Chers amis, 

La cohérence cardiaque ne nécessite que 3 à 5 minutes, trois fois par jour et a de grands bienfaits sur la santé, notamment dans la gestion du stress, l’amélioration du sommeil et de l’immunité. Pour bénéficier pleinement de ces effets, je vais vous donner quelques astuces simples. 

Mais avant de passer à la pratique…

La cohérence cardiaque, c’est quoi ?

Nous sommes nombreux à penser que notre cœur bat à un rythme régulier. En réalité, même si nous n’en sommes pas conscient, notre poul est la moyenne d’un rythme chaotique, en perpétuel changement.

Sans mesure consciente pour réguler notre cœur et harmoniser ces fluctuations, notre résistance au stress et aux agressions s’affaiblit.

Car le cœur ne se contente pas de recevoir des ordres du cerveau. Il l’influence également. En accélérant ou en ralentissant, il active ou apaise notre système nerveux autonome, participant à la régulation du métabolisme de l’énergie, de la température et de l’élimination. 

Partant de ce principe, les techniques de cohérence cardiaque utilisent la respiration comme un outil pour entraîner le cœur et les autres systèmes qui dépendent de lui. En cohérence cardiaque, les variations deviennent amples, régulières, harmonieuses. 

Trois minutes de respiration à un rythme précis induisent une cascade d’événements physiologiques favorables pour une durée de trois à six heures[1]. 

Pour ceux qui la pratiquent régulièrement, des études prouvent qu’elle a des effets tangibles dans :

  • la réduction du stress, une meilleure clarté mentale[2]
  • l’amélioration de l’équilibre émotionnel et du sommeil[3]
  • le traitement de la douleur[4]
  • la régulation de l’asthme[5]
  • la réduction du diabète, du cholestérol et de l’hypertension[6]
  • l’amélioration de l’immunité[7]
  • la régulation hormonale : baisse du cortisol, augmentation de l’ocytocine et de la DHEA[8]

Et ce n’est pas tout ! La cohérence cardiaque aurait également des effets sur l’entourage. Selon des neuroscientifiques, l’état de cohérence cardiaque est contagieux et mesurable par l’activité électromagnétique du cœur[9].

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?  

Pour un effet vraiment efficace, je vous conseille de suivre ce plan d’action sur deux semaines.

Étape 1 : l’attention

Pendant une semaine, 3 fois par jour, pendant 3 à 5 minutes, isolez-vous et prenez un temps pour vous. 

Idéalement, faites votre première séance au lever pour bien démarrer la journée. La deuxième séance peut être réalisée à partir de 4 heures plus tard et la troisième entre 4 heures et 7 heures plus tard, soit une séance le matin, une autour de midi et une troisième en fin de journée. Si une ou deux séances représentent le maximum possible, faites-les tout de même, c’est mieux que rien ! 

  • Tenez-vous le dos vertical : soit assis sur une chaise, soit à genou (les talons supportant les fesses), soit debout. Évitez la position allongée.
  • Prêtez attention à votre respiration : focalisez-vous soit sur la sensation du souffle dans les narines, soit sur les mouvements respiratoires, soit sur le centre du thorax.
  • Quand vous prenez conscience que votre pensée divague, ramenez-la simplement à la respiration. Au bout de quelques jours, votre attention sera plus durable.

David O’Hare, spécialiste de la cohérence cardiaque, conseille de s’exercer pendant une semaine à la seule attention au souffle, puis d’adopter ensuite une respiration rythmée. En effet, cette focalisation qui demande de l’entraînement participe grandement à la cohérence cardiaque.

Étape 2 : le rythme  

Après une semaine d’entraînement à l’attention au souffle, pratiquez une respiration ample au rythme de 5,5 secondes à l’inspiration, et 5,5 secondes à l’expiration, soit un cycle respiratoire de 11 secondes. 

Mettez-vous d’abord en position, puis utilisez l’une des techniques suivantes au choix :

  • Avec un métronome : utilisez un métronome mécanique ou en ligne (vous en trouverez par exemple sur https://www.metronome-en-ligne.com/). Réglez le métronome sur 55 battements par minute. Cliquez sur 5 temps par mesure et cochez « accentuer le 1er temps ». Inspirez sur 5 temps et expirez sur 5 temps.
  • Avec un guide respiratoire en ligne : à l’heure où nous écrivons, le seul proposant un cycle respiratoire de 11 secondes est en cours de création par le site Internet https://www.coherenceinfo.com/. Connectez-vous et calez simplement votre respiration sur le mouvement de la bille : inspirez quand elle monte, expirez quand elle descend.
  • Avec une montre trotteuse : si vous n’avez pas de métronome, inspirez sur 6 secondes et expirez sur 5 au son d’une montre trotteuse, en comptant les battements.

Je vous souhaite une bonne pratique ! 

Portez-vous bien

Floriane

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4311559/#R139

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4179616/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406675/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808979

[5] https://ieeexplore.ieee.org/abstract/document/6944695

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19466540

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20653293

[8] https://link.springer.com/article/10.1007/BF02688660

[9] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2017.00267/full