Chers amis,

Deux conseils pour commencer cette lettre.

D’abord, servez-vous un grand verre d’eau.

Ensuite… regardez la couleur de votre pipi quand vous irez aux toilettes !

Cela vous donnera une première indication sur :

  • Quelle quantité d’eau boire ?
  • Comment savoir si vous vous hydratez suffisamment ?
  • Quand doit-on idéalement boire de l’eau ?
  • A quelle température ?
  • Faut-il filtrer l’eau de robinet ?
  • Dans quel cas boire de l’eau minérale ?

C’est d’autant plus important que la teneur en eau de votre corps diminue de 4 à 6 litres entre 20 et 80 ans[1]. Et qu’avec l’âge, la sensation de soif a tendance à s’atténuer[2] et les reins ont une capacité moindre à conserver l’eau[3].

Vérifiez régulièrement la couleur de votre urine

Vous pouvez vous fier à l’échelle colorimétrique mise au point par les experts médicaux de l’US Navy, la Marine américaine :

Bien boire, cela vous assure :

  • Une bonne énergie physique : de nombreuses études[4] ont démontré qu’une perte d’eau, ne serait-ce que d’1%, provoquait une moindre endurance à l’effort, une élévation de la sensation de fatigue et une diminution de la motivation. Le manque d’eau accélère le pouls et réduit la force musculaire ;
  • Des fonctions cérébrales, intellectuelles et émotionnelles intactes: plusieurs études[5],[6] sont arrivées à la conclusion qu’une hydratation insuffisante impactait les performances visuelles, la concentration, la mémorisation, et causait de l’irritabilité voire une humeur dépressive ;
  • De bons yeux : le manque d’hydratation peut causer des irritations de la cornée, une inflammation, des picotements, des yeux rouges, une baisse de l’acuité visuelle, une fatigue oculaire, une hypersensibilité aux poussières, aux polluants, à la lumière, une intolérance aux lentilles de contact, des maux de tête[7]… Et sur le plan esthétique, le manque d’eau fait s’enfoncer les yeux dans leurs cavités et accroît les cernes ! ;
  • Une voix claire : un manque d’eau réduit l’hydratation des cordes vocales et augmente les risques d’accidents multiples : fatigue vocale, voix enrouée, « cassée », laryngite ou extinction de voix[8];
  • Une peau plus souple et brillante : une mauvaise hydratation accélère le vieillissement de la peau, la rendant rigide, sèche et terne ;
  • Une bonne digestion et un microbiote en forme[9]: le manque d’eau va rendre vos selles plus dures, qui vont alors irriter les parois de votre tube digestif et entraîner une inflammation. Le ralentissement excessif du transit causé par la déshydratation peut abîmer votre microbiote, c’est-à-dire l’ensemble des bonnes bactéries présentes dans vos intestins. C’est la porte ouverte vers de très nombreuses pathologies : surpoids, diabète, maladies cardio-vasculaires, allergies, maladies inflammatoires digestives, maladies neuro-dégénératives, dépression, hyperactivité…
  • Le cœur et le cancer du sein : dans une étude portant sur 20 000 adultes, les chercheurs ont relevé que ceux qui boivent cinq verres et plus d’eau par jour verraient leur mortalité cardio- vasculaire réduite de moitié par rapport à ceux qui en boivent moins[10]. Plus étonnant : des études mettent en avant le fait que les femmes qui sont constipées ont leur risque de cancer du sein augmenter de manière très importante. Explication : une modification des sels biliaires dans le côlon, ceux-ci migrant ensuite jusque dans les glandes mammaires.
  • Évacuer déchets et polluants : boire suffisamment d’eau augmente le volume de vos urines, mais aussi de vos selles, de votre sueur et de votre haleine. Or ce sont toutes les voies que votre organisme utilise pour éliminer les toxines ;
  • Vos reins et votre vessie: une meilleure dissolution des polluants dans l’urine réduit aussi leur impact sur les reins et la vessie. Vous évacuerez mieux les minéraux en excès susceptibles de former de douloureux calculs rénaux ainsi que les germes comme Escherischia coli qui peuvent provoquer des cystites.

Quelle quantité d’eau devez-vous boire ?

Mais alors « bien s’hydrater », ça revient à boire combien de litres d’eau ?

Voici les recommandations les plus récentes de la recherche scientifique :

  • Pour les hommes, 2 500 ml/j ;
  • Pour les femmes, 2 000 ml/j. Les femmes enceintes doivent boire davantage (2 300 ml/j), tous comme les femmes allaitantes (entre 2 600 et 2 700 ml/j).

Un verre classique contient environ 250 ml d’eau, vous devriez donc boire 6 à 8 verres d’eau par jour.

Ces apports en eau s’ajoutent à ceux contenus dans les aliments eux-mêmes, qui fournissent en moyenne 20% de nos besoins quotidiens et tournent autour d’un litre par jour.

Plutôt que de boire uniquement de l’eau, par contre, vous avez tout intérêt à remplacer certains verres par d’autres boissons riches en polyphénols et en antioxydants comme :

  • les thés noirs, oolong et, encore mieux, thé vert ou thé matcha ;
  • les infusions de type rooïbos ou hibiscus ;
  • les jus de fruits bio pressés fraîchement ou les smoothies, encore mieux d’agrumes, de grenade, myrtille, cassis, mûre, framboise, açai, goji…

Enfin un mot sur le café : malgré sa teneur en polyphénols, il présente le désavantage d’être diurétique et d’avoir un effet négatif sur l’hydratation globale.

Si vous êtes un grand buveur de café, ne comptez pas vos tasses de café dans votre décompte quotidien, au contraire buvez un ou deux verres d’eau supplémentaires !

Quand boire ?

Contrairement à beaucoup de croyances qui circulent, rien ne s’oppose dans la littérature scientifique au fait de boire durant les repas. Au contraire, vous devriez boire entre un quart et un demi-litre pendant les repas, c’est excellent pour la digestion.

La position allongée la nuit étant diurétique, il est préférable de consommer la majeure partie de l’eau de la journée avant 17 h et de réduire ensuite les apports. Vous éviterez ainsi les réveils nocturnes pour uriner la nuit.

Fraîche ou chaude ?

Devez-vous boire froid, frais, chaud ou tiède ?

En médecine occidentale, on estime que l’eau fraîche entre 15 °C et 22 °C est plus facilement absorbée que l’eau plus chaude ou plus froide.

Mais selon les préceptes de la médecine traditionnelle chinoise, c’est l’eau chaude qui serait la meilleure.

Qui dit vrai ?

Peu d’études scientifiques sérieuses se sont penchées sur la question, mais on note tout de même que boire de l’eau chaude[11] :

  • peut aider à vous détendre avant de vous coucher ;
  • pourrait avoir des bienfaits sur la circulation sanguine ;
  • aiderait à activer le système digestif, en dissolvant la nourriture et faciliterait le mouvement des intestins et l’expulsion des gaz, d’après une étude de 2016[12], l
  • aide à décongestionner le nez si vous êtes enrhumé, mieux qu’une eau à température ambiante.

En tout cas, même en été, les Chinois boivent toujours leur eau chaude.

Ils estiment que boire une eau trop froide provoque une grande agression à l’estomac, qui aurait alors tendance à évacuer très rapidement les aliments, insuffisamment digérés.

Faites donc l’essai si vous souffrez de troubles digestifs, buvez un verre d’eau chaude avec un peu de jus de citron !

Comment filtrer votre eau de robinet

Faut-il boire de l’eau du robinet ou en bouteilles ?

Les principaux désinfectants de l’eau du robinet sont le chlore et le cuivre, toxiques à hautes doses. D’autres substances nocives peuvent également sortir de vos robinets : aluminium, plomb (issu des vieilles canalisations), arsenic, pesticides et même des résidus de médicaments[13].

Je vous conseille donc d’assainir votre eau du robinet.

Pour cela vous pouvez acheter des bâtonnets de charbon végétal actif, de préférence issus du chêne (binchotan) ou du bambou (takesumi).

Tous deux sont issus du savoir-faire ancestral japonais et fabriqués artisanalement. Vous en trouverez facilement sur Internet ou en boutique bio.

Plongés dans votre carafe, ils équilibrent le pH de l’eau, réduisent le chlore et certains micropolluants, tout en minéralisant votre eau (magnésium, potassium, calcium…).

Ils coûtent entre 6€ et 10€ l’unité et durent environ 6 mois. Je vous conseille de les faire bouillir 10 à 20 minutes au bout de 3 mois pour le libérer de toutes les impuretés absorbées. Puis de les remplacer lorsqu’ils deviennent ternes et grisâtres.

L’autre option, plus onéreuse, est d’installer un filtre à eau directement sur votre robinet (comptez entre 20 et 100€) ou sous votre évier (entre 100€ et 500€).

Ces systèmes filtrent le chlore, les impuretés, le plomb, et même les pesticides !

L’efficacité des perles de céramique (une autre invention japonaise) et des carafes filtrantes est en revanche beaucoup plus contestée. Je ne vous les recommande pas, a priori.

Devez-vous boire de l’eau minérale ?

L’eau minérale en bouteille présente deux inconvénients majeurs :

  • elle coûte cher et est mauvaise pour l’environnement ;
  • les bouteilles en plastique peuvent contaminer l’eau avec des perturbateurs endocriniens (polystyrène, polyéthylène) et autres substances toxiques (bisphénol A, chlorure de vinyle…) :

De plus, si vous souffrez d’hypertension ou de problèmes rénaux, vous devez éviter les eaux minérales, qui contiennent trop de sels minéraux, notamment du sodium.

Malgré tout, les eaux minérales sont reconnues pour leurs bienfaits mesurables sur la santé dans certains cas précis :

  • Les eaux riches en sulfates ont des effets diurétiques et laxatifs et sont conseillées en cas de constipation;
  • Les eaux riches en magnésium sont indiquées en cas de stress et de fatigue;
  • Les eaux riches en bicarbonates en cas de digestion difficile;

Je vous recommande de ne pas boire plus d’un demi-litre d’eau minérale dans une même journée.

Et si vous souffrez de reflux gastro-œsophagien, choisissez toujours votre eau plate et non gazeuse, afin d’éviter toute source de gaz ou d’air supplémentaire.

Choisir une bonne eau minérale

Voici, d’après les analyses effectuées par le Dr Jean-Paul Curtay[14], la composition idéale d’une bonne eau minérale, que vous pouvez vérifier sur l’étiquette :

  • Magnésium : supérieur à 60 mg/L
  • Calcium : supérieur à 250 mg/L
  • Sulfates : entre 200 et 300 mg/L
  • Bicarbonates : supérieurs à 1000 mg/L
  • Silicium : supérieur à 10 mg/L
  • Fluor : inférieur à 2 mg/L
  • Sodium : inférieur à 200 mg/L sauf si vous souffrez d’hypotension ou de déshydratation importante

Les marques Evian et Vittel ont un profil minéral équilibré correspondant à ces critères.

Idéalement, vous devriez opter pour des bouteilles en verre (la marque Châteldon en propose par exemple, avec un profil minéral idéal) : elles contiennent deux fois moins de perturbateurs endocriniens que les eaux minérales vendues en bouteilles plastiques.

Mais je sais que ce n’est pas toujours possible !

Veillez alors à choisir un type de plastique le moins nocif qui soit. Pour cela, décollez le pictogramme au fond de votre bouteille. Il s’agit d’un triangle au centre duquel se trouve un chiffre. Evitez les bouteilles contenant du PVC (n°3), polystyrène (n°6), autres plastiques (n°7) et en PET (n°1), dans la mesure du possible, même si beaucoup de bouteilles sont malheureusement produites en PET.

Portez-vous bien,

Rodolphe Bacquet

[1] Hydratation for Health. Hydratation chez les personnes âgées. https://www.hydrationforhealth.com/fr/sciences-de-lhydratation/laboratoire-dhydratation/hydratation-chez-les-personnes-%C3%A2g%C3%A9es/

[2] Schols, J.M., van der Cammen, T., Olde Rikkert, M. G. et al. (2009). Preventing and treating dehydration in the elderly during periods of illness and warm weather. J Nutr Health Aging 13(2): 150-157 ; Kenney, W.L. and P. Chiu (2001). Influence of age on thirst and fluid intake. Med Sci Sports Exerc 33(9): 1524-1532.

[3] Bennett, J.A. (2000). Dehydration: Hazards and Benefits. Geriatric Nursing 21(2): 84-88.

[4] Popkin, B. M. et al. (2010). Water, hydration, and health, Nutrition reviews, 68 (8) : 439–58; Ritz, P. et al. (2005). The Importance of Good Hydration for Day-to-Day Health, Nutrition reviews, 63 : S6–S13.

[5] Lieberman, H.R. (2007). Hydration and Cognition: a Critical Review and Recommendations for Future Research, J Am Coll Nutr, 26: S555-61.

[6] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive function maintenance of normal thermoregulation) and “basic requirement of all living things” EFSA Journal 9: 2075-91.

[7] Gayton, J.L. (2009). Etiology, prevalence, and treatment of dry eye disease, Clin Ophthalmol, 3: 405-12.

[8] Solomon N.P. et al. (2000). Effects of a vocally fatiguing task and systemic hydration on phonation threshold pressure, Journal of voice: official journal of the Voice Foundation, 14 (3): 341–62.

[9] Goffredo, M. et al. (2016). Role of Gut Microbiota and Short Chain Fatty Acids in Modulating Energy Harvest and Fat Partitioning in Youth, J Clin Endocrinol Metab: jc20161797.

[10] Chan, J. et al. (2002). Water, other fluids, and fatal coronary heart disease: the Adventist Health Study, Am J Epidemiol, 155 (9): 827-33.

[11] Kubala, J., Watson, K., & Potter, D. (2020). What Are the Benefits of Drinking Hot Water? Healthline. https://www.healthline.com/health/benefits-of-drinking-hot-water

[12] Çalişkan, N., Bulut, H., & Konan, A. (2016). The Effect of Warm Water Intake on Bowel Movements in the Early Postoperative Stage of Patients Having Undergone Laparoscopic Cholecystectomy: A Randomized Controlled Trial. Gastroenterol Nurs 39(5):340-7. doi: 10.1097/SGA.0000000000000181. PMID: 27684632. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27684632/

[13] Roy, S., 13.09.2019. Médicaments, l’invisible pollution de l’eau », Le Figaro, consulté le 6 juin 2019, disponible sur http://sante.lefigaro.fr/actualite/2016/09/13/25392-medicaments-linvisible-pollution-leau

[14] Numéro spécial, L’eau : bien s’hydrater sans s’empoisonner, Les dossiers de santé & nutrition, n°70, juillet 2017