Chers amis,
Je suis un grand consommateur d’huile d’olive.
J’en mets un mince filet sur mes salades, y fais revenir mes légumes à la poêle, et j’adore en imprégner un bout de pain que je déguste en apéritif.
Je l’aime très fruitée, mais qu’elle soit piquante ou un tantinet amère, elle magnifie, à mes papilles, tous les plats.
Si je cuisine beaucoup à l’huile d’olive (je vous révèle où je me fournis à la fin de cette lettre), j’adore par ailleurs parfumer délicatement d’huile de lin mes salades d’avocat, carpaccios et ceviches.
Pour vous fournir un bon niveau d’énergie au quotidien et veiller à votre bonne santé générale, je vous recommande de consommer chaque jour entre 2 et 3 cuillères à soupe d’huile réparties sur la journée.
C’est délicieux… et c’est le geste santé le plus simple et le plus immédiatement efficace que vous puissiez mettre en œuvre pour :
- Améliorer votre transit et l’absorption des nutriments (calcium, magnésium, zinc et vitamines B)[1];
- Réduire le risque de maladies cardiovasculaires (-21%)[2] et de cancers (-31%)[3];
- Protéger votre cerveau contre les troubles de l’humeur, la dépression et les maladies neurodégénératives[4];
- … et même éviter l’obésité : peu de gens le savent et pourtant, c’est bien pour ça que faire la distinction entre bonnes et mauvaises graisses est crucial !
Le romancier Tonino Benacquista résume magistralement cette distinction : « Le beurre imprègne les tissus, il bouche, il durcit, il sédimente, ça vous fait l’aorte comme une crosse de hockey. L’huile d’olive vous effleure l’intérieur et file, en ne laissant derrière elle que son parfum. »[5]
Retenez déjà ceci : en cuisine, préférez toujours l’huile au beurre.
Malheureusement les huiles non seulement coûtent de plus en plus cher avec l’inflation en cours (+7% en 1 mois ![6]), favorisée par la guerre en Ukraine et les sécheresses…
…mais surtout elles sont de moins en moins bonne qualité !
Davantage de producteurs et revendeurs peu scrupuleux profitent en effet de la hausse mondiale de la demande pour trafiquer leurs bouteilles et les revendre à prix d’or !
Huiles : alerte aux fraudes massives !
L’huile alimentaire la plus concernée est de loin l’huile d’olive, particulièrement chère : pour fabriquer 1 litre d’huile d’olive véritablement « vierge », il faut compter 6 kilos d’olives !
En Italie, 1 huile d’olive sur 2 est trafiquée, vient d’alerter l’ONG Foodwatch[7].
C’est d’autant plus inquiétant que beaucoup d’huiles sont vendues comme « fabriquées en Italie » en Europe… et que 10 à 15 % de ces huiles comportent la fausse mention « huile d’olive extra vierge », alors qu’elles proviendraient en fait d’Espagne, du Maroc et de la Tunisie !
Elles seraient exportées en Italie pour être ensuite coupées avec des huiles bon marché et mélangées avec des produits chimiques[8].
En France, selon une enquête menée en 2015 par la DGCCRF[9], 12 % des huiles végétales analysées ne respectent pas la réglementation… et ce chiffre atteindrait les 50% pour l’huile d’olive.
Les anomalies constatées concernent la composition, des défauts d’étiquetage, des allégations trompeuses et des mentions erronées.[10]
Il existe 3 procédés particulièrement malhonnêtes qu’utilisent certains industriels pour cela[11] :
- Ajouter de la chlorophylle pour la couleur et du bêta-carotène pour aromatiser, ce qui change une huile quelconque en une huile qui ressemble à s’y méprendre à de l’huile d’olive.
- Étiqueter une huile d’olive de qualité médiocre venue du bassin méditerranéen avec la mention trompeuse « huile extra-vierge ». Comme il y a très peu de contrôles au passage de la douane, la fraude est facile à réaliser et permet d’augmenter le prix de 30%… Sauf que la mention d’huile « vierge » ou « extra-vierge » est normalement strictement réglementée par l’Union européenne[12]. Une huile dite « vierge » doit être extraite par des procédés mécaniques, sans utilisation de produits chimiques ni ajout d’additifs, ce qui garantit normalement sa bonne qualité nutritionnelle.
- Remplir la bouteille avec pour moitié de l’huile d’olive et pour l’autre… de l’huile de colza, bien moins chère. Le consommateur n’y voit que du feu.
Comment reconnaître une bonne huile ?
Pour une huile alimentaire de qualité, évitez l’huile raffinée industrielle, extraite à chaud ou résultant d’un mélange d’huiles.
Préférez toujours une huile vierge (ou vierge extra pour l’huile d’olive), extraite par première pression à froid, n’ayant subi aucun traitement, et de préférence biologique ou bénéficiant d’une appellation d’origine contrôlée (AOC) ou protégée (AOP).
Ces labels préservent le lien entre l’huile et son terroir : ils garantissent que l’huile a été transformée et élaborée dans une zone géographique délimitée, avec un savoir-faire reconnu.
C’est la garantie qui vous permettra d’éviter les « fausses » huiles de terroir vendues sur les marchés, salons ou stands au bord des routes.
Attention aux points de fumée !
Si vous chauffez votre huile à température élevée et qu’une fumée commence à apparaître, sachez qu’elle est en train de se décomposer en aldéhydes…
Ce sont des composés organiques accusés d’être cancérigènes et de favoriser les maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson !
Vous devez donc impérativement respecter la température limite de votre huile si vous la chauffez, c’est ce qu’on appelle son « point de fumée » :
- l’huile d’olive vierge peut être chauffée jusqu’à environ 200 °C (ce qui la rend déconseillée pour la friture, contrairement à ce qu’on entend parfois !) ;
- l’huile d’avocat et l’huile d’arachide (avec modération car cette dernière est riche en acides gras saturés et peut provoquer des allergies) peuvent, elles, être utilisées pour la friture ;
- l’huile de noix (jusqu’à 140 °C), de sésame ou de pépins de raisin (jusqu’à 150 °C) sont quant à elles idéales en « cuisson douce », c’est-à-dire à la poêle, à feu moyen mais jamais vif ;
Les huiles de lin, de cameline, de germe de blé, de colza et de noisette, qui ont aussi un grand intérêt nutritionnel, ne peuvent quant à elles être consommées qu’à froid, sans cuisson.
Variez les huiles pour un apport en oméga optimal !
Je vous le disais, les huiles alimentaires sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel grâce à leur teneur en bonnes graisses : les oméga-3, les oméga-6 et les moins connus oméga-9… tous essentiels à la bonne santé de vos muscles, vos yeux, votre cœur, vos artères, votre système nerveux et votre cerveau.
En particulier, les huiles sont globalement très riches en « acide alpha-linolénique » (qu’on simplifie souvent par ALA et qui est présent dans le lin, le colza, le chia, etc.) et en « acide linoléique », présent dans la plupart des huiles végétales.
Ce sont deux « super nutriments » très précieux : respectivement le « chef de file » des oméga-3 et le « chef de file » des oméga-6, c’est-à-dire la forme de ces « bonnes graisses » la mieux assimilée par l’organisme.
Voici la teneur en oméga-3 et oméga-6 des principales huiles :
| Teneur en oméga-3 | Teneur en oméga-6 | Teneur en oméga-9 | Ratio oméga-6/oméga-3 | Richesse en vitamines, autres nutriments et utilité | |
| Olive | 1% | 10% | 73% | 10/1 | Très bien absorbée par les intestins, utile contre maladies cardiovasculaires et pour le transit |
| Colza | 9% | 19% | 62% | 2.1/1 | Vitamine E, utile au niveau cardiovasculaire |
| Sésame | 1% | 41% | 39% | 41/1 | Vitamine E et K1, lécithine, utile contre fatigue nerveuse et troubles de la mémoire |
| Lin | 54% | 14% | 18% | 0.26/1 | En prévention des maladies cardiovasculaires et des troubles cognitifs |
| Chanvre | 20% | 60% | 12% | 3/1 | Vitamine E |
| Noix | 10% | 53% | 22% | 5.3/1 | Riche en magnésium, fer, vitamines B6 et E |
| Pépins de raisin | 1% | 70% | 16% | 70/1 | Vitamine E |
| Avocat | 1% | 8% | 65% | 12.5/1 | Vitamines A, B, D, E, K, acide palmitique, lutéine et oméga-7 |
| Cameline | 36% | 20% | 30% | 5/1 | Vitamine E |
| Germe de blé | 8% | 55% | 15% | 7.9/1 | Vitamines E, D, K, provitamine A, B1, B2, B6, B9, C |
| Tournesol | 1% | 70% | 16% | 70/1 | Serait utile en prévention de l’hypertension |
| Périlla | 60% | 16% | 15% | – | Riche en oméga-7 |
Afin de préserver un juste équilibre alimentaire qui évite les effets pro-inflammatoires de l’alimentation, il est préconisé d’avoir un ratio global oméga-6/oméga-3 dans votre alimentation compris entre 1/1 et 4/1 et idéalement situé autour de 4/1.
Vous remarquerez à ce titre que l’huile de tournesol comme l’huile de sésame, pourtant très répandues, ne sont pas celles qui présentent le meilleur profil nutritionnel.
Vous remarquez aussi que l’huile d’olive, grande star de l’incontournable « régime méditerranéen » et que je vous recommande vivement, ne contient néanmoins pas d’oméga-3.
Variez les huiles et associez les saveurs !
C’est pourquoi pour profiter au mieux des vertus d’un bon équilibre en oméga, je vous recommande de varier les huiles que vous utilisez ou de les associer.
Vous pouvez par exemple associer l’huile de tournesol à l’huile de noix pour rééquilibrer son ratio oméga-6/oméga-3.
Je n’ai pas mentionné l’huile de coco, qui est encore un cas un peu à part.
C’est une bonne source d’acide laurique, de vitamines E et du groupe B.
Elle est facile à digérer et est souvent recommandée dans le cadre d’un régime cétogène (qui vise à réduire au maximum la consommation de glucides au profit des bons lipides). Elle a cependant une forte teneur en acides gras saturés (près de 86 %, soit presque un tiers de plus que le beurre !), connus pour augmenter le taux de cholestérol et aggraver le risque de maladies cardiovasculaires.
Si vous en utilisez en dehors d’un régime cétogène, je vous recommande donc de ne le faire qu’occasionnellement, en vérifiant qu’elle soit de qualité alimentaire et extraite par première pression à froid.
Et peut-être plus important encore : pour varier les goûts et les plaisirs, n’hésitez pas à vous essayer à une huile moins connue présente dans ce tableau.
Comme l’huile de périlla venue d’Asie, à la teneur imbattable en oméga-3, l’huile de courge, qui aiderait à limiter le vieillissement de la prostate, ou l’huile d’avocat, riche en oméga-7 (non essentiels mais très utiles dans le contrôle du poids et si vous êtes sportif, pour aider les muscles à se fournir en énergie) !
Mon huile d’olive préférée
Mon huile d’olive préférée est une délicieuse huile française, verte et fruitée, fabriquée dans un de ces anciens moulins du XVIIe siècle, comme il en existe encore quelques-uns en France.
C’est une véritable huile vierge extra extraite par première pression à froid, sans aucun ajout et aucun traitement, produite de la même façon depuis des générations et des générations, en respectant le rythme de vie de l’olivier, et répondant au cahier des charges AOC/AOP.
Elle est produite au moulin de Mouriès, en Provence, et vous pouvez la commander pour 22,90 € les 75 cl sur le site www.moulincoop.com ou directement au moulin.
6 autres huiles d’exception
Ma collègue Elsa Candas, rédactrice en chef de la revue d’investigation consommation Le Bon choix santé, vient d’ailleurs de publier une enquête choc sur les huiles.
Elle a passé au crible toutes les huiles présentes sur le marché français en fonction de critères de qualité très stricts, définis par un panel d’experts.
Elle vous y révèle 2 autres huiles d’olive exceptionnelles (l’une vient aussi de Provence, l’autre est faite avec de succulentes olives grecques), ainsi que :
– la meilleure huile de colza,
– la meilleure huile de pépins de raisin,
– la meilleure huile de cameline,
– la meilleure huile de noix,
– et TOUT ce que vous devez savoir avant d’acheter votre huile,
Je vous invite fortement à lire son enquête qu’elle a accepté d’offrir à mes lecteurs en cliquant ici.
Comme je vous le disais, vous changerez un simple geste du quotidien en véritable geste santé, capable de prévenir de nombreuses pathologies…
Et vous allez vous régaler !
Portez-vous bien,
Rodolphe
[1] White W, Zhou Y, Crane A, et al. (2017). Modeling the dose effects of soybean oil in salad dressing on carotenoid and fat-soluble vitamin bioavailability in salad vegetables. American Journal of Clinical Nutrition 106 (4): 1041. https://academic.oup.com/ajcn/article/106/4/1041/4652010
[2] American Heart Association News (2020). Olive oil may lower heart disease risk. https://www.heart.org/en/news/2020/03/05/olive-oil-may-lower-heart-disease-risk
[3] Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M et al. (2022). Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 17(1):e0261649. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015763/
[4] Rodríguez-Morató J, Xicota L, Fitó Montse, et al. (2015). Potential role of olive oil phenolic compounds in the prevention of neurodegenerative diseases. MoleculeS 20(3), 4655-4680. https://www.mdpi.com/1420-3049/20/3/4655
[5] Benacquista T (2004). Malavita. Gallimard : Paris. ISBN : 2070764605
[6] Girard L & Prudhomme C (02.04.2022). Dans l’alimentaire, la hausse des prix s’accélère. Le Monde. https://www.lemonde.fr/economie/article/2022/04/02/dans-l-alimentaire-la-hausse-des-prix-s-accelere_6120271_3234.html
[7] Lavocat L (11.05.2021). Huile d’olive : alerte à la fraude. Reporterre. https://reporterre.net/Huile-d-olive-alerte-a-la-fraude
[8] Légasse P. (30.01 2014). Grosse arnaque à l’huile d’olive : la réglementation européenne sous influence du lobby agro-alimentaire. Atlantico. https://atlantico.fr/article/decryptage/grosse-arnaque-a-l-huile-d-olive–la-reglementation-europeenne-sous-influence-du-lobby-agro-alimentaire-perico-legasse
[9] Direction générale de la concurrence, de la consommation et de la répression des fraudes
[10] DGCCRF (17.02.2017). Qualité des huiles végétales, autres que l’huile d’olive. https://www.economie.gouv.fr/dgccrf/qualite-des-huiles-vegetales-autres-que-lhuile-dolive
[11] Volery F (03.02.2022). Des fraudes massives dans la composition des huiles d’olive extra-vierges révélées par une enquête. RTSinfo. https://www.rts.ch/info/suisse/12837000-des-fraudes-massives-dans-la-composition-des-huiles-dolive-extravierges-revelees-par-une-enquete.html
[12] Règlement (CE) n° 1019/2002 du 13 juin 2002
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En soumettant mon commentaire, je reconnais avoir connaissance du fait que Total Santé SA pourra l’utiliser à des fins commerciales et l’accepte expressément.
Bonjour à vous, petite erreur en début de texte : Espagne, Maroc… produisent aussi des huiles vierges 1e extraction, ça n’a rien d’un mensonge ! Même s’il faut rester très vigilants pour lire les étiquettes pas souvent très honnêtes !
Bonjour ;
Comment voulez vous qu’une personne percevant 750€ mensuel puisse dépenser plus de 22 € pour un flacon de 75 cl d’huile d’olive même de la meilleure qualité !
Je ne vais pas aller plus loin dans mes différents points relevés.
Avec cette huile tarifée, bien peu de personnes vont la commander et guerre plus ceux qui s’arrêteront au moulin pour s’en acheter une bouteille à consommer lors de leur passage dans cette splendide région.
Salutations
Très juste !!!! Les petites retraites sont elles. Exclues du bonheur de la santé????
J’ai la chance de pouvoir produire mon huile d’olive depuis quelques années.
Cela demande du travail mais le résultat est à la mesure des efforts fournis.
Cette année, en changeant de moulin j’ai pu apporter une quantité suffisante pour produire une huile uniquement avec mes olives et assister à la production de 34 litres d’huile ardente avec cette saveur particulière d’artichaud dûe à la variété des olives broutignan.
Une chose est sûre, il m’est impossible de revenir aux huiles de la grande distribution.
Sans passer par les huiles prestigieuses de la vallée des Baux de Provence que vous citez, on peut trouver des huiles de bonne qualité dans des moulins aux environs de 15€ le litre.
Bon à savoir : une huile se conserve un an et perd sa saveur au-delà de cette durée. C’est une raison de plus de l’acheter au moulin.
Vous avez entièrement raison, j’habite la commune juste à côté de Moutiers, et leur huile ainsi que d’autres endroits de la Vallée des Baux est exquise 👍.
Elles ne sont pas trafiquées.
L’huile de caméline ne peut avoir un ratio 5/1 ! Il y a une erreur dans le tableau.
Merci pour ce document important qu’est la consommation.
Nous ingurgitons depuis trop longtemps des produits dits » excellents pour notre santé » alors qu’en réalité il faut analyser l’étiquette, parfois trompeuse et attirante. Avec certaines applications on peut maintenant être plus éclairés, mais cela prend beaucoup de temps. Vos analyses sont importantes et encore merci pour vos mails.
Merci de cet article sur l’huile d’olive, bénéfique pour tous, largement consommé par ma famille jusqu’à 25 litres par an pour une famille de 04 personnes.
En Régime méditerranéen, il utilisé comme une matière de prévention médical ( Bon pour le cœur, les artères, les muscles, la peau, les cheveux,…)
Mais, elle est choisie selon sa provenance naturelle des montagnes de l’atlas du bassin méditerranéen pleines d’oliviers et fabriquée manuellement par paysans attachés à leurs terre et à leurs oliviers
Bonjour,
Votre huile préférée: 22.90 euros les 75 cl!! Je connais beaucoup trop de familles qui se soucient de leur santé mais qui sont dans l’impossibilité d’acheter de l’huile à ce prix! Je trouve vos conseils toujours intéressants ,mais là!…. oser écrire ça, dans le contexte actuel! Je sais on peut trouver de l’huile d’olive moins chère et de bonne qualité, mais nous dire que vous…. ainsi vous perdez de la crédibilité. D’ailleurs ma jeune voisine à qui je transmets vos mels a été très déçue en lisant cela. C’est le pourquoi de ce mel.
Bien sincèrement
Vincente