l’augmentation de la somnolence en journée… l’affaiblissement de notre système immunitaire… le sabotage du processus de réparation de notre organisme et de notre cerveau au cours de la nuit… Tout cela nous fait mettre un pied plus vite que prévu dans la tombe.
La sieste pour tous
Le docteur en neurosciences Brice Faraut, dans son ouvrage Sauvés par la sieste[7], décrit la sieste comme une « médecine de poche » :
« Ce que le sommeil n’a pas eu le loisir de corriger ou de réparer pendant la nuit, la sieste peut s’y employer pendant le jour, pourvu qu’on lui consacre un peu de temps. Elle n’est pas un second couteau qui ne ferait que passer derrière le sommeil, ponctuellement, pour corriger ses à-peu-près […]. Elle est un rouage essentiel de la santé, un mécanisme de sauvegarde au même titre que le sommeil de nuit : ce qu’il met en chantier, la sieste le consolide et l’améliore. Elle produit les mêmes ondes lentes et s’entoure des mêmes équipes soignantes.[8] »
Mieux encore : cette médecine de poche, cette bulle de réparation, nous sommes tous naturellement programmés pour lui donner les moyens d’agir.
Au cours des 24 heures d’une journée complète, chacun d’entre nous reçoit à deux reprises un signal de « mise en sommeil » qui va permettre cette réparation :
- le soir, après l’heure du dîner ;
- et en début d’après-midi, après l’heure du déjeuner.
Ce signal, nous le connaissons tous.
Il est caractérisé par une légère somnolence, une perte momentanée de vigilance, provoquées par un ensemble de facteurs physiologiques, comme les sécrétions d’hormones et un léger abaissement de notre température corporelle.
Seulement, à ce signal, nous pouvons réagir de deux façons :
- l’écouter, et nous endormir ;
- ou lutter délibérément contre lui, en forçant notre éveil par notre volonté… ou par la prise d’excitants.
Une petite sieste de 15 à 30 minutes :
- serait un remède naturel et efficace contre les douleurs chroniques, comme celles de la fibromyalgie[9] ;
- réduit les douleurs musculaires et osseuses[10] ;
- améliore le système immunitaire[11] ;
- améliore les facultés d’apprentissage[12] ;
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires[13].
Dès les années 1980, des chercheurs de l’université d’Athènes avaient conclu à partir d’études sur la population grecque qu’un tiers des AVC seraient évitables si les gens faisaient plus régulièrement la sieste[14] !
Un pli à prendre
Ma réticence première pour la sieste est maintenant loin derrière moi.
J’ai appris à apprécier ses bienfaits et, tout simplement, à répondre aux besoins de mon corps lorsque je le peux.
Je ne fais pas de sieste tous les jours, mais c’est désormais ma réponse no 1 au « coup de mou » du début d’après-midi s’il se fait ressentir.
Je ne bois plus que très exceptionnellement du café (que j’ai remplacé par du thé matcha) et je peux vous dire que mon esprit, l’après-midi, est infiniment plus clair qu’il y a quinze ans, quand j’avais pour habitude de prendre un « petit noir » pour me tenir éveillé.
Après dix à quinze minutes de sieste, c’est bien simple, mes sens sont aussi affûtés et ma capacité de travail aussi disponible que le matin, après une bonne nuit de sommeil. C’est comme si une toute nouvelle journée s’ouvrait devant moi !
La principale étape à franchir : apprendre à se relaxer, rapidement, et quasiment en toutes circonstances, dès que vous sentez que la porte du sommeil s’entrouvre.
Cela n’est pas donné à tout le monde, j’en conviens, mais avec de l’entraînement, cela vient rapidement : allongez-vous, ou mettez-vous en position semi-allongée, et respirez calmement, profondément.
Faites du monde votre chambre à coucher
Il s’agit aussi de réussir à faire abstraction de tout ce qui vous entoure.
Hormis les week-ends, mes siestes se déroulent hors de chez moi : il m’arrive de m’allonger sur un canapé, au bureau, alors qu’il y a du passage autour de moi.
Aux beaux jours, je m’allonge volontiers sur un banc ou à même la pelouse, dans un parc municipal, bercé par le chant des oiseaux (j’essaie de choisir des endroits les plus éloignés possibles de la circulation).
Je ne connais pas de plus grand délice qu’une sieste que l’on fait en vacances, soit l’hiver, au son du feu qui crépite dans le poêle, ou l’été, bercé par le bruit des vagues.
Au moins une fois sur deux, je ne dors pas vraiment lors de cette sieste : mais je me relaxe profondément, et me relève très détendu, et reposé.
Le sommeil d’une sieste rapide comme celle-ci (que les anglophones appellent « power nap ») ne nécessite ni l’obscurité complète ni un silence absolu : c’est un sommeil léger. Ce n’est que lors d’une sieste plus longue que vous entrez dans un sommeil plus profond.
Quelques astuces si vous débutez
Si vous n’êtes pas un habitué des siestes, et que vous avez peur de basculer dans un temps de sommeil trop long, je vous conseille tout simplement de programmer un réveil ou une alarme avant de fermer les yeux.
Là encore, c’est une habitude à prendre.
Pour ma part, je me réveille automatiquement au bout de dix à vingt minutes grand maximum.
Pour revenir au début de ma lettre, certaines personnes combinent le café et la sieste : ils le boivent juste avant de s’allonger. Il semblerait que la caféine n’agisse qu’au bout de 15 à 20 minutes, réveillant alors le dormeur naturellement.
Enfin… ne culpabilisez pas ! La sieste est dévalorisée dans certains milieux, considérée soit comme un « truc de vieux », soit comme un « truc de paresseux ». Or, très ironiquement, elle nous permet de ralentir le vieillissement et d’être plus efficace au réveil !
Si vous avez vous aussi des astuces pour réussir vos siestes, je vous écoute (commentaires en bas de cette page).
Portez-vous bien,
Rodolphe Bacquet
[1] Fernandez-Mendoza (J.) et al., « Objective short sleep duration increases the risk of all-cause mortality associated with possible vascular cognitive impairment », Sleep Health, 20 novembre 2019, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.09.003
[2] Francesco (P.) et al., « Quantity and Quality of Sleep and Incidence of Type 2 Diabetes », Diabetes Care, février 2010, vol. 33, no 2, pp. 414-420, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.2337/dc09-1124
[3] Prather (A. A.) et al., « Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold », Sleep, 1er septembre 2015, vol. 38, no 9, pp. 1353-1359, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.5665/sleep.4968
[4] Edwards (R.) et al., « Duration of sleep contributes to next-day pain report in the general population », Pain, juin 2008; vol. 137, no 1, pp. 202-207, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/j.pain.2008.01.025
[5] Taeryoon (K.) et al., « Associations of mental health and sleep duration with menstrual cycle irregularity: a population-based study », Archives of Women’s Mental Health, vol. 21, no 6, pp. 619-626, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1007/s00737-018-0872-8
[6] Cappucio (F. P.) et al., « Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies », Sleep, mai 2010, vol. 33, no 5, pp. 585-592, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
[7] Faraut (B.), Sauvés par la sieste, éditions Actes Sud, mars 2019.
[8] Ibid., p. 135.
[9] Ibid., p. 188.
[10] Ibid., p. 189.
[11] Ibid., p. 195.
[12] Mednick (S.) et al., « Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night », Nature Neuroscience, 22 juin 2003, vol. 6, pp. 697-698, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1038/nn1078
[13] Op. cit., p. 201.
[14] Trichopoulos (D.) et al., « Does a siesta protect from coronary heart disease? », The Lancet, 1 août 1987, vol. 330, no 8553, pp. 269-270, consulté en novembre 2019, disponible sur https://doi.org/10.1016/S0140-6736(87)90848-8
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Bonjour ,
Je voudrais vous faire profiter de mon expérience concernant la sieste.
Je dois reconnaitre que pendant longtemps , je ne comprenais pas comment l’on pouvait perdre son temps à s’assoupir en début d’après midi.
Alors voici ce qui m’est arrivé : je suis kiné et un jour un patient de 14h n’est pas venu à son rendez-vous.
J’étais un peu fatigué ce jour là et je décide de m’allonger sur une de mes tables de travail.Et là que s’est-il passé ? eh bien, j’ai été réveillé par la sonnette du patient de 14h30 .
Je me suis rendu compte que je m’étais endormi mais SURTOUT je ne ressetais plus aucune fatigue et mon esprit était affuté.Celà a été pour moi une révélation car en peut être 15 ou 20 minutes , j’avais effacé toute ma fatigue comme si j’avais passé une nuit complête à dormir .
Celà m’a tellement marqué , que je n’ai pas pu m’empêcher de relater cette expérience à tous mes patients de l’après midi .
Du coup , je me suis dit, demain , je renouvelle l’expérience .
Mais cette fois ci le résultat n’a pas été aussi spectaculaire .
Mais j’ai persévéré et mes expériences m’ont appris que le bien être ressenti dépendait ;
-de la durée de la sieste qui (pour moi ) ne doit pas dépassé 30 minutes sinon j’en ressors tout embrumé .
-il n’ai pas nécessiare de dormir mais le simple fait de fermer les yeux peut suffire .
– il n’est pas obligatoire de faire une sieste et , il y a des jours où je n’en ressens pas le besoin et donc je n’en fais pas .
Tout celà pour vous dire que ça vaut le coup d’essayer.
En fait , celà fait rire des personne à qui j’en parle , mais je dis qu’il y a un entrainement à la sieste et c’est à chacun d’en tirer ses propres conclusions .
Bonne journée à tous et bonne sieste !
je viens confirmer les bienfaits de la sieste- je pratique depuis longtemps- lorsque j’étais en pleine activité pro avec de très longues journées, j’effectuais une sieste après le repas de midi et une vers 18H car j’avais une tendance naturelle à l’endormissement à ce moment là- deux courtes et profondes siestes me permettaient d’avoir beaucoup d’occupations( travail, sport, présidence club) sans négliger ma vie de famille, et de ne dormir que 5H par nuit- aujourd’hui retraité je fais toujours ma petite sieste et je confirme que le café ne l’empêche pas- j’ai l’esprit plus alerte et dispos- une sieste dure entre 15 et 30minutes maxi-
je fais la sieste depuis quelques années déjà ,et j’ai ressenti tous les bienfaits que vous décrivés , mais ce que j’ai en plus : je me couche dans mon lit avec les jambes droites contre le mur ,je m’endors et hop je me réveille naturellement au bout de 20 mn fraîche et dispose .
plus
Idéalement pour moi ce sont 2 siestes 1 après déjeuner et une vers 18 heures,c’est le bonheur pur,le tout 10 a 20 minutes chacune.
Moi aussi, j’étais « allergique » à la sieste ! Et puis l’âge avançant, j’ai pris goût à ces micro-siestes, surtout à la belle saison. Pour être sûre de ne pas la prolonger trop, je m’installe confortablement dans mon fauteuil, avec un mouchoir en boule dans la main. Lorsque je commence à m’assoupir, ma main se relâche et le mouchoir tombe, ce qui a pour effet de me réveiller…au bout d’une vingtaine de minutes! Et je repars en pleine forme!!!
Rodolphe, bonjour, j’ai dans ma vie eu la chance d’être entouré de personnes qui défendaient la sieste, ce qui fait que je n’ai jamais luté pour la combattre au contraire, je les avais organisées… des siestes (de 15 à 25 mn) après le repas de midi, m’ont appelé pendant 2 périodes de 40 à 45 ans et de 50 à 55 ans, et j’ai senti et ressenti un bien-être significatif après !!! il m’arrive aujourd’hui (à 71 ans), qu’elles en redemandent parfois, c’est très ponctuel, mais c’est toujours bénéfique. bien à vous Michel
Un café avec un carré de chocolat très noir 85% de cacao, et c’est parti pour 20 à 40 mn de sieste selon les travaux du matin ou la saison. Le café ne m’empêche pas de dormir !
Je vais sur mes 80 ans et j ai depuis l âgé de 20 ans toujours fait une sieste de vingt minutes après le repas de
Midi Étant agriculteur à la retraite et j ai encore environ 6 h d activité par nous sur la ferme depuis l âgé de 70 ans je fais une 1 ére sieste après le petit déjeuner et je me porte à merveille
votre article m’a beaucoup plu. Personnellement je ne suis pas une adepte de la sieste car j’ai rarement des coups de barre après le repas mais j’avoue que l’été je l’apprécie car habitant dans le sud la canicule perturbe souvent nos nuits aussi c’est ma façon à moi de recuperer mes nuits. L’hiver je préfère aller marcher car les jours raccourcissent vite donc je profite au maximum de la luminosité. merci pour tous vos articles, j’apprends beaucoup
Simple remarque entre nous :
Dans cet exposé , je découvre qu’un temps de sommeil trop court peut engendrer plus de » CHANCES » de contracter un virus ou d’attraper un rhume .
En effet : quelles » chances » ne manquons-nous pas là , en faisant une sieste ! ! !
Bonjour
je confirme tout ce que vous avez mentionné dans votre article. Une petite sieste de 10-15 mn après le déjeuner requinque le corps & l’esprit et permet de tenir 4 heures de travail l’après-midi sans aucune difficulté, comme si on démarrait la journée.
Le week-end, je pousse à 15-20 mn, c’est particulièrement récupérateur. Si je passe 1 mauvaise nuit (pas + de 5 heures de sommeil), j’essaie de me reposer 30 mn si je peux. Quand je suis en vacances & que je passe 1 nuit très courte, la sieste dure alors 1 bonne heure dans 1 sommeil plus profond mais qui me fait beaucoup de bien.
Ma technique est de s’isoler de l’extérieur pour somnoler. Je prend mon téléphone & j’écoute en sourdine la radio ou de la musique, & cela agit comme une berceuse!
Il m’arrive de ne pas la faire tous les jours pour raison professionnelle. & parfois en fin de journée après le travail, je prend un livre pour me détendre & je m’assoupis une dizaine de minutes. Même s’il est tard, cela me redonne un coup de fouet pour tenir sans problème jusqu’ au soir (je me couche vers minuit) & dors bien la nuit!.
Donc vive la sieste!
pour la sieste c’est 15 à 20 mn maximum mais par contre dans un silence absolu (c’est plus simple pour moi habitant en moyenne montagne dans un petit village de 650 ames) et en fermant tous les volets au réveil c’est une joie d’etre détendu
bjr a vous tellement vraie se qui est dit bravo, vraiment dormir est un médicament naturel et puissant je le recommande a tous moi aussi …
Bonjour , j’ai 70 ans comme je travail encore , je fais souvent une sieste en entrant du travail. Je fais des siestes depuis 40 ans , lorsque je travaillais régulièrement j’allais me reposer dans mon temps de pause de l’après-midi et encore je la pratique ,un 5 à 10 minutes, lorsque je fais une longue rendonnéee de vélo , une sieste , après une marche en montagne une sieste ,une longue route en auto je m’arrête dans un air de repos , une sieste et je suis plus présente pour finir le trajet . C’est vrai que cela nous garde plus en forme . Alors vive la sieste 😴 Et Merci de le dire au gens .
Bonjour! j’ai adopté la sieste il y a 25 ans. A l’époque je me levais à 3 heures du matin et travaillait jusqu’à 7 heures( à la maison) .Je réveillais les enfants, petit déjeuner, l’école etc. C’était une journée bien chargée. Les chercher pour venir manger à la maison et au retour vers 13h30 je faisais la sieste, parfois juste 5 min, et je repartais pleine d’énergie; Le plus souvent 15 ou 20min. A chaque fois j’avais l’impression d’être passée au fer à repasser, mon visage,qui avais l’air bien détendu ! maintenant, je suis à la retraite et continue à faire la sieste et me porte très bien; Merci.