Notre routine pour garder le bon rythme
Chers amis,
En ces temps de confinement, peut-être avez-vous tendance à faire moins de sport, à moins vous exposer à la lumière du jour, à grignoter un peu plus que d’habitude, à vous sentir plus anxieux ? Tous ces changements bouleversent votre rythme de sommeil.
Plus que jamais, votre sommeil est pourtant capital.
Le sommeil profond aide votre organisme à se régénérer, se détoxiquer et s’adapter. Et pendant le sommeil paradoxal, la phase où vous rêvez, votre cerveau « redémarre le disque dur mental ». Vous évitez ainsi « la surchauffe », et vous pouvez vous recentrer sur l’essentiel.
Malgré l’inquiétude, le confinement peut être l’occasion de rattraper votre dette de sommeil, et de mettre en place de bonnes habitudes.
1. Adoptez une bonne routine avant le coucher
Une heure et demie avant votre coucher, mettez en place votre routine, qui vous dirigera progressivement vers le sommeil. Retenez que le sommeil ne fonctionne pas comme un bouton on/off, mais plutôt comme un variateur. La progressivité est la clé.
- Évitez la lumière bleue en supprimant, à partir de 22h, les écrans, tablettes, smartphone et télé. La lumière bleue neutralise la libération naturelle de mélatonine, le signal d’obscurité dans le cerveau qui nous rend somnolents.
- Éloignez ou éteignez les appareils qui émettent des champs électromagnétiques (smartphone, box, téléphone fixe sans fil, appareil Bluetooth…).
- Réglez la température de votre pièce entre 16 et 18 °C.
- Hydratez-vous raisonnablement, et arrêtez de boire soixante minutes avant le coucher. Se réveiller en pleine nuit pour aller aux toilettes peut perturber votre cycle de sommeil.
- Écrivez sur un cahier les trois meilleurs moments de votre journée, dans un esprit de gratitude, et planifiez vos tâches du lendemain.
- Démarrez une activité simple, comme la lecture ou une séance de méditation.
2. Les huiles essentielles (basilic, camomille, lavande…) sont vos alliées
- Pour soulager les problèmes de sommeil et l’anxiété, vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de basilic en diffusion dans votre chambre ou en massage, diluée dans une huile végétale. Le massage calmera également les spasmes musculaires ou digestifs.
- Vous pouvez aussi utiliser l’huile essentielle de camomille en diffusion. Ses propriétés calmantes sont bien connues. Elle permet aux personnes souffrant d’insomnie d’apaiser leur stress, et aide à lutter contre les cas de dépression et de crises nerveuses.
- Vous pouvez aussi ajouter à l’eau d’un bain chaud quelques gouttes d’huile essentielle de lavande. Elle agit comme anxiolytique et comme léger somnifère. Vous pouvez aussi l’utiliser en diffusion ou, en cas de migraine, en massage sur les tempes. Quelques gouttes d’huile essentielle de lavande sur l’oreiller peuvent aussi vous aider à trouver le sommeil.
3. Dormez sur le côté
C’est la position la plus adaptée d’un point de vue anatomique, mais aussi la meilleure position pour respirer. Côté gauche ou côté droit ? L’idéal est de ne pas toujours dormir sur le même côté, pour éviter de soumettre votre corps toujours aux mêmes contraintes… Le côté gauche entraîne une légère compression des poumons sur le cœur, tandis que le côté droit semble favoriser les brûlures d’estomac.
En dormant sur le dos, nous sommes plus susceptibles de ronfler et plus sujets à l’apnée du sommeil. Dormir sur le ventre engendre une respiration moins profonde, sans parler des nombreux problèmes de mal de dos. Essayez aussi d’avoir une position neutre au niveau du cou.
4. Adoptez une bonne routine au lever
Pour contrecarrer le changement de rythme et de mode de vie qu’implique le confinement, respectez vos habitudes. Même si cela peut être tentant, ne traînez pas au lit ! Trop dormir peut aussi vous fatiguer.
Une routine post-sommeil devrait également durer quatre-vingt-dix minutes à compter de votre réveil. Pendant ce temps, assurez-vous d’être exposé autant que possible à la lumière du jour. Prenez le temps de manger votre petit déjeuner si vous en prenez un. Faites des exercices doux pour mobiliser progressivement vos articulations et vos muscles.
Privilégiez le matin si vous voulez faire du sport. L’activité physique fait en effet monter le taux de cortisol dans le sang. C’est une hormone de stress, qui nous aide à rester alerte durant la journée mais qui empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
5. Autorisez-vous des siestes
Si votre rythme de sommeil est perturbé, évitez de tomber dans le piège de prendre des stimulants comme le café ou de dormir avec des somnifères. Misez sur une sieste de quinze, vingt, ou idéalement trente minutes pendant l’après-midi ! Elle augmente votre vigilance et rééquilibrera vos rythmes de sommeil. Vous pouvez également écouter des musiques apaisantes pendant votre sieste, disponibles gratuitement sur Internet.
Portez-vous bien,
Malik
ABE n°158