Chers amis,

Depuis le 17 mars, 60 % des Français ont pris 2,5 kilos en moyenne. Ce n’est pas grand-chose, mais cela peut être difficile à perdre. 

Certains ont déjà commencé à faire des régimes… Mais je préfère vous avertir : un régime trop restrictif est voué à l’échec. En proie aux fringales, vous aurez plus de risques de « craquer ». Alors, vous culpabiliserez et votre sommeil en souffrira, surtout si le confinement l’avait déjà fragilisé. 

Un cercle vicieux se mettra en place : l’envie de grignoter grandira avec la fatigue accumulée et le stress qu’elle induit.

Et si vous agissiez plutôt sur la qualité de votre sommeil ?

Manque de sommeil et obésité 

Un sommeil trop court ou de mauvaise qualité a été associé à une prise de poids.

Des chercheurs ont montré que le temps de sommeil permet de mieux prédire l’obésité chez les jeunes enfants que la pratique d’activité physique, l’obésité parentale ou le temps d’écoute télévisuelle[1]. Une autre étude a même observé que l’augmentation d’une heure de sommeil par nuit était associée à une diminution de 0,7 kg de masse grasse dans une cohorte d’individus obèses[2]. 

Ce n’est pas si étonnant quand on voit l’importance du sommeil pour le corps. C’est en effet la nuit que nous rechargeons nos batteries et « digérons » notre journée. Le sommeil agit comme une « sauvegarde psychologique » de notre personnalité, de notre mémoire et de nos comportements.

Un mauvais sommeil ne vous rendra bien sûr pas obèse du jour au lendemain. Mais, en déréglant ces mécanismes, tous vos efforts pour perdre du poids seront peu efficaces.

Le manque de sommeil dérègle notre horloge biologique, ou horloge interne. Située dans le cerveau, elle commande les moments d’éveils et de sommeil et doit être synchronisée sur 24 heures[3]. Si cette horloge est désynchronisée, nous nous retrouvons alors à avoir des fringales en dehors des repas, ou des envies de dormir dans la journée.

Comment avoir un sommeil de bonne qualité ? 

Si vous avez tendance à mal ou peu dormir, voici quelques conseils qui pourront vous être utiles :

  • Si la durée moyenne du sommeil oscille entre 6 heures et 9 heures, ce n’est qu’une indication. Soyez à l’écoute de votre corps, il saura vous guider. Repérez les moments de bâillements et de somnolence vous aidera à trouver votre rythme. L’important reste la qualité et la régularité du sommeil.
  • Couchez-vous et levez-vous à des heures fixes. Cela aidera votre horloge biologique à être bien réglée.
  • Préparez votre corps au coucher. Évitez au maximum les écrans au moins une heure avant de dormir. La lumière bleue des écrans stimule en effet beaucoup trop le cerveau et le maintient dans un état d’éveil. Un temps calme avant de dormir facilitera l’endormissement : lecture, méditation, étirements… à vous de voir.
  • N’importe quel rituel pour stimuler votre corps au réveil marquera d’autant mieux le début de la journée. Par exemple, pratiquer entre 30 minutes et une heure d’une activité physique tôt le matin accentue le contraste jour/nuit en augmentant la température corporelle. Vous pouvez aussi boire une tasse de thé vert, méditer, lire un livre, ou encore faire une marche dans la nature.
  • Une courte sieste d’une vingtaine de minutes est parfois bénéfique après le repas du midi pour conserver votre énergie. Mais veillez à ne pas dormir plus, sauf si vous dormez moins de 4 heures par nuit. Privilégiez la pénombre, dans un endroit calme. Pour les plus actifs, une tisane puis une petite marche, par exemple, aideront à la digestion. Rester debout permet en fait aux aliments de mieux « descendre ».
  • Votre chambre doit être propice au sommeil : aménagez-la de façon agréable, aérez-la bien dans la journée, et privilégiez une température entre 16°C et 19°C (pas plus) la nuit.
  • Si votre anxiété vous empêche de dormir, vous pouvez diffuser dans votre chambre un mélange à base d’huiles essentielles : 12 gouttes de lavande, 4 gouttes de camomille et 1 goutte de néroli. L’efficacité de ce mélange a été prouvée en milieu hospitalier[4].

Les « alicaments » du sommeil

Sachez que votre alimentation joue elle-même un rôle sur votre sommeil. Certains aliments ou habitudes alimentaires affectent la qualité du sommeil, tandis que d’autres l’optimisent.

  • Vous pouvez consommer des aliments riches en mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement. Elle est présente en grande quantité dans les noix de Grenoble, les graines de moutarde, le maïs, le riz complet, les racines de gingembre, les cacahuètes, les grains d’orge, les flocons d’avoine, les asperges, la tomate, la menthe fraîche, le brocoli.
  • Enrichissez vos repas en tryptophane, une hormone impliquée dans la production de mélatonine. La morue, le salami, le parmesan, le persil, les graines de courge, le soja, le lait et le fromage en sont riches[5].
  • Le magnésium aide lui aussi à produire de la mélatonine. On en trouve une dans le chocolat noir, les amandes, les bananes, les épinards.
  • La vitamine B6 présente dans les fruits de mers et le poisson va faciliter l’assimilation du magnésium et donc potentialiser ses effets.
  • Les oméga-3 vont optimiser la transmission des messages nerveux et être utiles pour favoriser le sommeil, mais aussi votre dynamisme en journée. On en trouve dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, etc.), les noix, l’huile de noix, de colza et de cameline, les graines de lin et de chia, les œufs (issus de poules nourries aux graines de lin, comme ceux de la filière « Bleu-Blanc-Coeur »)… 
  • Évitez les repas trop lourds et les aliments à index glycémique élevé (comme les pâtes, le pain blanc, le riz non complet et les pommes de terre) le soir, car ils peuvent retarder votre endormissement à cause d’une digestion plus difficile.
  • À l’inverse, des tisanes de plantes comme la passiflore, la valériane, le tilleul et la mélisse préparent au sommeil en baissant le niveau d’éveil et d’anxiété. 

Je vous souhaite un bon sommeil, 

Oscar

[1] Le manque de sommeil fait-il engraisser ?, Jean-Philippe Chaput, Revue de l’Université de Moncton, 20 mars 2014.

[2] Chaput, J., Després, J., Bouchard, C. et al., “Longer sleep duration associates with lower adiposity gain in adult short sleepers”. Int J Obes 36, 752–756 (2012). https://doi.org/10.1038/ijo.2011.110

[3] Mieux dormir et vaincre l’insomnie, Dr Joëlle Adrien, Larousse, mai 2014.

[4] voir note 3.

[5] Mélatonine : quels aliments pour la stimuler ?, 20 mai 2009, La Nutrition.fr